Comment bien utiliser les bâtons de trail ?

Ah les bâtons de trail… Tantôt plébiscités, tantôt décriés, ils n’en restent pas moins un accessoire majeur pour beaucoup de traileur(se)s. Plus légers que les bâtons de randonnée, ils sont de plus en plus optimisés jusqu’aux moindres détails pour améliorer la performance et le confort d’utilisation des coureur(se)s de tous niveaux… à condition d’être bien utilisés ! 

Alors, comment faire des bâtons de trail les alliés de tes sorties ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre lorsque tu les utilises ? On t’explique. 

Véritables incontournables du paysage des traileur(se)s, les bâtons de trail-running ont su conquérir un large public. Point sur leurs bénéfices, mais aussi leurs limites (et il y en a plus qu’on ne le pense !). 

Les bâtons de trail impliquent une répartition de l’effort différente de ce dont tu as l’habitude en course à pied. En effet, lorsque tu cours, tu sollicites avant tout tes membres inférieurs. Les membres supérieurs soutiennent, aident à donner un rythme et à optimiser l’économie de course, mais ils ne participent pas activement à l’effort (hormis sur les distances de type sprint). 

Avec tes bâtons, tu vas impliquer la force de tes bras et plus généralement de ton haut du corps dans l’effort. Cela va amener une meilleure répartition de la charge et par extension, une réduction de la fatigue musculaire au niveau des jambes. Concrètement, ils vont t’apporter : 

Une étude Giovanelli et al. réalisée en 2023 (Int J Sports Physiol Perform) sur quinze traileur(se)s a conclu que l’utilisation des bâtons réduit la force exercée par le pied de 2 à 5 %  tout en améliorant les performances d’environ 2,5  % en montée maximale. Le titre de l’étude est équivoque : 

Le constat est particulièrement présent sur les formats longue-distance comme l’ultra-trail.

Contrairement à ce que tu as sûrement déjà entendu, les bâtons ne sont pas l’outil miracle pour performer sur trail. En effet, dans la grande majorité des situations, les utiliser entraîne une consommation d’oxygène plus élevée que marcher sans eux. C’est ce que mettent en avant de nombreuses études (Duncan 2008, Pellegrini 2018, Saunders 2008, Sugiyama 2013 etc.).

Ainsi, l’utilisation des bâtons n’est intéressante que si elle se révèle plus économique sur le plan métabolique que leur non-utilisation. C’est ce que certaines études nomment le « point de bascule métabolique ». Concrètement, il s’agit du moment où il devient plus économique d’un point de vue métabolique d’utiliser les bâtons plutôt que de s’en passer. Ces dernières placent ce fameux point de bascule aux alentours d’une pente de 26  %. Cela reste une moyenne peu précise et soumise à des fluctuations mais les faits sont là : l’usage des bâtons rend l’effort plus exigeant sur le plan cardiovasculaire. 

Notre coach trail Campus, Mathieu Blanchard, nous donne son avis :

⚠️ Attention toutefois : d’autres études sont plus réservées à ce sujet. Plusieurs d’entre elles mettent en avant une augmentation de la consommation d’oxygène de l’ordre de 20 % avec bâtons, mais sans élévation significative de l’effort perçu (RPE). L'étude de Giovanelli et al. démontre quant à elle qu’en montée, l’oxygène consommé reste équivalent. Elle conclut donc que l’amélioration de la performance ne passerait pas par un effort plus important, mais par une meilleure répartition et stratégie d’appui. 

Quoi qu’il en soit, toutes les études s’accordent sur le fait que les bâtons de trail ne présentent que peu d’intérêt sur les terrains roulants ou les pentes relativement douces, de même que sur les terrains très techniques. 

De plus, d’un point de vue pratique, ils peuvent vite devenir encombrants si tu n’as pas optimisé la technique de rangement. Enfin, leur utilisation va devenir complètement contre-productive (voire gênante pour les autres coureur(se)s) si tu n’as pas appris à les utiliser correctement avant ta compétition.

Pour bénéficier des avantages que peuvent procurer les bâtons de trail, encore faut-il savoir les utiliser. Que ce soit en montée, en descente ou sur le plat, il existe des astuces pour en faire des alliés. 

La plupart des études s’accordent sur le fait que les bâtons de trail ne deviennent utiles en montée qu’à partir d’une pente de 26 % en moyenne. Certaines étendent toutefois le spectre et admettent des effets bénéfiques à partir de 15 %. On est déjà sur une belle grimpette ! 

Mais peu importe le niveau de la pente ou la nature du terrain, tu as deux manières de gérer tes bâtons dans une montée : 

Peu importe comment tu utilises tes bâtons, tu ne dois surtout pas te crisper, y compris au niveau des mains. Que tu aies des gantelets, des poignées ou des dragonnes, utilise-les pour t’appuyer dessus afin de ne pas t’agripper trop fort au manche. Le mot d’ordre doit toujours rester : souplesse.

Cela peut te paraître contre-intuitif, mais les bâtons de trail peuvent avoir une bonne utilité en descente. En effet, ils vont t’aider à améliorer ta stabilité et à mieux anticiper tes appuis. Sans compter qu’ils peuvent constituer des points d’appui supplémentaires dans les portions raides ou un peu techniques. Par exemple, si tu dois passer une “marche” un peu haute, tu peux les planter derrière pour alléger tes appuis et réduire l’impact de ton saut sur tes articulations. 

⚠️ Attention : l’usage des bâtons en descente nécessite une bonne agilité et un entraînement régulier. Le bâton te prive de la première possibilité qui s’offre à ton quand tu dérapes ou que tu chutes, à savoir utiliser tes mains. Tu dois t’habituer à cette sensation et surtout, apprendre à les enlever rapidement en cas de chute car tu peux vite te tordre le bras et te blesser. Certains bâtons proposent des dispositifs de libération d’urgence pour cette situation. À toi de t’entraîner à bien réagir !

Sur le plat, l’intérêt des bâtons de trail est moindre. Ils peuvent t’assister sur de longues sections de faux plat mais les gains sont plus que limités. En revanche, il se peut que tu les utilises entre deux portions de pente montante ou descendante, afin de ne pas avoir à les enlever voire ranger pour les ressortir quelques minutes plus tard. 

Dans tous les cas, la technique va différer de celle de la montée. Ici, difficile de maintenir un rythme alternatif : cela demande une rapidité de mouvements superflue et inutilement énergivore. Tu dois opter pour ce que l’on appelle “le galop”. Tu vas planter ton bâton un pas sur trois à la façon des pratiquant(e)s de ski de fond. Cela va imprimer un mouvement bien plus fluide et naturel à ta foulée. 

Note tout de même que tu seras sûrement moins à l’aise qu’avec les mains libres et ta foulée 100 % naturelle !

Avec l’essor du trail ces dernières années, l’offre de bâtons dédiés a explosé. Il peut être difficile de s’y retrouver et de choisir LE modèle correspondant à ta pratique. On te donne quelques pistes pour aiguiller ton choix. 

Les équipementiers proposent différents types de bâtons avec au choix, deux matériaux principaux : 

Cela ne t’a peut-être pas échappé : tous les bâtons de trail n’ont pas les mêmes modes de rangement. Certains peuvent se plier, souvent en trois. D’autres sont télescopiques alors que d’autres encore sont parfaitement fixes. 

Les bâtons de trail sont entièrement pensés pour offrir une expérience de confort et de performance. Cela passe certes par le matériau de la tige, mais aussi par la poignée et la technique de maintien. 

Les poignées peuvent être en mousse ou en liège. Ce dernier va offrir un véritable confort optimal, une bonne robustesse et bien absorber la transpiration, tandis que les poignées en mousse offriront souvent plus de légèreté. 

S’agissant maintenant du maintien, on retrouve deux méthodes principales : le gantelet et la dragonne. 

On a déjà cité un bon nombre de limites et d’erreurs à ne pas commettre dans le cadre de l’utilisation des bâtons de trail. Mais il n’est jamais trop tard pour un rapide récapitulatif des principaux points de vigilance. 

👉 Bon à savoir : on peut tolérer une marge dans la taille des bâtons pour certaines situations. S’ils ne te servent qu’en montée, tu peux envisager de les prendre un peu petits alors que s’ils te sont plus utiles en descente, tu peux les choisir un peu grands. Cela peut être utile si tu es entre deux tailles.

En définitive, les bâtons de trail ne sont ni tes ennemis, ni un remède miracle pour tes courses. Ils peuvent t’aider sur certains profils lorsqu’ils sont bien utilisés. Mais ils nécessitent un apprentissage et un bon entraînement pour te permettre de bien les manier et ne pas t’en faire un fardeau.