Comment bien courir ? 10 conseils pour débuter et progresser en course à pied

Bien courir. Par cette formule aux allures de jugement et qui semble recéler des mystères bien gardés, j’entends finalement quelques principes simples et basiques de la course à pied.

D’abord, bien courir, techniquement parlant, c’est être à l’aise, bien dans son corps et dans ses baskets (et pas formaté(e) à un “idéal” de coureur(se) ou de foulée que l’on nous prêche), et surtout, cela revient à tout faire pour essayer de courir sans se blesser. Et bien courir, au sens figuré du terme, signifie courir intelligemment, sans se brûler les ailes et de manière à avoir une progression linéaire et une motivation toujours là (bien sûr, cela n’empêche pas la flemme de s’inviter de temps à autre 🙃).

Dans cet article, je te divulgue les 10 conseils pratico-pratiques que j’aurais aimé recevoir lorsque j’ai débuté la course à pied, il y a déjà quinze ans de cela (oui, ce sport et moi, c’est une longue histoire d’amour 🫶).

PS : Cet article arrive à point nommé puisque ma sœur s’est mise à la course à pied il y a très peu de temps. C’est tellement chouette de voir comment commencent et se sentent les débutant(e)s en course à pied, j’avais oublié ce que c’était ! 🙊

Comme beaucoup de personnes, j’ai débuté la course à pied au collège, pendant les cours d’EPS, puis via les compétitions UNSS (Union Nationale du Sport Scolaire). Grâce à mes années de basket, je ne partais pas de zéro niveau cardio, mais cela ne m’a pas empêchée de débuter ma pratique ultra progressivement. Avec mon papa, nous sommes passés de sorties de quelques kilomètres à un footing de 10 kilomètres chaque dimanche.

Je me souviens, à l’époque, les réseaux sociaux étaient moins présents, et je pense que le fait de ne pas avoir eu d’éléments de comparaison sous les yeux m’a aidé dans ma progression. Je ne me suis jamais dit : “je n’en fais pas assez”, ou “j’en fais trop”. On a souvent tendance à se dire que l’on n’est pas assez fort(e) et à se demander pourquoi le/la créateur(trice) de contenu en fait beaucoup plus que nous. Ce que l’on ne voit pas, c’est l’historique de ces personnes. Certain(e)s font du sport depuis des années quand d’autres n’ont jamais enfilé une paire de chaussures de running. 🤷🏽‍♀️

Moi, quand j’ai commencé la course à pied, je ne courais qu'une seule fois par semaine pendant un an, voire deux ans. Avec le recul, je peux dire que ce qui a rythmé ces quinze dernières années de course à pied, ça a vraiment été la régularité, de commencer petit à petit et de ne pas brûler les étapes.

Avant, faire un semi ou un marathon était quelque chose de grandiose, alors que maintenant, avec toutes les personnes qui courent des marathons (et parfois plusieurs fois par an), certaines personnes s’imaginent que ce n’est plus assez incroyable, et choisissent de se diriger vers du 100 kilomètres, de l’ultra, et cætera. Celles-ci ne sont donc pas assez progressives dans leur approche du running, que ce soit en termes de durée ou d’intensité d’effort, et même de terrain (dénivelé, technicité, et cætera). Pour moi, à l’époque, un marathon/un semi, c’était inaccessible, et j’ai mis des années avant de parvenir à boucler de telles distances.

Nous sommes tou(te)s différent(e)s, chacun(e) possède son propre bagage sportif. Lorsque j’ai commencé à courir avec mon père, je vivais dans la Creuse, un endroit où il y a pas mal de dénivelé. Je faisais donc en sorte de prendre en compte le terrain : lors des 5 premiers kilomètres qui étaient en descente, nous courions, et lorsqu’on faisait demi-tour et que, cette fois-ci une montée nous attendait, nous marchions la plupart du temps, et c’était parfaitement ok ! ☺️

Concernant la durée des premières sorties lorsqu’on débute ou reprend la course à pied, il est primordial d’augmenter petit à petit le temps passé à courir. On ne commence pas directement par 40 minutes de footing ! D’ailleurs, beaucoup n’y arriveront pas. Pour bien courir (et surtout pour bien aimer cela), mieux vaut privilégier des premières sorties de 15 minutes, en alternant par exemple une minute de marche et une minute de course, puis 20 minutes de footing en essayant d’allonger la durée des portions courues, pour enfin amplifier le temps de course de mois en mois, et surtout, d’année en année.

Pour ce qui est de l’intensité, il est parfaitement normal que cette dernière soit assez basse lors de tes premières foulées… c’est même souhaité ! Ainsi, ton rythme en endurance fondamentale et/ou en endurance confort peut correspondre à de la marche, et c’est tout à fait normal. À savoir que, même en marchant, on progresse, et on parvient, in fine, à courir plus longtemps. 

L’échauffement comme le retour au calme avant/après une séance d’entraînement spécifique (tout entraînement autre qu’un simple footing en endurance fondamentale), c’est ultra important ! Les échauffements qui précédent une séance d’entraînement durent entre 20 et 30 minutes, et pour ce qui du retour au calme, il faut compter entre 5 et 10 minutes.

Concernant la récupération, il faut savoir que cette dernière repose sur trois pôles : 

On vient ensuite ajouter d’autres piliers qui peuvent être aussi importants : les étirements (je ne suis pas un bon exemple 🙈), des massages/automassages avec de l’huile d’arnica par exemple, des bains froids, du pistolet de massage, et cætera. En fait, tout dépend de l’implication du/de la coureur(se) dans sa pratique sportive, et surtout de ses envies et besoins. 

Au début de sa pratique, on a tendance à davantage se blesser, parce que notre corps et notre organisme n’ont pas encore généré les adaptations mécaniques et physiologiques propres à la course à pied. La preuve, on connaît tou(te)s ce(tte) coureur(se) qui court depuis dix ans, qui fait un peu n’importe quoi en termes d’entraînement et qui ne se blesse pourtant jamais, alors que toi, tu débutes, tu essayes de faire les choses bien, et tu vas quand même te blesser 🫠. Il faut aussi se rendre à l’évidence que certaines personnes sont plus robustes que d’autres, et cela dépend en partie de leur bagage sportif.

Je terminerai sur cette métaphore qui en dit long : un peloton de coureur(se)s, c’est un peu comme un parking sur lequel il y a des modèles de voitures qui vont facilement tomber en panne, alors que d’autres sont increvables. 😎 Bref, nous avons beau être inégaux, l'échauffement, le retour au calme et la récupération sont aux coureur(se)s ce que l'entretien mécanique est aux voitures !

Personnellement, pour moi, les éducatifs, c’est avant chaque séance et chaque compétition. Pourquoi j’y accorde une importance particulière ? Tout simplement parce que c’est important de ne pas débuter une séance intense à froid, que ces mouvements entraînent au geste de la course à pied, qu’ils permettent d’échauffer l’organisme en douceur et de manière ludique, et que lorsqu’on débute ce sport et/ou que l’on souhaite progresser, il faut en faire. Personnellement, j'ai effectué beaucoup de passages de haies en marchant, pour accentuer le mouvement de la course à pied, mais on peut aussi effectuer des gammes plus traditionnelles telles que des talons fesses, des montées de genoux, des pas d’écoliers, et cætera. Si tu débutes en course à pied et que tu ne sais absolument pas par où commencer, il peut être intéressant que tu ailles courir en club ou en groupe, avec des gens qui ont l’habitude de réaliser des gammes avant leur séance d’entraînement et qui pourront te montrer de quelle manière procéder. 

En matière de posture en course à pied, il y a les conseils que les puristes divulguent sans compter :

Évidemment, techniquement parlant, tous ces conseils sont bons à prendre, mais en pratique, les choses sont bien différentes et ne se résument pas à quelques règles à appliquer. Ce que j’en pense, c’est que ton corps s’habitue à ta foulée, à ce que tu es. À mes débuts, on me parlait de ma foulée, de mes épaules, de mes coudes mal positionnés, d’éviter d’attaquer avec le talon, et cætera. Mais aussi vrai que ma posture n’était sûrement pas la plus plaisante à regarder, ni la plus efficace mécaniquement parlant, mon corps, lui, a pris en compte ces spécificités. On le voit d’ailleurs parfois : ce ne sont pas les coureur(se)s qui affichent les meilleures postures et les plus belles foulées qui arrivent forcément en tête.

Aussi, je crois que lorsqu’on débute, il ne faut pas trop se prendre la tête avec tout ça, notre corps fait avec ce qu’on lui propose. La preuve, ma posture et ma foulée n’étaient pas les plus belles, mais elles ont évolué avec le temps, au fil des entraînements. Beaucoup de débutant(e)s sont un peu “matrixé(e)s" par cet aspect, et ne pensent plus qu’à absolument devoir poser l’avant-pied en premier, bien utiliser leurs bras, et se tenir bien droit(e), et cætera. Moi, j’aurais tendance à conseiller de se relâcher, de ne pas (trop) penser à ça. Ça viendra bien après, et surtout, naturellement, avec le temps.

Le ressenti que j’ai lorsque je fais de la vitesse, c’est que je ne peux pas aller plus vite. Pour toi aussi, c’est pareil ? Pourtant, en augmentant la cadence de ma foulée, c’est tout à fait possible. Faire de petites foulées, en augmenter la cadence, une attaque médio-pied et un appui léger (le pied doit faire le moins de bruit possible lorsqu’il touche le sol), c’est la recette d’une foulée rapide et efficace. Constate-le par toi-même : lors d’une séance de fractionné, tu verras rapidement la différence entre une foulée allongée (et un peu forcée) et une foulée cadencée (plus naturelle et bien plus efficace). 

On ne va pas se mentir : quand on débute, c’est un petit peu compliqué, on n’a pas forcément de montre cardio, et lorsqu’on en enfile finalement une, on découvre que notre cœur monte très vite, très haut… un peu démoralisant, en somme ! Étant donné que respiration et fréquence cardiaque sont corrélées, il peut être judicieux de se concentrer avant tout sur sa respiration, et pas seulement sur les chiffres affichés sur une montre. Cela enlève en partie la fameuse “pression du chrono”, la peur de ne pas être “assez rapide”, pour simplement se concentrer sur soi-même, et c’est aussi ça, bien courir 🙏.

Être essoufflé(e), c’est normal lors d’un travail spécifique, mais pas lorsqu’on doit être en aisance respiratoire, comme lors d’un footing en EF (endurance fondamentale), par exemple. Il faut savoir écouter sa respiration, ce qu’elle nous dit : quand on est essoufflé(e) alors qu’on ne devrait pas l'être, cela signifie probablement qu’on est fatigué(e) ou que l'on va trop vite.

➡️ En EF, l’idée est d’avoir une respiration fluide, calme et en conscience. Je dis toujours à mes ami(e)s qui commencent à courir qu’ils/elles doivent être en mesure de tenir une discussion avec quelqu’un lorsqu’ils/elles courent ; que parler ne devrait pas les gêner. Quand on débute à 100 %, c’est évidemment plus compliqué, et c'est là que notre allure va plus ressembler à de la marche rapide qu’à un footing lent.

➡️ On peut décliner cette écoute de notre respiration et de nos sensations à toutes les allures :

Quand on débute ou que l’on reprend la course à pied après une coupure, ce n’est pas forcément ce qu’on a envie de faire. En effet, les gens s’imaginent parfois qu'il leur faut consacrer une heure, deux heures, voire trois heures par semaine au renforcement musculaire, et du coup, cela les rebute (et on peut les comprendre). Moi, je dirais qu’il faut adopter du renforcement musculaire spécifique aux coureur(se)s. En trente minutes hebdomadaires, ça peut être bouclé ! Avant que Campus ne sorte ses vidéos de renfo, j’en ai fait devant ma télé pendant une année complète. Si l’on a du mal à se motiver seul(e) chez soi, on peut aussi se rendre en salle de musculation et être accompagné(e) d’un(e) coach qui nous guide quant aux exercices à effectuer, ou si l’on revient de blessure, consulter un(e) kinésithérapeute. Pour moi, la kinésithérapie a été indispensable… et pourtant, je ne l’avais jamais testée avant 2025 ! Ça a littéralement changé ma vie et ma perception de la course à pied : c’est du renfo 100 % pour moi, en fonction de mes faiblesses et de mon sport. 🎉

Pour moi, débuter avec des vêtements qui n’ont rien à voir avec la course à pied, c’est ok (bon, il faut tout de même songer à investir dans des vêtements techniques, respirants et confortables, ainsi que dans un équipement pensé pour la pratique du running). Mais s’il y a bien un accessoire avec lequel il ne faut pas plaisanter, ce sont les chaussures ! J’ai déjà vu des personnes courir avec des sneakers, et franchement, ça fait mal aux yeux (en plus de certainement leur faire mal aux pieds 😬). Je ne sais pas comment elles font : ce n’est pas respirant, il n’y a rien qui va... Bref, bien courir repose en partie sur le fait de porter des chaussures qui conviennent à cette pratique sportive. En plus, il y en a pour tous les budgets (attention toutefois, on ne débute pas la course à pied avec des chaussures à plaque carbone, ces dernières sont conçues pour les compétitions et pour les coureur(se)s relativement expérimenté(e)s, puisque leur corps a déjà généré les adaptations nécessaires à la pratique de la course à pied). Pour choisir ses chaussures de course à pied, il est indispensable de se rendre dans un magasin spécialisé dans lequel un(e) professionnel(le) va pouvoir correctement nous conseiller. Parce qu’acheter une paire de baskets et la commander ensuite en ligne, on l’a tou(te)s déjà fait ; par contre, choisir une paire que l’on n’a jamais essayée sur Internet, c'est une très mauvaise idée 🫣.

En plus de la progressivité, la variété et la spécificité sont des bases de l’entraînement pour tou(te)s les coureur(se)s. Voici pour quelles raisons :

La régularité est le dernier pilier de l’entraînement (et pas des moindres), en plus de la progressivité, de la variété et de la spécificité. En effet, mieux vaut bien courir trois fois 30 minutes par semaine qu’une seule fois 1 heure 30… et peiner à récupérer ensuite. La répétition génère l’envie, et surtout, les adaptations mécaniques et physiologiques nécessaires à notre progression en course à pied. Personnellement (et je ne suis pas un cas isolé, puisque c’est véridique pour absolument tout le monde), c’est la régularité qui a fait que j’ai progressé. Je ne suis pas partie d’un niveau incroyable, et pourtant, je suis fière d’être au niveau auquel je suis aujourd’hui.

La régularité amène la régularité via la mise en place d’une certaine routine sportive. Il faut bien comprendre que plus on ajoute de sorties qui ne sont pas faites, plus il y en aura. J’ai vraiment remarqué que plus je courais, moins c’était difficile d’y aller. Je cours désormais six fois par semaine, le running est parfaitement intégré à mon quotidien. Bien sûr, parfois, j’ai la flemme, et entre mes débuts en course à pied et aujourd’hui, il y a 15 ans qui se sont passées, mais petit à petit, avec un peu de volonté, je suis parvenue à atteindre mes objectifs.

Selon moi, bien courir repose en grande partie sur la progressivité que l’on veut accorder à sa pratique. Souviens-toi, je t’ai confié avoir attendu des années avant de m’aligner sur un semi et un marathon. Courir avec d’autres personnes (en association, en club, dans des groupes de running, et cætera) pour me construire mon "noyau" de course à pied, a été décisif. Par ailleurs, intégrer la course à pied à ma routine, en considérant davantage cette pratique comme un style de vie qu’une simple sortie running comme ça, de temps en temps, est un concept qui m’aide à être régulière et à prendre plaisir à courir. Enfin, adopter un plan d’entraînement qui soit adapté à ton niveau sportif actuel et à tes objectifs est un axe essentiel à ne pas négliger pour bien courir et pour progresser.