Comment s'habiller pour courir selon la température ?

Peu importe la saison, il est bien souvent compliqué de savoir avec certitude comment s’habiller pour courir selon la température. Pourtant, tu verras que la tenue de running joue un rôle indéniable dans la performance. Si elle est mal choisie et inadaptée à la météo, les conséquences peuvent se révéler… désagréables. Voyons ensemble les critères à prendre en compte et les astuces pour s’entraîner avec la bonne garde-robe quelle que soit la température. 

Avant de s’intéresser à la tenue de running en elle-même, il faut tout d’abord avoir conscience des critères à prendre en compte. 

La température réelle est une mesure objective. Elle correspond à la température extérieure mesurée par un thermomètre à l’abri du soleil et du vent. C’est la donnée officielle transmise par les stations météorologiques.

Parallèlement, la température ressentie est plus subjective. Elle peut varier de la température réelle en fonction d’éléments extérieurs qui vont modifier ta perception. On pense notamment au soleil, mais aussi à l’humidité ambiante telle que la rosée matinale. 

💡 Plusieurs études récentes établissent une règle très générale : il faudrait ajouter 10 à 15 degrés à la température réelle pour choisir la tenue adaptée à une séance de running. Cela peut te servir de point de départ mais ne t’y fie pas pleinement. De même, une étude de 2018 a démontré que s’habiller trop chaud augmente la contrainte thermorégulatrice, pouvant nuire aux performances d’endurance. Le principe reste donc de chercher à éviter la surchauffe.

Le vent est peut-être, avec le soleil, le facteur qui influence le plus la température ressentie. L’effet de refroidissement éolien va avoir un effet réel sur ton ressenti à l’extérieur. C’est valable au quotidien, mais encore plus vrai lors de tes sorties running puisque la transpiration va créer une couche de transpiration sur ta peau. Le vent ajouté à cette humidité due à l’effort, va fortement influer sur tes sensations et donc, sur la façon dont tu vas t’habiller pour courir. 

Par ailleurs, la pluie doit elle-aussi être prise en compte pour comprendre comment s’habiller pour courir. Elle va imprégner tes vêtements et les empêcher de sécher. Alors certes, elle est moins handicapante lorsque tu cours et que tu es déjà transpirant(e) que dans ton quotidien. Mais cumulée au vent, elle peut se révéler redoutable. 

Non, la visibilité ne permet pas de savoir comment s’habiller pour courir selon la température. Mais cela reste un critère important sur lequel on ne peut pas faire l’impasse pour des raisons de sécurité. 

Précisons toutefois que la nuit, il y a plus de chance que la température ressentie se révèle plus basse que la température réelle du fait de l’absence de soleil et de l’humidité ambiante qui se lève parfois. 

Footing, séance de VMA, sortie longue…? L’effort n’est pas le même et la tenue ne sera donc pas identique. 

Ainsi, plus l’intensité est basse, plus tu dois veiller à ne pas avoir froid. A contrario, sur une séance engagée, il faut prévoir de te découvrir car ta température corporelle va monter en flèche. 

Les dernières décennies ont vu naître de nombreuses matières techniques de plus en plus efficaces pour permettre aux coureur(se)s de s’adapter aux températures. Les textiles sont de plus en plus performants avec plusieurs objectifs en fonction de la météo : 

Finalement, on voit rapidement que l’un des critères principaux est : la respirabilité. 

Par exemple, une étude de physique appliquée datée de 2020 vise à créer un textile “i-Cool” de refroidissement intégrée, de conduction thermique et de transport de la transpiration. Mais on peut aussi citer la laine mérinos, le Softshell, le Gore-Tex etc. 

❌ En revanche, le coton est une matière à éviter lors de tes séances de course à pied, sauf terrain très spécifique comme le désert. Cette matière retient la transpiration et met du temps à sécher. Elle favorise les irritations dans les zones de frottements et peut avoir tendance à retenir les odeurs. 

Si tu es adepte des sports outdoor, tu as sûrement entendu parler de la technique des trois couches. La première est la plus proche de la peau tandis que la troisième est la plus éloignée. On t’invite à jongler entre ces dernières en fonction de la température ressentie. Avec l’expérience, tu seras capable d’apprécier plus rapidement tes besoins. 

La première couche est celle qui va se trouver directement en contact avec ta peau. Bien sûr, plus le thermomètre grimpe, plus la couche sera légère et ample afin de laisser l’air circuler au maximum.  

Dans tous les cas, la première couche doit être respirante pour bien évacuer l’humidité. Toutefois, en cas de temps froid, elle doit être bien ajustée et en contact avec ta peau pour préserver la chaleur. Certaines matières techniques, de même que la laine mérinos, sont reconnues pour leur capacité à évacuer la transpiration tout en maintenant la chaleur.

⚠️ On te conseille là encore d’éviter le coton qui va au contraire retenir l’humidité contre ta peau, rendant plus difficile le maintien de la chaleur corporelle. 

La deuxième couche va devenir utile lorsque la température est inférieure à 5 degrés en moyenne. Son but est d’isoler ton corps et de maintenir l’air, qui, rappelons-le, est un isolant thermique. Elle devient indispensable pour courir en hiver.

Tourne-toi vers des matières techniques conçues à cet effet, ainsi que la laine mérinos ou encore le fleece (tissu polaire isolant qui présente une isolation thermique remarquable). Évite les matières polaires peu qualitatives qui vont s’imprégner d’humidité et te refroidir. 

Enfin, la troisième couche va agir comme un bouclier, te protégeant des éléments extérieurs tels que la pluie ou le vent. Il te faut des matières coupe-vent, imperméables mais respirantes pour éviter l’accumulation d’humidité. On pense typiquement softshell ou membranes techniques type Gore-Tex. 

Cette couche peut intervenir directement après la première couche si les températures sont clémentes mais qu’il y a des intempéries. Aussi, on te conseille de privilégier des modèles à capuche avec des élastiques au niveau des bras et du bassin afin d’éviter au vent et à l’eau de s’infiltrer. 

💡 Pour chaque couche, il existe évidemment des degrés différents. On pense par exemple au tee-shirt à manche longue et au collant qui vont remplacer le combo short/tee-shirt lorsque l’on approche des 5 degrés au thermomètre. De plus, n’hésite pas à enlever et remettre des couches selon les phases de ta séance. 

En plus du fameux système des trois couches, tu peux avoir besoin d’accessoires supplémentaires. Certains se révèlent indispensables selon les températures et les conditions météo. 

☀️ En été, mise sur une casquette ou un bob ainsi que des lunettes de soleil (qui peuvent d’ailleurs te servir en toute saison). 

❄️ En hiver, on te conseille vivement de prévoir des gants (ou des moufles) et un bonnet ou un bandeau pour protéger tes oreilles du froid. Le tour de cou (le fameux buff) peut aussi se révéler précieux pour courir dans le froid.

Voici un petit récapitulatif pour t’aider à savoir comment s’habiller pour courir selon la température. On te le répète : il s’agit ici d’une généralité qui doit à ce titre être adaptée à ton ressenti et à tes propres besoins. 

Voilà, tu as désormais les cartes en main pour ne plus passer des heures devant ton armoire avant d'aller courir. Toutefois, n'oublie pas d'adapter les règles à ta propre expérience et à ta sensibilité. Éviter la surchauffe, se préserver des coups de froid... c'est un travail d'équilibriste qui nécessite un peu d'expérience. Alors n'hésite pas à opter pour des deuxièmes et surtout troisièmes couches facile à enlever pour pouvoir jongler plus facilement !