Massages ? jambes en l'air ? bain froid ? Les meilleures astuces récupération

Si tu es un(e) habitué(e) du blog Campus, tu sais qu’il n’y a pas de progression en course à pied sans une bonne récupération. On va rappeler les bases essentielles d’une bonne récupération. Dans un deuxième temps, on passera au banc d’essai les divers outils et techniques complémentaires. Jambes en l’air pour soutenir la récupération, massages, froid, compression… qu’est-ce qui marche vraiment ? Quels gadgets sont les plus utiles ? Pour connaître nos meilleures astuces, c’est par ici. 

Avant de penser aux astuces, c’est important de se remémorer les grands basiques de la récupération : sommeil, alimentation, gestion de la charge d’entraînement. En vérité, toutes les autres techniques de récup’ n’ont pas vraiment d’intérêt si on ne respecte pas ces fondamentaux. 

Tu veux bien récupérer ? Commence déjà par bien dormir. Rien n’égale le sommeil en termes de récupération. Aucun outil ne compense un mauvais sommeil. Les effets du sommeil sont multiples et puissants : réparation musculaire et tissulaire, sécrétion hormonale, reconstitution des réserves énergétiques, récupération du système nerveux, réduction de l’inflammation, régulation du système immunitaire, et cætera. On conseille de dormir au minimum 7 heures par nuit. Ce n’est pas une moyenne, mais bien un minimum à respecter toutes les nuits. 

Autres piliers indispensables : une bonne alimentation et hydratation au quotidien, et une nutrition adaptée à l’effort. Dans les quelques heures suivant un entraînement intensif, essaie de prendre des glucides pour refaire les stocks de glycogène, une source de protéines (shaker ou repas) pour la réparation musculaire, ainsi que des électrolytes.  

Pour aller plus loin et optimiser ta récupération avec une nutrition bien pensée, on te renvoie vers cet article de Mélanie, notre nutritionniste.

La récupération se joue aussi à travers la bonne gestion de ta charge d’entraînement : augmentation progressive de la charge (volume et intensité), respect des allures, accumulation de kilomètres faciles entre les séances d’intensité, et cætera. 

La récupération active est un autre levier bien connu. C’est important de terminer une séance intense par un retour au calme en footing lent, qui va favoriser la circulation et le drainage lymphatique. De même, des efforts très doux à vélo ou simplement en marchant favorisent la récupération. 

C’est une pratique assez répandue chez les sportif(ve)s. La position de jambes en l’air est-elle vraiment une des meilleures astuces pour récupérer après un effort ? Quels sont ses véritables bienfaits ? On te dit tout. 

La technique des jambes en l’air trouve son origine dans le yoga, et plus particulièrement  dans le Viparita Karani ou demi-chandelle, une posture de hatha yoga, décrite dans l’un des trois textes classiques. Oui, cette posture est très ancienne !

C’est très simple. Sur un tapis ou un lit, allonge-toi sur le dos, les fesses proches d’un mur. Ensuite, tends tes jambes le long du mur et garde les bras relâchés sur les côtés ou sur le ventre. C’est inutile de tendre tes jambes à 90°, parfaitement parallèles au mur. Un angle d’au moins 60° est suffisant. L’essentiel est que tes jambes soient au-dessus de ton cœur. 

Conserve cette position entre 5 et 15 minutes. C’est inutile de la garder plus longtemps. Arrête-toi si tu as des sensations de fourmillements dans les jambes. On te conseille de combiner les jambes en l’air avec une respiration abdominale lente et profonde pour maximiser l’effet détente. 

Ne mets pas les jambes en l’air juste après ton entraînement. D’autres leviers de sont bien plus efficaces en termes de récupération sportive comme le retour au calme, l’hydratation ou une collation. 

Cet exercice trouve mieux sa place en fin de journée, accompagné d’un auto-massage, pour favoriser la détente avant le coucher. 

La position des jambes en l’air favorise naturellement un meilleur retour veineux grâce à l’action de la pesanteur, et donc une meilleure circulation du sang. Cela permet de réduire la sensation de jambes lourdes. 

Les jambes en l’air ont un effet mineur sur le drainage lymphatique, c’est-à-dire la stimulation de la circulation de la lymphe. D’autres leviers comme la récupération active, la pressothérapie ou même les messages sont plus efficaces.  

Le premier effet des jambes en l’air est plus sensoriel que physiologique. Cette position active la branche parasympathique du système autonome et procure un effet relaxant. Cela participe à ton bien-être général. Or, tout ce qui nous fait du bien participe indirectement à la récupération. Ce n’est pas un levier prioritaire dans la récupération sportive mais puisque c’est gratuit et absolument sans risque, pourquoi ne pas essayer ? 

Les jambes en l’air ne sont pas le seul levier d’optimisation de la récupération. Au contraire, d’autres techniques et outils ont des effets physiologiques supérieurs. 

Les bienfaits des massages sont avérés en termes de récupération : diminution des tensions musculaires, de la gêne perçue, amélioration de la circulation sanguine et lymphatique. Un bon massage n’est pas toujours agréable sur le moment, mais il faut beaucoup de bien ensuite, à la fois dans le corps et dans la tête ! Sur le blog, tu peux retrouver tous les bons conseils de Jérôme, kinésithérapeute du sport, en termes de massages.

Les auto-massages sont une bonne alternative aux massages traditionnels. Ils sont peut-être un peu moins bénéfiques, mais ils diminuent les points de tension et créent une sensation de bien-être. Pour nous, chaque coureur(se) devrait posséder un rouleau et une balle de massage, plus pratique pour cibler les trigger point (les points de déclenchement). En revanche, investir dans un pistolet de massage est moins intéressant de notre point de vue. 

💡 Le petit conseil récup’ : pratique les auto-massages plusieurs fois par semaine. Des sessions de 5 à 10 minutes suffisent. 

Le froid est utile pour soulager des gênes ou douleurs, diminuer les inflammations, stimuler la circulation et réduire le stress. En effet, le froid agit sur l’équilibre du système nerveux autonome en activant la branche parasympathique. C’est pourquoi les bains froids aident à bien récupérer. Cependant, le froid peut aussi freiner des adaptations (notamment les inflammations nécessaires aux adaptations musculaires et tendino-ligamentaires) et être contre-productif. On déconseille de l’utiliser systématiquement, mais plutôt après une séance longue ou difficile. Idem pour la cryothérapie. 

Les chaussettes (ou bas) de contention sont de bons outils de récupération post effort car elles favorisent le retour veineux. Elles sont particulièrement recommandées en récupération passive, quand on reste longtemps assis, comme lors d’un long voyage en avion, pour prévenir l’effet des jambes lourdes. Les bottes de pressothérapie ont des effets intéressants en termes de circulation sanguine, drainage lymphatique et surtout en termes de bien-être. En revanche, le rapport bénéfices/prix est nettement moins intéressant puisque des bottes coûtent entre 500 et plus de 1 000 € pour les modèles haut de gamme. L’investissement est peu pertinent, sauf à avoir déjà tout optimisé par ailleurs. À choisir, mieux vaut s’offrir un matelas d’excellente qualité que des bottes de pressothérapie. 

Les étirements ne sont pas indiqués après la course. On pratique des étirements doux loin des séances de course à pied et on privilégie autant que possible les étirements dynamiques aux étirements statiques. Leur impact sur la récupération sportive est faible. Ils n’ont pas d’effets sur la réparation musculaire et sont surtout utiles pour le confort et la mobilité articulaires. 

Contrairement à certaines croyances, le sauna ne permet pas de détoxifier l’organisme. En revanche, le sauna a quelques effets intéressants sur la récupération. Il permet de détendre les muscles, de diminuer les raideurs tendineuses, d’activer la circulation sanguine. Surtout, il favorise la relaxation nerveuse, le bien-être global, et possiblement un meilleur sommeil chez certaines personnes. Tu peux même en profiter pour mettre les jambes en l'air et améliorer (un peu) ta récupération.

👉 Intérêt : la relaxation nerveuse !

En termes de récupération, il y a les piliers et il y a le reste. Si tu dors bien, que tu fais attention à la qualité de ton alimentation, tout en mangeant suffisamment, et que tu maîtrises tes charges d’entraînement, tu as déjà fait 90 % du job. Toutes les autres astuces viennent compléter ces fondamentaux à la marge. S’il faut choisir, on te conseille de tester tout ce qui est facile à mettre en place et peu onéreux. La technique des jambes en l’air en fait partie. Si cela te fait du bien, ne te prive pas ! Sinon, un rouleau et une balle de massage, une bonne paire de chaussettes de contention font partie des meilleurs accessoires de récupération à disposition des runners. En complément, on te conseille la vidéo de Running Addict sur les outils et méthodes de récupération. Un contenu à la fois instructif et divertissant !