Courir en montagne : les précautions à prendre

Courir en montagne constitue une expérience à part. Entre la beauté sauvage des paysages, l’air pur de l’altitude, les montées qui mettent le cardio à l’épreuve et les descentes qui tapent dans les quadriceps, cette discipline attire de plus en plus de coureur(se)s en quête d’aventure. 

Mais pour profiter pleinement de la pratique du trail, il est primordial de bien se préparer. Équipement, sécurité, gestion de l’effort : s’entraîner en altitude ne s’improvise pas. Déroule ce guide pour profiter pleinement des sommets.

Que tu pratiques le trail-running, le skyrunning ou simplement la course à pied sur sentiers, l’altitude et le dénivelé créent un terrain de jeu aussi exigeant qu’enrichissant.

Difficile de rester indifférent(e) devant la beauté brute des montagnes. Courir en altitude permet de vivre un moment suspendu, loin du bitume et du bruit. Tu évolues dans un décor grandiose, parfois sur des sentiers empruntés par de grandes courses emblématiques comme le Marathon du Mont-Blanc ou le Grand Trail des Templiers. 

🙏 Cette immersion totale nourrit le mental : tu cours au rythme des éléments, entre vent, silence et odeurs. La montagne devient ton terrain d’aventure, une école d’humilité et de liberté.

En matière de course à pied, le relief change tout. En montagne, impossible d’éviter le dénivelé : chaque montée, chaque descente sollicite différemment ton corps. Tes jambes travaillent en puissance, ton cardio s’adapte, ton équilibre se renforce. C’est un entraînement complet, parfait pour développer endurance, coordination et proprioception. 

Même à allure modérée, ton effort peut être intense, car le terrain irrégulier multiplie les micro-adaptations musculaires. Les coureur(se)s qui s’y frottent constatent d’ailleurs souvent une nette amélioration de leur performance sur route… et une meilleure résistance mentale face à la difficulté.

L’altitude agit comme un catalyseur. L’air plus pauvre en oxygène stimule la production de globules rouges, optimise la circulation et améliore la capacité d’oxygénation des muscles. C’est ce qu’on appelle l’adaptation hypoxique, recherchée par nombre d’athlètes d’endurance. 

⚠️ Attention : il faut du temps pour s’y adapter. En général, l’organisme a besoin de plusieurs jours avant de tirer des bénéfices en courant en altitude, c’est pourquoi Niko, aka Running Addict, conseille un programme progressif et varié. Sans cette progressivité, fatigue, essoufflement ou baisse de performance peuvent vite pointer le bout de leur nez.

La montagne attire autant qu’elle impose le respect. Avant d’enfiler tes chaussures de trail, prends le temps de comprendre l’environnement dans lequel tu te lances. 

L’un des premiers risques en course de montagne est la désorientation. Les sentiers peuvent être mal balisés, les conditions météo changer très vite et le réseau disparaître soudainement. Emporte toujours une carte, une boussole ou un GPS et partage ton itinéraire avec un proche. En compétition, renseigne-toi sur les balisages officiels.

Côté sécurité, équipe-toi avec soin : chaussures techniques avec bon grip, textile respirant adapté à la météo, réserves d’eau suffisante, couverture de survie et trousse de premiers secours. Certaines stations labellisées France Montagnes proposent des parcours testés et sécurisés, une excellente option pour débuter.

En montagne, rien n’est jamais uniforme : cailloux, racines, éboulis, neige résiduelle ou boue se succèdent sans prévenir. Chaque type de terrain met ton équilibre à l’épreuve et une mauvaise pose de pied peut vite se payer cher.

Côté météo, prévois l’imprévisible : orages soudains, brouillard, chutes de température. Vérifie toujours les conditions avant de partir et adapte ton itinéraire en conséquence. Des marques comme Verjari ou Wider Magazine proposent d’ailleurs des guides d’équipement technique spécifiquement pensés pour la course en montagne : veste imperméable respirante, chaussettes anti-froid ou gants coupe-vent. Un détail ? Pas du tout : ton confort peut faire la différence entre une belle sortie et un entraînement vécu comme une vraie galère.

Le trail-running en altitude requiert un savant mélange de lucidité, gestion du souffle et technique. On t’en dit plus. 

La montée est souvent le juge de paix du/de la coureur(se) en montagne. Elle sollicite intensément le cœur, les fessiers et les mollets. L’erreur classique ? Partir trop vite. Adopte préférablement une allure régulière, concentre-toi sur ta respiration et n’hésite (surtout) pas à marcher lorsque la pente devient raide. Marcher est vital, cela te permet d’économiser de l’énergie pour mieux relancer ensuite. Le cardio se stabilise, le souffle s’adapte et ton endurance s’en ressent.

Les pros du kilomètre vertical — à l’instar du Suisse Rémi Bonnet, nouveau recordman du monde de la discipline — peuvent se permettre de courir peu importe le degré de pente. Ils/elles ont travaillé ce point spécifique et courent sur de très courtes distances. A contrario, les athlètes de trail long ou d’ultra-trail t’expliqueront qu’à partir d’un certain pourcentage de pente, la marche rapide devient tout simplement plus efficace que la course.

À première vue, la descente semble une récompense. En réalité, elle sollicite énormément les quadriceps et les tendons, tout en exigeant une grande concentration. Regarde toujours quelques mètres devant toi pour anticiper le terrain, garde les bras légèrement écartés pour l’équilibre et essaie de ne pas bloquer tes genoux. Une foulée souple, contrôlée, limite les chocs et favorise une meilleure récupération. 

Pense aussi à renforcer tes jambes en amont, avec du travail excentrique ou des descentes progressives à l’entraînement : un excellent moyen d’éviter les courbatures post-course.

En montée, la marche active permet de conserver un effort constant tout en économisant le souffle. En descente, quelques foulées relâchées facilitent la récupération. Cette alternance améliore donc la gestion du cardio et de la respiration, tout en respectant le rythme naturel imposé par les variations de terrain.

Courir en montagne, c’est explorer à l’extérieur mais aussi revisiter son monde intérieur. Entre les sensations, la performance et la connexion à la nature, cette pratique te pousse à te dépasser tout en cultivant l’humilité. Chaque montée forge le mental, chaque descente affine la technique, chaque respiration t’ancre dans le moment présent. Alors, que ce soit dans les Alpes, les Pyrénées, le Massif central, équipe-toi, prépare-toi… et savoure ce dialogue, en toute sécurité.