Bandes nasales : vraiment efficaces en running ?

Les bandes nasales sont apparues dans les années 1990. Elles ont complètement disparu puis elles sont revenues en force début 2025 dans le running et dans d’autres sports. La hype est-elle justifiée ou est-ce un simple effet de mode ? Derrière le volet marketing, est-ce qu’elles permettent d’améliorer notre confort et/ou nos performances en course en pied ? 

Les bandes nasales ou dilatateurs nasaux externes sont des petites bandes adhésives qu’on applique sur l’arête du nez.

Le principe mécanique est simple. Les bandelettes contiennent de petits élastiques qui tirent les ailes du nez vers l’extérieur. Les voies nasales sont élargies, ce qui crée plus d’espace pour la circulation de l’air. In fine, la respiration nasale est facilitée. 

Avant d’appliquer une bande nasale, assure-toi que ta peau est propre et sèche. Mieux vaut l’appliquer avant de commencer à s’échauffer. En effet, elle adhérera beaucoup moins bien si tu es en sueur. 🥵

Avant l’application, retire le film protecteur puis place la bande sur le haut du nez, juste au-dessus des narines. Ensuite, appuie fermement au centre, puis lisse vers l’extérieur en direction des extrémités. Maintient une pression pendant 30 secondes pour garantir une bonne adhérence. 

Une fois en place, la bande va écarter légèrement tes narines. Pour enlever la bande, humidifie-la légèrement puis décolle-la doucement en commençant par les extrémités. 

Les prix sont très variables. On trouve des bandes nasales premiers prix à 10 euros les 60. Des modèles de meilleure qualité sont spécialement conçus pour la pratique du sport. Par exemple, les bandelettes nasales de la marque Fresh Flow sont commercialisées à 16,99 euros les 20. 

Les bandelettes nasales trouvent une utilité dans plusieurs situations de la vie quotidienne.

On peut utiliser des bandes nasales en cas de rhume, de rhinite allergique, lorsque la congestion rend la respiration difficile.

👉 Gros avantage : les bandelettes offrent une solution non médicamenteuse pour faciliter la respiration nasale. Cependant, elles ne sont pas efficaces quand l’obstruction est située au niveau des sinus. Les bandes constituent une option intéressante en cas de congestion nasale liée aux hormones chez la femme enceinte. 

Quand on a régulièrement le nez bouché pendant la nuit, les bandes nasales peuvent apporter un meilleur confort respiratoire et une meilleure récupération. Elles peuvent aussi diminuer les ronflements, mais leurs propriétés sont limitées. En effet, il faut savoir que la cause numéro un des ronflements est un faible tonus musculaire au niveau de la gorge et de la langue, qui rétrécit les voies respiratoires. Si c’est ton cas, les bandelettes nasales ne peuvent malheureusement rien y changer.

⚠️ De même, les bandes nasales ne peuvent pas corriger l’apnée du sommeil, une pathologie sérieuse qui nécessite une prise en charge médicale appropriée. 

Les bandes nasales sont également destinées à améliorer le confort respiratoire pendant la pratique sportive. Elles sont utilisées dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme, mais aussi dans d’autres sports comme le football, le rugby ou le tennis.

💡 Par exemple, l’Espagnol Carlos Alcaraz utilise des bandelettes nasales lorsqu’il est enrhumé. 

Sur le papier, les bandes nasales n’améliorent pas les performances en running. Mais comme souvent, la réalité est plus complexe. 

Les bandes nasales n’améliorent pas les performances. C’est ce que dit la littérature scientifique. Plusieurs études se sont penchées sur le sujet. Notamment, une méta-analyse parue en 2021, qui n’a relevé aucune amélioration significative que ce soit en termes de VO₂ Max, de fréquence cardiaque ou de RPE. 

👉 Précision importante : les études scientifiques n’ont pas testé les dernières bandes mises sur le marché ces dernières années. Il pourrait être intéressant de tester différentes marques pour se faire une idée plus précise. 

Si les bandes nasales facilitent la circulation de l’air dans le nez et améliorent le confort respiratoire, cet effet est surtout perçu à basse intensité. En effet, la respiration nasale n’est possible pour la plupart des coureur(se)s que dans la zone d’endurance fondamentale. 

À allure modérée, par exemple à l’allure tempo ou marathon, une respiration mixte ou naso-buccale est possible mais elle concerne une minorité d’athlètes. 

Quand l’intensité augmente, on bascule naturellement vers une respiration 100 % buccale, qui permet un apport plus important en oxygène. Or, le principal facteur limitant lors d’un effort intense n’est pas la quantité d’air inspirée mais notre capacité cardiovasculaire. Autrement dit, il n’y a pas d’intérêt de faire rentrer plus d’air par le nez quand on pousse la machine. 

👉 En théorie, les bandelettes nasales n’ont d’intérêt qu’à basse intensité, pour réduire légèrement l’effort perçu, améliorer le confort et aider certains coureurs à garder un rythme respiratoire régulier. 

Les bandes nasales sont plus utiles chez les sportif(ve)s présentant une déviation de la cloison nasale ou des voies nasales étroites car elles améliorent le flux d’air pendant les courses de faible intensité. 

Les facteurs saisonniers ont une incidence sur l’utilité des bandes. Elles peuvent apporter un confort respiratoire aux coureur(se)s souffrant d’allergies, au pollen par exemple, ou participant à des courses par temps froid. 

D’après la littérature scientifique, les bandes nasales n’améliorent pas les performances. Pourtant, beaucoup d’athlètes ont porté ces accessoires pendant l’hiver 2024-2025, y compris des élites : Étienne Daguinos quand il s’est emparé du record d’Europe du 10 km à Lille le 16 novembre 2024, Jimmy Gressier lors de son record d’Europe du 5 km en mars 2025, Azeddine Habz sur 1 500 mètres, Mekdes Woldu lors de son record de France sur marathon à Barcelone, et caetera. On peut déjà en déduire que les bandes nasales ne sont pas néfastes aux performances.

🧠 Et si le principal effet était psychologique ? Un confort respiratoire accru, même psychologique peut jouer sur la confiance et se traduire par une meilleure tolérance à l’effort. Avec à l’arrivée, un gain de quelques secondes au chrono ? Pas impossible. Quand on est persuadé qu’un produit est bon pour soi, on est dans les meilleures dispositions mentales pour performer. 

Les bandes nasales n’ont rien de magique. Aucune étude sérieuse n’a démontré leur efficacité en termes de performance en running. Le seul gain, marginal et subjectif, est d’améliorer le confort respiratoire de certain(e)s athlètes. Si tu as des problèmes spécifiques comme une déviation de la cloison nasale, rien ne t’empêche d’essayer cet accessoire, en courant ou pendant la nuit, et de te faire ton propre avis.

🧐 Alors simple effet de mode ? On peut remarquer que, depuis le début de l'hiver 2025-2026, les bandes nasales sont déjà beaucoup moins présentes dans les pelotons. C’est peut-être un début de réponse. Un conseil, si tu veux améliorer ta respiration, commence par travailler ta respiration ventrale. Tu gagneras en endurance, en confort et en plaisir, et c’est gratuit !