Les spécificités de la préparation d'un trail court

La préparation d'un trail court est l’option idéale pour découvrir l’univers du trail. La durée d’effort peut varier de 1 heure à 5 heures sur ce type d’épreuve. Il y a déjà de quoi se faire plaisir le jour J. Même en ayant un bon bagage de coureur(se) sur route, tu vas vite découvrir qu’un trail, même court, ne s’improvise pas.

Cette discipline a ses propres spécificités. Un plan d’entraînement adapté t’aidera à prendre du plaisir et à progresser sur ce type d’épreuve. On te livre ici les ingrédients spécifiques de la préparation d’un trail court.  

L’appellation "trail court" regroupe une grande variété de courses. Le premier réflexe à avoir est de ne pas te fier uniquement au kilométrage du trail. En effet, d’autres paramètres tels que le dénivelé peuvent largement influer sur la durée de l’effort. Ainsi, certains trails courts sont parfois aussi longs que des marathons sur route ! 

L’Association Internationale de Trail-Running (ITRA) distingue deux catégories de trails courts. Les formats XXS vont de 0 à 24 kilomètres-effort et les formats XS vont de 25 à 44 kilomètres-effort. Si tu n’as jamais entendu parler de km-effort, cette notion inclut une donnée essentielle en trail : le dénivelé positif d’un parcours.

On considère que 100 mètres de dénivelé positif équivalent à 1 kilomètre parcouru supplémentaire. Dès lors, le calcul est simple. Il suffit d’ajouter à la distance en kilomètres le dénivelé positif divisé par 100.

Le spectre des trails courts est assez large. C’est pourquoi il est judicieux de bien te renseigner au préalable sur le profil et la technicité du trail court que tu prépares. Par exemple, le format 19 kilomètres de l’Ecotrail Paris (500mètres de dénivelé positif) ne requiert pas les mêmes qualités que le 23 kilomètres du Mont-Blanc (1680 de dénivelé positif), beaucoup plus escarpé et technique.

Sur le premier, le temps médian est d’environ 2 heures 15. Sur le second, il faut compter le double de temps : 4 heures 30. Cela implique une préparation différente pour ces deux trails. Le calcul du kilomètre-effort de chaque épreuve — ici 24 et 40 km-effort — t’aidera à mieux appréhender la durée et la difficulté globale du trail. 

Selon le profil du parcours, sa technicité et ton niveau de traileur(se), un trail court peut durer entre une petite heure et jusqu’à cinq heures. On te conseille d’être “conservateur(ice)” pour ta découverte du trail et d’être progressif(ve) dans les durées d’effort, exactement comme à l’entraînement.

Un format XXS pas trop technique est idéal pour découvrir le monde du trail et te donner envie d’y revenir. 

Un peu plus loin, on va te détailler les spécificités du trail par rapport à la course sur route. Maîtriser ces nouveaux paramètres demande du temps, même pour préparer une distance courte. C’est pourquoi les plans trails de Campus durent au moins 10 semaines. D’après nous, c’est le minimum requis si on veut respecter une bonne progressivité et diminuer le risque de blessure, notre priorité absolue.

Un plan d’entraînement commence par une phase de développement général, destinée à améliorer ta condition physique générale. Dans un second temps, on aborde une phase de développement spécifique. L’objectif est de se rapprocher au plus près des spécificités de la course que tu prépares : type(s) de terrain(s), dénivelé, altitude, intensité d’effort, et caetera. Enfin, il y a la traditionnelle période d’affûtage comprise entre une et deux semaines en fonction de la durée de ton trail. 

Nos repères de coureur(se) sont chamboulés lorsqu’on passe de la route au trail. On te résume les principaux changements.  

Sur route, le chrono est roi. On essaie de maintenir une allure constante du début à la fin. En trail, les allures ne sont pas d’une grande utilité car elles varient énormément en fonction du terrain. La fréquence cardiaque offre un repère plus fiable. Lorsqu’on débute, cela aide à lisser son effort au niveau cardio.

Cependant, aucun indicateur ne sera jamais aussi précis que ton ressenti d’effort. Apprendre à courir aux sensations et à maîtriser son RPE est une qualité importante à acquérir et développer au cours de ta préparation. 

Il y a des exceptions mais en règle générale, le trail est synonyme de relief, de montées et de descentes. Certains trails courts montagneux comportent un fort ratio dénivelé / kilomètre. Si tu  viens de la course sur route, cela peut être déstabilisant d’évoluer sur des sentiers vallonnés. Il faut alors adapter ta foulée, la raccourcir dans les montées et, sacrilège du/de la “routard(e)”, marcher dans les portions raides.

Dans tous les cas, tu vas découvrir que les sollicitations musculaires sont plus importantes en trail. Contrairement aux idées reçues, le plus dur, musculairement, n’est pas de monter mais de descendre. C’est pourquoi l’exposition progressive au dénivelé est cruciale lorsqu’on prépare un trail vallonné. 

Boue, rochers, herbe, racines… la variété des terrains, des surfaces et des obstacles participent beaucoup au côté ludique du trail. Les changements d’appuis et de rythme sont incessants. Cela demande plus de concentration et d’équilibre que sur la route et de bonnes qualités de proprioception.

La proprioception, c’est la capacité, consciente ou inconsciente, du corps à détecter ses actions et ses mouvements dans l’espace. Une capacité clé en trail afin de maintenir un bon équilibre, adapter sa posture et limiter le risque de chutes ! 

On t’a décrit les singularités du trail par rapport à la course à pied sur route. Maintenant, on va voir quelles séances spécifiques sont recommandées pour un trail court. Si tu viens de la route, certaines qualités physiologiques sont transférables, ce qui te donne une bonne base. L’idée est de travailler en priorité tes points faibles, comme par exemple la dimension musculaire-force ou ta technique en descente.  

Ce sont rarement les séances préférées des traileur(se)s tant elles sont exigeantes. Mais elles permettent de passer des paliers importants, aussi bien physiquement que mentalement. On veut bien sûr parler des séances de côtes. Les fractionnés courts à haute intensité, entre 30 secondes et 1 minute d’effort environ, ciblent la puissance, l’explosivité, la technique de course et le cardio.

Les côtes longues autour du seuil lactique 2 (de 2 à 5 minutes d’effort) ciblent davantage tes qualités d’endurance de force. Dans la pratique, les variantes de séances sont quasi infinies. Par exemple, les enchaînements montées-descentes sont indiquées pour apprendre à bien gérer son effort, et reproduire les conditions de course. 

Même sur un trail court, tu peux perdre énormément de temps dans les descentes par manque de pratique et de technique. Si tu prépares une course comportant un fort dénivelé, n’oublie pas de réaliser des séances de descente. Rien ne vaut la pratique pour apprendre à bien se relâcher, s’économiser, tout en se renforçant naturellement. Attention, les descentes sont traumatisantes en raison des efforts excentriques. C’est normal d’avoir quelques courbatures aux quadriceps après une telle séance, mais attention de ne pas trop forcer.

Sois progressif(ve). Commence par effectuer quelques répétitions en descente sur des pentes raides pas trop techniques, puis augmente progressivement le volume et la technicité.  

L’allure tempo correspond à une zone d’intensité élevée. On se situe entre les deux seuils lactiques. Le RPE de l’allure tempo est compris entre 5 et 7/10. L’effort est confortablement difficile. Ta respiration est marquée mais tu es capable d’échanger de courtes phrases. En aucun cas tu dois te mettre dans le rouge.

C’est le type d’effort que tu vas réussir à maintenir sur un trail court d’au moins 1 heure 30. De fait, c’est utile de travailler cette intensité à l’entraînement sur des intervalles assez longs, par exemple 3 séries de 10 minutes sur un terrain vallonné. 

Rassure-toi, le plan d’entraînement d’un trail court ne comprend pas de rando-courses de 6, 7 voire 8 heures, comme pour préparer un ultra-trail. Ici, le but est de t’exposer progressivement à une durée d’effort et un terrain proches des conditions de course.

Ces entraînements sont importants pour apprendre à maîtriser ton effort. C’est aussi l’occasion de tester ton matériel, comme ton sac ou gilet d’hydratation ainsi que ton alimentation, un point essentiel quand on dépasse 2 heures d’effort. 

On ne va pas te laisser t’aventurer sur les sentiers, la fleur au fusil, sans aborder un aspect fondamental. Sauf à avoir la chance de vivre et s’entraîner toute l’année sur des terrains escarpés, ne transige pas sur le renforcement musculaire.

Deux courtes séances par semaine feront déjà une grande différence. Squats, fentes bulgares, extensions de mollets, ponts fessiers, gainage… on t’a préparé un article complet sur les principaux exercices. En complément, on te conseille de réaliser régulièrement des exercices de mobilité articulaire et de proprioception sur supports instables. Ton corps te remerciera !

La préparation d’un trail court nécessite quelques adaptations par rapport à la course sur route. En plus de la dimension purement physiologique (ton cardio), elle met l’accent sur d’autres aspects propres au trail tels que la force et l’endurance musculaire, la technique, les changements de rythmes incessants, l’apprentissage du ressenti de l’effort, l’adaptation permanente aux terrains et aux conditions extérieures.

Globalement, la pratique du trail, même sur de courtes distances, demande une bonne concentration et permet de mieux se connaître. C’est un atout intéressant pour élargir ton panel de coureur(se).