Quels sont les avantages de faire de la course enceinte ?

Beaucoup de femmes hésitent à poursuivre leur pratique de la course enceinte, craignant des risques pour leur bébé ou leur propre santé. Pourtant, en plus d’être possible sous certaines conditions (comme une personne qui n’est pas enceinte, en fait), courir pendant la grossesse est aussi bénéfique, à condition de respecter quelques précautions. Dans cet article, nous allons essayer de comprendre pourquoi la pratique de la course à pied pendant la grossesse fait aussi peur, déconstruire le mythe consistant à croire que toutes les femmes enceintes doivent rester alitées (et ne surtout pas courir, au risque de voir leur bébé “se décrocher”) afin d’exposer tous les bienfaits que ce sport présente. 🔎

La pratique de la course à pied est-elle compatible avec une grossesse ? La réponse est oui, dans la plupart des cas. Voici les conditions qui doivent être réunies pour courir enceinte : 

Chaque femme enceinte vit sa grossesse différemment. Il n’existe pas de date fixe pour cesser la course à pied. Tu peux poursuivre ta pratique à partir du moment où tu découvres que tu es enceinte, et ce, jusqu’à ton terme si tu le souhaites et que la course à pied ne génère aucune gêne ou inconfort chez toi. De nombreuses femmes continuent la course enceinte jusqu’au 2e trimestre de grossesse… et beaucoup d’autres sont indisposées, alors ne culpabilise pas si cela est ton cas. Personnellement, j’ai eu des nausées tout au long de mes grossesses, et cela m’a empêché de m’adonner à la course à pied. Par contre, j’ai pu adopter la marche rapide. Le principal est de rester à l’écoute de son corps et de cesser son effort au moindre signe d’alerte (nausées, contractions, douleur musculosquelettique, symptôme urogynécologique, et cætera) sans oublier de consulter sans tarder un(e) professionnel(le) de santé si tu as besoin d’être rassurée. À savoir que le centre de gravité change avec la prise de poids, ce qui peut augmenter le risque de blessures ou de déséquilibre.

Contrairement aux idées reçues, courir ne provoque pas de fausse-couche, de faible poids de naissance ou d’accouchement prématuré. Pourvu que les prérequis précédemment cités soient tous cochés, la course à pied pendant ta grossesse ne présente que des points positifs. Et à celles et ceux qui en douteraient, tu peux leur répondre que la symbiose que tu formes avec tes sensations te permet d’ajuster naturellement ton allure, et donc ton rythme cardiaque et ta respiration, afin d’être parfaitement à l’aise au cours de ton effort, et qu’en cela, la course à pied ne représente en aucun cas un danger pour ton bébé, pour le placenta ou pour toi. Évidemment, si des contractions se font ressentir au cours de l’effort ou qu’une gêne inhabituelle se manifeste, stoppe ton effort. Garde toujours bien à l’esprit que la grossesse n’est pas une période propice à la performance, mais plutôt au bien-être de ton corps et de ton mental ; par conséquent, cette pratique ne doit te faire QUE du bien. L’écoute de ton corps et de tes sensations te permettra de modérer ton effort, alors fais-toi confiance. 🙏

Pourvu que tous les feux soient au vert, courir enceinte est un atout santé indéniable.

La course enceinte est un excellent moyen de renforcer ton système cardiovasculaire tout en douceur. En pratiquant une activité physique régulière, tu stimules ton cœur et tes poumons, ce qui améliore l’oxygénation de ton sang, et donc l’oxygénation du placenta. Courir pendant la grossesse, même à allure modérée, aide à entretenir l’endurance, à éviter un essoufflement trop rapide et à protéger la santé globale. Ce travail doux sur la respiration et le rythme cardiaque contribue aussi à préparer ton organisme à l’effort de l’accouchement.

La pratique de la course enceinte permet de maintenir un tonus musculaire essentiel pour t’assurer une bonne mobilité et un confort global au quotidien. Courir renforce les muscles du bas du corps, notamment les jambes, les fessiers et le dos, tout en sollicitant la ceinture abdominale. Cette activité contribue aussi à soutenir le plancher pelvien et le périnée, zones fragilisées par la prise de poids et les changements hormonaux au cours de la grossesse. Les médecins soulignent également que le renforcement musculaire obtenu grâce au running aide à mieux récupérer après l’accouchement.

À condition que notre grossesse se déroule sans écueils et que notre état physique ne présente aucune contre-indication à la pratique de la course à pied, courir enceinte contribue à réduire certaines complications pouvant survenir lors de grossesse. La course à pied est une activité physique qui améliore la sensibilité à l’insuline, limitant ainsi le risque de diabète gestationnel. Elle favorise aussi la régulation de la tension artérielle, histoire de revoir à la baisse d'éventuels risques d'hypertension. Par ailleurs, conserver une activité physique régulière évite une prise de poids excessive, un facteur souvent lié aux complications précédemment énoncées. 

La grossesse peut provoquer une sensation de jambes lourdes ou des gonflements liés à une circulation sanguine ralentie. Heureusement, la course enceinte, pratiquée à intensité modérée, favorise le retour veineux et aide à éviter ces inconforts.

La course enceinte est un formidable antidote naturel contre le stress. En bougeant régulièrement, tu favorises la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être qui apaisent l’anxiété et améliorent l’humeur. La grossesse peut entraîner des variations hormonales importantes, sources de sautes d’humeur ou de fatigue mentale. En pratiquant le running, tu crées ton propre espace de détente dans lequel tu peux relâcher les tensions accumulées, retrouver des sensations corporelles connues (dans ce grand saut dans l’inconnu) et vivre une grossesse sereine.

Pendant la grossesse, une prise de poids excessive peut augmenter le risque d’hypertension, de diabète gestationnel et de douleurs articulaires. La course enceinte, pratiquée à un rythme modéré, aide à réguler ce gain naturel. En stimulant ton métabolisme via une activité physique régulière, tu brûles des calories tout en respectant les besoins de ton bébé. Bien sûr, il ne s’agit pas de perdre du poids, mais de stabiliser ta prise de poids (normale et saine pendant la grossesse) pour protéger ta santé.

Les troubles du sommeil sont fréquents pendant la grossesse : inconfort, centre de gravité modifié, stress ou besoin fréquent d’uriner peuvent perturber les nuits. La course enceinte contribue à réguler les cycles de sommeil en apaisant le système nerveux. Courir améliore la qualité de la respiration, réduit les tensions musculaires, favorise la détente grâce aux endorphines et stabilise le rythme cardiaque. Bref, cette activité physique génère une fatigue saine qui facilite l’endormissement 😴. Il est toutefois préférable de courir en journée ou en début de soirée pour laisser au corps le temps de refroidir avant l’heure du coucher.

Au fil de la grossesse, le centre de gravité se déplace, ce qui peut causer des douleurs lombaires et une mauvaise posture. La course enceinte renforce les muscles du dos, des jambes et de la ceinture abdominale. Un renforcement qui aide à stabiliser le bassin et à soutenir la colonne vertébrale, réduisant ainsi les tensions. À savoir qu’une posture solide diminue le risque de blessures et de déséquilibre, même avec une prise de poids progressive.

La constipation est un problème — notamment lié aux changements hormonaux — qui touche de nombreuses femmes durant la grossesse. La course enceinte est un excellent moyen de stimuler le transit intestinal. En pratiquant une activité physique régulière, tu encourages les mouvements naturels de l’intestin, tout en améliorant la circulation sanguine dans l’abdomen. Adieu les ballonnements !

Si tu es déjà coureur(se), il est fort probable que tu te sois déjà blessé(e) ou, si tu chanceux(se), que cela ne te soit jamais arrivé, mais que tu connaisses d’autres coureur(se)s qui eux/elles, ce sont déjà blessé(e)s. Comme tout(e) coureur(se), une femme enceinte peut, elle aussi, se blesser. Pendant la grossesse, l’hyperlaxité ligamentaire (assouplissement des ligaments causé par les hormones de grossesse — principalement la relaxine — pour préparer le corps à l'accouchement) peut en effet augmenter le risque de blessures. Le plancher pelvien et le périnée sont également plus fragiles : une mauvaise posture ou un effort excessif peuvent entraîner des contractions. C’est pour cette raison qu’une femme enceinte adepte de course à pied ne doit pas ressentir de douleurs musculosquelettiques ou de symptômes urogynécologiques (pertes urinaires, lourdeur périnéale, gênes au niveau des organes génitaux ou du bas du ventre). Si un inconfort survient, il est essentiel de consulter un(e) professionnel(le) de santé spécialisé(e).

Par ailleurs, contrairement à ce que pense l’imaginaire collectif, les études montrent que la course enceinte n’augmente pas le risque de fausse-couche, d’accouchement prématuré ou de faible poids de naissance.

Pourvu que cette distance soit parcourue à une intensité modérée, que la femme enceinte ne ressente aucune gêne particulière et que le corps médical ait donné son aval, courir 5 kilomètres est tout à fait possible.

Il est possible de courir 20 kilomètres enceinte, mais nous te le déconseillons fortement, du moins à partir du 3e trimestre de grossesse. Pourquoi ? Tout simplement parce que, même parcourue à faible intensité, cette distance conséquente induit forcément un effort prolongé, et donc une élévation importante de la température corporelle, un rythme cardiaque élevé et une potentielle déshydratation. Ces facteurs peuvent augmenter le risque de blessures ou de contractions. Par ailleurs, pendant la grossesse, les changements physiques sont déjà nombreux (le centre de gravité se modifie, les ligaments deviennent plus souples et le plancher pelvien est plus fragile) ce qui accroît le risque de douleurs, de microtraumatismes ou d’incontinence, inutile d’ajouter une contrainte supplémentaire à ton organisme en lui infligeant de parcourir un semi-marathon. Voilà pourquoi obtenir un avis médical est indispensable avant de courir enceinte, et ce, même si ta grossesse se passe bien et que tu as l’habitude de courir. Les médecins te conseilleront certainement de rester sur des sorties de course à pied en endurance fondamentale (footing confortable, marche rapide ou alternance course/marche) et de privilégier des distances plus courtes, surtout en milieu/fin de grossesse.

Contrairement aux idées reçues, les femmes enceintes ne sont pas en sucre. À l’instar de toutes celles et ceux qui souhaitent courir et prendre soin de leur santé, il leur faut juste être averties quant aux précautions à prendre avant de courir pendant leur grossesse.

​​Pendant la grossesse, il est préférable de rester active en poursuivant une activité physique que tu pratiquais déjà avant de tomber enceinte. Le corps connaît déjà la mécanique, l’impact et le rythme de ce sport, ce qui limite le risque de blessures et facilite l’adaptation de ton corps en pleine transformation à cette activité que tu connais déjà par cœur. Le corps médical conseille d’ailleurs d’ajuster plutôt que d’interrompre complètement l’entraînement ; autrement dit, de réduire progressivement l’intensité et la durée, mais de conserver la régularité. Le Canadian guideline for physical therapy throughout pregnancy 2019 recommande — aux femmes enceintes dont la grossesse ne connaît pas de complications ni de contre-indications — au moins 150 minutes de sport aérobique d’intensité modérée par semaine, réparties sur trois séances ou plus, complétées d’une à deux séances de renforcement musculaire.

Si l’effort devient inconfortable, remplace-le par des activités douces comme la marche rapide ou le yoga prénatal. Avec l’accord de ton médecin, tu peux aussi débuter la course à pied en douceur, sous forme de footings courts ou d’alternance marche/course. Il n’est évidemment pas question de préparer un marathon ou de battre un record personnel. L’objectif n’est pas la performance, mais le bien-être et l’entretien de ta santé et de celle de ton bébé. En bref, le mouvement vaudra toujours mieux que la sédentarité.

Il est primordial d’être à l’écoute de son corps, d’en détecter les signaux (douleur, fatigue, étourdissements, palpitations, et cætera). À la moindre gêne, n’hésite pas à t’arrêter et à consulter au plus vite ton médecin. Par ailleurs, le ventre est un excellent indicateur de fatigue : s’il est anormalement dur, s’il tiraille, s’il contracte, n’insiste pas et repose-toi.

Il est impératif de garder en tête que la grossesse n’est pas une période propice pour performer, et que la pratique de la course à pied enceinte doit exclusivement être tournée vers le bien-être que cette activité nous procure. On ne planifiera donc pas de courses longues (les courses courtes à intensité modérée sont parfaitement réalisables sous aval médical), de préparation marathon, d’ultra-trail, et cætera. Le footing modéré en endurance fondamentale (tu dois pouvoir respirer et parler de façon tout à fait normale) est en revanche fortement conseillé. Pour ce qui est de la durée de l’effort, il est difficile d’énoncer une durée précise, puisque celle-ci varie inexorablement selon nos capacités physiques, notre forme actuelle, nos habitudes, et cætera. Concernant la charge d’entraînement, le volume kilométrique hebdomadaire et l’intensité d’effort doivent être revus à la baisse au fur et à mesure de semaines de grossesse. On évitera également les séances de fractionné (sauf si l’on est une athlète très expérimentée et très bien accompagnée). Enfin, il faut s’abstenir de courir par temps chaud ou pluvieux et sur chemins techniques pour éviter la surchauffe ou les glissades. 

Comme nous l’avons dit précédemment, la course à pied en endurance fondamentale est tout à fait possible lorsqu’on est enceinte. Cette allure correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 77 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Courir en endurance confort (une allure que nous adoptons chez Campus) est aussi une option. Cela consiste à courir à une allure encore plus lente que l’endurance fondamentale. Pour te donner un ordre d’idée, chez certaines personnes, l’endurance confort correspond à de la marche active, chez d’autres, à un footing très très lent. La respiration est normale, le débit de parole également, et la fréquence cardiaque doit être inférieure à 70 % de la FCM.

Comme n’importe quel(le) coureur(se), une femme enceinte doit porter un équipement adapté à sa pratique ET à sa situation actuelle. Cela inclut des vêtements confortables, respirants et qui la laissent libre de ses mouvements. Des sous-vêtements adaptés à sa taille, dont un soutien-gorge de sport doté d’un bon maintien ; et des bonnes chaussures de running, elles aussi équipées d’un bon maintien. Pour ce qui est des sacs d’hydratation, ces derniers peuvent se révéler gênants si la poitrine est douloureuse pendant la grossesse, dans ce cas, mieux vaut courir avec une flasque/une bouteille/un bidon à la main (puisque, évidemment, la ceinture d’hydratation n'est guère plus confortable pendant la grossesse 🫠).

Encore plus que d’habitude, lorsque tu es enceinte, tu dois veiller à rester bien hydratée avant, pendant et après ton entraînement. Oublie la course à pied à jeun, et consomme une alimentation variée, équilibrée, de préférence de saison, et surtout adaptée à tes besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse (fer, calcium, vitamine D, et cætera).

Un dernier conseil pour la fin, car c’est toujours celui que l’on retient le mieux. On le dit, on le répète : ta grossesse doit être suivie, et ton envie de poursuivre la course à pied entendue et validée par le/la professionnel(le) de santé qui assure ton suivi médical. Évidemment, tu ne seras peut-être pas d’accord avec lui/elle, et si tu sens que tu n’accroches pas avec cette personne, rien ne t’empêche de trouver un(e) autre soignant(e) avec qui tu t’entendras mieux. L’objectif de ton/ta médecin et/ou de ton/ta sage-femme est de te délivrer les bons conseils, au bon moment en fonction de tes antécédents médicaux et sportifs, de ton état de santé actuel et de l’évolution de ta grossesse. Il/elle détecte d’éventuelles contre-indications ou complications, et peut t’accompagner dans ton cheminement sportif au cours de ta grossesse. Il/elle pourra notamment t’indiquer à quelle fréquence tu peux t’entraîner, mais aussi combien de temps et à quelle intensité. Par ailleurs, si tu souffres de maux de grossesse (nausées, vomissements, fatigue, douleurs, jambes lourdes, et cætera), ton/ta médecin et/ou ton/ta sage-femme pourra te divulguer de précieux conseils pour que tu parviennes à les gérer tout évitant les blessures et en restant active. 👩🏽‍⚕️

Si la course à pied ne t’attire pas, que tu ne la pratiquais pas avant ta grossesse ou que tu ne te sens pas à l’aise à l'idée de courir enceinte, rien ne t’empêche d’opter pour des activités plus douces tout aussi bénéfiques. La marche rapide, la natation, l’aqua jogging, le vélo d’appartement, le Pilates ou encore le yoga prénatal sont d’excellentes options pour rester en forme sans subir les impacts spécifiques de la course. Ces sports sollicitent le cœur et les muscles en douceur, tout en limitant les risques de blessures. Le meilleur choix dépendra évidemment de ton niveau d’activité avant d’être enceinte, de ton état de santé, de l’évolution de ta grossesse (complications, contre-indications) et de tes envies bien sûr ! Évite simplement les sports de contact ou à sensations fortes, qui exposent à de potentielles chutes ou traumatismes. N’oublie pas, sauf contre-indication médicale, bouger sera préférable à la sédentarité, pour toi comme pour ton bébé.

La course à pied pendant la grossesse n’est ni une hérésie ni un danger, dès lors qu’elle est pratiquée avec discernement et encadrée par un suivi médical adapté. En réalité, elle peut devenir un formidable allié santé, mais aussi confiance en soi ! En effet, le sentiment de bien-être et de puissance qui émane de l’activité physique est essentiel pour accoucher en confiance (non sans peur parfois, mais c’est tout à fait normal) et récupérer rapidement après son accouchement ou sa césarienne. L’important est de continuer à bouger pour accompagner ton corps (et faire du bien à ta tête) dans cette aventure unique, tout en protégeant ta santé et celle de ton bébé. 🐣