Nos astuces pour courir en ville

Courir en ville peut vite devenir un casse-tête tellement les paramètres à considérer sont nombreux : itinéraire, horaire, pollution, équipement, trottoirs, et cætera. Et quand il s’agit d’entraînement spécifique, les questions sont nombreuses à fleurir : comment faire du fractionné sans être coupé(e) dans son élan par les feux rouges et les piéton(ne)s ? Et préparer un 10 kilomètres, un semi-marathon, un marathon ou même un ultra-trail en milieu urbain, alors, est-ce que c’est possible ? Dans cet article, on te livre toutes les précautions à prendre pour courir en ville, on te donne nos astuces pour faire de l’entraînement urbain un jeu, et on t'ouvre les yeux quant aux infinies possibilités de ce dernier. ✨

Une sortie en ville ne s’improvise pas. Enfin, techniquement, si. C’est d’ailleurs le propre de la course à pied : de chausser nos baskets quand bon nous semble et de partir gambader autour de nous, même dans une ville que l’on ne connaît pas du tout. Mais parce qu’on sait aussi combien ton temps est précieux, il est judicieux de t’organiser un minimum pour courir en ville… Tu sais, histoire de ne pas passer les trois-quarts de ton temps à piétiner sur place aux feux rouges. 🤡

En manque d’inspiration ? Tu peux créer ton itinéraire de course à pied grâce à des applications comme Strava, Komoot ou Openrunner. Celles-ci génèrent des parcours à proximité d’où tu te trouves en fonction des itinéraires les plus populaires auprès des coureur(se)s : tu es donc à la fois sûr(e) d’y croiser d’autres sportif(ve)s et de ne pas te retrouver au beau milieu d’un embouteillage en centre-ville, ou au contraire, isolé(e) dans une rue qui donne la chair de poule. 😬

Évidemment, tu es aussi libre de composer tes propres parcours de course à pied en explorant ta ville au gré de tes envies et de ton intuition… 🤠

L’idéal est d’éviter les heures de pointe où les embouteillages se forment (entre 7 et 9 heures, et entre 17 et 19 heures, lorsque la majorité des gens se rendent au travail/à l’école/et cætera, et rentrent chez eux). Courir parmi un flot de pots d’échappement ne figure en effet probablement pas sur la liste de tes envies 💨. Et sans parler de pollution visuelle, auditive et olfactive, le fait qu’une ville soit bondée en fait un terrain de jeu d’autant plus piégeux pour ses utilisateur(trice)s : si tu y cours, tu devras jongler entre les vélos, les trottinettes électriques, les motocycles et bien sûr, les voitures. Évidemment, tu es tout à fait libre de courir aux heures de pointe, cela est peut-être d’ailleurs ton moyen de locomotion pour te rendre sur ton lieu de travail ou pour rentrer chez toi ; nous te recommandons simplement d’opter pour un itinéraire plus calme que celui que la majorité des gens empruntent pour préserver ta propre sécurité 🙏.

Si cela t’est possible et pourvu que tu le souhaites, tu peux aussi courir la nuit, tôt le matin, lors de ta pause-déjeuner, ou bien en soirée. Si l’on peut te donner un conseil (à prendre ou à laisser), ce dernier serait de tester la course à pied à différents moments de la journée afin que tu puisses déterminer celui ou ceux qui te conviennent le mieux. Et, entre nous, si tu es un(e) adepte des compétitions, t’habituer à courir à différents moments de la journée est un atout majeur pour être à l’aise en course, notamment au niveau digestif (eh oui, mieux vaut découvrir à l’entraînement plutôt que lors de ton marathon que courir le midi te donne des gaz 🙈).

Que tu coures en ville ou à la campagne, en forêt ou à la montagne, l’important est de te sentir en sécurité. Et justement, parce qu’en ville, tu n’es pas tout(e) seul(e) à utiliser la chaussée, l’aspect sécuritaire est d’autant plus important. On t’indique quels paramètres doivent retenir toute ton attention pour que tu puisses courir sur tes deux jambes (ben quoi ? on dit bien “dormir sur ses deux oreilles”). 🤷🏽‍♀️

Comme expliqué précédemment, les heures de pointe et les embouteillages qui les accompagnent sont propices à dégager davantage de pollution dans l’air.

Un pic de pollution désigne un dépassement des seuils réglementaires et peut survenir pour différentes raisons tout au long de l’année, en particulier lors de conditions météorologiques spécifiques telles qu’un manque de vent ou des températures élevées qui retiennent les polluants à proximité du sol, le tout couplé à la présence de diverses sources d'émissions (trafic, chauffage, industrie). Bref, comme tu le sais peut-être déjà, il est déconseillé de courir lors de fortes chaleurs pour éviter la déshydratation et les insolations, et quand il s’agit en plus de cela de courir en ville dans ces conditions-là, le fait de faire l’impasse sur ta sortie running te permet aussi d’esquiver les pics de pollution. Dans l’optique de préserver ton bien-être et ta santé, pour une fois, préfère ne pas aller courir. 🙏

Si le milieu urbain n’est pas le plus exotique qui soit, il n’empêche que — principalement dans l’optique d’assurer ta sécurité — il s’apprivoise avec un équipement adéquat (rassure-toi, il n’est pas ici question de crampons, de piolets ou de tout autre matériel dont tu n’aurais jamais entendu parler 😂). 

Tu as peut-être déjà entendu l’expression "la jungle de la ville", et quand on y a déjà mis les pieds, on comprend pourquoi celle-ci est à peine exagérée. La ville est un terrain qui grouille sans cesse : de gens et de gens dans/sur leurs véhicules (vélos, trottinettes, voitures, motos, et cætera). Et si chacun(e) est normalement conscient(e) du code de la route et des priorités à respecter, nous restons humain(e)s, avec le droit à l’erreur inhérent à cette condition. Et les principales erreurs que nous commettons justement sont majoritairement dues au fait que, parfois, nous ne voyons pas bien. Pour éviter cela — et plus encore lorsqu’on n’est pas protégé(e) par la carcasse d’un véhicule — il est plus qu’essentiel de nous rendre visibles auprès des autres usager(ère)s de la route. Cela passe bien entendu par le port d’une lampe frontale ou pectorale, de préférence équipée d’une led clignotante située derrière nous. Par ailleurs, tu remarqueras que la grande majorité des vêtements et accessoires pensés pour la course à pied sont dotés de bandes réfléchissantes. Tu peux aussi ajouter un brassard réfléchissant ou même un gilet (oui, le même que portent les enfants pour aller prendre le bus) pour renforcer ta visibilité. En somme, lorsque tu cours en ville, de jour comme de nuit (et même si la saison est passée), n’hésite pas à ressembler à un sapin de Noël brillant de mille feux. 🎄

⚠️ Last but not least : vérifie constamment que les autres usager(ère)s de la route t’ont bien vu(e) ; avant de traverser une route, regarde les automobilistes droit dans les yeux. Et bien sûr, traverse toujours aux passages piétons, et arrête-toi avant de t’élancer.

Les impacts à chaque foulée étant d’autant plus forts lorsqu’on court majoritairement sur du bitume, opter pour des chaussures équipées d’un bon amorti (plus ou moins important suivant tes propres préférences) peut être judicieux. Par ailleurs, que tu coures en ville ou non, il faut aussi veiller à choisir un drop qui soit adapté à tes attentes et avec lequel tu as de bonnes sensations (plus le drop d’une chaussure — comprends, la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure — est bas, plus ta pratique s’approche de la course minimaliste). Enfin, le confort, le dynamisme ou encore la stabilité sont des caractéristiques qui peuvent s’avérer intéressantes pourvu qu’elles s’adaptent à tes propres spécificités et besoins.

Tu songes à aller courir au beau milieu de la pollution d’une ville et tu te dis que, si tu portes un masque chirurgical, cela te protégera ? Mauvaise pioche ! Évidemment, le masque atténue l'absorption de la pollution via les voies respiratoires… mais c’est un autre mal qui t’attend si tu obstrues ton unique source d’oxygène lors d’un effort physique 🫠. Mieux vaut ne pas courir du tout que de courir avec un masque, car en plus de s'avérer contre-productive, cette idée est aussi dangereuse pour ta santé.

Qu’importe l’endroit dans lequel tu cours, pense à emporter quelques éléments essentiels (et grâce auxquels tu pourras te dépêtrer de situations inconfortables) : 

Eh oui, courir en ville peut être piégeux : lorsque notre foulée s’habitue à une course dont la cadence est réglée au millimètre, ou que l’on s’attend à courir sur une surface tout le temps plane et que celle-ci est en fait ponctuée de nids de poule, de changements de niveau (trottoirs) et autres aspérités de terrain, c’est précisément là que l’on trébuche. Les pavés peuvent, eux aussi, se révéler glissants. Bref, la ville a beau être aménagée, elle n’est pas exempte de quelques pièges à éviter.

Alors, tu vois, il y a tout plein de raisons de courir en ville !

Tu te questionnes quant à la réalisation des différentes typologies de séances que tu peux rencontrer dans ton plan d’entraînement ? Pas de panique, on t’explique où et comment réaliser chaque sortie de course à pied en ville.

Peu importe le type d’entraînement effectué, on s’arrête toujours aux feux rouges ! D’ailleurs, lors d’un footing, cela permet de ralentir le rythme (oui, on te connaît : tu peines à respecter ton allure en endurance fondamentale 👀). Et si tu ne veux vraiment pas t’arrêter, eh bien cours sur place ou fais demi-tour pendant quelques secondes en attendant que le feu passe au vert. N’oublie pas que le footing est censé être un moment de course ultra relaxant, sans difficulté, alors ne t’en ajoute pas en t'impatientant aux feux rouges et aux passages piétons.

Pour effectuer ta séance de fractionné en toute sérénité, nous te recommandons de la réaliser dans un espace vert dont la circonférence fait environ un kilomètre (ou plus), ou encore sur une piste d’athlétisme. De cette manière, tu pourras pleinement te concentrer sur ton entraînement sans slalomer entre les piéton(ne)s et risquer de heurter l’un(e) d’entre eux/elles, ni d’être tenté(e) de griller un feu rouge. 

Pour agrémenter ta sortie longue en termes de paysages, n’hésite pas à explorer plusieurs endroits au cours de celle-ci : centre-ville, quais, espaces verts, chemins, quartiers historiques, et tout autre endroit faisant la richesse de l’endroit dans lequel tu te trouves. N’oublie pas que le propre d’une sortie longue est précisément de courir longtemps, alors autant le faire dans des endroits qui te plaisent et qui te permettent de ne pas voir le temps passer ! 

Selon les données 2021 de l’Insee, 80 % de la population française vit en ville, on peut donc imaginer que la majorité des Français(e)s courent en ville. Et étant donné le phénomène de prise d'assaut des dossards de la plupart des courses dont on entend beaucoup parler ces dernières années, on peut en déduire que peu importe le format de course concerné, une grande partie des coureur(se)s s’entraîne en milieu urbain. Du 5 kilomètres aux formats de course les plus conséquents tels que des ultra-trails, il est tout à fait possible de s’entraîner en ville. Évidemment, plus la course que l’on prépare contient de dénivelé et plus son terrain est technique (en montagne, dans la neige ou dans le désert), plus il faut veiller à s’entraîner dans ces futures conditions de course à l’occasion d’un week-end choc. Mais pour celles et ceux qui pensent qu’il est essentiel vivre à la montagne pour préparer la Diagonale des Fous, le coureur Casquette Verte est un parfait contre-exemple : Alexandre Boucheix de son vrai nom vit à Paris, et effectue ses séances de dénivelé en réalisant des up and down, notamment dans les escaliers de la butte Montmartre. Comme quoi, on peut toujours se débrouiller avec ce que l’on a autour de chez soi.

Si au prime abord, la ville peut sembler aux antipodes de l’idée que l’on se fait des grands espaces naturels avec lesquels “doit” rimer la course à pied, le fait de s’adonner à cette activité physique au cœur d’un milieu urbain est la preuve même que la course à pied suffit à procurer un profond sentiment de liberté à celles et ceux qui la pratique. Évidemment, comme en montagne ou dans n’importe quel autre milieu dans lequel on court, il faut veiller à respecter quelques consignes de sécurité. Rien de plus normal, en somme, comme courir en ville… et partout ailleurs.