Courir sur un tapis de course : les pour et les contre

Adulé par les un(e)s, redouté par les autres, le tapis de course à pied ne fait, au premier abord, pas l’unanimité. Alors histoire d’effacer les préjugés que celles et ceux qui le craignent lui prêtent volontiers, nous avons décidé de remettre les compteurs à zéro dans cet article. Découvre donc, de manière tout à fait objective, quels avantages et quels inconvénients induit le fait de courir sur un tapis de course à pied. On t’explique aussi ce que cette pratique implique du point de vue de ta mécanique de course et les différences qu’elle présente avec le “running classique” (autrement dit en extérieur). Enfin, on te divulgue tous nos bons conseils pour courir sur un tapis de course et quelques idées d’entraînements à réaliser sur cet appareil de home fitness. C’est parti !

Courir sur un tapis de course présente aussi bien des avantages que des inconvénients. Zoom sur les plus et les moins de cet appareil pour t’aider à l’adopter, ou non.

Sur tapis ou en extérieur, la course à pied est l'une des activités les plus efficaces pour brûler des calories, et pour perdre du poids. L’avantage de courir sur un tapis de course est que ce dernier te permet de contrôler et d'optimiser cette dépense énergétique, en ajustant la vitesse et l'inclinaison, par exemple. Tu peux aussi programmer des séances de fractionné, reconnues pour leur effet afterburn (lorsque ton organisme continue à brûler des calories après l’effort pour revenir à son état de repos). Enfin, parce qu’une perte de poids durable ne peut être enclenchée sans une certaine assiduité, on peut souligner le côté pratique du tapis de course, qui peut être utilisé à tout moment du jour et de la nuit, et qui facilite la pratique de la course à pied. Évidemment, on rappelle qu’une perte de poids saine et durable dépend aussi d’une alimentation qui soit adaptée aux besoins de chacun(e), équilibrée, variée et de préférence de saison.

Comme nous l’avons cité dans la liste des avantages que présente le tapis de course, cet appareil est particulièrement plébiscité quand il s’agit d’absorber les chocs. Par ailleurs, le fait que cette pratique se déroule dans un endroit clos induit qu’il n’y a pas de résistance au vent pour le/la coureur(se)... mais qu’il fasse aussi plus chaud (mais bon, tu peux toujours brancher un ventilateur dans ta pain cave pour un effet clip des années 2000 😎) ! Par ailleurs, si le tapis de course est parfaitement plat (sauf si l’on règle l’inclinaison) et dépourvu d’aspérités et d’éventuels obstacles, la monotonie du paysage, celle du terrain, le manque de distractions extérieures et le fait de courir sur place (et donc l’absence de sentiment de progression dans l’espace) rendent l’effort plus difficile à supporter psychologiquement. Heureusement, il existe des solutions pour vaincre l’ennui : écouter de la musique, un podcast, ou encore regarder un film ou une série ! 🍿

Concernant le running en extérieur, pourvu que tu t’entraînes pour préparer une compétition officielle, il s’agit du meilleur entraînement qui soit pour te familiariser aux conditions que tu rencontreras le jour J : vent, pluie, chaleur, terrain irrégulier, montées, descentes, virages, et cætera. Ces paramètres aléatoires permettent à ton corps de s’adapter constamment et sont essentiels pour renforcer tes muscles stabilisateurs des chevilles, des hanches et du tronc. Mais courir dehors n’est pas de tout repos, car il te faudra aussi composer avec de potentiels obstacles, la circulation routière, les autres usager(ère)s de la route, le manque de visibilité dû à un faible éclairage, et cætera. Enfin, lorsque tu cours en extérieur, le contrôle de ton allure ne dépend que de toi !

➡️ En résumé, aucune de ces deux options n'est meilleure que l'autre ; tout dépend de tes besoins et de tes objectifs :

Que tu cours sur un tapis ou en extérieur, le principe reste le même : courir. Mais la mécanique de la course à pied sur tapis diffère légèrement de celle de la course à pied sur route ou sur chemin… et la répétition du mouvement de course sur une période donnée peut entraîner des douleurs physiques. Voici donc nos recommandations pour optimiser ton run sur tapis de course.

Ces conseils s’appliquent aussi bien à la course sur tapis qu’à la course en extérieur.

La cadence de ta foulée (ou "ppm" ➡️ "pas par minute", est une métrique décrivant le nombre de fois où tes pieds touchent le sol en une minute) dépend bien évidemment de la vitesse à laquelle tu as réglé ton tapis de course : comme la course à pied en extérieur, plus tu souhaites aller vite, plus elle devra être élevée.

Ta foulée, quant à elle, est légèrement modifiée par le fait que tu cours sur place : la phase de propulsion est plus courte que lorsque tu cours sur route. Le travail musculaire diffère de celui qui a lieu lorsque tu cours en extérieur (tes muscles ischios-jambiers sont moins sollicités, et tes muscles fléchisseurs davantage impliqués). Tu n’y peux pas grand-chose. Alors à part te concentrer sur la qualité de ta foulée (ne pas taper du pied), n’essaye pas de la modifier à outrance au risque de te blesser. Et si ta foulée ne te satisfait pas du tout, essaye de l’améliorer de manière progressive, en te concentrant sur cette dernière plusieurs minutes par sortie running (sur tapis ou en extérieur). 

Tu peux utiliser ton tapis de course pour effectuer des séances de fractionné ou des séances de côte. Attention toutefois lors de séances de fractionné court : les changements brutaux de vitesse peuvent être périlleux sur cet appareil. 🤸🏿

Étant donné l’absence de résistance à l’air lors d’une course sur tapis, il existe une astuce pour simuler ce paramètre. Pour ce faire, tu peux régler ton tapis à une inclinaison minimale de 1 %. Cela apporte davantage de “réel” à ton effort et sollicite d’autant plus tes muscles. Toutefois, n’oublie pas que le fait que tu cours en intérieur induit une augmentation plus rapide de ta température corporelle, ainsi que de ton rythme cardiaque, synonymes d’une dépense énergétique accrue. Si l’on ajoute à cela la monotonie d’un effort confiné et sur place, ton lot de difficultés est déjà conséquent. Aussi, cette pente à 1 % n’est pas forcément obligatoire. Take it easy ! ✌️

Pour tirer le meilleur parti de ton tapis de course (et aussi histoire d’amortir un peu son prix si tu as acheté le tien), il est essentiel d'opter pour un programme d'entraînement varié et adapté à tes besoins et à tes objectifs. En effet, en variant tes entraînements, tu éviteras la monotonie et tu te prépareras efficacement à des objectifs plus ambitieux.

Ce programme est idéal si tu commences la course à pied ou si tu reprends le running après une longue pause. L'objectif est de construire ton endurance petit à petit. Observe un jour de repos entre chaque séance.

Répète ce cycle hebdomadaire pendant plusieurs semaines en augmentant progressivement la durée de la course par rapport à celle de la marche, et ce, jusqu'à pouvoir courir 30 minutes d'affilée.

*Si le temps de course à pied te semble trop important, réduis-le légèrement. Par exemple, pour la première séance, cours 1 minute plutôt que 2 minutes.

Une fois que tu es capable de courir pendant 30 minutes en continu, tu peux inclure à ton entraînement des séances plus spécifiques pour améliorer ta vitesse et ton endurance. Veille à respecter un jour de repos entre chaque séance et surtout à ne pas effectuer les trois décrites ci-dessous au cours de la même semaine (l'entraînement qui suit l’une des séances spécifiques ci-dessous doit être un footing effectué en endurance fondamentale).

En conclusion, le tapis de course est un outil précieux pour toute personne cherchant à améliorer sa forme physique et à courir à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit, et ce, qu’importe la météo. En contrôlant l'inclinaison du tapis et en maintenant une vitesse constante, il te permet d'optimiser ta dépense calorique et de suivre la distance parcourue avec précision. Pour les coureur(se)s, le tapis est idéal pour effectuer des séances spécifiques, mais il est aussi un excellent point de départ pour celles et ceux qui souhaitent courir 30 minutes sans interruption, et sans se soucier des contraintes extérieures. Grâce au tapis, et pourvu qu’on l’on parvienne à faire fi de la monotonie qui peut lui être associée, s'entraîner régulièrement devient plus simple.