Comment commencer à courir après 60 ans ? (Oui, c’est possible !)
Manon
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Sommaire
Commencer la course à pied après 60 ans : nos 10 conseils
1. Courir progressivement, 2 fois par semaine maximum pour commencer
2. Effectuer des séances courtes de 10 à 15 minutes
3. Alterner marche et course à pied pour trouver son allure
4. Se fixer des objectifs simples et progressifs
5. Choisir les bonnes chaussures de running et le bon équipement pour bien courir (ou du moins, mieux)
6. Courir sans se blesser, ça passe aussi par un bon accompagnement médical
7. Adopter un plan d’entraînement adapté et intégrer du renforcement musculaire à sa routine sportive
8. Prendre du plaisir, le plus souvent possible… tout en acceptant que rester motivé(e) ne soit pas toujours faisable
9. Les piliers de la récupération
10. Débuter la course à pied ou reprendre la course à pied après 60 ans, quelles différences dans le processus d’entraînement ?
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“Comment commencer à courir ?” De nombreuses personnes se posent cette question. Là où tu te sens peut-être en marge de tou(te)s ces coureur(se)s en herbe, c’est au regard de ton âge. Tu penses en effet qu’il est trop tard pour t’y mettre, et pourtant, si tu es tombé(e) sur cet article (grand bien t’en fasse), c’est bien qu'il est possible de débuter la course à pied à n’importe quel âge. Toutes les personnes qui te disent que tu es trop jeune, trop vieux/vieille, trop gros(se), pas assez en forme, ou qui émettent n'importe quel autre jugement à ton sujet ne sont pas en droit d’exprimer tout haut ce qu’elles pensent tout bas, et sont cordialement invitées à s’interroger quant à l’origine de ces appréciations non-sollicitées. Cette mise au point étant faite, nous allons te détailler ici toutes les étapes et les points clés à connaître pour commencer la course à pied après 60 ans en toute sécurité, et surtout, avec confiance et plaisir.
💡 Que tu sois sédentaire (mais plus pour longtemps), débutant(e) ou en reprise d’une activité physique, motivé(e) par le mouvement, la perte de poids ou préoccupé(e) par ta santé, tu te trouves au bon endroit ! ✨
Commencer la course à pied après 60 ans : nos 10 conseils
Tous les conseils qui suivent sont valables, qu’importe ton âge. Ce que l’on recommande en revanche, c’est d’accentuer chacun d’entre eux quand on souhaite courir après 60 ans. En effet, à compter d’environ 40 ans, nos capacités physiques sont moins efficaces, tout comme notre vitesse de récupération, et c’est ici que le risque de blessure s’accroît. Or, c’est justement tout ce que l’on souhaite éviter. Les 10 conseils qui suivent ont donc pour vocation de t’accompagner vers une pratique saine, durable et qui t’apportera un maximum de plaisir.
1. Courir progressivement, 2 fois par semaine maximum pour commencer
On le sait mieux que quiconque, aux prémices d’une pratique, la motivation débordante peut aisément nous pousser à ne pas respecter un principe de progressivité, ESSENTIEL en course à pied. Peu importe ton âge, que tu débutes ou que tu sois expert(e), la quantification de la charge d’entraînement est primordiale pour bien progresser sans te blesser. En d’autres termes, cela consiste à ne pas aller trop vite, trop longtemps, trop souvent. Si tu débutes la course à pied (ou que tu reprends cette activité après plusieurs mois/années d’arrêt), nous te recommandons deux sorties par semaine maximum. Pas une, puisque ce n’est pas suffisant pour que ton corps génère les adaptations physiques et mécaniques nécessaires à ta progression. Par ailleurs, dans l’optique de bien progresser, en plus du principe de progressivité, il te faut respecter un principe de régularité. Aussi, mieux vaut deux sorties hebdomadaires de 15 minutes chacune plutôt qu’une seule de 30 minutes. Évidemment, après quelques semaines d’entraînement, tu pourras effectuer trois entraînements par semaine, puis après quelques mois, quatre, voire cinq.
2. Effectuer des séances courtes de 10 à 15 minutes
10 à 15 minutes, deux fois par semaine, cela te semble peut-être peu, mais crois-nous, lorsqu’on n’a jamais couru (ou pas depuis longtemps), chaque minute compte.
Et avant d'entamer tes premières foulées, nous te recommandons d’effectuer un bon échauffement dans l’optique de préparer ton corps à l’effort, puisqu’avec les années, les tissus perdent en souplesse. Ce dernier doit durer au minimum 10 minutes, et comporter de la mobilité articulaire et des gammes athlétiques (talons/fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, et cætera).
3. Alterner marche et course à pied pour trouver son allure
On ne te demandera jamais de parvenir à courir 5 kilomètres lors de ta première sortie de course à pied, alors, s’il te plaît, n’exige pas cela de toi. Tu as beau aimer passionnément ce sport, courir n’est pas inné, cela s’acquiert avec le temps, aussi, nous te proposons d’alterner marche et course à pied lors de tes premiers entraînements. Tu peux effectuer une minute de marche suivie d’une minute de course à pied, et ainsi de suite pendant 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. Ensuite, si tes sensations sont bonnes, tu peux augmenter la portion de course à pied et réduire celle de marche, et à terme, augmenter la durée totale de ta sortie courue. Évidemment, tu es libre de marcher lorsque tu le souhaites, même après des années de pratique. Marcher n’est pas tricher.
Une fois que tu seras parfaitement à l’aise en course à pied, un travail de fractionné peut-être ajouté à ton entraînement pour te faire progresser davantage en termes de vitesse — c’est le dernier grand principe de l’entraînement : le principe de variété… Il faudra toutefois veiller à observer un jour de récupération (off ou footing) après chaque entraînement spécifique (et au moins deux ou trois jours sans séance spécifique) afin de laisser à ton corps le temps de bien récupérer des microtraumatismes qu’il a subis au cours l’effort. Autre précision importante : lorsque tu réalises un travail de vitesse, il est aussi important que tu respectes les allures indiquées sur ton plan d’entraînement, et ce, dans l’optique de ne pas te blesser et de progresser durablement. D’ailleurs, parler d’allure, c’est bien, mais tes sensations comptent, elles aussi. Plus encore, elles sont la clé d’une progression graduelle, puisqu’en les considérant, tu respectes les besoins de ton corps. Alors cesse de checker ton chrono, ton corps te donne la mesure… pourvu que tu saches l’écouter. 🙏
4. Se fixer des objectifs simples et progressifs
En te fixant des objectifs simples, tu augmentes considérablement tes chances de persévérer en course à pied. Ces derniers peuvent être : courir 10 minutes, 20 minutes, 30 minutes, puis 5 kilomètres. Petit à petit. À ton rythme. Tout comme ta progression, tes objectifs te sont propres, et ne correspondent donc pas nécessairement à ceux de ton/ta voisin(e). Et si cela semble plus simple à dire qu’à effectuer, laisse-nous te confier une chose que nous avons apprise et que nous nous efforçons de ne jamais oublier : se recentrer sur soi, ses envies, ses besoins, ses rêves, son quotidien, est une clé essentielle au bonheur et à l’épanouissement personnel. Et c’est logique : s’approprier les objectifs des autres, c’est omettre notre cheminement vers eux. Ainsi, tu as beau souhaiter courir le 10 kilomètres en 50 minutes, comme ton/ta meilleur(e) ami(e), si tu ne t’entraînes pas en conséquence et ne possèdes pas suffisamment d’années de pratique derrière toi, tu iras forcément de déception en déception. Laisse-toi le temps, un objectif après l’autre.
5. Choisir les bonnes chaussures de running et le bon équipement pour bien courir (ou du moins, mieux)
Opter pour une paire, voire des paires de chaussures qui soient adaptées à la pratique de la course à pied, c’est la base. En effet, tu n’es certainement pas sans savoir que le running est un sport à impacts, et que dans l’optique de préserver tes muscles, tes tendons et tes articulations, il peut être intéressant de porter des chaussures dotées d’un bon amorti — surtout lorsque tu as plus ou moins 60 ans. Pour tes séances de vitesse, tu peux varier en portant des chaussures plus dynamiques.
Concernant l’équipement, il est plus que judicieux d’enfiler des vêtements techniques, autrement dit, pensés pour la pratique de la course à pied (fit, respirabilité, évacuation de la transpiration, confort, liberté de mouvement, visibilité, et cætera). Suivant les conditions météorologiques, tu peux aussi opter pour une casquette, un tour de cou, une paire de lunettes de soleil, des gants, ou encore des manchons. Dans tous les cas, tu trouveras ton bonheur dans les boutiques (en ligne ou non) spécialisées.
6. Courir sans se blesser, ça passe aussi par un bon accompagnement médical
À tout âge, il est important de réaliser un check-up médical chaque année avec ton médecin généraliste. Un électrocardiogramme est aussi conseillé tous les trois ans aux coureur(se)s âgé(e)s de 12 à 20 ans, et tous les cinq ans pour celles et ceux qui ont entre 20 et 35 ans. Entre 35 et 45 ans, et pour les athlètes ayant une pratique intensive/compétition, un test d’effort est recommandé tous les deux à trois ans. Évidemment, en cas de symptômes (douleur, essoufflement anormal), une consultation rapide est nécessaire. Après 45 ans, un électrocardiogramme et un test d'effort sont recommandés tous les 3 à 5 ans. Les années passant, il est aussi fort probable que tu sois amené(e) à consulter des professionnel(le)s de santé spécialisé(e)s : kinésithérapeute, ostéopathe, podologue, et cætera.
Enfin, si tu as tendance à t’inquiéter facilement, sache que les tensions (par exemple aux mollets), ça arrive, ce qui compte, c’est qu’elles ne durent pas plus de 48 heures, sinon cela signifie qu’elles cachent peut-être quelque chose de plus grave.
7. Adopter un plan d’entraînement adapté et intégrer du renforcement musculaire à sa routine sportive
Maintenant que tu es sensibilisé(e) aux grands principes de l’entraînement (progressivité, régularité, variété), que tu sais de quelle manière te fixer des objectifs, que tu as toutes les cartes en main pour choisir un équipement adapté au running, et que tu ne vas plus manquer aucun check-up médical, il est temps de chausser tes baskets et de t’entraîner intelligemment (progressivement et en évitant les risques de blessure). Pour ce faire, nous te recommandons d’opter pour un programme d’entraînement qui s’adapte à ton niveau actuel, ton éventuel bagage sportif, tes contraintes, tes objectifs… et à toi et ton âge, tout simplement. Chez Campus, nous prenons on compte tous ces facteurs essentiels, et proposons à chaque membre un plan d’entraînement personnalisé. En plus de la course à pied, nous disposons aussi d'un programme de renforcement musculaire spécialement pensé pour les coureur(se)s. Bref, si tu souhaites rejoindre la communauté des Campusien(ne)s, tu es le/la bienvenu(e).
8. Prendre du plaisir, le plus souvent possible… tout en acceptant que rester motivé(e) ne soit pas toujours faisable
Quel que soit ton âge, la motivation est un point qui éprouve ponctuellement les coureur(se)s. Et avant même de commencer, le manque de motivation peut d’ailleurs être le principal frein pour débuter la course à pied. Ce dernier trouve souvent son origine dans les "qu’en dira-t-on ?". Oui, commencer à courir après 60 ans peut se révéler intriguant, et toutes les personnes qui te partageront leurs inquiétudes à ton sujet expriment en réalité leurs propres peurs. Alors même si elles te sont adressées, ne prends pas ces remarques de manière personnelle. Quant à savoir ce que les autres pensent de toi et de ta nouvelle passion, tous les jugements que tu crois deviner dans leurs yeux ne sont que les reflets de tes propres craintes. Tu l’auras compris, courir sans te soucier de ce que pensent les autres t’évitera de voir ta motivation fluctuer. Et pour toutes les fois où tu auras la flemme, deux options s’offrent à toi : enfiler tes baskets et partir courir malgré tout (on ne regrette jamais une séance de course à pied), ou bien t’écouter et faire l’impasse sur ton entraînement (en cas de fatigue physique ou mentale, il vaut mieux te reposer). 🙏
9. Les piliers de la récupération
Qu’importe l’âge, la récupération est un axe primordial à considérer si l’on souhaite performer, ou tout simplement être en forme. Une bonne récupération passe bien sûr par l’hydratation, à raison d’1,5 à 2 litres d’eau par jour. Côté nutrition, lorsqu’on est senior, il faut veiller à consommer suffisamment de protéines afin de favoriser la reconstruction musculaire ; en effet, en vieillissant, le taux de synthèse musculaire diminue. On recommande aux coureur(se)s plus âgé(e)s environ 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ensuite, le sommeil permet bien évidemment d’optimiser la récupération. Et pour finir, d’autres outils peuvent être utilisés dans l’optique de mieux récupérer : les étirements, le massage ou l’automassage, l’écoute de ses sensations, et cætera.
10. Débuter la course à pied ou reprendre la course à pied après 60 ans, quelles différences dans le processus d’entraînement ?
Quand tu débutes en running après 60 ans, tout est à construire. Ton corps n’est pas encore habitué aux impacts ni à l’effort spécifique de la course à pied. L’objectif principal est donc d’installer des fondations solides : progressivité, régularité et variété de l’entraînement. Tu vas travailler à faible allure, souvent en alternant course et marche, pour habituer ton cœur, tes muscles et tes articulations à l’effort. Le calcul de ton allure et de ta vitesse reste secondaire au début : l’essentiel est de courir au ressenti, sans chercher la performance. Un tableau d’allure peut t’aider à te repérer, mais ton objectif est surtout de tenir dans le temps, d’éviter les blessures et bien évidemment, de prendre du plaisir. Sache aussi que ta progression est généralement rapide au début, mais nécessite beaucoup de patience pour devenir durable.
À l’inverse, si tu reprends la course à pied à 60 ans après une pause, tu pars avec un avantage : ta mémoire musculaire. Ton corps a déjà connu les contraintes du running, ce qui permet souvent de retrouver plus vite une allure confortable. Cependant, attention à ne pas aller trop vite. Même si tu as déjà un ancien chrono ou une VMA connue, ton niveau actuel n’est plus le même.
Que tu commences ou que tu reprennes, l’important est d’adapter ton plan, rester régulier(ère) et avancer étape par étape pour atteindre tes objectifs.
Commencer la course à pied après 60 ans, ce n’est pas seulement possible, c’est une excellente décision pour ta santé et ton bien-être. Avec une approche progressive, un entraînement adapté et une écoute attentive de tes sensations, tu peux construire une pratique durable. N’oublie jamais qu’il n’y a pas d’âge pour commencer la course à pied, mais uniquement des préjugés à enjamber... en courant ou en marchant !
Manon
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