Faut-il porter des manchons de running ? Ce que dit vraiment la science
Antoine
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Sommaire
Les manchons de running, c’est quoi ?
🧐 Quels sont les types de manchons running ?
✅ Quelles sont les principales marques de manchons running ?
🧦 Quelle différence entre manchons running et chaussettes de compression ?
Pourquoi mettre des manchons de running ?
🩸 Circulation sanguine : améliorer le retour veineux et l’oxygénation des muscles
La promesse
Les retours d’athlètes
Validé par la science ?
🏔️ Réduire les vibrations et la fatigue musculaire
La promesse
Les retours d’athlètes
Validé par la science ?
🌡️ Thermorégulation et protection
La promesse
Les retours d’athlètes
Validé par la science ?
😃 Pour une meilleure récupération
La promesse
Les retours d’athlètes
Validé par la science ?
Les manchons de running font-ils courir plus vite ?
⚡ Un effet prouvé des manchons de running sur les performances ?
🧠 Un effet psychologique ?
Validé par la science ?
Les manchons running présentent-ils des risques ?
👎 Oui, s’ils sont trop serrés
🩺 Oui, en cas de contre-indications médicales
🥵 Oui, en cas de forte chaleur
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Qu’ont en commun les vainqueurs de la Hardrock 100, Ludovic Pommeret, Aurélien Dunand-Pallaz, et le champion du monde d’Ironman 2023, le Français Sam Laidlow ? Ces spécialistes d’ultra-distances ont l’habitude de porter des manchons de running. On doute que ce soit pour faire plaisir à leur équipementier. Ces accessoires leur apportent un plus pour des efforts de longue voire très longue durée. En revanche, les manchons sont beaucoup plus rares sur les épreuves courtes et dans l’univers de la course sur route. Ont-ils un intérêt en termes de performance ? Voyons ensemble ce que dit la science.
Les manchons de running, c’est quoi ?
Les manchons de running sont aussi appelés manchons de compression. Ce sont des vêtements de compression au même titre que les chaussettes, les shorts ou les tee-shirts.
🧐 Quels sont les types de manchons running ?
Les manchons les plus répandus dans l’univers du running et du trail sont les manchons mollets. Ils procurent une compression entre le haut de la cheville et le bas du genou. Il existe aussi des manchons montant au-dessus du genou voire des manchons “full leg” couvrant également la cuisse. On trouve par ailleurs des manchettes pour les bras.
Les manchons sont fabriqués avec des tissus souples et respirants (polyamide, élasthanne, fibres techniques) et sont censés favoriser un bon confort thermique.
✅ Quelles sont les principales marques de manchons running ?
Les leaders sur le marché sont Compressport, marque suisse très présente en triathlon et en trail-running, la marque française BV Sport et la marque allemande CEP. D’autres équipementiers comme Sidas, Thuasne Sport ou Sigvaris sont également présents sur ce marché.
🧦 Quelle différence entre manchons running et chaussettes de compression ?
Les manchons running ne couvrent pas les pieds, à la différence des chaussettes. Ainsi, les manchons sont plus faciles à enfiler et enlever que les chaussettes de compression. On peut porter et changer facilement ses propres chaussettes techniques. Sinon, les deux couvrent peu ou prou les mêmes usages.
Pourquoi mettre des manchons de running ?
On entre dans le vif du sujet. Quels sont les intérêts supposés des manchons ? Quels sont les retours des athlètes et surtout que dit la science ?
🩸 Circulation sanguine : améliorer le retour veineux et l’oxygénation des muscles
La promesse
Les manchons exercent une pression dégressive, plus forte en partant de la cheville et plus légère en haut du mollet. Cette différence de pression favorise le retour de sang vers le cœur et est censée mieux oxygéner les muscles.
Les retours d’athlètes
Certain(e)s athlètes indiquent que les manchons limitent la sensation de jambes lourdes à la fin d’épreuves longue distance.
Validé par la science ?
Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur le sujet. Notamment, celle de Ménétrier et coll. 2011
"Les manchons compressifs augmentent la saturation en oxygène des tissus, mais pas les performances en course à pied."
Ménétrier et coll.
Il en ressort que la compression augmente la saturation en oxygène des tissus avant et après l’effort. De fait, il y a bien une amélioration du retour veineux. Cependant, son impact est surtout bénéfique au repos après la course, plutôt que pendant l’exercice.
🏔️ Réduire les vibrations et la fatigue musculaire
La promesse
À chaque foulée, l'impact au sol crée une onde de choc qui fait vibrer les muscles. Le manchon contribue à maintenir le muscle en place et à limiter les microtraumatismes. Cela retarde l’apparition de la fatigue musculaire ainsi que les douleurs musculaires et articulaires sur des épreuves longues, de type marathon ou trail long. Nos trois athlètes cités en introduction sont bien dans la cible.
Les retours d’athlètes
Des athlètes évoquent un maintien rassurant pendant l’effort, et moins de secousses dans les mollets. La fatigue musculaire est moins présente sur longue distance. Sur route, des marathonien(ne)s affirment que la compression retarde l’apparition des crampes. D’autres se sentent moins courbaturé(e)s le lendemain, avec des mollets moins endoloris.
Validé par la science ?
La science soutient partiellement l'idée que les manchons limitent les dommages mécaniques. Les bénéfices sont surtout mesurés post-effort.
L’étude de Broatch, J. R., et al. (2020) intitulée "Effet des vêtements de compression sur les facteurs biomécaniques et physiologiques" a montré que les manchons réduisent le déplacement musculaire et les vibrations des tissus mous lors de l'impact au sol, ce qui pourrait expliquer la réduction de la fatigue perçue. Une autre étude menée par Hill, J., et al. (2014) intitulée "Vêtements de compression et récupération après des lésions musculaires induites par l'exercice : une méta-analyse)" a montré que le port de manchons réduit la sévérité des courbatures et la concentration de marqueurs inflammatoires dans le sang après l’effort.
🌡️ Thermorégulation et protection
La promesse
Les manchettes de running (pour les bras) sont pratiques pour courir par temps froid. Il suffit de les baisser dès qu’on se réchauffe. En trail, les manchons offrent une protection contre les éléments extérieurs (ronces, orties, etc.)
Les retours d’athlètes
En hiver, on voit effectivement des coureur(se)s de route porter des manchons plutôt que des manches longues. Pour certains traileur(se)s, la protection est l’argument numéro un qui justifie le port de manchons.
Validé par la science ?
On peut difficilement contester qu’un vêtement supplémentaire aide à se réchauffer dans des conditions froides. En termes de protection, aucune étude n’a démontré l’utilité des manchons de running dans la prévention des blessures de sur-utilisation ou structurelles. La seule protection est superficielle.
😃 Pour une meilleure récupération
La promesse
Porter des manchons de running après une course aide à récupérer plus vite et à améliorer la sensation de fraîcheur musculaire.
Les retours d’athlètes
Des coureur(se)s gardent les manchons plusieurs heures après une séance intense ou une course pour favoriser une meilleure récupération.
Validé par la science ?
Plusieurs études ont trouvé des effets positifs de la compression sur la récupération subjective post-effort. Citons l’étude de Hill et al. (2014) "Influence des vêtements de compression sur la récupération après un marathon)". Le premier effet observé chez des marathonien(ne)s est une réduction significative de la douleur musculaire perçue à 24 heures après le marathon.
👀 Rappel important : la compression a un effet marginal sur la récupération. Bien moindre en tous les cas que les basiques : sommeil, alimentation-hydratation, gestion de la charge d’entraînement. On observe surtout un effet en terme de bien-être. Bref, cela ne fait pas de mal mais il faut d’abord se concentrer sur les piliers de la récupération.
⚠️ Autre point de vigilance : il est déconseillé de dormir avec des manchons de running, car la pression n’est pas calibrée pour une position allongée prolongée.
Les manchons de running font-ils courir plus vite ?
⚡ Un effet prouvé des manchons de running sur les performances ?
Faisons court. La science est catégorique sur ce point : les manchons ne vous font pas courir plus vite. Cela vaut pour la performance brute ou pour n’importe quel marqueur associé à la performance : fréquence cardiaque, concentration en lactate sanguin, VO2max, économie de course, et caetera.
Cela dit, la littérature scientifique n’a pas couvert toutes les disciplines. Aucune étude ne s’est intéressée à la performance en ultra-trail. Notons que la méta-analyse de Engel et al., 2016 a relevé un effet positif en faveur de la compression : une baisse de l’effort perçu pendant l’exercice.
👉 Une baisse du RPE peut-elle jouer indirectement sur la performance lors d’efforts très longue durée ? C’est possible.
🧠 Un effet psychologique ?
Comme avec n’importe quel accessoire running, on aurait tort de sous-estimer l’aspect psychologique. L’auto-persuasion est un levier puissant. Par exemple, une nouvelle paire de chaussures peut effectivement nous pousser à courir plus vite si on est persuadé de ses bienfaits. C’est la même chose avec les manchons de running.
Validé par la science ?
L’effet placebo de la compression a été démontré. C’est le cas dans l’étude Brophy-Williams, N., et al. (2019) intitulée "Effet du port de chaussettes de compression entre des séances répétées de course à pied à intensité maximale). Les chercheur(se)s ont remarqué que l'amélioration des performances lors de tests répétés était plus marquée chez les athlètes qui croyaient en l'efficacité de la compression. Chez eux/elles, cela joue favorablement sur l’expérience de course.
Les manchons running présentent-ils des risques ?
Les manchons de compression ne peuvent pas faire de mal ? La réalité est un peu plus complexe.
👎 Oui, s’ils sont trop serrés
Le choix de la taille du manchon n’est pas anodin. Celui-ci doit être bien ajusté par rapport à la circonférence de ton mollet. Un manchon trop large ne pose pas de problème, si ce n’est que tu n’en tireras aucun bénéfice. En revanche, un manchon trop serré peut créer un “effet garrot” et couper la circulation. Tu peux alors ressentir des fourmillements ou des picotements dans les orteils. Si c’est le cas ou que ton pied devient froid ou pâle, retire immédiatement les manchons.
Deuxième risque, un manchon trop serré réduit la mobilité intra-articulaire. Cela limite la fluidité de tes gestes, avec des risques de pathologies : tendinite du releveur, périostite, et caetera.
🩺 Oui, en cas de contre-indications médicales
Dans certaines situations, comme des troubles artériels ou des antécédents de thrombose, la compression est fortement déconseillée sans avis médical. De plus, les manchons sont susceptibles de provoquer des frottements et irritations. Ils sont à proscrire en cas d’infection cutanée ou de certains problèmes dermatologiques.
🥵 Oui, en cas de forte chaleur
Le port des manchons peut favoriser une surchauffe du corps en cas de forte chaleur. Peut-être pas au point de provoquer un coup de chaleur, mais assez pour dégrader tes performances. C’est ce qu’a montré la revue de MacRae et al., 2011 : on observe une augmentation de la température corporelle et on dépense plus d’énergie à refroidir le corps qu’à avancer. De plus, les membres se gonflent naturellement sous l’effet de la chaleur. Le manchon peut alors devenir trop serré et créer un effet garrot.
Alors, faut-il porter des manchons de running ? Ce n'est pas une obligation, loin de là. Si ton objectif est de booster tes performances, sache qu’aucune amélioration n’a été validée par la science. De même, aucun(e) coureur(se)s ne peut certifier que ses manchons l’aident à courir plus vite. L’intérêt est plutôt à chercher en termes de confort, de perception d’effort et de protection. Les manchons semblent plus bénéfiques en trail, où les dommages musculaires et les vibrations sont plus importants que sur la route. Enfin, l’aspect psychologique n’est pas anodin. Si tu as le sentiment que les manchons te font du bien et t’aident à mieux supporter la pénibilité d’un effort de longue durée, alors tu aurais tort de te priver !
Antoine
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