Duo Étoilé : Mathieu Blanchard décrypte mes erreurs sur trail court !

Lorsque l’on termine une course, y compris un trail court, il est bon de faire le point sur les choses qui ont bien marché et celles qui, au contraire, pourraient être améliorées. À l’issue du Duo Étoilé du Marathon du Mont-Blanc, je suis fière de ma performance mais certaine d’avoir commis quelques erreurs.

Ça tombe bien, notre coach Campus Mathieu Blanchard est là pour m’aider à comprendre et à analyser ma performance pour continuer de progresser ! 

La nutrition… sûrement l’une des problématiques principales de tou(te)s coureur(se)s de moyennes et longues distances. En tout cas moi, je me suis sentie particulièrement concernée durant ce Duo Étoilé. 

Nolwenn : J’ai rencontré des difficultés à m’alimenter en montée. Plus précisément à manger l’intégralité de ma barre énergétique en une fois. Qu’est-ce que j’aurais pu mettre en place ? 

Mathieu Blanchard : C’est normal d’avoir du mal à manger en montée : l’effort intense gêne souvent la digestion. D’abord, il est essentiel de tester ton alimentation à l’entraînement, et pas seulement à l’arrêt, mais aussi à des intensités proches de la course. 

Si malgré ça, ça ne passe toujours pas en montée, pense à privilégier des formats plus faciles à assimiler comme des boissons énergétiques ou des produits semi-liquides (gels, purées). Si les barres passent mieux à plat ou en descente, tu peux les garder et adapter tes prises selon le terrain, en évitant les montées pour t’alimenter. Enfin, fractionner les prises peut aussi aider : une barre en plusieurs fois selon les zones.

Nolwenn : Le départ du Duo Étoilé du Marathon du Mont-Blanc est à 19 heures 30. Si courir de nuit est relativement habituel pour les ultra-traileur(se)s, ça l’est moins pour les débutant(e)s et les amateur(ice)s de trail court. Ainsi, je pense que je n’ai pas assez mangé tout au long de ma journée et que j’ai trop mangé d’un coup à quelques heures de la course. Comment est-ce que j’aurais pu mieux optimiser mon apport ? 

Mathieu Blanchard : Tu as raison : manger trop d’un coup juste avant la course, surtout le soir, peut vite gêner digestion et performance. L’idéal, c’est de fractionner tes repas sur la journée : petit-déjeuner, collation le matin, déjeuner équilibré, collation l’après-midi, puis repas du soir léger mais riche en bons glucides (riz, pâtes, semoule etc.). Ça permet de remplir tes réserves sans surcharger ton estomac.

Si tu es stressé(e), ton système digestif peut être plus fragile. Dans ce cas, mieux vaut alléger encore plus les repas la veille, et te concentrer sur une bonne alimentation le jour de la course, avec un repas digeste pris 3 à 4 heures avant, et éventuellement une petite collation 1 à 2 heures avant le départ.

Si tu as suivi mes aventures, tu sais que j’ai pleinement profité de ma course ! Mais cela n’empêche pas, avec le recul, de trouver des axes de progression et d’analyser ma performance. Dès lors, j’identifie deux points majeurs : la progression en montée et la pertinence ou non des bâtons. 

Nolwenn : En montée, dès que je perdais un peu de terrain sur ma binôme (qui est meilleure que moi de ce côté-là), j’avais tendance à pousser fort sur mes jambes et à accélerer pour la rattraper. Je sais que ce n’est pas la stratégie idéale mais avec des petits pas, j’avais l’impression de ne pas avancer. Est-ce qu’on peut travailler sa vitesse en montée sans se mettre dans le rouge le jour de la course ? Puis-je espérer gagner en vitesse tout en restant sur la stratégie des “petits pas” ? 

Mathieu Blanchard : Dans une course en binôme, l’objectif n’est pas de se tirer la bourre : c’est l’esprit de cordée qui prime, avancer ensemble, en s’appuyant sur les forces de chacun·e. L’idéal dans ce cas, c’est que la personne la plus à l’aise ralentisse pour ne pas mettre son acolyte dans le rouge. 

Côté technique, oui, les petits pas sont une très bonne stratégie en montée pour mieux gérer ton cardio et éviter l’explosion. Ce n’est pas la taille des pas qui fait ta vitesse, mais la puissance que tu y mets, et ça, ça se travaille ! Tu peux progresser avec des séances spécifiques : côtes courtes explosives, rando-course en montée, marches toniques, etc. Mais garde en tête que même avec ça, si ton binôme reste plus fort(e) en montée, il faudra continuer à jouer sur l’entraide et la complémentarité pour performer ensemble.

Nolwenn : Je ne comprends pas pourquoi je suis autant limitée musculairement dans les montées alors que je les travaille à l’entraînement. A contrario, je travaille moins les descentes et j’ai vraiment l’impression que je les encaisse mieux. Comment expliquer ça ? Qu’est-ce que je peux mettre en place pour y remédier ?

Mathieu Blanchard : C’est sûrement d’abord une question de référentiel : si tu cours avec quelqu’un de plus rapide que toi en montée, tu te sentiras limitée. Et si tu descends plus vite que les gens autour, tu auras l’impression d’être super à l’aise en descente. L’inverse fonctionne aussi. Donc attention à ce biais de comparaison.

Maintenant, si tu veux vraiment progresser en montée, même si tu t’y entraînes déjà, tu peux :

Nolwenn : Notre duo n’a pas pris de bâtons pour cette distance (c’est souvent interdit dans le sud de la France), mais la majorité des binômes en utilisait. Est-ce qu’il y a un véritable apport sur un trail court ? 

Mathieu Blanchard : Non, les bâtons ne "sauvent pas" ! C’est un biais marketing fréquent. Oui, ils peuvent soulager un peu les jambes en montée, mais ils demandent plus d’énergie et font monter le cardio, parfois +10 à +20 bpm pour la même allure. Résultat : tu peux exploser plus vite et finir plus lentement que sans bâtons.

Sur un trail court ou moyen, mieux vaut souvent s’en passer, sauf si tu es très à l’aise avec eux. Pour les longs et ultra-trails, là oui, ça peut valoir le coup.

⚠️ Attention : il faut s’entraîner avec ! Maîtriser la technique et habituer ton cœur et tes muscles du haut du corps à cet effort supplémentaire est essentiel pour qu’ils soient vraiment utiles le jour J.

Peu importe la distance et l’environnement, chaque course nécessite une bonne préparation mentale. Sommeil, spécificités du terrain, imprévus… tout peut arriver ! C’est particulièrement vrai pour les trails en montagne. Et quand la nuit s’invite à la fête, il vaut mieux avoir pris le temps de se préparer mentalement avant le départ. 

Nolwenn : J’ai extrêmement mal dormi les quelques nuits avant la course (chaleur, changement d’environnement, stress etc.). Comment composer avec ça ? Est-ce que cela a pu impacter mes performances ? Est-ce qu’il y a des petites astuces à connaître lorsque l’on est confronté à ces insomnies pré-courses ? 

Mathieu Blanchard : Oui, le sommeil est essentiel pour bien performer, mais pas de panique si tu as mal dormi juste avant la course. Le plus important, c’est la qualité du sommeil sur les 7 à 10 jours précédents, pas seulement la veille. Le stress pré-course est aussi normal, et peut facilement perturber le sommeil.

Fais ce que tu peux, mais garde confiance : une ou deux mauvaises nuits ne ruinent pas ta course.

Nolwenn : Le Duo Étoilé a un profil assez atypique : tout le dénivelé se trouve dans les 9 premiers kilomètres. Cela impressionne. Comment aborder mentalement cette montée ? 

Mathieu Blanchard : Un profil comme celui du Duo Étoilé, avec tout le dénivelé dans les 9 premiers kilomètres, peut impressionner. Pour mieux l’aborder mentalement, le top c’est d’imiter ce type de profil à l’entraînement. Pas besoin de faire la même distance, mais par exemple : une sortie avec 3 kilomètres de montée d’un bloc, puis une autre avec 5 kilomètres, etc. Ça habitue le corps… et surtout l’esprit.

Autre outil hyper utile : la visualisation mentale. Essaie de te projeter dans la montée, imagine les sensations, le souffle, les appuis, le rythme, et aussi le temps que ça va durer. Le jour J, ton corps reconnaîtra ce "film" mental et sera plus dans l’acceptation de l’effort, sans panique ni surprise.

Anticiper, ressentir, accepter : c’est comme ça qu’on monte plus sereinement.

Nolwenn : Cette course se court en partie de nuit. Cela peut changer la perception de l’effort et nous faire perdre nos repères (surtout qu’il s’agit d’un trail court, accessible à des coureurs relativement peu expérimentés). Concrètement, est-ce que tu as quelques conseils pour bien appréhender la portion nocturne, notamment pour nous qui l’avons eu dans la descente ? 

Mathieu Blanchard : Courir de nuit change vraiment la donne, surtout en descente. Les repères visuels sont perturbés, les ombres déforment les reliefs, et ça peut vite devenir piégeux si on n’a pas l’habitude. Donc premier conseil : s'entraîner à courir de nuit, même sur terrain connu, pour habituer ton œil et ton cerveau à ces sensations.

Ensuite, côté matériel, c’est crucial d’avoir une frontale puissante. Même si elle est un peu plus lourde, mieux vaut une lampe qui éclaire fort qu’un modèle “ultra-light” mais faible. Au final, tu perdras plus d’énergie à compenser une mauvaise visibilité qu’à porter 50 grammes de plus sur le front.

L’heure est maintenant venue de conclure. Mais en bon coach trail Campus, Mathieu Blanchard ne pouvait pas terminer sans quelques conseils supplémentaires. Alors si tu veux te lancer sur le Duo Étoilé l’année prochaine, suis ces quelques recommandations pour une expérience grandiose. 

C’est plus qu’une course : c’est une aventure à DEUX ! 

C'est le moment de remercier une nouvelle fois Mathieu Blanchard pour ses précieux conseils. Nul doute que vous comme moi saurons en faire bon usage sur nos prochaines compétitions de trail court !