Se préparer mentalement pour la distance ultra-trail

L’ultra-trail n’est pas juste une course ou une distance : c’est un voyage intérieur et extérieur. Des kilomètres à perte de vue, du dénivelé positif comme négatif qui se compte en milliers de mètres, des paysages à couper le souffle… mais aussi des moments de doute, de fatigue extrême et parfois de solitude.

Si la préparation physique est évidente pour tout(e) coureur(se), la préparation mentale est souvent négligée. Pourtant, sur une course de plusieurs dizaines d’heures, c’est le mental qui prend le relais quand les jambes ne répondent plus. Bien se préparer, c’est anticiper ces moments et arriver le jour J avec des ressources psychologiques solides. 

Dans cet article, je partage mon rapport à la préparation mentale sur la distance ultra-trail, quelques expériences en course, et des pistes concrètes pour l’aborder sereinement.

Dans le paysage du trail et plus largement de la course à pied, les distances “ultra” occupent une place à part. Des kilométrages qui s’affolent, des temps de course hallucinants… difficile de ne pas flancher mentalement devant de tels défis ! 

Quand on passe de 40 à 80 kilomètres, puis à 100 ou 160 kilomètres voire 650 kilomètres et plus encore, on change littéralement de dimension.

Mon premier format 100 miles, je l’ai vécu comme une succession de “petits” défis mentaux : tenir jusqu’au prochain ravitaillement, jusqu’au sommet suivant, jusqu’au lever du jour, etc. Découper mentalement la distance en tronçons digestes a sauvé ma course.

C’est une technique que j’utilise encore aujourd’hui : on ne court pas un ultra-trail d’un bloc, on le traverse morceau par morceau.

En montagne ou en pleine nature de manière générale, rien n’est figé. Ainsi, sur un ultra-trail, j’ai déjà eu 52 degrés dans le désert du Sahara et -42 degrés  sur le Yukon Artic Ultra. Sur une même course, j’ai pu être confronté à 30 degrés dans la vallée de Chamonix et de la neige au col du Bonhomme trois heures plus tard. 

Le mental doit être prêt à accepter ces contrastes. Avant chaque course, je m’imagine déjà en train de gérer la pluie, le vent ou la chaleur, pour que le jour J, ça ne soit pas une surprise. C’est un “vaccin mental” contre la frustration et la panique.

Se préparer mentalement avant un ultra-trail, ce n’est pas simplement enclencher le mode “guerrier(e)”. Ça va bien plus loin que ça. 

Sur certains passages d’un ultra-trail, on peut courir plusieurs heures sans croiser un(e) autre coureur(se). La solitude peut peser lourd, surtout la nuit. 

Par exemple sur ma Yukon Arctic Ultra, j’ai appris à “m’accompagner moi-même” : parler à voix haute, chanter, ou me concentrer sur ma respiration. Ça occupe l’esprit et ça empêche les pensées négatives de prendre toute la place.

L’endurance mentale, c’est comme un muscle : ça se travaille. Pendant mes longs entraînements, j’essaie parfois de continuer même quand je suis déjà fatigué, juste pour habituer mon cerveau à rester engagé. 

L’objectif est de savoir que la fatigue ne signifie pas forcément l’arrêt, mais une phase à traverser. Cela peut se révéler utile sur de longues distances comme l’ultra-trail, mais aussi sur des trails plus courts voire sur la route lors d’un marathon par exemple.  

Lors d’un ultra-trail, tout peut arriver : une erreur de parcours, un ravitaillement à court de nourriture, une frontale qui lâche, etc.  

Sur l’une de mes TransMartinique, j’ai dû improviser avec une lampe de secours minuscule pendant 3 heures. Ce genre de situation peut briser un(e) coureur(se) qui ne l’a pas anticipé. C’est pourquoi je visualise régulièrement ces imprévus avant la course et j’imagine mes réactions.

Sur des distances aussi hors normes que les ultra-trails, l’abandon fait partie du jeu. Personne n’est à l’abri et ce, peu importe le niveau. Pour ma part, sur l’UTMB 2024 j’ai mis le dossard et fini par ne pas passer la ligne d’arrivée.

Ça fait mal, mais ça enseigne l’humilité et la patience. La préparation mentale, c’est aussi se dire qu’un échec ne définit pas notre valeur de coureur(se), mais fait partie du chemin. Il faut s’y préparer mais aussi voir plus loin et comprendre comment s’en remettre et s’en servir pour revenir plus fort(e). 

L’heure est venue de te donner quelques conseils pour t’aider à te préparer mentalement pour te lancer sur des distances ultra-trail. 

Avant même de travailler la visualisation ou les mantras, il faut connaître ses motivations profondes. Utile quelle que soit la distance, cette introspection devient indispensable sur ultra-trail. 

Si tu ne sais pas répondre à ça, le mental risque de flancher aux premiers gros coups de fatigue. J’ai su comment trouver des réponses en m'intéressent profondément à ces questions. J’ai ensuite pu cheminer grâce à des lectures, des rencontres et des échanges.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à ces questions. La seule vraie réponse, c’est la tienne. Tu dois t’y accrocher dans les moments difficiles et la remettre régulièrement au centre de ta pratique, y compris à l’entraînement. 

Pour moi, il y a quatre piliers pour se préparer mentalement à la distance ultra-trail :

Pour ma part, j’utilise quatre principaux leviers lors de ma préparation pour travailler le volet mental. 

L’ultra-trail, c’est avant tout une aventure mentale. Le corps peut être prêt, mais sans un mental solide, la distance devient un mur infranchissable. En travaillant cette dimension, on transforme l’épreuve en un voyage où chaque difficulté devient une étape de plus vers l’arrivée. Et c’est peut-être là que réside la vraie beauté de cette distance : apprendre à se découvrir, pas seulement à courir.