Préparation ultra-trail : nos 12 conseils pour un départ serein

Tu as cédé à l’appel des longues distances sur les sentiers. C’est décidé, tu vas explorer ce nouveau territoire qu’est l’ultra-trail. Plus qu’une course, une aventure où l’adaptation est quasi-permanente. Énormément de paramètres interviennent en ultra.

Il faut composer avec ta fatigue physique et mentale mais aussi avec des aléas de course. En réalité, il est impossible de tout prévoir, tout anticiper. Une bonne préparation ultra-trail vise à réduire au maximum les incertitudes.

C’est l’objet de nos conseils. On espère qu’ils t’aideront à négocier sereinement ton premier ultra. 

Les ultra-trails les plus prestigieux sont les formats 100 miles (170 kilomètres) comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc ou la Diagonale des Fous. Cependant, l’ultra commence à des distances bien inférieures. L’ITRA utilise la notion de kilomètre-effort pour déterminer les formats en trail.

Pour l’ITRA, les courses au-delà de 115 km-effort sont des ultra-trails. Par exemple, une course de 80 kilomètres avec 3 500 mètres de dénivelé positif entre dans cette catégorie. 

Ainsi, des trails comme le 90 kilomètres du Mont-Blanc (92 kilomètres, 6 300 mètres de dénivelé positif), la Maxi-Race (91 kilomètres, 5 300 mètres de dénivelé positif) ou l’Ultra-Marin (108 kilomètres, 900 mètres de dénivelé positif) font partie des ultras de la catégorie 100K. Les barrières horaires sont comprises entre 18 et 25 heures sur ces courses. C’est amplement suffisant pour découvrir le monde de l’ultra !

Un premier facteur de réussite de ton ultra-trail intervient avant même le début de ta préparation. Réfléchis bien au choix de ta course. Elle doit être en phase avec ta vie personnelle. 

La préparation d’un ultra-trail est un long processus. Cela demande énormément de rigueur et une discipline sans faille. Choisis une course qui t’attire vraiment, qui te fait vibrer.

Cela entretiendra ta motivation à t’entraîner au quotidien. Bien sûr, essaie de viser un objectif réaliste, atteignable.

Si tu n’as jamais dépassé les 50 kilomètres sur les sentiers, ne t’attaque pas à un 100 miles (170 kilomètres). Tu auras déjà de quoi t’amuser sur un format 100 kilomètres. 

En termes de performance, ne te mets pas une pression de chrono car cela ajoutera une difficulté supplémentaire. Quand on s’aventure pour la première fois sur un ultra, l’objectif prioritaire est de rallier la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. 

La question des ressources est un point essentiel lorsqu’on s’attaque aux très longues distances. Il faut être capable de s’entraîner une dizaine d’heures par semaine pour préparer un ultra-trail dans de bonnes conditions. Assure-toi que ce volume hebdomadaire d’entraînement coïncide avec tes contraintes personnelles (travail, vie de famille etc.). C’est important de trouver le juste équilibre et que tes proches t’accompagnent dans ce projet. 

Beaucoup de coureur(se)s arrivent fatigué(e)s au départ de leur ultra. Cette fatigue peut être physique, à cause d’un manque d’affûtage dans les dernières semaines. Elle peut aussi être mentale, en raison d’une vie personnelle ou professionnelle chargée.

Pour mettre toutes les chances de ton côté, choisis une course à un moment propice de l’année, que ce soit au niveau personnel et professionnel. Dans l’idéal, place une semaine off avant ton ultra pour bien recharger les batteries. 

L’objectif est défini. Maintenant, on va te donner quelques conseils sur la structure et le contenu d’une préparation ultra-trail. 

La préparation d’un ultra-trail s’anticipe longtemps à l’avance. Compte au minimum six mois ou 26 semaines pour préparer ce défi XXL dans de bonnes conditions. C’est le temps nécessaire pour augmenter progressivement sa charge d’entraînement et atteindre des volumes importants tout en minimisant le risque de blessure.

Si ton ultra est programmé en été, ta préparation commencera dès l’hiver précédent, avec une importante phase de travail foncier. Pendant cette première période, tu cherches à bâtir les fondations les plus solides possible. 26 semaines, c’est la durée minimale des nouveaux programmes ultra-trail de Campus concoctés par Mathieu Blanchard. Cette contrainte de durée a été réfléchie pour maximiser tes chances de réussite sur la course.

Que ce soit sur Campus ou via d’autres supports, il est important que tu suives un plan d’entraînement bien structuré, très progressif et adapté à ton profil. On te conseille de fonctionner par blocs avec trois semaines de montée en charge plus une semaine d’assimilation. Et d'opter pour un plan Campus.

Il y a trois grandes phases dans une préparation. Une première phase de développement général, comprise entre 8 et 12 semaines. L’objectif est d’augmenter ta condition physique en augmentant progressivement ta charge d’entraînement. C’est le moment de te mettre au renforcement musculaire. 

Dans un deuxième temps vient la phase de développement spécifique, entre 12 et 16 semaines. Cette fois, tu vas essayer de te rapprocher des caractéristiques de ton ultra (dénivelé, technicité etc.). Si tu prépares un ultra montagneux, cela passera nécessairement par un gros travail de dénivelé, des séances de côtes, des week-end chocs de 2-3 jours à la montagne, et caetera.

Enfin, arrive la traditionnelle phase d’affûtage de 3 semaines, pendant laquelle tu vas réduire progressivement ta charge d’entraînement. Le but est d’abaisser ton niveau de fatigue pour arriver à ton pic de forme le jour de la course. 

Quelle que soit la distance préparée, il est important de conserver une bonne variété de séances pendant sa préparation, afin de varier les stimuli. Néanmoins, certaines séances sont incontournables en ultra, à commencer par les sorties longues en rando-course.

On parle d’entraînements de 4 à 6 heures, pendant lesquelles tu vas alterner entre course et marche, de la même manière que sur un ultra. On veut te confronter à la gestion de la fatigue physique et mentale d’efforts longue durée. Dans l’idéal, tu essaieras de te rapprocher au maximum des conditions du jour de course. 

Une alternative consiste à enchaîner deux entraînements longs sur deux jours. Par exemple deux sorties de trois heures le samedi et le dimanche. C’est un bon moyen de simuler la fatigue d’un ultra. 

Si tu prépares un ultra-trail avec du dénivelé, il faudra forcément mettre l’accent sur les séances de côtes et sur le travail excentrique en descente. Si tu habites dans une région avec peu ou pas de dénivelé, Campus a pensé à toi en intégrant un nouvel outil dans ses programmes : la pré-fatigue musculaire.

Ce sont des exercices visant à simuler la fatigue musculaire du dénivelé, en ajoutant des exercices de renforcement musculaire (fentes, squats, chaise, et caetera) avant tes intervalles en côte. 

Dans notre article sur les spécificités d’un plan d’entraînement pour un ultra-trail de 170 kilomètres, on insiste sur la dimension multifactorielle de l’ultra. Si une bonne préparation physique est nécessaire pour aller au bout de ton ultra, c’est loin d’être le seul levier à activer. Que tu prépares un 90 kilomètres ou un 170 kilomètres, l’approche est similaire. La seule différence notable concerne la privation de sommeil, moins présente sur des ultras bouclés entre quinze et vingt heures. 

L’un des plus grands défis de l’ultra-trail est de résister à la fatigue physique et en particulier musculaire. Ton corps doit être suffisamment robuste afin d‘avaler les kilomètres, et la plupart du temps, le dénivelé. Dans cette optique, le renforcement musculaire n’est pas une option. C’est indispensable, surtout si tu souhaites courir un ultra pour la première fois.

Des muscles forts et endurants t’aideront à mieux résister à la fatigue périphérique et protégeront tes articulations. En complément, la pratique d’un sport croisé comme le cyclisme ou le VTT peut aussi t’aider à améliorer ton endurance de force, une qualité essentielle sur le long, en utilisant de gros braquets. Le vélo a l’avantage de ne pas générer d’impacts comme la course à pied. Ainsi, tu rajoutes des heures d’entraînements sans créer de surcharge mécanique.  

Les troubles gastro-intestinaux sont la première cause d’abandon en ultra-trail, avant n’importe quel pépin mécanique. La capacité digestive se travaille à l’entraînement et à travers ton alimentation quotidienne. Bien sûr, il est nécessaire d’avoir un bon plan de nutrition et d’hydratation pour le jour de course, en ayant testé tous les produits en amont.

Il est tout aussi important d’avoir une alimentation variée et équilibrée au quotidien, et en quantité suffisante pour ne pas tomber en déficit calorique. On t’invite à visionner ce Campus Talk.

Le mental joue un rôle prédominant dans les épreuves de longues durées. La faculté à se re-mobiliser et à chasser les pensées parasites est d’une aide précieuse lorsque le physique montre des signes de faiblesse ou lorsque des aléas extérieurs surviennent en pleine course.

Le socle de ta préparation mentale est de savoir pourquoi tu cours cet ultra. Tu dois anticiper et accepter qu’il y aura des hauts et des bas pendant ta course. Un ultra est souvent composé de moments de doutes et d’euphorie.

Ensuite, tu peux utiliser différentes techniques et stratégies comme la visualisation ou le découpage de ta course en petites portions. C’est plus facile mentalement d’aborder un ultra comme une succession d’étapes entre chaque ravitaillement plutôt que comme un seul bloc d’une centaine de kilomètres. 

Si tu as déjà une expérience sur des formats de type maratrail, tu sais déjà qu’un bon équipement améliore considérablement l’expérience en trail. On parle des chaussures spécifiques au trail, des différents textiles, des sacs de trail ou gilets d’hydratation. Ensuite, les bâtons sont vivement conseillés sur des ultra-trails comportant du dénivelé. Ils procurent une économie musculaire des membres inférieurs.

Le deuxième aspect est de bien étudier le parcours pour connaître les points clés, comme les grosses montées ou les descentes techniques, et bien sûr les points de ravitaillement. En termes de stratégie, essaie d’établir des temps de passage réalistes que tu respecteras le jour J. C’est important de ne pas partir trop vite sur un ultra, et de se préserver au maximum sur toute la première moitié de course.  

On l’a vu, la préparation d’un ultra est un long processus étalé sur au moins six mois. Pendant cette demi-année, ne te prive surtout pas d’accrocher quelques dossards sur des trails courts et cale au moins une course de préparation, par exemple un 50 kilomètres, entre six et dix semaines avant ton ultra, afin de te laisser le temps de bien récupérer.

L’idéal est d’évoluer sur des terrains se rapprochant de ceux de ta course objectif. Les bénéfices d’une course de prépa sont multiples : tester et valider ton matériel et ton plan de nutrition en condition de course, expérimenter un effort long, te donner un bon repère de progression, et caetera. 

Bien préparer un ultra-trail, c’est aussi savoir lever le pied lors des dernières semaines. La meilleure des préparations peut être gâchée par un mauvais affûtage. Si tu en fais trop, tu cours le risque d’arriver fatigué(e) le jour J.

Au contraire, réduis progressivement ton volume d’entraînement à partir de S-3 et porte une attention particulière à tout ce qui favorise une bonne récupération : sommeil, alimentation, hydratation, gestion du stress. On veut que ta jauge d’énergie physique et mentale soit au plus haut sur la ligne de départ !

Tu as retenu nos douze conseils pour préparer sereinement ton premier ultra ? Parfait. On va t’en livrer un dernier : apprends à courir à la sensation. Aucun indicateur externe n’est plus fiable que ton propre corps.

L’écoute de ton ressenti est une faculté précieuse qui permet de s’adapter aux nombreux aléas de l’ultra. Si tu veux en savoir plus, on a consacré un article complet au RPE, en compagnie de notre coach trail, Mathieu Blanchard.