Coupure annuelle : pourquoi est-ce bien de ne pas courir ?

La pratique de la course à pied nous rend addict. Qu’on vise ou non la performance, elle rythme notre vie et contribue à notre bien-être général. Les hormones du plaisir, ces petits cocktails de bonheur, récompensent nos efforts. Forcément, on n’a pas envie de casser cette routine. Une question revient souvent chez les coureur(se)s : “Est-ce que je vais perdre mon niveau si je coupe la course à pied ?” Si tu hésites à raccrocher tes chaussures pendant quelques semaines, tu vas comprendre qu’il y a beaucoup de bonnes raisons de ne pas courir.  

La coupure annuelle permet à ton corps de se régénérer et d’aborder ton prochain cycle de préparation sur des bases saines. 

La course à pied est bonne pour le corps. Elle renforce les os, les articulations… à condition d’être pratiquée à la bonne dose. L’important est de trouver le juste équilibre entre entraînement et récupération. Les semaines d’assimilation ou de récupération post-compétition ne sont pas toujours suffisantes sur la durée d’une saison. 

La plupart du temps, une vraie pause est nécessaire. On cherche à effacer les microtraumatismes générés par la course à pied, les petites tensions musculaires et/ou articulaires, puis à repartir sur des bases saines. Le corps a besoin d’un moment off pour se régénérer. Cela vaut également pour notre système hormonal, fortement sollicité lors des grosses charges d’entraînement ou pendant une longue préparation.     

La coupure annuelle est un outil de prévention des blessures. Une coupure anticipée, programmée dans sa saison, est largement préférable à un arrêt blessure. D’un côté, on est acteur(ice) de sa progression. De l’autre, on subit. Une coupure prolongée permet une réparation tissulaire complète. Par exemple, elle permet de calmer les petites blessures de surcharge du type inflammations tendineuses avant que ces dernières ne deviennent problématiques.

🙏 Notre corps est bien fait. Quand il a besoin de repos, il nous envoie des signaux d’alerte. Cela peut être des gênes inhabituelles et persistantes. Il faut savoir écouter ces signaux, même si ce n’est pas toujours facile.   La coupure est le bon moment pour prendre soin de son corps, travailler son équilibre, sa mobilité et corriger les déséquilibres musculaires.

Le surentraînement apparaît quand la charge globale d’un athlète (entraînement, stress quotidien, manque de sommeil, etc.) dépasse sa capacité de récupération sur une durée prolongée. À la longue, on accumule une fatigue invisible qui peut conduire à une baisse de performances, la perte d’envie de s’entraîner, de l’irritabilité. Une semaine allégée de course à pied ne suffit pas à corriger cette fatigue chronique. En effet, certains déséquilibres hormonaux, nerveux, tendineux demandent plusieurs semaines pour revenir à la normale. Seule une vraie coupure aide à se “réinitialiser”, comme un “reset” physiologique. On le ressent souvent sur la qualité de sommeil et on retrouve une meilleure réponse à l’entraînement. 

Le deuxième intérêt de la coupure est de retrouver une bonne fraîcheur mentale, et conserver le plaisir de courir le plus longtemps possible. 

La course à pied doit d’abord rester un plaisir. On l’oublie parfois quand on est focalisé sur un objectif chronométrique et qu’on enchaîne les semaines d’entraînement difficiles. Tou(te)s ceux et celles ayant couru un marathon le savent bien : une prépa marathon est autant exigeante mentalement que physiquement. Cela vaut aussi lorsqu’on enchaîne les épreuves plus courtes avec l’objectif de donner son 100 %. La coupure annuelle est aussi une coupure psychologique. C’est le moment de s’aérer l’esprit, d’avoir une respiration mentale et de sortir de la routine habituelle préparation qui rythme une bonne partie de la saison.

👊 Créer volontairement un manque est positif, car on revient avec encore plus d’envie, motivé comme jamais !

On ne va pas se mentir. Pour beaucoup d’entre nous, la course à pied ne se résume pas aux quelques heures d’entraînement hebdomadaires. Elle accapare une bonne partie de notre temps libre et de notre énergie, surtout en période de préparation. La coupure est aussi l’occasion de se consacrer pleinement à nos proches, famille ou amis, et à nos autres passions. Cela participe à notre équilibre de vie. 

La coupure offre un moment de répit salutaire. C’est le bon moment pour faire le bilan de ta saison. Apprécier tes réussites, définir tes axes de progression et surtout te questionner sur tes envies profondes. Cela t’aidera à définir tes prochains objectifs, ceux qui te font vraiment rêver. Cette démarche est facilitée quand on n’a pas la tête dans le guidon. Encore un bon point en faveur de la coupure !

Tu as peur de perdre ton niveau, de prendre du poids pendant la coupure ? De te blesser à la reprise ? Ce n’est pas une fatalité !

C’est un fait, le corps se déshabitue petit à petit lorsqu’il n’est pas stimulé. On commence à observer les effets du désentraînement après une dizaine de jours d’inactivité complète. Nos capacités aérobies commencent à décliner, on perd un peu de force et de puissance. Cette baisse est progressive, elle s’accentue plus nettement après trois semaines de coupure totale.

C’est logique de prendre un peu de poids pendant la coupure puisque notre corps consomme moins d’énergie. Bien sûr, la prise de poids est liée à l’alimentation et à notre métabolisme. Et nous ne sommes pas tou(te)s égaux(les) à ce niveau. Si tu as tendance à prendre du poids facilement, tu as intérêt à limiter les “craquages” et à pratiquer un sport croisé en remplacement dans la course à pied. Sans quoi la reprise sera un peu plus difficile.

⚠️ Autre point important : on voit trop de coureur(se)s se blesser après une coupure. C’est lié à une reprise trop rapide. Il n’y a pas lieu de se blesser lorsqu’on reprend très progressivement (voir plus loin).  

Voici quelques clés importantes pour réussir ta coupure annuelle. La première est de ne pas couper du jour au lendemain. Le corps n’aime pas les changements brutaux. Une semaine de transition l’aidera à comprendre que la coupure approche. Pour cela, réduit simplement le nombre de sorties. 

L’idéal est de prévoir une ou deux périodes de coupure dans sa planification annuelle, après ses objectifs principaux. L’hiver est une période propice pour faire une pause mais il n’y a pas d’obligation. Cependant, reste flexible et écoute les signaux que ton corps t’envoie. Des petites gênes inhabituelles, récurrentes ou une baisse de motivation sont le signe que tu as besoin de couper un moment. 

La durée dépend de la charge d’entraînement et du niveau de fatigue. Un(e) athlète élite qui a énormément tiré sur son corps et son mental peut avoir besoin de 3 à 4 semaines de coupure pour se régénérer. De même, certain(e)s ultra-traileur(se)s coupent plusieurs mois en hiver. Bien sûr, c’est très différent quand on s’entraîne 2 ou 3 fois par semaine. Pour le (la) coureur(se) amateur(ice), un arrêt de 10 à 15 jours représente un bon compromis. Derrière, il faut compter autant de jours de reprise progressive. Plus un(e) athlète est aguerri(e), plus il retrouve rapidement son niveau après une coupure. Et inversement. 

Ton envie de courir est un signal nécessaire, mais pas suffisant. Surveille la qualité de ton sommeil. C’est un bon indicateur du niveau de récupération hormonal et du système nerveux. Tu peux également utiliser des données comme la fréquence cardiaque au repos ou la variabilité de la fréquence cardiaque. Dans tous les cas, essaie de ne pas déroger à la durée minimale de coupure que tu t’es fixée.  

Une coupure de course à pied ne signifie pas zéro activité. Au contraire, c’est l’occasion de tester d’autres sports, en réduisant les impacts. Vélo, natation, randonnée, rameur, elliptique… choisis une activité qui te plaît, sans contrainte. Déconnecte de la notion de performance. Un seul mot d’ordre : plaisir. L’objectif est de conserver une sollicitation cardio sans générer de chocs. La baisse de la condition aérobie est moins marquée lorsqu’on pratique un sport croisé à une certaine intensité. 

👉Chez les coureur(se)s âgé(e)s, les désadaptations sont plus importantes en cas d’arrêt prolongé. On privilégie alors une coupure active pour maintenir le cardio, la force et la coordination, sans générer d’impacts. Cela facilite la reprise. Une autre option consiste à maintenir une ou deux petites séances de course à pied par semaine, à basse intensité. 

On l’a déjà évoqué un peu plus tôt. La première erreur post-coupure est de reprendre trop vite, trop fort. Même si tu as conservé un bon cardio en pratiquant un sport annexe, ton système musculo-squelettique a besoin de temps pour se réadapter au stress de la course à pied. Concrètement, si tu avais l’habitude de courir 1 heure avant la coupure, reprends par un petit footing de 20 à 30 minutes, puis augmente très progressivement ton kilométrage. La durée de la phase de reprise est au moins équivalente à la durée de l’arrêt : 15 jours d’arrêt = 15 jours de reprise progressive.

💡 Retrouve ici nos 10 conseils pour une reprise course à pied réussie. 

Reculer pour mieux sauter. C’est une bonne image pour représenter la coupure annuelle. Couper, c’est accepter que sa condition physique décline temporairement pour mieux repartir et viser une progression à long terme. Ce “reset” est bénéfique à la fois physiquement et psychologiquement. La coupure n’est pas seulement un levier de performance, elle participe à ton équilibre global.