Veiller à son hydratation sur une course à pied de 10 km

Une bonne stratégie d’hydratation fait partie des impondérables sur marathon. Sans cela, on s’expose à une chute de performance voire à des risques sérieux pour la santé. Sur semi-marathon, seul(e)s les coureur(se)s les plus rapides (en moins de 1 heure 15 minutes) ont le loisir de ne pas boire pendant la course, sauf chaleur importante. Sur un 10 km, la réponse est moins évidente. Elle dépend de plusieurs paramètres, intrinsèques et extrinsèques. Quand une stratégie d’hydratation sur une course à pied de 10 km est inutile pour certain(e)s, elle s’avère indispensable pour d’autres. Quand ? Comment ? C’est ce qu’on va voir ensemble.

60 % de notre masse corporelle est composée d’eau. Lors d’une activité physique, on commence à se déshydrater dès les premières pertes d’eau par la transpiration. Une légère déshydratation est tout à fait normale et pas handicapante. D’ailleurs, on ne peut jamais compenser entièrement les pertes en eau liées à la transpiration pendant une course. 

Les effets négatifs sur les performances commencent à apparaître quand on perd entre 1 à 2 % de son poids corporel en eau. Pour une personne de 70 kilogrammes, cela correspond à une perte hydrique entre 0,7 litre et 1,4 litre. Alors, on observe une diminution progressive des performances. 

Sachant que nos pertes hydriques vont de 0,5 litre par heure à 2,5 litres par heure selon les individus et les conditions extérieures, on peut atteindre très vite un niveau de déshydratation délétère. Ainsi, en cas de forte chaleur (supérieure à 25-30°C), il est possible d’atteindre ce niveau critique en une demi-heure. On ne parle pas des cas extrêmes de déshydratation — au-delà de 4 % de la masse corporelle — qui peuvent conduire au coup de chaleur, un phénomène grave pour la santé. 

On ne perd pas seulement de l’eau quand on transpire. On perd aussi des minéraux essentiels (ou électrolytes) : principalement du sodium mais aussi du potassium, du magnésium et du calcium. Ces électrolytes jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du corps. Passé un certain stade, une carence en électrolytes a un effet négatif sur les performances. Elle engendre de la fatigue, favorise les crampes ou les troubles nerveux. 

👉 Le bon réflexe pour contrer ces effets néfastes ? Avoir une stratégie d’hydratation adaptée à ton profil et aux conditions climatiques. Ceci, avant, pendant et après la course. 

L’hydratation commence avant le jour J. L’objectif : arriver sur la ligne de départ avec des réserves hydriques optimales et favoriser les meilleures performances et le meilleur confort possible pendant ton 10 km. 

On te conseille de boire entre 1,5 litre et 2 litres tout au long de la journée, par petites gorgées.

❌ Évite de consommer beaucoup de café ou de thé, car ces boissons ont un effet diurétique : elles augmentent la production d’urine et éliminent les liquides et électrolytes du corps. Soit exactement l’inverse de l’effet recherché.

Dans les deux à trois heures avant le départ, continue à bien t’hydrater, avec 300 à 500 ml d’eau. Tu peux aussi consommer une boisson d’attente, qui va t’apporter des glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux. En revanche, évite les boissons gazeuses qui peuvent occasionner des ballonnements pendant la course. 

Si tu as soif et/ou s’il fait chaud, n’hésite pas à boire quelques gorgées 30 à 60 minutes avant le départ.  

Dans la plupart des cas, si tu as bien bu la veille et le matin de la course, il n’est pas indispensable de t’hydrater pendant ton 10 km. Néanmoins, quelques facteurs peuvent changer radicalement la donne. 

Oui, c’est très courant de ne pas boire pendant un 10 km, au moins pour les athlètes de la première moitié du peloton.  

Il n’y a pas de risque de déshydratation néfaste à la performance quand l’effort est inférieur à 1 heure dans des conditions normales de température. 

Au-dessus d’une heure d’effort en revanche, on conseille de boire a minima quelques gorgées d’eau. 

Courir un 10 km sous 8°C par temps couvert ou par 35 °C en plein soleil, ce n’est pas la même limonade ! La chaleur et l’humidité ont un impact direct sur le niveau de transpiration. Plus tu transpires, plus il est important de compenser tes pertes hydriques et en sodium.

👉 Par une forte chaleur, on te conseille vivement de boire, même si tu es un(e) coureur(se) rapide et que tu comptes boucler ton 10 km en moins de 45 minutes. 

L’hydratation est aussi une affaire très individuelle. Si tu as l’habitude de boire pendant chaque entraînement, même pendant un petit footing tranquille de 30 à 40 minutes, et que tu n’aimes pas avoir la bouche sèche, ne change pas tes habitudes le jour de la course.

Il y a aussi un effet psychologique. Boire quelques gorgées d’eau ou de boisson d’effort pendant la course est une façon de dire à ton cerveau que tout est sous contrôle. Cela peut aider à donner son 100 % sur la fin de course. 

On a compris que l’hydratation était recommandée dans certaines situations. Concrètement, voici comment procéder. 

Si la température est fraîche ou normale et que tu ne transpires pas énormément, ne te complique pas la vie et bois tout simplement de l’eau. 

S’il fait chaud et que tu as tendance à beaucoup transpirer, on te conseille d’ajouter une pastille d’électrolytes dans ta boisson. Cela favorise une meilleure hydratation en plus de compenser les pertes de sels minéraux.

Au-delà d’une heure d’effort, tu as intérêt à consommer des glucides, le premier carburant sur un effort de type 10 km. 

Tu peux aussi préparer ta boisson isotonique maison : 500 ml d’eau plate, une cuillère à soupe de sucre, 1 pincée de sel et éventuellement 1 cuillère à soupe de jus de citron et le tour est joué. 

Les boissons gazeuses et les jus de fruits purs sont sources de problèmes digestifs. De même, on réserve les boissons hypertoniques, très riches en glucides, pour l’après-course. 

Consomme des petites gorgées (environ 100 à 150 ml max) toutes les 20 minutes environ. Un peu plus souvent s’il fait chaud. Boire une trop grande quantité de liquide d’un seul coup ralentit la digestion. Cela augmente le risque de ballonnements et de points de côté.  

⚠️ Attention de ne pas tomber dans l’excès. Même si le phénomène est rarissime sur un 10 km, une déshydratation en eau peut conduire à l’hyponatrémie. Elle survient quand tu as trop peu de sodium dans le sang. L’hyponatrémie entraîne des symptômes neurologiques graves, allant de la confusion au coma. 

En règle générale, toutes les courses de 10 km prévoient au moins un ravitaillement à mi-parcours. C’est suffisant si tu ne prévois de boire que de l’eau en petite quantité ou si tu emportes un gel ou une compote. 

En revanche, si tu envisages de consommer des électrolytes ou une boisson isotonique, mieux vaut emporter ta boisson avec toi. Ne t’encombre pas avec un gros sac d’hydratation dotée d’une poche à eau. En aucun cas, tu as besoin de partir avec 1,5 litre à 2 litres d’eau sur un 10 km. C’est beaucoup de poids supplémentaire à transporter pour rien.

💡 Les flasques souples sont pratiques à transporter. Une ceinture ou un petit gilet d’hydratation sont bien suffisants pour transporter une ou deux flasques (250 ou 500 ml). S’il fait vraiment chaud, tu pourras toujours compléter ton apport hydrique sur un ravitaillement.

Tu t’es bien hydraté(e) avant et éventuellement pendant la course. C’est bien mais le job n’est pas fini pour autant. Il faut aussi penser à bien boire après la course pour compenser les pertes hydriques et en sels minéraux. Comme l’explique très bien notre nutritionniste, Mélanie, dans cet article sur l’optimisation de la récupération, l’hydratation est un indispensable de la récupération musculaire. 

Mieux que l’eau plate, essaie de consommer une eau riche en sodium et en bicarbonates, comme la St-Yorre, Vichy Célestins ou la Rozana, pour tamponner l’acidité du corps. Tu peux également boire une boisson isotonique ou une boisson de récupération. Concernant la quantité, c’est très individuel. Un volume de 500 ml à 1 litre dans l’heure qui suit la course paraît raisonnable.

💡 Le meilleur indicateur est… la couleur de tes urines. Si elles sont claires, c’est que tu es bien hydraté(e). Si elles sont foncées : continuez à boire !

On résume. Si tu es un(e) coureur(se) plutôt rapide, dans des conditions climatiques fraiches ou ou tempérées, l’hydratation pendant un 10 km n’est pas une préoccupation majeure à condition d’avoir bien bu avant la course.

En revanche, le discours change au-delà d’une heure d’effort et/ou s’il fait plus de 25°C. Alors, il est important de boire pendant la course Selon les cas de figures, on ajoutera des électrolytes et une source de glucides dans la boisson. Dans tous les cas, pense à boire suffisamment après la course pour optimiser ta récupération.

🍻 Et la célèbre bière de récupération dans tout cela ? Désolé de casser le mythe mais ce n’est pas une bonne idée d’en consommer juste après la course car l’effet diurétique de l’alcool va ralentir ta récupération. Bonne course !