La prépa mentale, ça change vraiment quelque chose en course à pied ?

La prépa mentale, ça change vraiment quelque chose ? À l’image de Baptiste Chassagne ou Mathieu Blanchard en trail, Alice Finot ou Gabriel Tual sur la piste, on entend de plus en plus d’athlètes vanter les bienfaits de la préparation mentale. Ils/elles témoignent que la prépa mentale leur a permis de franchir un palier dans leur pratique.

➡️ Qu’en est-il chez les coureur(se)s amateur(ice)s que nous sommes ? Quels effets positifs peut-on attendre de la prépa mentale ? En quoi ces techniques peuvent-elles nous aider ? On va voir ensemble que le champ d’application est vaste et que les bénéfices potentiels sont nombreux et variés. Encore faut-il bien s’y prendre. 

La préparation mentale ne date pas d’hier. Certains des protocoles actuels furent élaborés dès les années 1950 par des psychologues aux Etats-Unis et dans l’ex-URSS.  

La préparation mentale est un entraînement qui consiste à développer tes habiletés mentales et cognitives, comme la concentration, la confiance en soi ou la gestion des émotions, en vue d’une compétition. L’objectif principal de la prépa mentale est d’être capable de rester lucide, calme et efficace, quelles que soient les conditions. 

Ainsi, on crée les conditions d’optimisation de la performance propres à chacun(e), tout en accentuant le plaisir et l’autonomie dans sa pratique. Pour cela, on utilise un ensemble d’outils et de techniques.

La prépa mentale n’est pas réservée aux sportif(ve)s de haut-niveau. Elle présente un intérêt pour un très large panel de coureur(se)s, quel que soit le niveau de pratique. En effet, elle t'aide à mieux te connaître, à surmonter tes blocages souvent inconscients mais aussi à définir et jouer sur tes points forts mentaux. 

Si tu débutes en course à pied, c’est un bon moyen de te rassurer et de ne pas te décourager. La prépa mentale est aussi un levier important lorsque tu as l’impression de plafonner, que tu rencontres des difficultés en compétition ou que tu prends moins de plaisir dans ta pratique sportive. Sur les longues distances, c’est un outil très puissant pour améliorer la résistance mentale et la tolérance à l’inconfort.

🔑 On a l’habitude de dire que le mental prend le relais sur le physique dans les derniers kilomètres d’un marathon. Une prépa mentale bien ciblée aide à mieux négocier ce moment clé.  

On peut tout à fait s’initier à la prépa mentale en solo. Aujourd’hui, les ressources à ta disposition sont très variées. Chez Campus, nos deux expert(e)s en prépa mentale, Estelle et Bertrand ont réalisé plusieurs webinaires sur le sujet, comme être mentalement prêt(e) pour performer sur sa course ou se fixer des objectifs. Tu peux aussi échanger avec d’autres coureur(se)s afin de profiter de leur expérience.

🙏 Dans un riche échange de la communauté Campus, Jeanne a trouvé des réponses concrètes pour l’aider à surpasser ses petits démons qui surviennent pendant ses courses. 

Bien sûr, on peut faire appel à un(e) préparateur(ice) ou coach mental, dont c’est la spécialité.

Quelle que soit l’option choisie, réaliser un diagnostic personnel est une étape clé car elle permet de mieux te connaître et d’affiner tes propres besoins. Il faut essayer de comprendre ce qui se passe dans ta tête, avant ou pendant l’effort. 

Essaie de répondre à ces questions :

Tu pourras ainsi déterminer la ou les qualités mentales que tu souhaites développer et choisir les techniques les plus adaptées. 

Au risque de te décevoir, la préparation mentale ne va pas te faire gagner 3 km/h en VMA. 

En réalité, c’est impossible de chiffrer le gain de performances apporté par la prépa mentale car elle est étroitement liée à l’entraînement “physique”. En revanche, on est sûr d’une chose. La prépa a des effets avérés sur des facteurs de performances comme une meilleure gestion de course, la baisse du stress perçu et une meilleure tolérance à la douleur et à la fatigue. C’est ce que rapportent de nombreuses publications sur le sujet et des témoignages de coureur(se)s. In fine, tous ces éléments impactent la performance finale. Voici quelques-uns des bénéfices concrets.

La définition d’objectifs clairs et atteignables est à la base de la préparation mentale. On ne parle pas uniquement d’objectifs de performance, mais aussi d’épanouissement : le fameux Why ? (autrement dit : pourquoi je cours ?). Quand tes objectifs sont bien définis, cela donne du sens à ta pratique, une direction claire et cela renforce ta motivation. Tu sais pourquoi tu t’entraînes. L’effet obtenu est une plus grande régularité sur le long terme. Or, la régularité est une base essentielle de la progression en course à pied. 

Tu as l’habitude de beaucoup stresser avant une compétition et tu sens que cet excès de stress nuit à tes performances et, bien sûr, à ton plaisir ? Rassure-toi, tu es loin d’être le (la) seul(e) dans ce cas. Des techniques de préparation mentale comme des exercices de respiration aident à diminuer le stress pré-compétition, afin de ne pas gaspiller d’énergie inutilement, et mieux, à transformer ce stress en énergie positive. Dans la communauté, Bertrand a écrit un post très intéressant sur comment déstresser avant une course. 

La prépa mentale aide à renforcer la confiance en soi et à développer une image positive de soi en tant que coureur(se). La confiance en soi aide à avoir un regard bienveillant sur soi-même. Or, c’est essentiel de croire en sa propre réussite et d’être son/sa plus grand(e) supporter(ice) avant et pendant une course, pour ne pas laisser la place au doute. La confiance en soi se construit petit à petit, lorsqu’on réussit ses objectifs. C’est pourquoi il faut veiller à se fixer des objectifs atteignables, qui ne dépendent que de soi. Un petit conseil : vise un chrono plutôt qu’un classement.

On cherche toutes et tous à atteindre l’état de flow pendant une course. Ce sentiment d’accomplissement et de maîtrise pendant lequel on est absorbé par la course, dans sa bulle, en contrôle de sa technique de course. La foulée est relâchée et les kilomètres défilent sans effort ou presque. L’état de flow nécessite un état de concentration optimal, pour ne pas être dispersé par les éléments extérieurs ou les pensées parasites. Cela se travaille en préparation mentale. 

On a tous traversé des moments difficiles pendant une course. Des moments pendant lesquels notre cerveau nous ordonne de ralentir et parfois d’abandonner. Ce sont des passages (quasi) obligés dans une vie de coureur(se), surtout quand on cherche à donner son meilleur. Cela vaut tout autant sur les longues distances comme le marathon que pour des efforts très intenses comme un 10 km.

👉 La préparation mentale aide à gérer la fatigue et les pensées négatives associées. Ainsi, on se forge une meilleure endurance mentale. 

La prépa mentale comprend une grande variété de techniques et exercices. Rassure-toi, il n’est absolument pas nécessaire de tous les faire. Au contraire, il est préférable de sélectionner les bons exercices qui répondent à tes propres besoins comme dans une boîte à outils. Voici six techniques couramment utilisées en prépa mentale. 

La définition d’objectifs cultive notre motivation intrinsèque. Pour définir des objectifs clairs, précis et réalisables, on utilise la méthode SMART en prépa mentale. Cet acronyme facile à retenir décrit cinq critères essentiels de l’objectif :

👉 Un exemple : je veux courir un 10 km en moins de 45 minutes dans 12 semaines en m’entraînant 4 fois par semaine.

On peut aussi se fixer des objectifs de processus. Par exemple, rester concentré(e) sur sa respiration ou garder un état d’esprit positif pendant toute la durée de la course. 

La visualisation et l’imagerie mentale consistent à préparer ton cerveau à vivre des situations de course avant qu’elles n’arrivent. Ce sont les simulations mentales d’un vécu réel ou souhaité. 

La visualisation est une partie spécifique de l’imagerie mentale. C’est la technique la plus facile à mettre en place. Elle mobilise surtout le canal visuel. Il suffit de se projeter mentalement dans une situation de réussite de ton objectif.

👉 Par exemple : tu t’imagines franchir la ligne d’arrivée, avec un chrono conforme à tes attentes. 

L’imagerie mentale va plus loin. Cette technique t’invite à mobiliser tous tes sens (vue, toucher, ouïe, ressenti, émotions) pour recréer mentalement l’expérience la plus complète possible. L’objectif est de revivre et anticiper toute l’expérience de performance. Cette technique est très puissante. En effet, magie de notre cerveau, elle permet de créer quasiment les mêmes liens neuronaux que l’action réelle. In fine, l’imagerie mentale renforce ta confiance, ta concentration et t’aide à mieux gérer tes émotions. 

La respiration consciente, c’est le fait de se concentrer volontairement sur sa respiration pour influencer son état physique et mental. Quand tu respires consciemment, ton rythme cardiaque se synchronise, ton taux de cortisol diminue, tes tensions musculaires diminuent, et cætera. Les effets positifs sont quasi immédiats en termes de concentration, de calme, de gestion du stress et des émotions. 

On utilise plusieurs techniques de respiration consciente en prépa mentale, comme la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque est basée sur la synchronisation de la respiration et du rythme cardiaque : Essaie d'inspirer pendant cinq secondes et d'expirer pendant cinq secondes et de répéter ce cycle pendant quelques minutes. L’effet est profondément relaxant.

L’auto-dialogue ou self talk, c’est un discours intérieur que tu te répètes avant ou pendant une course. L’idée est que ton cerveau ne fait pas bien la différence entre une pensée répétée et une réalité vécue. En répétant une phrase positive, tu actives un état émotionnel qui favorise la performance.

C’est très utile pour rester concentré(e) et motivé(e) et gérer tes émotions dans les moments difficiles. Pour cela, prépare des mantras positifs que tu vas répéter à l’entraînement puis ressortir le jour J. Par exemple, pour l’avant-course :

Puis pendant la course :

Dans les moments difficiles :

L'ancrage positif est une technique issue de la programmation neurolinguistique (PNL). On lie un état émotionnel positif à un stimulus comme un geste et/ou un mot. Par la suite, lorsque ce geste est réalisé et ce mot prononcé, ton cerveau va activer l'état émotionnel associé. Un vrai plus pour réaliser un switch mental et retrouver du calme et de la confiance avant ou pendant une course. Si cela t’intéresse, on t’explique comment ça marche dans cet article du blog.  

Un bon réflexe à acquérir après un entraînement ou une compétition est de noter ton ressenti. Tu peux accompagner le RPE (ressenti d'effort) de ta séance ou de ta course de quelques commentaires sur ta perception de la séance. De la même manière, tu peux indiquer tes pensées et tes émotions du jour, et répondre à ces questions :

Cela t’aidera à mieux comprendre la manière dont tu fonctionnes et à recréer les conditions mentales propices à tes performances. 

La préparation mentale ne remplace pas l’entraînement. Elle le renforce. Il faut la voir comme un levier d’optimisation qui t’aidera à exploiter ton potentiel physique. C’est un atout précieux si tu ressens des freins ou des blocages pendant tes courses. Grâce à une prépa mentale bien ciblée, tu appréhendes mieux les courses, tu es moins stressé(e), davantage connecté(e) sur le moment présent et focus sur tes sensations. L’objectif est plus large que le simple fait d’améliorer tes chronos. La prépa mentale aide à mieux te connaître, à être aligné(e) avec tes aspirations et prendre plus de plaisir dans ta pratique.