Établir son agenda de course à pied pour ne plus rater de séances

Trouver du temps pour t’entraîner, ce n’est pas toujours simple. Entre le boulot, la famille et les imprévus, les journées filent vite. Pourtant, un bon agenda d’entraînement de course à pied fait toute la différence : tu progresses mieux, tu récupères plus facilement et tu cours avec plaisir. Voici comment construire un planning réaliste et efficace, sans bouleverser ton quotidien.

Que tu sois débutant(e) ou coureur(se) confirmé(e), tu ne dois pas placer tes entraînements de course à pied dans la case “quand je peux” de ton agenda. Pour progresser, mais aussi pour ancrer ta pratique sportive dans ton quotidien durablement, il te faut une organisation claire.

Un agenda clair, ce n’est pas seulement joli sur ton frigo. Cela te permet de dédier un temps déterminé à la course à pied. Une fois que la case est remplie, elle doit rester immuable au maximum. Ce faisant, tu en tireras de précieux bénéfices : 

A contrario, un agenda mal conçu — voire inexistant — peut se révéler particulièrement délétère pour ta pratique de la course à pied. Voici les principaux risques auxquels tu t’exposes : 

Au début, cela peut te paraître insurmontable. Pourtant, avec quelques principes clés, tu peux concevoir un agenda de course à pied réaliste et optimisé. 

Mieux vaut trois séances bien posées chaque semaine que six mal réparties. L’objectif, c’est de trouver ton rythme pour tenir dans la durée.

De même, privilégie des séances courtes mais régulières plutôt qu’une grosse séance hebdomadaire. Oui, ça fait plusieurs créneaux à placer, mais c’est une condition incontournable pour progresser. 

Ne confonds pas vitesse et précipitation. Si tu débutes la course à pied ou que tu as une pratique en dents de scie, il est inutile voire contreproductif de placer d’emblée cinq séances dans ta semaine. 

Commence doucement et augmente la charge de façon progressive. Tu seras doublement gagnant(e) ! D’une part, tu maximises tes chances de progression sans blessure. D’autre part, tu peux prendre le temps de débloquer des créneaux au fur et à mesure des semaines, ce qui est bien plus simple que de faire directement entrer cinq séances par semaine dans ton emploi du temps. 

Varie les formats de tes séances, tant pour progresser que pour ne pas te lasser. Peu importe tes objectifs, tu vas devoir inclure principalement quatre types de séances dans ton agenda.

C’est la base, le passage obligatoire. Mais c’est aussi parfois le plus frustrant. C’est là que tu dois comprendre que pour courir vite, il faut apprendre à courir lentement. 

Ces entraînements durant lesquels tu cours à une allure faible qui te permet de parler, vont te permettre d’augmenter ton volume kilométrique en générant le moins de fatigue possible. Ce sont aussi eux qui vont développer ton socle d’endurance. 

Malheureusement, ce concept est souvent très bien intégré chez les coureur(se)s expérimenté(e)s, mais bien moins chez les néophytes. Pourtant, en acceptant de passer par là, tu augmentes tes chances de progresser durablement en te constituant des bases solides.

Les fameuses séances qui font mal (ou pas). En réalité, le terme “fractionné” signifie simplement que tu vas alterner des phases de course à différentes allures. La plupart du temps, on pense à l’alternance entre une phase d’intensité élevée et une phase de récupération plus ou moins active. Mais alterner marche et course lente, c’est déjà du fractionné ! 

Cela étant dit, ici on parle bien du fractionné intense : seuil 60, seuil 30, VMA… toutes ces réjouissances avec lesquelles tu développes rapidement une relation entre amour et haine. On ne va pas se mentir : ce ne sont pas les plus faciles à respecter. D’où l’intérêt d’avoir planifié de façon claire ta semaine d’entraînement. Une fois que c’est écrit, c’est à faire, point. 

Cela demande une certaine auto-discipline qui peut être difficile au début. Au fil du temps, elle deviendra plus naturelle alors ne te décourages pas si tu sautes quelques séances de temps en temps. L’important, c’est de poursuivre les efforts et de ne pas lâcher complètement. 💪

Elles sont souvent placées le week-end. C’est la fameuse sortie qui te pousse à refuser les soirées en boîte de nuit et à te contenter d’un verre de limonade. Certain(e)s l’adorent, d’autres la détestent. 

Mais pas de panique ! La sortie longue n’est pas si redoutable qu’il n’y paraît. En réalité, il ne s’agit que d’une sortie plus longue que les autres. Ainsi, à moins de préparer un marathon ou un trail long, elle n’a pas besoin de durer des heures. 

🫣 De plus, on te conseille de ne pas te mentir à toi-même. Si tu n’es pas du matin, évite de planifier directement ta sortie longue le dimanche à 8 heures dans ton agenda. Privilégie un run en fin de matinée voire en fin de journée.

Rarement apprécié chez les coureur(se)s, le renforcement musculaire, renfo de son petit nom, n’en reste pas moins indispensable. On te conseille de commencer doucement. Une petite séance efficace vaut mieux qu’une grosse séance qui ne rentrera pas dans ton agenda et finira aux oubliettes.

On sait que ça peut te paraître contre-intuitif mais te reposer, c’est progresser. Concrètement, on te conseille de prévoir au moins un jour de repos complet hebdomadaire. Évidemment, mieux vaut le placer sur la journée la plus dense de ta semaine. 

Par ailleurs, prévois une semaine de “décharge” toutes les trois à quatre semaines, durant laquelle ton entraînement sera allégé. 

💡Ça en fait des infos à retenir n’est-ce pas ? Et si tu déléguais ? Chez Campus, on te concocte des plans d’entraînement personnalisés, adaptés à tes objectifs. Plus besoin de réfléchir au contenu de ton plan d’entraînement, on s’en charge. Il ne te reste qu’à caler les séances dans ton agenda de course à pied. Cerise sur le gâteau ? 🍒 On t’indique les durées des séances pour te faciliter la tâche ! 

Tu as les principes en tête ? Procède ensuite par étape pour structurer ton agenda efficacement. 

Déterminer un objectif clair est indispensable pour établir un plan d’entraînement cohérent. Marathon, semi-marathon, trail ou encore reprise : choisis ton challenge. Bien évidemment, ce dernier doit être atteignable et nous te conseillons d’opter pour un plan d’entraînement long. Cela te permet de progresser durablement, mais aussi de prendre le temps d’établir un agenda solide en ayant droit à l’erreur dans les premières semaines.

Sur ton agenda, tu dois faire figurer le créneau alloué à ton entraînement et la thématique de ce dernier. 

Par exemple, sur une semaine type pour un profil débutant ou en reprise :

Cela te permet d’avoir une vision claire et structurée, facile à dupliquer d’une semaine sur l’autre. 

L’agenda d’entraînement doit s’intégrer à ta vie, pas l’inverse. Tu n’es pas athlète élite. Tu as un travail, un quotidien à gérer et tu ne dois pas articuler ton emploi du temps autour de la course à pied. Hiérarchise les priorités avec quelques astuces simples. 

Savoir pourquoi il faut établir ton agenda running, c’est une chose. Mettre en pratique les conseils en est une autre. On te donne nos meilleures astuces. 

Qu’il soit papier ou numérique, ton agenda doit être visuel. Utilise des couleurs, rends le attrayant et clair. Si possible, affiche-le ou partage-le avec les membres de ton foyer pour qu’ils/elles connaissent les créneaux durant lesquels tu n’es pas disponible. Cela limite les sollicitations intempestives. 

Utilise ton smartphone pour créer des rappels d’entraînement. Fais en sorte que ce dernier sonne avec un peu d’avance pour te laisser le temps de terminer ton activité et de te changer. 

💡 Astuce motivation : écris des mantras dans tes rappels de séances pour te motiver et te donner la pêche ! 

Note après chaque séance :

Cela te crée un journal de course que tu peux consulter pour suivre ton évolution sur le long terme. C’est souvent valorisant ! 💪

L'heure est venue de faire un récapitulatif rapide.

Ne cherche pas à tout faire : mieux vaut une séance bien placée qu’une semaine surchargée. 

Un imprévu ? Replace la séance plutôt que de l’annuler. Et si tu dois l’annuler, choisis une séance “secondaire”. L’important, c’est la cohérence globale, pas la perfection.

S’entraîner sur le même créneau chaque semaine facilite la régularité. Tu transformes une contrainte en habitude et pars courir sans même y penser (ou presque). 

💡 Rejoindre un club d’athlétisme peut faciliter la mise en place d’une routine : tu n’as pas le choix de l’heure et du jour de certains de tes entraînements. En plus, la force du groupe est souvent un bon catalyseur. 

Ton agenda doit t’aider, mais il ne peut pas prévoir ton ressenti individuel. Ainsi, si tu sens la fatigue monter ou une baisse anormale de motivation, allège la semaine suivante. 

Organiser ton agenda d’entraînement, c’est bien plus qu’un simple emploi du temps : c’est la clé de la progression durable.

Un plan réaliste, équilibré et adaptable te permettra de courir mieux, plus longtemps, et surtout avec plaisir.

💬 Bien sûr, en optant pour un plan d’entraînement Campus, tu te facilites la tâche en ayant accès à un journal d’entraînement complet, une vision hebdomadaire de tes séances et la possibilité de noter ton ressenti après chaque entraînement. Il ne te reste qu’à placer les séances dans ton agenda en tenant compte de nos conseils et le tour est joué ! Alors, qu’attends-tu ?