Les bases d'un bon plan d'entraînement pour un trail de 100 km

T'attaquer à un trail de 100 kilomètres est un objectif ambitieux qui requiert bien plus qu'une simple envie de courir. C'est un véritable projet, une aventure qui se construit pas à pas, mois après mois. Saison après saison, même. Ce type d'épreuve d'ultra-endurance ne se destine pas aux débutant(e)s ; elle exige des années d'expérience en course à pied et une préparation minutieuse. Ici, on ne parle pas de s'élancer à l'aveugle, mais bien de mettre en place un véritable plan d'entraînement trail 100 km, solide et progressif. Cet article va te guider à travers les différentes étapes de cette préparation hors norme, afin de te permettre d'aborder sereinement tes 100 kilomètres et de maximiser tes chances de succès sur ce format de course.

Pour te lancer sur un ultra-trail de 100 kilomètres, il te faudra un engagement conséquent, avec une préparation d'au moins six mois, voire une année complète. Attention, il n’est pas question ici de débuter la course à pied ! L'ultra s'adresse aux coureur(se)s aguerri(e)s et confirmé(e)s, ou à celles et ceux déjà habitué(e)s à ces très longues distances.

Cette première étape, essentielle pour poser des bases solides, s'étale sur 8 à 12 semaines. L'objectif principal est d'augmenter progressivement ta charge d'entraînement tout en variant les allures. Tu vas consolider tes fondamentaux en travaillant divers aspects de ta condition physique :

Cette période clé dure entre 12 et 16 semaines. Plus la phase de développement spécifique avance, plus l’accent est mis sur le développement des qualités essentielles au/à la traileur(se), mais aussi à la réalisation de l'ultra que tu vises. Si tu t'attaques à un ultra en montagne ou sur terrain vallonné, un travail de dénivelé et de technique de descente sera primordial.

Il est aussi recommandé d'intégrer des compétitions préparatoires, d'une distance maximale de 50 à 60 kilomètres, comportant environ la moitié du dénivelé de ta course principale. Assure-toi de bien espacer ces courses et surtout, de ne pas les courir trop vite !

Par ailleurs, plus tu avances dans cette phase, plus tes entraînements sont ciblés, notamment les sorties longues. Elles pourront ainsi dépasser les 3 heures de course continue, et bien plus encore en rando-course (on t’en parle juste après).

Enfin, le concept de "week-end choc", théorisé par Guillaume Millet, est un incontournable. Il s'agit d'enchaîner plusieurs très longues sorties sur deux à quatre jours, dans un environnement/terrain similaire à celui que tu vas rencontrer dans ta course, afin de créer une surcharge ponctuelle. C'est particulièrement recommandé si tu prépares un ultra très montagneux alors que tu vis en plaine.

La dernière ligne droite, d'une durée d'environ 3 semaines, est la phase d'affûtage. Une erreur fréquente est de vouloir en faire trop à l'approche de l'objectif, en cédant à l'impatience et en ne respectant pas un repos suffisant. Cela mène inévitablement à un état de fatigue accru le jour J, qui ne te permet donc pas de performer à la hauteur de l'entraînement fourni (ce qui, tu en conviendras certainement, fort dommage 😬 !). Ta fraîcheur physique et mentale est ici primordiale.

Pendant ces 3 semaines, il est donc crucial de réduire progressivement ton volume d'entraînement, tout en conservant la même fréquence et la même intensité/spécificité au cours de tes séances. Veille aussi à éliminer tout stress extérieur de ton environnement pendant cette période clé : tu feras ton ménage de printemps plus tard !

Ton volume kilométrique hebdomadaire n’est évidemment pas le même d’une semaine à l’autre, mais au pic de ton plan d'entraînement trail 100 km, tu pourras effectuer environ 100 kilomètres par semaine. En fait, quand il s’agit de volume d’entraînement, on parle plutôt du nombre de séances par semaine ; et dans le cadre d’un trail de 100 kilomètres, il te faudra compter quatre séances de course à pied hebdomadaire minimum, histoire de garantir une juste répartition kilométrique ainsi qu’un travail varié et récurrent, idéal pour éviter les blessures et te constituer un corps et un mental solides.

Chez Campus, on te propose un plan d'entraînement trail 100 km sur mesure, établi en fonction de ton profil de traileur(se)/de ton expérience, de ton objectif, du type de terrain dont tu disposes pour t’entraîner et de ton agenda. Ton plan d'entraînement trail 100 km sera composé d’une variété d’entraînements dont la vocation est de te préparer au mieux à la course que tu rêves de parcourir. 

Si tu es friand(e) de sorties longues, dans le cadre d’un plan d'entraînement trail 100 km, tu seras servi(e) !

Chaque sortie longue représente une opportunité de tester ton équipement et ta nutrition, et bien évidemment de construire et consolider ton endurance mentale et physique. Tu vas pouvoir te mesurer aux différents paramètres que tu retrouveras lors de ta course (dénivelé, technicité du terrain, course de nuit, et cætera). Évidemment, si l’ultra que tu prépares comporte du dénivelé positif, tes sorties longues seront agrémentées de travail en côte… et en descente. Orienter ton curseur vers ces efforts spécifiques est essentiel pour habituer tes muscles à les réaliser sans douleur et avec efficacité.

La rando-course consiste en une alternance entre des portions de course à pied et des portions de marche rapide. Grâce à cette technique largement plébiscitée et adoptée par les meilleur(e)s traileur(se)s au monde — dont notre coach trail, Mathieu Blanchard 😎 — tu vas pouvoir conserver un rythme cardiaque plutôt bas et économiser ton énergie afin de gérer ton effort de manière optimale, et ce, même s’il dure dans le temps !

Les exercices de renforcement musculaire (ou de préparation physique générale et/ou spécifique) sont souvent négligés par les coureur(se)s… à tort ! En effet, cette pratique permet de travailler, entre autres, la résistance et la force musculaire, la proprioception (essentielle pour développer des qualités de choix en trail running telles que ton agilité et ta coordination), mais aussi de solliciter l’ensemble de ton corps, afin que tu puisses bénéficier d’un outil complet et solide pour évoluer en toute sécurité sur les sentiers. 

À qui poses-tu la question ? On te recommande évidemment d’adopter un plan d'entraînement trail 100 km Campus. Principalement car, comme on te l’a précisé précédemment, nos plans sont pensés au millimètre. Ils s’adaptent bien sûr à :

Si l’entraînement est bien évidemment LE composant central de toute préparation à un ultra, il n’en demeure pas moins que de nombreux autres paramètres jouent sur ta capacité à boucler ta course, et en particulier s’il s’agit de ton premier 100K. Voici nos tips pour t’aider à y parvenir.

Bien choisir et connaître le profil de sa course, c’est éloigner de soi des paramètres potentiellement rédhibitoires. Il peut s’agir : 

En connaissant le profil de ta course, tu seras également capable de déterminer si tu peux emporter tes bâtons (si tu en as le droit, par exemple, lors du Grand Raid de la Réunion aka la Diagonale des Fous, ils sont interdits). 

Bien sûr, il n’est pas question pour toi de maîtriser le profil de l’épreuve à laquelle tu t’apprêtes à participer sur le bout des doigts : l’esprit trail induit de conserver une part de surprise et d’aventure à ton épopée. Maîtrise donc simplement les grandes lignes de ta course, et tu seras alors à même d’écrire toutes celles qui restent sereinement.

Bien choisir sa distance en trail, c’est un peu (beaucoup) la base. Évidemment, rares sont les coureur(se)s n’ayant jamais eu les yeux plus gros que ventre et s’étant malheureusement (mais sans surprise 😬) cassés les dents en prenant part à une épreuve pour laquelle ils/elles ne s’étaient pas suffisamment préparé(e)s ; parce qu’elle était tout simplement trop longue pour eux/elles lorsqu’ils/elles l’ont réalisée. Pourtant, s’ils/elles avaient attendu un peu, avaient fait preuve de patience et y étaient allé(e)s crescendo, rien de tout cela ne serait arrivé. Pour cette raison, et encore plus si tu débutes en trail, nous te conseillons de passer par des formats de course plus courts avant de t’attaquer à une distance à trois chiffres, en l'occurrence ici, au 100 kilomètres. Il semble ainsi judicieux de valider des distances de 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, puis de 90 kilomètres au préalable. Évidemment, il est tout à fait possible de sauter une dizaine, et de passer d’un 50 à un 70 kilomètres.

Tous ces formats de course ne pouvant être validés au cours de la même année, il te faudra consacrer plusieurs saisons à la réalisation de ton objectif de 100 kilomètres. L’ultra est un véritable projet au long cours, et pas une idée à prendre à la légère. On y accède progressivement.

Par ailleurs, il est important de préciser que toutes ces courses préparatoires doivent être suffisamment espacées et réalisées en économie de course : n’oublie pas quel est ton véritable objectif ! 🎯

Chaque sortie longue et chaque course préparatoire sont d’excellentes occasions de tester et de valider le matériel que tu comptes emporter avec toi le jour de ta course. Sac d’hydratation, chaussures, chaussettes, vêtements, casquettes, et cætera (sans oublier le matériel obligatoire et/ou préconisé par l’organisation) : pas de place à la nouveauté et au hasard si tu souhaites éviter au maximum les mauvaises surprises !

On te propose une petite check-list non-exhaustive du matériel à emporter en trail et en ultra-trail : 

Manger et boire tout en courant est loin d’être inné, et quand il s’agit d’avoir des apports nutritionnels adéquats (et notamment les fameux glucides), c’est une autre paire de manches ! Plus la distance augmente, plus tu seras amené(e) à te ravitailler en course, et l’ultra est donc le type d’épreuve ultime au cours de laquelle tu ne peux pas y échapper. Si l’on parle de l'aspect nutritionnel dans le cadre de la course à pied avec une pointe d’amertume, c’est parce que nombreux(ses) sont les athlètes à connaître des problèmes gastriques pendant l’effort. En effet, lorsque tu cours, le flux sanguin est redirigé vers tes jambes ; le message envoyé par ton corps est clair : il faut avancer, et pour cela, tes muscles ont besoin d’oxygène. La fonction digestive, accessoire à ce moment-là, est délaissée par l’organisme… et c’est ici que les problèmes surviennent la plupart du temps ! Aussi, nous te recommandons de tester et de valider ta stratégie nutritionnelle au cours de tes sorties longues et de tes courses préparatoires afin d’entraîner ton système digestif à fonctionner au cours de l’effort (et ton organisme à redistribuer cette énergie pour continuer à avancer efficacement) : on appelle cela le gut training.

Être prêt(e) mentalement à endurer la difficulté d’une épreuve de longue haleine et tous les aléas pouvant l’accompagner, est un prérequis essentiel ; du moins, autant que l’entraînement physique. Heureusement, tu as l’occasion de renforcer ton mental à chaque fois que tu cours, et principalement lors de tes sorties longues et de tes courses préparatoires. Mine de rien, au cours de toutes ces heures passées à t’entraîner, tu développes ta confiance en toi, ta capacité à lire la nature et à t’y adapter, mais aussi à faire face à de potentiels imprévus (parcours rallongé, ampoules aux pieds, envie pressante, et cætera). Enfin, si tu souhaites travailler davantage cet aspect inhérent à la performance comme le font de nombreux(ses) sportif(ve)s (de haut niveau et récréatif(ve)s), tu peux t’adresser à un(e) coach mental.

Sommeil, alimentation soignée, massage, repos, récupération active, étirements et mobilité sont autant de curseurs sur lesquels tu peux jouer pour optimiser ta récupération (un paramètre fort utile lorsqu’on parle de plusieurs heures d’entraînement par semaine). 

Tu auras beau suivre tous ces bons conseils, il est probable que tu commettes tes propres erreurs… et c’est parfaitement ok ! En fait, il n’y a pas un(e) coureur(se) qui ne se soit jamais trompé(e). La bonne nouvelle ? C’est que l’on apprend toujours ses erreurs. En prime, cela donne de délicieuses anecdotes à raconter ! Alors si tu es directement passé(e) d’un trail de 10 kilomètres à une épreuve de 50 kilomètres à deux semaines d’intervalle, tu sais par expérience qu’il ne faut pas recommencer… tout comme on ne te reprendra pas deux fois à enfiler une paire de chaussures neuves sur la ligne de départ d’un trail. 🤡

Préparer et boucler un trail de 100 kilomètres est une aventure humaine et sportive exigeante, et incroyablement gratifiante. Comme tu l'as vu, un plan d'entraînement trail 100 km est la pierre angulaire d’un tel projet. En respectant ce plan et en tirant des leçons de chacune de ses étapes, tu maximises tes chances de franchir la ligne d'arrivée de ton ultra. N’oublie pas que le succès réside dans la progression, la patience et dans ta capacité à t'adapter. 🙏