Pourquoi est-ce si difficile de courir les 42km 195 d'un marathon ?
Antoine
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Sommaire
Pourquoi est-ce si difficile ? Pourquoi le marathon est une course à part ?
Aux origines de cette course mythique de 42km 195
42km 195 : pourquoi cette distance fait peur ?
Un temps d’effort conséquent
Pourquoi une mauvaise gestion de l'allure sur 42km se paie cash à l'arrivée ?
Pourquoi le marathon est une course d’expérience ?
Quel est l'impact des 42 km du marathon sur le corps et le mental ?
42km 195 = environ 45 000 foulées !
Troubles gastro-intestinaux, surchauffe, crampes : pourquoi sont-ils des classiques sur marathon ?
Qu’est-ce qui provoque le “mur” pendant les 42km 195 du marathon ?
Pourquoi le mental est-il primordial sur marathon ?
Comment rendre les 42km 195 moins difficiles ? 8 conseils clés !
1- Un plan d’entraînement marathon longue durée
2- Cumuler un bon volume d’endurance fondamentale au fil des semaines
3- Les séances clés : sorties longues et allure spécifique marathon
4- Soigner sa récupération (sommeil, nutrition, stress)
5- Place du renforcement musculaire dans ta prépa
6- Tester et valider son équipement et ses ravitaillements
7- Se préparer mentalement
8- Gestion de course : respecter les allures
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Le marathon est une épreuve particulièrement difficile en raison de la combinaison de plusieurs facteurs : un effort musculaire intense représentant 42km 195 (environ 45 000 foulées), l'épuisement progressif des réserves de glycogène pouvant provoquer le "mur" autour du 30e kilomètre, des risques de troubles digestifs, de crampes et de surchauffe, ainsi qu'une forte charge mentale. Le temps d'effort impose une gestion d'allure rigoureuse, où la moindre erreur se paie chèrement en fin de course. Pour relever ce défi, une préparation longue (12 à 20 semaines minimum), un bon volume d'endurance fondamentale, des sorties longues régulières et une préparation mentale solide sont indispensables.
À l’origine du marathon, il y a l’exploit de Phidippidès, ce messager qui avait rallié Athènes depuis la ville de Marathon en 490 avant JC. 2 500 ans ont passé et l’épreuve du marathon est toujours un symbole de courage et de dépassement de soi. Oui, c’est difficile de courir les 42km 195 d’un marathon. Même pour un(e) traileur(se) habitué aux efforts longs, il est possible de se casser les dents sur cette épreuve particulièrement éprouvante pour le corps. On l’a encore vu avec Théo Détienne, qui nous a gratifiés d’un joli pop-corn à Londres en 2025.
Les infos clés :
Le marathon est une épreuve à part, exigeante physiquement et mentalement. Le fameux "mur" résulte de l'épuisement des réserves de glycogène combiné à la fatigue musculaire et cognitive. Pour le réussir, il faut une préparation longue et structurée, une gestion d'allure rigoureuse, du renforcement musculaire et une vraie préparation mentale.
Pourquoi est-ce si difficile ? Pourquoi le marathon est une course à part ?
Histoire, distance, temps d’effort, gestion, expérience… tu vas comprendre pourquoi l’épreuve marathon ne doit surtout pas être banalisée.
Aux origines de cette course mythique de 42km 195
En dehors des passionné(e)s de course à pied, peu de gens connaissent la distance exacte du marathon. Jusqu’au début du 20e siècle, les marathons faisaient approximativement entre 40 et 42km. Lors des Jeux Olympiques de Londres en 1908, le parcours est rallongé de quelques yards sur demande de la famille royale britannique, pour atteindre très exactement 26 miles et 385 yards soit 42,195 km. La distance est officialisée en 1921 par l’IAAF, la fédération internationale d’athlétisme.
42km 195 : pourquoi cette distance fait peur ?
L’Homme est fait pour courir longtemps. Il n’empêche que courir plus de 42km d’une seule traite représente un sacré défi. Pendant longtemps, seuls les coureurs très aguerris et relativement âgés se lançaient sur la distance. Il n’était pas concevable que des jeunes coureurs puissent se lancer sur une course aussi longue et usante. Pire encore, les femmes ont été interdites de marathon jusqu’aux JO de Los Angeles en 1984. Les médecins jugeaient alors que la course à pied d’endurance était délétère pour les femmes. Fort heureusement, les mentalités ont bien évolué. Les arguments de la médecine ont été balayés. De plus en plus d’hommes et de femmes se lancent sur marathon. Cela étant, la distance reste un Everest à gravir pour le (la) coureur(se) récréatif(ve). On peut boucler un 5K ou un 10K au talent, sans entraînement spécifique. Pas un marathon.
Un temps d’effort conséquent
Les meilleurs marathoniens de la planète bouclent le marathon en un peu plus de deux heures. Il faut compter au moins le double pour le cœur du peloton. En effet, le temps moyen tourne autour de 4 heures 30, hommes et femmes confondus. Il dépasse les quatre heures sur les World Marathon Majors. Quel que soit son niveau sportif de base, parvenir à courir aussi longtemps ne se décrète pas. Cela demande des années d’entraînement.
Pourquoi une mauvaise gestion de l'allure sur 42km se paie cash à l'arrivée ?
Si tu dois retenir une seule phrase avant de te lancer, c’est celle-ci :
"Le marathon commence vraiment au 30e kilomètre."
La gestion de l’effort est primordiale. Plus que sur 10K ou sur semi-marathon, les erreurs d’allure se paient au prix fort. Le marathon est une course d’attente, qui demande beaucoup de maîtrise et de rigueur. Il faut savoir se freiner en première partie de course, quand les kilomètres sont si faciles, et essayer d’être le/la plus régulier(e) possible d’un bout à l’autre. Connaître sa bonne allure marathon demande un apprentissage.
Pourquoi le marathon est une course d’expérience ?
N’espère pas atteindre ton plein potentiel dès ton premier marathon. C’est normal de faire des erreurs car il y a beaucoup de paramètres à maîtriser (allure, ravitaillements, gestion mentale, fatigue, etc.). Le marathon est une course d’expérience. Aucune séance ne reproduit les sensations que tu vas connaître en fin de course : les jambes en bois, le manque d’énergie, la fatigue, le doute, et cætera. On progresse sur marathon en courant des marathons. Mais pas trop souvent, car cette épreuve laisse des traces !
Quel est l'impact des 42 km du marathon sur le corps et le mental ?
Le cardio est rarement le facteur limitant sur marathon. On parle plutôt d’une épreuve musculaire. En réalité, l’ensemble du corps est mis à rude épreuve.
42km 195 = environ 45 000 foulées !
Un marathon laisse des traces. Pour s’en convaincre, il suffit de regarder l’état des coureur(se)s après la course. Une fois les muscles refroidis, beaucoup ont du mal à marcher. Un marathon couru en 4 heures 30 équivaut à environ 45 000 foulées. À chaque foulée, les articulations encaissent une force équivalente à 2 à 3 fois le poids du corps. Pour un athlète de 70 kg, cela correspond à une charge totale cumulée de près de 8 000 tonnes. La répétition des impacts sur le bitume crée des micro déchirures dans les fibres musculaires, notamment au niveau des quadriceps. C’est pour cela que descendre les escaliers est un enfer après un marathon. La fatigue musculaire s’accompagne d’une fatigue du système nerveux central (ou neuromusculaire). Résultat, les mouvements sont moins coordonnés, l’économie de course diminue. Cerise sur le gâteau, une fatigue cognitive réduit notre tolérance à l’effort.
Troubles gastro-intestinaux, surchauffe, crampes : pourquoi sont-ils des classiques sur marathon ?
On est obligé de s’alimenter sur un marathon. C’est un défi supplémentaire par rapport aux distances plus courtes. En effet, la nutrition à l’effort peut engendrer des troubles gastro-intestinaux. C’est une cause majeure d’abandon ou de contre-performance sur marathon. Les chocs répétés, le stress favorisent les troubles digestifs. Une erreur courante est de consommer des gels sans boire assez d’eau.
La régulation thermique est un facteur clé sur marathon. Le rendement mécanique de notre corps est faible. 75 % de l’énergie produite devient de la chaleur. Une chaleur qu’il faut évacuer pour éviter la surchauffe. Ce mécanisme entraîne une déshydratation et une dérive cardiaque. Des travaux en physiologie de l’exercice montrent que l’hyperthermie modérée est fréquente sur marathon. La température centrale peut atteindre 38,5 à 39,5 °C chez de nombreux(ses) athlètes. D’autres études ont montré que 15 % des coureur(se)s amateur(ice)s franchissent la ligne d’arrivée en état d’hyperthermie (température supérieure à 40 °C). La meilleure prévention est de s’acclimater à la chaleur les semaines précédentes, de s’hydrater régulièrement et suffisamment, d’adapter son équipement (vêtements clairs, casquette) voire de se mouiller le corps et la tête quand les conditions sont chaudes. Pour rappel, la température idéale pour la performance sur marathon est comprise entre 7 °C et 12 °C pour les amateur(ice)s.
Autre problème redouté des coureur(se)s pendant un marathon : les crampes musculaires. Elles sont parfois associées à une mauvaise hydratation ou un manque de magnésium. Selon des recherches publiées dans le British Journal of Sports Medicine et des études de l’American College of Sports Medicine, les crampes musculaires sont principalement causées par la fatigue neuromusculaire. Quand les muscles sont sollicités au-delà de leurs limites, la fatigue musculaire altère le contrôle neuromusculaire, ce qui provoque des contractions musculaires involontaires. Par conséquent, le meilleur moyen de prévenir les crampes est de s’entraîner pour avoir des muscles forts et endurants et de bien gérer son allure.
Qu’est-ce qui provoque le “mur” pendant les 42km 195 du marathon ?
Comme l’a expliqué Niko sur la chaîne Running Addict, le mur n’existe pas que sur marathon. Néanmoins, c’est bien sur la distance de 42km 195 qu’il est le plus courant.
Le mur est la combinaison de plusieurs facteurs :
l’épuisement progressif des réserves de glycogène, qui survient entre 1 heure 30 minutes à 2 heures 15 minutes de course selon l’intensité de l’effort. Le corps va alors puiser de l’énergie dans les lipides, un processus moins efficace, ce qui nous force à ralentir.
le mur musculaire. Tes muscles ont dépassé leur capacité d’endurance. Comme on l’a vu, cela provoque une fatigue neuro-musculaire et une fatigue cognitive : le mental en prend un coup.
Ensuite, il faut comprendre que le mur n’est pas un effondrement énergétique brutal. Il correspond à une érosion progressive des déterminants de performance : VO2 max (plafond aérobie), niveau du seuil lactique (en % de VO2 max), et économie de course (la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée). Un enjeu très important de la prépa marathon est de travailler sa durabilité, c’est-à-dire sa capacité à maintenir ces déterminants dans le temps.
Pourquoi le mental est-il primordial sur marathon ?
Le mental joue un rôle très important sur marathon. Un bon mental aide à mieux tolérer l’inconfort de cette épreuve, gérer les moments de doute et les pensées parasites. C’est très facile d’abandonner à la moindre occasion sur marathon si le mental n’est pas au rendez-vous. En prévision de la course, on peut développer diverses stratégies mentales : fractionner la distance, préparer des mantras, des pensées refuge, pratiquer un discours interne positif, visualiser les moments difficiles et se voir les surmonter, et cætera.
Le marathon génère plus de stress ou de pression qu’un 10K ou un semi-marathon. Parce qu’on a préparé cette course pendant plusieurs mois et qu’il n’y a pas de rattrapage possible derrière. Parce que la logistique (déplacement, ravitaillements) est plus importante. Parce qu’il y a plus d’incertitudes pendant la course : un marathon ne ressemble jamais à un autre.
Comment rendre les 42km 195 moins difficiles ? 8 conseils clés !
À ce stade, on a bien compris qu’un marathon est rarement une partie de plaisir. Cependant, il existe plusieurs moyens de le rendre moins difficile.
1- Un plan d’entraînement marathon longue durée
Si tu débutes sur la distance, oublie les préparations express de 10 ou 12 semaines. Elles peuvent convenir à des athlètes expérimenté(e)s, pas aux néo-marathonien(ne)s. Un programme d’entraînement sur 16 semaines, 20 semaines voire 6 mois permet de progresser à son rythme, sans se mettre de pression, et limite fortement le risque de blessure.
2- Cumuler un bon volume d’endurance fondamentale au fil des semaines
L’endurance fondamentale est le socle de l'entraînement. Une allure facile, parfois monotone, mais ô combien importante. Dans la perspective du marathon, il est nécessaire de passer un cap en termes de kilométrage. Environ 80 % de ce volume est effectué en endurance fondamentale.
3- Les séances clés : sorties longues et allure spécifique marathon
Quel que soit son objectif sur marathon, les sorties longues sont LE passage obligé de n’importe quelle préparation. Elles visent à développer ta résistance mécanique aux impacts répétés et améliorer ta tolérance neuromusculaire à la fatigue. Deuxième focus important : l’allure marathon. Sauf à courir le marathon à une allure footing, tu dois t’entraîner à assimiler cette allure lors de séances spécifiques ou de blocs pendant tes sorties longues.
4- Soigner sa récupération (sommeil, nutrition, stress)
S’entraîner c’est bien. Mais il n’y a pas de progression sans une bonne récupération. Pendant ta prépa marathon, assure-toi de dormir entre chaque entraînement, de bien manger avant et après les grosses séances. Et n’oublie pas que ton stress au quotidien a un impact énorme sur tes performances.
5- Place du renforcement musculaire dans ta prépa
Chez Campus, on est persuadé que le renforcement musculaire est un game changer sur marathon. C’est pourquoi on propose du renforcement à la carte dans tous nos plans d’entraînement. Le renforcement va t’aider à retarder au maximum la fatigue musculaire.
6- Tester et valider son équipement et ses ravitaillements
La règle à retenir : zéro improvisation le jour de la course. Les sorties longues constituent la répétition idéale pour tester et valider tes chaussures, ton équipement et tes ravitaillements solides et liquides.
7- Se préparer mentalement
Il n’y a rien de mieux qu’une bonne préparation pour renforcer sa confiance. De plus, des techniques de préparation mentale peuvent t’aider à préparer ta course et anticiper les difficultés. Enfin, une bonne organisation réduit fortement le stress le jour J.
8- Gestion de course : respecter les allures
Tu veux te rendre le marathon moins difficile ? Respecte l’allure que tu as travaillée à l’entraînement. Ne pars surtout pas plus vite car les secondes gagnées dans les premiers kilomètres se transforment en minutes perdues à l’arrivée. En revanche, n’hésite pas à réduire ton allure si les conditions sont difficiles et si tu as un coup de moins bien. Courir un marathon, c’est aussi savoir s’adapter.
Oui, courir un marathon est difficile. Mais c’est ce qui fait le sel de cette distance. Plus une épreuve est difficile, plus on est fier d’arriver au bout. Les émotions n’en sont que plus grandes. Pour bien négocier cette distance mythique, on ne peut faire l’économie d’une bonne préparation, longue et structurée. C’est LE passage obligé pour développer ses ressources physiques et mentales. En réalité, un marathon n’est pas seulement une course de 42km 195. C’est une aventure de plusieurs mois.
Antoine
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