Trail de 80 km : quel plan d'entraînement pour cette longue distance ?

Depuis quelques années, on assiste à un fort engouement et une grande médiatisation autour de l’ultra-trail et en particulier des formats 100 miles comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, la Diagonale des Fous ou encore la Western States. À côté, on aurait presque tendance à banaliser les courses autour de 80 kilomètres.

C’est oublier que cette distance représente un effort très long et requiert de solides capacités physiques, mentales ainsi que d’organisation. Une préparation longue et structurée est indispensable pour aller au bout de ce type défi. On va t’éclairer sur les grands objectifs et les spécificités d’un plan d’entraînement pour un trail de 80 km. 

Il est nécessaire d’aborder un trail de 80 kilomètres avec la même discipline qu’un ultra-trail. Les préparations ont beaucoup en commun, avec deux différences notables : la gestion du manque de sommeil, absente sur un 80 km et une nutrition en course un peu plus aisée.  

Toujours plus loin, toujours plus long. En trail, le chrono est secondaire pour beaucoup de pratiquant(e)s. Dès lors, le cheminement logique consiste à augmenter les distances afin de tester ses limites. On découvre la discipline sur des formats courts. Puis sur des formats maratrail entre 40 et 50 kilomètres.

Et si on se découvre une affinité pour les efforts longue durée, on s’aventure sur un 80 km. Ce type d’épreuve représente plus de 10 heures d’effort pour la vaste majorité des traileur(se)s. La réussite d’un trail long est multifactorielle : qualités d’endurance, résistance à la fatigue physique et mentale, gestion de l’effort et des ravitaillements. On se rapproche clairement des qualités requises sur un ultra-trail. 

Si tu as l’habitude d’évoluer sur les sentiers, tu sais que la distance n’est qu’un indicateur partiel en trail-running. Le dénivelé ainsi que d’autres facteurs comme la technicité ou l’altitude ont un fort impact sur la durée de la course.

Ainsi, un 80 km roulant en plaine comme sur l’Ecotrail Paris (82 kilomètres et 1 300 mètres de dénivelé positif) n’a pas grand-chose à voir avec un 80 km de montagne tel que le Sanpereko Trail au Pays basque (81 kilomètres et 5 450 mètres de dénivelé positif). 

Entre ces deux extrêmes, on trouve une grande variété de 80 km aux profils variés comme l’historique Grand Trail des Templiers (80 km, 3 500 mètres de dénivelé positif) qui alterne entre parties roulantes et cassantes. Si la plupart des trails de 80 km se courent en journée, il y a des exceptions comme la classique et populaire SaintéLyon (81 km, 2 500 mètres de dénivelé positif). Cette course rassemble près de 7 000 courageux(ses) au début de l’hiver !

Courir de nuit et dans le froid ne s’improvise pas au dernier moment. Cela nécessite une préparation adaptée et spécifique. C’est pourquoi ton plan d’entraînement doit être construit en fonction des spécificités de ta course, mais aussi de tes terrains d’entraînement habituels et de tes contraintes. C’est le cas des plans d’entraînement trail de Campus, conçu par un spécialiste des longues distances : Mathieu Blanchard. 

La réussite d’un trail de 80 km requiert une préparation structurée et rigoureuse et, idéalement, une expérience préalable sur des moyennes distances. 

Premier conseil : ne te lance pas sur un 80 km sans un bon bagage de traileur(se). Si tu n’as couru que des trails courts jusqu’ici, commence par faire tes armes sur des trails de moyennes distances, compris entre 40 et 60 kilomètres. C’est important d’être patient(e) et progressif(ve) en termes de distances afin de préparer ton corps à endurer ce type d’effort très longue durée.

Un trail long est très exigeant musculairement mais aussi au niveau des articulations, des tendons et des os. De plus, rien ne remplace l’expérience en compétition pour apprendre à bien gérer son effort. 

En fonction de ta condition physique de base, on peut tabler sur une durée de préparation comprise entre quatre et six mois pour un premier trail de 80 km. La planification se décompose en trois étapes.

Par ailleurs, une préparation bien structurée comprend nécessairement une ou deux courses préparatoires sur des moyens formats (30 à 50 kilomètres), placée(s) à distance de l’objectif. La semaine suivant une course préparatoire est dédiée à la récupération. 

Une fréquence de quatre ou cinq séances par semaine est bien adaptée pour ce type d’objectif. C’est important de ne pas céder au toujours plus et de se laisser de bonnes plages de récupération. La règle est simple : on ne s’entraîne jamais au-delà de ses capacités de récupération sans quoi le risque est grand de se blesser ou de tomber dans le surentraînement, un état de fatigue chronique.

Une bonne façon de se préserver des blessures est d’inclure l’entraînement croisé dans sa préparation. Un sport porté comme le vélo ou le VTT préserve des chocs et des inflammations liés à la course à pied. Cela permet d’augmenter sa charge d’entraînement en diminuant considérablement le risque de blessure.

Alors, si tu as le temps et l’envie de réaliser de longues sorties à vélo, c’est une option à considérer. En termes de volume horaire d’entraînement, un minimum de 7 à 8 heures par semaine apparaît nécessaire, avec quelques semaines plus chargées à des moments clés de la préparation. 

La vitesse moyenne est basse sur un trail de 80 kilomètres. Cela peut inciter à enchaîner les longs entraînements à basse intensité. Or cette stratégie est contre-productive. Elle entraîne beaucoup de monotonie et accroît le risque de blessure.

Au contraire, on recommande de continuer à varier les intensités, comme sur trail court ou moyenne distance, et de ne pas tout miser sur la course à pied. La capacité à marcher vite avec une bonne économie et à gérer les transitions marche-course est essentielle sur des trails longs. 

Par exemple, les séances d’intervalles rapides de type VMA, PMA et de seuil ont parfaitement leur place dans un plan d’entraînement 80 km. Le VO2 Max est directement corrélé à la performance en trail long. Il représente ton plafond aérobie. Plus tes qualités physiologiques sont élevées, plus tu seras à l’aise à ton allure de course.

Bien sûr, la capacité de soutenir un effort de très longue durée est fondamentale. Elle se développe lors des sorties longues et des rando-courses. Les sorties longues sont effectuées essentiellement en courant et dépassent rarement 2 heures à 2 heures 30. Les rando-courses ou rando-trail incluent des longues phases de marche et sont comprises entre 3 et 6 heures.

Le but est de s’exposer à un effort longue durée à basse intensité. Par exemple, passer beaucoup de temps en montagne. Profite de ces longues virées pour tester et valider ton matériel et ta nutrition. 

Autre incontournable, le renforcement musculaire. Même pratiqué à petite dose, c’est un atout indéniable pour mieux encaisser les contraintes du trail. Plus les distances s’allongent, plus le facteur musculaire revêt une importance capitale.

Le renforcement musculaire n’est pas synonyme de longues séances en salle de fitness. Tu peux tout à fait l’effectuer à la maison et même en extérieur, en complément d’une sortie. Comme tout entraînement, le renfo doit être progressif. Alors on t’encourage à l’intégrer dès le début de ta préparation. 

L’efficacité des week-ends chocs n’est plus à démontrer dans la préparation des trails. C’est presque un passage obligé si tu habites dans une région sans relief et que tu prépares un trail montagneux. Il s’agit de cumuler un bon volume et un fort stress sur un week-end de deux à trois jours pour créer une surcharge. Derrière, on récupère pendant quelques jours puis on profite du phénomène de surcompensation.

Le principe de base du week-end choc est d’alterner les types de séances. Par exemple, un fartlek le samedi matin, un footing le samedi après-midi et une longue rando-course le dimanche. Le week-end choc sera d’autant plus efficace s’il a lieu sur le même type de terrain que celui de ta course objectif.

C’est la même chose pour les courses préparatoires. Cible en priorité des courses dont les conditions (terrain, ratio dénivelé/distance, altitude, et caetera) se rapprochent de celle de ton 80 km. Aborde ces courses comme des entraînements grandeur nature. L’objectif n’est pas de donner ton 100 % mais avant tout de tester et valider ton matériel et ta stratégie et de te rassurer.

Les week-ends chocs et les courses préparatoires sont très riches d’enseignements. Ce sont de vrais "plus" dans l’approche mentale de ton objectif. 

Il n’y a pas une recette idéale pour établir un plan d'entraînement trail 80 km, tout simplement car les ingrédients sont directement liés aux spécificités de la course que tu prépares. Néanmoins, on peut insister sur quelques points essentiels, communs à toutes les préparations. Le premier est de privilégier la qualité et la variété des séances avant la quantité.

Le deuxième est de renforcer son corps et d’accorder une grande importance à la récupération (nutrition, hydratation, sommeil, gestion du stress externe), un facteur essentiel à la progression.

Enfin, le plus important d’entre tous : toujours mettre le plaisir au cœur de son activité. Le défi sera facilité le jour de la course si tu prends du plaisir au quotidien et que tu arrives avec une grande fraîcheur mentale.