Course à pied et vélo : zoom sur l'entraînement croisé

Tu cours et tu pédales et tu te demandes si ces deux pratiques sont compatibles ? Tu es coureur(se) et tu cherches à pimper ta pratique ? Bonne idée ! La course à pied et le vélo sont deux sports d’endurance qui se complètent à merveille.

Que tu cherches à améliorer ton endurance, à récupérer de manière intelligente, ou simplement à varier ton entraînement, le cross-training vélo x course à pied est une pratique déjà adoptée par de nombreux(ses) sportif(ve)s ! Dans cet article, on t’explique comment combiner ces deux disciplines pour progresser sans te blesser.

Tu peux tirer profit du combo course à pied et vélo si tu fais partie de ces profils :

La course à pied et le vélo sont deux disciplines “cousines” : elles sollicitent les mêmes filières énergétiques (avec des dominantes différentes selon l'intensité et la durée de l'effort) et permettent de développer tes capacités cardiovasculaires et ton endurance. C’est d’ailleurs pour cela que de nombreux(se)s cyclistes professionnel(le)s se dirigent naturellement vers la course à pied en off-season, et que d’autres se convertissent à la course à pied une fois leur carrière terminée (on pense à Lilian Calmejane qui a décroché une belle 36e place lors de la SaintéLyon 2024, quelques semaines seulement après avoir annoncé se retirer du peloton professionnel).

Mais attention : si ces sports sont parfaitement compatibles, ils ne sont pas pour autant interchangeables. Rien ne remplace la spécificité du geste de course pour préparer tes muscles et tes tendons à la course à pied (idem pour le vélo). L’idéal, c’est donc d’utiliser le vélo pour compléter ta pratique de la course à pied : grâce à ce dernier, tu es en mesure d'augmenter ton volume d’entraînement sans générer de stress articulaire.

Nous l’avons dit, la pratique de la course à pied et celle du vélo sont compatibles… et encore mieux que cela, elles sont aussi complémentaires ! Voici un aperçu des différents avantages de s’adonner au vélo, en plus de la course à pied.

Lorsqu’on court en endurance fondamentale (EF pour les intimes), notre cœur bat environ à 70 % de notre FCM (fréquence cardiaque maximale). En vélo, c’est exactement pareil ! Et qu’importe les intensités auxquelles tu dois courir ou pédaler, ces dernières sont à peu près équivalentes dans les deux sports en termes de fréquence cardiaque et de sensations.

Grâce aux longues sorties vélo tranquilles, tu améliores donc ta capacité aérobie (la capacité du corps à apporter de l’oxygène aux muscles et à le transformer en énergie pour maintenir un effort) et, de surcroît, ta capacité cardiovasculaire, ta résistance à la fatigue et ton efficacité énergétique, tout en variant les plaisirs et en transposant toutes ces qualités à ta pratique de la course à pied.

Faire du fractionné à vélo (intervalles courts et intenses) concourt à booster ton VO2max (quantité maximale d’oxygène que ton organisme peut utiliser pour produire de l’énergie par minute d’effort). C’est une façon très maligne d’entraîner ton cardio tout en évitant les chocs de la course à pied. 😎

Le vélo est un sport dit porté. Autrement dit, il n’y a pas d’impacts au sol, ce qui est parfait pour la récupération active après une bonne semaine d’entraînement ou après une grosse séance, ou encore pour continuer à bouger et à s’entraîner lors d’une période de convalescence. Grâce au vélo, tu entretiens ton endurance sans pour autant traumatiser tes articulations.

Le vélo renforce tes quadriceps, tes ischios, tes mollets, concourt à améliorer ton gainage et permet des adaptations musculo-tendineuses intéressantes qui profitent directement au running, notamment dans les côtes ou sur longue distance.

En étant assis(e), le vélo te permet de travailler plus longtemps dans les zones de fréquence cardiaque basses, idéales pour construire ton endurance de fond. C’est aussi une excellente manière d’accélérer la récupération musculaire après une séance de course intense. En effet, la pratique du vélo augmente le flux sanguin, ce qui participe à l’élimination des déchets métaboliques, et concourt donc à soulager les douleurs musculaires.

Changer de discipline, c’est aussi éviter la lassitude. Une sortie longue à vélo sur de nouvelles routes peut parfaitement remplacer une séance de running. Et on le sait : garder la motivation, c’est la clé de la progression.

Tout dépend de tes objectifs :

Le secret, c’est de prioriser ton sport principal et d’utiliser l’autre en guise de bonus.

Tu te demandes à quelles typologies de séances le vélo est particulièrement adapté ? On te dit tout juste ici. 

Faire du vélo t’aide à augmenter ton volume d’entraînement tout en limitant les impacts. Si tu choisis d’intégrer le vélo à ta préparation, tu peux ainsi effectuer des sorties longues, une typologie de séance tout à fait conseillée à l’occasion d’une préparation au long cours (marathon, trail long, et cætera).

Le vélo est idéal pour travailler ta force musculaire. Rouler en côte avec du braquet et à faible cadence permet de renforcer les muscles de tes jambes et d’améliorer ta puissance en montée. Alors si tu peinais à courir en côte, prépare-toi à voir les choses changer !

Comme en course à pied, les séances de fractionné à vélo permettent de développer le VO2max, la vitesse ainsi que la puissance musculaire, sans pour autant risquer le surmenage ou d’éventuelles blessures générées par les chocs en course à pied.

On le sait, la récupération active concourt à la régénération musculaire et diminue les courbatures ou d’éventuelles douleurs. Aussi, une sortie vélo à faible intensité en guise de récupération suite à un entraînement de course à pied exigeant est une bonne habitude à prendre !

Le run and bike, c’est une alternance entre course à pied et vélo à pratiquer en duo : pendant que l’un(e) court, l’autre pédale. Résultat : tu travailles à la fois ton cardio tout en récupérant activement et de manière ludique lorsque tu es sur ton vélo.
Le run and bike permet de casser la routine grâce au partage, aux encouragements, et aux terrains variés sur lesquels tu peux pratiquer avec ton/ta compagnon(gne) (sur route, en forêt, sur des chemins de gravel, en ville, et cætera). Le run and bike est un peu comparable au fartlek, puisqu’il s’agit de jouer avec le terrain tout en écoutant ses sensations. Par ailleurs, ce sport croisé combine les bénéfices de la course à pied (renforcement tendino-musculaire, impact positif sur la densité osseuse, et cætera) et ceux du vélo (travail de la force, récupération active, endurance, et cætera). Enfin, si tu es un(e) triathlète ou un(e) duathlète (en devenir) le run and bike t’aide à maîtriser la fameuse transition vélo-course. Bref, que d’avantages à pratiquer ce double sport ! 🤩

Tu veux ajouter du vélo à ton plan d’entraînement running, mais tu ne sais pas quel type de vélo choisir ? Bonne nouvelle : il n’y a pas de mauvaise option, tout dépend de ton objectif, de ton terrain d’entraînement et de tes envies. L’important, c’est de tourner les jambes régulièrement et de respecter les zones d’intensité définies dans ton plan d’entraînement. Voici un tour d’horizon des différentes options. 👇

Si tu veux améliorer ta condition physique générale, travailler ton VO2max et effectuer des sorties longues, le vélo de route est tout désigné pour t’accompagner. C’est l’outil parfait pour augmenter ton volume d’entraînement sans traumatisme, tout en entretenant ta filière aérobie. En plus, tu peux facilement gérer les intensités, et alterner les séances d’endurance et de force (montées, gros braquet, cadence lente).

👉 Idéal pour : les coureur(se)s sur route, les marathonien(ne)s et les traileur(se)s cherchant à développer leur endurance de fond.

Le VTT est plus ludique… et plus technique aussi ! Du fait de la technicité des terrains sur lesquels il a vocation à être pratiqué, il permet de travailler l’équilibre, le gainage et la coordination, tout en renforçant les muscles stabilisateurs. Sur les chemins ou les singles, tu es amené(e) à ajuster ta trajectoire et à peaufiner tes réflexes.

👉 Idéal pour : les traileur(se)s et les coureurs en quête de renforcement musculaire global, désireux(se)s d’améliorer leur technique et leurs réflexes, ou souhaitant varier leurs entraînements.

Le gravel te permet de combiner le rendu du vélo de route et la liberté du VTT. Tu peux rouler sur route, sur pistes forestières, ou sur des chemins roulants, sans te soucier du revêtement. C’est la monture parfaite pour travailler ton endurance tout en réveillant ton côté aventurier(ère). 🤠

👉 Idéal pour : les coureur(se)s et les traileur(se)s qui aiment explorer, varier les parcours et qui souhaitent éviter la monotonie.

Le home-trainer (aussi dit vélo connecté) est ton meilleur allié pour t’entraîner quand il fait nuit, en cas de pluie ou de manque de temps. Il permet un travail précis de la cadence et de la puissance, et convient donc parfaitement au fractionné ou à la récupération active après une séance de course à pied exigeante. Enfin, des plateformes comme Zwift ou Rouvy rendent les séances plus motivantes.

👉 Idéal pour : les coureur(se)s pressé(e)s ou en préparation spécifique.

Le vélo elliptique est une excellente option si tu veux travailler ton cardio sans aucun impact : il reproduit un mouvement proche de la course à pied, tout en ménageant complètement les articulations. C’est le parfait compagnon en période de récupération, de reprise après blessure, ou pour effectuer un travail doux d’endurance fondamentale (mais tu peux aussi choisir d’effectuer un travail d’intensité sur cette machine !).

👉 Idéal pour : les coureur(se)s en convalescence, en reprise progressive, ou en recherche de travail cardio sans stress mécanique.

Tandis que la musculation permet un travail ciblé et progressif sur chaque groupe musculaire, le vélo sollicite surtout les jambes. Ensuite, alors que le vélo favorise l’endurance musculaire, la musculation est idéale pour gagner en force, en masse et en puissance musculaire. Enfin, le vélo reste plus efficace que la musculation pour travailler l’aspect cardio. Vélo et musculation sont donc deux pratiques complémentaires mais qui ne se substituent pas l’une à l’autre.

Associer course à pied et vélo, c’est profiter du meilleur des deux mondes : varier les plaisirs, prévenir les blessures, mieux récupérer, et cætera. Que tu sois coureur(se), cycliste ou les deux, le cross-training te permettra d’aller plus loin, plus longtemps, tout en devenant plus fort(e). Alors, enfile tes baskets… ou enfourche ton vélo, et lance-toi !