Y a-t-il des intérêts à courir avec des poids ?

As-tu déjà essayé de faire des pompes ou des tractions avec un gilet lesté ? Si oui, tu as réalisé que ces exercices deviennent beaucoup plus difficiles qu’au poids de corps. C'est en partant de ce postulat que l'on va s'interroger sur la pertinence de courir avec des poids.

En effet, l'utilisation de charges fait partie de la musculation et de toutes ses variantes, allant du CrossFit à l’HYROX. Le principe de surcharge progressive conduit le corps à s’adapter et à se renforcer. Mais ce principe s’applique aussi en course à pied. Aussi, on peut être tenté de courir avec des poids dans l’espoir d’améliorer ses performances… et de se renforcer sans passer par la case renfo. Voyons ensemble si cette idée, séduisante sur le papier, est réaliste et présente des avantages dans la pratique. 

Il y a plusieurs façons de porter une charge additionnelle en musculation. Lesquelles sont adaptées à la course à pied ? 

Les poids aux chevilles sont utilisés en fitness et en musculation pour intensifier l’effort musculaire. Ils sont intéressants pour renforcer certains muscles comme les fessiers. 

En revanche, on ne les recommande pas pour marcher et encore moins pour courir. En effet, ces charges lestées déstabilisent la biomécanique naturelle. Elles perturbent le balancier de la jambe et obligent à compenser musculairement, ce qui sollicite énormément les fléchisseurs de hanche. De plus, des poids éloignés du centre de gravité augmentent le bras de levier.

👉 Résultat : les articulations (genoux, chevilles, hanches, bas du dos) encaissent de fortes contraintes mécaniques. Bref, on oublie !

Les poids aux poignets ne sont pas adaptés à la course à pied car ils perturbent le balancier des bras pendant la course et créent des tensions supplémentaires dans les épaules, le cou, le bras et le haut du dos. À terme, ils peuvent engendrer des douleurs cervicales voire des maux de tête. 

Les gilets lestés sont à la mode dans le CrossFit. On peut les utiliser pour progresser dans des exercices qu’on réalise habituellement au poids de corps comme les pompes, le gainage ou encore les squats et les fentes. 

Les gilets lestés ciblent les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, ainsi que les muscles dorsaux et abdominaux.  

Avec un gilet, le poids supplémentaire est proche de ton centre de gravité. Il est réparti à l’avant et/ou à l’arrière du gilet. De fait, cet accessoire est plus adapté à la pratique de la marche ou de la course à pied.  

Il existe deux types de gilets : 

En CrossFit ou en musculation, les gilets lestés peuvent atteindre 20 kilogrammes. 

Pour courir, le poids recommandé est beaucoup plus modéré. Il se situe entre 5 et 8 % de ta masse corporelle. En général, la fourchette tourne entre 3 et 6 kilogrammes.   

Courir avec un gilet lesté présente quelques bénéfices dans certaines situations précises. 

Le port d’un gilet lesté à l’entraînement augmente naturellement l’intensité de ta séance. 

L’ajout de poids pendant la course crée une résistance supplémentaire à chaque foulée.

👉 Conséquence, tes muscles travaillent davantage, y compris tes muscles profonds du tronc. 

Certain(e)s coureur(se)s utilisent un gilet pour renforcer leur chaîne postérieure, et plus spécifiquement leurs lombaires, en mettant plus de poids à l’avant du gilet. 

Sur les trails longs, on est amené à porter des sacs de plusieurs kilos pour transporter le matériel obligatoire et la nutrition. Plus les distances s’allongent, plus le poids est élevé. En théorie, le port d’un gilet lesté est une option pour préparer ce type d’épreuve. Mais pourquoi porter un gilet alors qu’il te suffit de porter ton sac de trail ? 

Plus largement, un gilet lesté aide à préparer des disciplines spécifiques dans lesquelles on court avec une charge : course d’obstacles, raid multisports, fast hiking (randonnée rapide), et caetera. 

Comme l’intensité augmente, ton système cardiovasculaire est davantage sollicité : à vitesse égale, ta fréquence cardiaque augmente. Tu brûles un peu plus de calories que sans poids supplémentaire : entre 5 à 10 % de calories supplémentaires. C’est peu, surtout quand cela ne concerne qu’un seul entraînement par semaine (voir plus loin). 

En réalité, la perte de masse grasse est une affaire de balance énergétique globale. Il est bien plus pertinent de miser sur une bonne hygiène de vie — surveiller son alimentation, bien dormir — et d’avoir une activité physique régulière et variée : renforcement musculaire, endurance fondamentale, une ou deux séances de fractionné ou de fartlek par semaine. 

Principal point noir de la course avec des poids : le risque de blessure est beaucoup plus élevé. 

On a vu les risques importants engendrés par les poids aux chevilles et aux poignets lors de la course à pied. Le risque de blessure est moins élevé avec un gilet lesté mais il existe.

Porter un poids supplémentaire crée une surcharge articulaire (genoux, chevilles, hanches, bas du dos) ainsi que sur les tendons. En cas d’augmentation trop rapide de la charge, les tendinopathies sont fréquentes. De plus, la fatigue plus importante conduit à une dégradation de ta foulée. Le risque de blessure est démultiplié lorsque l’intensité de la course est élevée. 

Plus qu’un risque, un inconvénient. Le port d’un gilet lesté n’est pas vraiment compatible avec la notion de plaisir. Même parfaitement ajusté, un gilet n’est pas l’accessoire idéal pour évacuer la transpiration. On est à l’opposé de la philosophie du “courir léger”.

Courir avec des poids crée un stress supplémentaire. De fait, un simple footing de récupération n’a plus rien à voir lorsqu’on porte un gilet lesté de 5 kilogrammes. Cela joue nécessairement sur la durée de la récupération entre deux séances et t’oblige à revoir ton plan d’entraînement.  

Si malgré tout, l’envie te prend de tester la course à pied avec un gilet lesté, voici quelques précautions à prendre. 

👉 Première règle : on bannit les séances à haute intensité ou les sorties longues avec un gilet lesté car le risque de blessure est trop important. Cet accessoire est réservé aux séances courtes à basse ou moyenne intensité. Par exemple, un footing lent ou un petit fartlek souple. 

👉 Deuxième règle : une seule séance par semaine, afin de laisser le temps à ton corps de bien assimiler ce nouveau stress. 

👉 Troisième règle : la progressivité. Commence avec des petites charges sur des courtes durées. Par exemple, de 2 à 3 kilogrammes pendant 10 à 15 minutes à une allure très confortable puis, en fonction de ton ressenti, augmente la durée par palier de 5 minutes chaque semaine. 

On te déconseille de porter un gilet lesté si tu es débutant(e). La course à pied est déjà suffisamment traumatisante pour tes tendons, articulations. Ton corps n’est pas prêt à encaisser des contraintes supplémentaires. Pour rappel à chaque foulée, tes articulations encaissent entre 4 et 6 fois le poids de ton corps. De la même manière, mieux vaut éviter cette pratique si tu reviens de blessure. 

D’autres pratiques sont plus efficaces que la course lestée tout en étant moins traumatisantes. À commencer par les exercices de renforcement musculaire, comme ceux des programmes Campus. Le renfo réalisé hors course est beaucoup plus safe. On conseille de réaliser les séances avec charge loin de tes entraînements de course à pied pour ne pas interférer. 

Pour améliorer la puissance, la foulée et la dépense calorique, les séances de côtes courtes sont préconisées. Les chocs au sol sont moins importants en côte qu’à plat. Cela crée moins de contraintes articulaires. En revanche, on préfère te prévenir, certains muscles (quadriceps, fessiers, mollets) travaillent intensément !

Comme tu as pu l’observer, notre position est assez tranchée concernant les poids en course à pied. La balance bénéfices-risques est clairement défavorable pour la grande majorité des coureur(se)s. Sauf cas très spécifiques, le risque de blessure est trop important par rapport aux gains éventuels.

💡 Si tu cherches à renforcer ton corps et à améliorer tes performances, le renforcement musculaire traditionnel et/ou les séances de côtes sont des outils bien plus adaptés et efficaces.