L'importance de la puissance en course à pied

Aujourd’hui, la plupart des montres de running intègrent nativement la puissance, sans accessoire supplémentaire. Cette métrique étalon en cyclisme est-elle plus qu’un argument marketing dans le monde du running ? Est-il important de s’entraîner avec la puissance pour progresser en course à pied ? C’est ce qu’on va voir ensemble.  

En sciences physiques, la puissance est une quantité d'énergie fournie ou utilisée par unité de temps. On l’exprime en watts (W). Un watt est défini comme un joule par seconde. Mais qu’en est-il en course à pied ? 

En course à pied, la puissance est la quantité d’énergie mécanique que ton corps produit à chaque seconde pour avancer. Elle s’exprime également en watts. 

Plus ton poids de corps est important, plus tu dois produire de watts pour te déplacer à une vitesse donnée. Idem quand la pente s’élève — car tu dois vaincre la gravité — ou quand tu dois courir face au vent. 

La mesure de la puissance est beaucoup plus complexe en course à pied qu’en cyclisme. Sur un vélo, c’est simple : le capteur de puissance est directement intégré au pédalier. Il mesure en temps réel la force exercée par le cycliste, sa cadence de pédalage et convertit le tout en puissance mécanique. 

En course à pied, on est capable de mesurer ta cadence de pas. Seulement, aucun capteur de puissance ne peut mesurer directement la quantité de force qu’un(e) coureur(se) applique sur le sol. En effet, les mouvements sont beaucoup plus complexes en courant qu’en pédalant et il n’y a pas un point unique d’application de la force. L’appareil que tu utilises peut simplement fournir une estimation de ta puissance.

Pour cela, le capteur collecte un tas de données en temps réel (vitesse, accélérations dans les trois dimensions, fréquence et longueur de foulée, oscillation verticale, temps de contact au sol, dénivelé, parfois la force du vent) puis un algorithme estime la puissance, exprimée en watts. 

👉 N’essaie pas de comparer la puissance affichée sur ton vélo et celle de ta montre de running car, comme on a pu le voir, les méthodes de mesure et de calcul n’ont rien à voir. 

On a déjà fait un point complet sur les capteurs de puissance dans cet article. Voici les éléments clés à retenir :

Le capteur Stryd est la référence sur le marché. Ce capteur, que tu fixes sur ta chaussure, est plus précis que n’importe quelle montre GPS du marché. C’est aussi la solution la plus onéreuse : 269 € pour le Stryd Next Gen.  Il est possible de coupler Stryd avec la plupart des montres de running (Garmin, Apple, Coros, Polar, Suunto, Wahoo, Sigma Sport, Samsung…). 

Il existe d’autres accessoires de mesures de puissance, moins onéreux, comme le Coros Pod ou le Running Dynamics Pod de Garmin. Mais aujourd’hui, on fait plus simple. Les marques de montres ont imité Polar et intègrent la mesure de la puissance directement au poignet, sans accessoire supplémentaire. 

La mesure des montres est moins précise et réactive qu’avec un capteur Stryd, car basée sur les données du GPS, mais c’est suffisant pour se familiariser avec la puissance. Les montres de marque Coros ou Polar sont réputées les plus fiables dans ce domaine. 

Tu découvres la puissance ? Voici un petit guide pratique pour t’aider à l’utiliser au quotidien.  

Quelle que soit la métrique utilisée en course, on a besoin d’une valeur de base. 

Avec la vitesse, c’est par exemple la vitesse maximale aérobie (VMA) ou vitesse limite sur 5 minutes ou bien la vitesse au seuil 30 ou 60 minutes. 

Avec la fréquence cardiaque, c’est ta fréquence cardiaque maximale ou ta fréquence cardiaque de réserve.  

Avec la puissance, on utilise souvent la puissance critique (ou Critical Power). La puissance critique, c’est une puissance que tu peux maintenir de façon stable et soutenue entre 30 à 70 minutes, selon ton niveau. 

Il y a plusieurs façons de déterminer sa puissance critique :

👉 Polar n’utilise pas la puissance critique mais la puissance aérobie maximale (PAM), qui équivaut à une intensité VMA. Ici, la durée de maintien est de 4 à 6 minutes.

Les zones de puissance permettent de calibrer précisément ton effort, comme la fréquence cardiaque ou l’allure. D’ailleurs, sur terrain plat, les zones de puissance et de fréquence cardiaque sont bien corrélées. 

Pour définir chaque zone de puissance, on applique un pourcentage de la puissance critique (ou de la PAM chez Polar), exactement de la même manière qu’on le ferait avec des zones de fréquence cardiaque.

Il existe des modèles à cinq, six voire sept zones de puissance.  

👉 Par exemple, dans le modèle à cinq zones de Stryd, la zone 1 correspond à une intensité douce, très facile. Elle se situe entre 65 et 80 % de la puissance critique. À l’opposé, la zone 5 correspond à une intensité maximale, sur des intervalles courts par exemple. On est à plus de 115 % de la puissance critique. 

Une fois que les zones de puissance sont bien définies, il faut encore les intégrer dans ton plan d’entraînement. Un footing correspond aux zones 1 et 2. Une séance tempo ou marathon à la zone 3. Une séance de seuil 30 à la zone 4. Une séance de haute intensité à la zone 5, et cætera.  

L’analyse de tes données de puissance permet de suivre tes progrès. Si ta puissance critique augmente d’un mois à l’autre, cela signifie que tu es plus endurant(e) et performant(e). Même chose si ta puissance augmente à fréquence cardiaque constante pour une même séance. 

La puissance relative, en watts/kg de poids de corps, est un bon indicateur de performance en côte. Plus ta puissance augmente à poids égal, plus tu progresses. Si tu as perdu quelques kilos mais que tu conserves la puissance relative en watts/kg, là encore cela indique que tu cours plus efficacement dans les montées. 

Les capteurs de puissance ont des fonctionnalités plus ou moins utiles pour pratiquer ton sport favori.  

Intérêt : ⭐ (sur route)  ⭐⭐⭐ (en trail)

Intérêt : ⭐⭐ (sur route)  ⭐ (en trail)

Intérêt : ⭐ (sur route) ⭐⭐ (en trail)

Intérêt : ⭐

Sur un vélo, on peut faire confiance à son capteur de puissance car la mesure est directe. En course à pied, il s’agit d’une simple estimation et, dans certaines conditions, la puissance est inexploitable. L’explication est simple : le capteur ne sait pas prendre en compte la technicité du terrain. 

👉 Sur un terrain bien lisse et présentant des pentes peu importantes et régulières, on peut exploiter les données de puissance. En revanche, on ne peut pas se fier à la puissance sur terrains très techniques, très meubles (boue, neige, et cætera) ou lorsqu’on marche dans une montée. 

La puissance est une métrique peu intuitive. Quand tu prépares une course sur route, tu as un objectif chronométrique en tête, et non un objectif de puissance. Par conséquent, c’est plus concret et stimulant de s’entraîner avec les allures de course qu’avec des données de puissance. Ensuite, c’est une nouvelle donnée à intégrer, qui complexifie l’analyse de l’entraînement. Allergiques aux chiffres, s’abstenir ! 

On a dressé la liste des avantages et inconvénients de la puissance. C’est l’heure de dresser le bilan et d’observer si cette métrique peut avoir une importance en fonction de ta pratique.

Sur la route, le chrono est roi. Le premier indicateur est l’allure de course (en min/km). C’est pourquoi tous les plans d’entraînement Campus sont basés sur les allures et la notion de temps limites (c’est-à-dire une allure que tu es capable de maintenir pendant une certaine durée). En respectant tes zones d’allure, et en les rapprochant de tes sensations et de ta fréquence cardiaque comme indicateur secondaire, tu as tout ce qu’il faut pour bien t’entraîner et progresser. C’est inutile de te prendre la tête avec la puissance au quotidien.   

La puissance peut néanmoins être un petit plus dans certaines situations. Par exemple, pour t’aider à lisser ton effort quand il y a du dénivelé ou du vent ou par une forte chaleur. C’est intéressant sur une épreuve de gestion comme le marathon, où il faut parfois accepter de ralentir en fonction du terrain et des conditions. Mais pour l’athlète aguerri(e), se connaissant sur le bout des doigts, l’intérêt de la puissance est très limité. 

Le ressenti d’effort est primordial en trail. C’est la compétence à acquérir en priorité. Celle qui aide à négocier les nombreux changements de terrains, de météo et de rythme qui sont l’essence de cette discipline. Il faut savoir quelle intensité adopter pour ne pas se mettre en rouge dans les montées — l’erreur classique des novices — et relancer dans les descentes. 

La puissance a également un intérêt. Cette métrique est même plus intéressante que la fréquence cardiaque, très dépendante des facteurs environnementaux. 

La puissance est un indicateur particulièrement utile dans les montées, là où la dépense énergétique est la plus importante, pour aider à bien lisser son effort.

De plus, il n’y a pas de dérive de la puissance, contrairement à la fréquence cardiaque. C’est un avantage pour aborder des trails longs, voire des ultras. 

👉 Un cas concret, celui de Vincent Bouillard. Le vainqueur de l’UTMB 2024 a révélé qu’il avait utilisé la puissance comme première métrique pour gérer sa course. Il n’a jamais regardé ses allures et n’a pas fait confiance à sa fréquence cardiaque. Sa priorité était de maintenir une puissance régulière tout au long de la course. Pour info, sa puissance moyenne a été de 207 watts pendant 19 heures 55. Une stratégie gagnante, qui démontre que la puissance est un outil très intéressant en trail pour objectiver sa performance. 

La puissance ne s’est pas encore imposée comme la métrique de référence en course à pied, contrairement au cyclisme. Sur la route, on peut parfaitement s’en passer et continuer à progresser en se basant sur les allures, le ressenti d’effort et la fréquence cardiaque. C’est éventuellement un outil d’optimisation de la performance, à condition de porter un capteur très précis… et d’aimer les chiffres ! 

La puissance est plus utile en trail. Cet indicateur est plus fiable que la fréquence cardiaque. Il apporte des repères objectifs et peut aider à mieux courir aux sensations, surtout en montée ou encore servir de garde-fou lors des efforts longue durée. Alors si tu pratiques régulièrement le trail-running, oui, cela vaut le coup de t’intéresser à la puissance.