La santé du coureur
Le renforcement des mollets pour la course à pied repose sur trois principes simples : travailler les deux muscles du mollet (gastrocnémiens jambe tendue, soléaire genou fléchi) à raison de 2 à 3 séances hebdomadaires, soigner la phase de descente pour habituer le tendon d'Achille à l'effort, puis augmenter la charge par petits paliers plutôt que d'un coup. C'est cette régularité, plus que le volume d'un seul entraînement, qui construit des mollets solides sur la durée.
L’essentiel à retenir :
2 à 3 séances de renforcement des mollets par semaine suffisent pour progresser sans surcharge.
Cible les deux muscles : les gastrocnémiens (jambe tendue) et le soléaire (genou fléchi).
Exercice de base : les élévations de mollets (calf raises), au poids du corps puis sur un step.
Travaille toutes les modalités : la montée (concentrique), le statique et la descente (excentrique).
Monte en charge progressivement : la blessure vient presque toujours d'un volume ajouté trop vite.
Pourquoi renforcer ses mollets quand on court ?
Avant de parler exercices, il est utile de comprendre à quoi servent réellement tes mollets pendant l'effort.
Quel est le rôle des mollets dans la foulée ?
À chaque foulée, tes mollets amortissent la réception, stabilisent la cheville puis restituent de l'énergie pour te propulser vers l'avant. Ils travaillent en continu, foulée après foulée, sur toute la durée d'une sortie : bien plus qu'un simple muscle d'appoint.
👉 Pour en savoir plus sur les liens entre la foulée et le risque de blessures, c'est par-ici !
Deux muscles, un même complexe
Le mollet n'est pas un muscle unique mais un ensemble, le triceps sural, composé de deux muscles principaux :
les gastrocnémiens (superficiels, qui traversent le genou et se sollicitent jambe tendue)
le soléaire (plus profond, actif même genou fléchi, très mobilisé en endurance).
Le tendon d'Achille, qui relie ce complexe au talon, encaisse une charge considérable en course.
Quel est le lien entre les mollets et les blessures du coureur ?
Des mollets insuffisamment préparés à cette charge sont un facteur de risque connu pour deux blessures fréquentes du coureur :
la tendinopathie d'Achille (tendon irrité par une surcharge répétée),
la périostite tibiale (douleur le long du tibia, souvent liée à une chaîne musculaire du bas de jambe mal préparée).
Renforcer ses mollets, ce n'est donc pas une question esthétique : c'est un pilier de prévention et de performance.
"Chez les coureur(se)s que j'accompagne, les douleurs de mollet ou de tendon d'Achille reviennent presque toujours chez celles et ceux qui ont augmenté leur volume de course sans jamais travailler le renforcement en parallèle."
Jérome, kinésithérapeute
Comment tester l'endurance de force de ses mollets ?
Un test simple permet de savoir où tu te situes avant de démarrer un programme de renforcement.
Qu’est-ce que test de l'élévation sur une jambe ?
Le test de référence utilisé en kinésithérapie du sport est l'élévation de mollet sur une jambe (single-leg heel raise) : en appui sur une seule jambe, genou tendu, monte sur la pointe du pied puis redescends, au rythme d'environ une répétition par seconde (aide-toi d'un métronome), jusqu'à ne plus pouvoir maintenir l'amplitude ou le rythme. Compte le nombre de répétitions valides réalisées.
Quels sont les repères selon l'âge ?
Les études sur ce test montrent une nette baisse de la capacité avec l'âge, et des repères un peu plus élevés chez les hommes jeunes que chez les femmes du même âge (l'écart s'inversant souvent après 60 ans). Le seuil historiquement retenu comme satisfaisant, tous âges confondus, tourne autour de 25 répétitions.
| Tranche d'âge | Repère indicatif |
|---|---|
20-39 ans | 20 à 30 |
40-59 ans | 20 à 25 |
60 ans et plus | 15 à 20 |
⚠️ Ces valeurs sont des repères indicatifs, à interpréter avec souplesse (elles varient aussi selon le sexe, le niveau d'activité et la technique exacte du test), pas un couperet clinique. Si tu es nettement en dessous de ces ordres de grandeur, ou si tu constates une grosse asymétrie entre tes deux jambes, c'est un bon signal pour prioriser le renforcement avant d'augmenter ton volume de course.
Quels exercices pour renforcer ses mollets en course à pied ?
Voici les exercices à connaître, du plus simple au plus exigeant.
L'élévation de mollets : l'exercice de base
L'exercice de référence reste l'élévation de mollets (calf raise) : debout, tu montes sur la pointe des pieds puis redescends lentement. Fait jambe tendue, il cible surtout le gastrocnémien. Fait genou légèrement fléchi (ou assis sur une machine), il isole davantage le soléaire, essentiel en course de fond.
| Exercice | Muscle ciblé | Séries × reps | Niveau |
|---|---|---|---|
Élévations de mollets, jambe tendue | Gastrocnémien | 3 × 15-20 | Débutant à avancé selon progression |
Élévations de mollets, genou fléchi (ou assis) | Soléaire | 3 × 15-20 | Débutant à avancé selon progression |
Corde à sauter, sauts sur place (pliométrie) | Mollets + réactivité | 3-4 × 30-45 sec | Avancé |
Comment faire évoluer ces deux exercices de base ?
Deux leviers de progression, à travailler l'un après l'autre :
d'abord l'amplitude (du sol vers une marche ou un step, pour descendre le talon plus bas),
puis la charge (du bipodal vers l'unipodal, puis vers une charge additionnelle une fois l'appui sur une jambe maîtrisé).
La corde à sauter vient en complément, une fois cette base posée, pour développer la réactivité du mollet.
Qu'est-ce que le travail excentrique et pourquoi est-il clé ?
Ce terme revient souvent dans le renforcement du mollet : voici ce qu'il signifie concrètement.
Une contrainte que tu subis déjà en courant
Le travail excentrique correspond à la phase où le muscle s'allonge sous tension, ici la descente contrôlée du talon après une élévation de mollets. C'est particulièrement pertinent pour un(e) coureur(se), car cette contrainte n'a rien d'artificiel : à chaque foulée, en phase d'appui et plus encore dans les descentes, le triceps sural et le tendon d'Achille freinent le poids du corps en s'allongeant sous tension. Habituer ce complexe musculo-tendineux à ce type de charge à l'entraînement, c'est donc reproduire, de façon contrôlée et progressive, une contrainte qu'il subit déjà en courant.
Comment intégrer le renforcement des mollets à tes séances ?
Concrètement, cela peut prendre la forme d'une élévation de mollets dont tu ralentis volontairement la phase de descente, sur une ou deux jambes, avec ou sans step selon le niveau. L'essentiel n'est pas de suivre un protocole figé à la lettre, mais d'intégrer régulièrement ce travail de descente lente dans tes séances de renforcement, en augmentant progressivement la difficulté (amplitude, charge, une seule jambe).
À quelle fréquence et avec quelle progression renforcer ses mollets ?
Le bon dosage compte autant que les exercices eux-mêmes.
Combien de séances par semaine pour renforcer ses mollets ?
2 à 3 séances par semaine, espacées d'au moins 48 heures, suffisent : le tendon et le muscle se renforcent pendant la récupération, pas pendant l'effort. Progresse par petits paliers : d'abord le poids du corps, puis plus de répétitions, puis une jambe seule, puis une charge additionnelle (sac à dos lesté, par exemple). Ne change jamais plusieurs paramètres à la fois.
Où placer le renforcement des mollets dans ta semaine de course ?
Évite d'associer un renforcement lourd des mollets à une grosse séance de course intense le même jour : mieux vaut les décaler dans la semaine, ou les placer un jour de course facile.
Comment éviter les blessures et récupérer au niveau des mollets ?
Le renforcement a sa place à la fois en prévention et dans certaines phases de récupération.
Quand le renforcement de ses mollet est-il particulièrement indiqué ?
Le renforcement a surtout sa place en prévention, mais aussi après une lésion musculaire (élongation, petite déchirure) ou des crampes récurrentes au mollet en course. Dans ces deux cas, une reprise progressive du travail de force, encadrée idéalement par un(e) professionnel(le), aide le muscle à retrouver sa capacité à encaisser la charge. Un foam roller ou des manchons de compression peuvent soulager la sensation de lourdeur en récupération, sans remplacer ce travail de renforcement.
Quels sont les signes qui doivent alerter ?
Si tes mollets chauffent, durcissent ou gonflent systématiquement en courant, ne mets pas ça sur le compte de la fatigue par défaut. Au-delà d'une charge encore mal absorbée, ce type de symptôme peut aussi évoquer un syndrome des loges (postérieur), une pathologie liée à l'augmentation de pression dans une loge musculaire à l'effort, moins rare qu'on ne le pense chez le/la coureur(se) régulier(e). Elle ne se résout pas avec du renforcement seul et nécessite un avis médical.
En cas de douleur, de gonflement ou de durcissement qui persiste ou qui s'intensifie avec l'entraînement, consulte un(e) professionnel(le) de santé (kinésithérapeute ou médecin du sport) avant de reprendre normalement.
Jérôme
Publié le , mis à jour le
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