Conseils running
Ton mantra de course à pied ne saurait être pioché dans une liste toute faite : il se construit en fonction de ta personnalité et du moment où tu as tendance à lâcher en course à pied. Garde-le court, formule-le plutôt à la deuxième personne et cale-le sur ta foulée ou ta respiration. Puis teste-le régulièrement à l’entraînement pour qu’il devienne naturel le jour J. On t’accompagne dans la définition de cet outil, pas si anecdotique qu’il n’y paraît.
L’essentiel à retenir :
Un mantra, c’est TA phrase, courte, répétée pendant l’effort, pas une citation inspirante lue sur Instagram.
Il ne te rend pas plus fort, mais il peut réduire ton effort perçu et t’aider à prolonger l’effort.
Les résultats sont encourageants sur les efforts courts à moyens et intenses, mais beaucoup moins établis en ultra-endurance.
Le « tu » pourrait être plus efficace que le « je » : une étude l’a montré sur un contre-la-montre cycliste de 10 km.
Fais court : 3 à 6 mots, faciles à caler sur ta respiration ou ta cadence de foulée.
Et surtout, entraîne-toi avec ton mantra pour qu’il devienne automatique et naturel le jour J.
Qu’est-ce qu’un mantra de course à pied ?
Un mantra de course à pied est une phrase courte que tu te répètes volontairement pendant l’effort pour orienter ton attention ou ton comportement. Dans la littérature scientifique, il se rapproche du “self-talk”, autrement dit le discours que l’on s’adresse à soi-même.
Mantra, citation, affirmation : quelle différence ?
Une citation peut t’inspirer avant une course. Un mantra doit, lui, rester utilisable quand tu n’as plus beaucoup de disponibilité mentale.
Pour illustrer ce propos, “La douleur est temporaire, la fierté est éternelle” fonctionne sur une affiche. Au 35e kilomètre d’un marathon, “Tiens ton rythme” a davantage de chances de remplir sa mission.
👉 Si tu cherches plutôt de l’inspiration, retrouve nos citations de course à pied pour retrouver la motivation.
À quel moment d’une course un mantra sert-il vraiment ?
Quand ça commence à devenir difficile : monotonie d’une longue portion, dernière bosse en trail ou jambes qui se raidissent en fin de marathon.
Le mantra est donc avant tout un outil d’exécution, au même titre que d’autres techniques utilisées dans la préparation mentale du coureur.
Est-ce que les mantras fonctionnent vraiment ?
Oui, avec une nuance importante : les études portent surtout sur le self-talk, et majoritairement sur des efforts contrôlés en laboratoire.
Comment un mantra agit-il sur l’effort perçu ?
L’une des études de référence, menée par Blanchfield en 2014 auprès de 24 participants, a testé deux semaines d’entraînement au self-talk motivationnel. Sur un effort cycliste à intensité constante, le temps moyen avant épuisement est passé de 637 à 750 secondes, soit près de 18 % de plus. À durée d’effort identique, le RPE moyen est également passé de 7,3 à 6,4.
💡 Le RPE (Rating of Perceived Exertion) correspond au niveau d’effort perçu. Pour mieux comprendre comment l’utiliser, consulte notre guide sur l’effort perçu (RPE) en course à pied et trail-running.
Pourquoi ta limite n’est-elle pas seulement musculaire ?
Une autre expérience de Marcora et Staiano apporte un éclairage intéressant. Après avoir pédalé jusqu’à l’épuisement à environ 242 watts, les dix participants étaient encore capables de produire immédiatement 731 watts en moyenne lors d’un sprint maximal.
Autrement dit, sensation d’épuisement ne signifie pas nécessairement incapacité musculaire absolue. La perception de l’effort participe elle aussi à la décision de ralentir ou de s’arrêter.
Est-ce aussi efficace sur un ultra ?
On ne peut pas l’affirmer. En 2018, une étude menée auprès de 29 coureurs participant à un ultra nocturne de 60 miles, soit environ 97 kilomètres, n’a trouvé aucun bénéfice significatif du self-talk motivationnel sur la performance.
Le mantra est donc un outil intéressant, mais pas une formule magique sur toutes les distances.
Comment construire ton propre mantra ?
Oublie la liste de 50 petites phrases à enregistrer dans ton téléphone. Chez Campus, on te propose plutôt quatre étapes simples.
| Étape | Question à te poser | Exemples |
|---|---|---|
1. Repérer | À quel moment est-ce que je commence à lâcher ? | “Je m’affole quand mes jambes deviennent lourdes.” |
2. Choisir | De quoi ai-je besoin à ce moment-là ? | Une consigne : “Reste relâché”. |
3. Calibrer | Puis-je encore le répéter fatigué ? | 3 à 6 mots, avec un rythme simple. |
4. Ancrer | L’ai-je suffisamment répété à l’entraînement ? | Teste-le sur les dernières répétitions ou en fin de sortie longue. |
Ce dernier point est essentiel. Une méta-analyse de 32 études publiée en 2011 conclut à un effet positif modéré du self-talk sur la performance et montre que les interventions comprenant un apprentissage préalable sont plus efficaces que celles qui n’en proposent pas.
Ton mantra doit donc devenir une sorte de cue word, c’est-à-dire un mot ou une courte phrase déclencheuse, que tu n’as plus besoin d’analyser.
Faut-il se dire “je” ou “tu” ?
Étonnamment, ce petit pronom pourrait faire une différence.
Qu’est-ce que la deuxième personne change concrètement ?
En 2019, Hardy, Thomas et Blanchfield ont demandé à 16 hommes physiquement actifs d’effectuer deux contre-la-montre de 10 km à vélo, avec du self-talk à la première ou à la deuxième personne.
👉 Résultat : ils ont été significativement plus rapides avec le “tu”, avec une puissance moyenne supérieure, alors que leur effort perçu restait comparable.
Une seule étude de petite taille ne permet évidemment pas d’en faire une règle universelle, mais la piste mérite d’être testée.
L’expérience de Mathieu Blanchard
Elle rejoint en tout cas le fonctionnement décrit par Mathieu Blanchard dans son retour d’expérience sur sa préparation mentale en ultra-trail.
Il explique disposer de deux ou trois phrases-clés qu’il répète “à la deuxième personne” lorsque l’effort devient difficile :
“Un pas à la fois”,
“Tu sais pourquoi tu es là”,
"Allez Mat tu peux le faire !”.
Mathieu Blanchard, ultra-traileur et coach trail Campus
Trois phrases, trois fonctions : donner une consigne, rappeler son objectif et s’encourager.
Et si le “tu” te paraît complètement artificiel ? Garde ton “je”. Un mantra crédible pour toi restera plus utile qu’une formulation théoriquement optimale que tu n’as aucune envie de prononcer.
💡 Besoin d’aide pour déterminer ton mantra ? Envie d’échanger avec des coachs habitués à réfléchir aux meilleurs leviers de performance aussi bien physique que mental ? Notre offre Campus PRO te permet d’avoir accès à un coach dédié à qui tu pourras poser toutes tes questions.
Quel mantra utiliser à chaque moment de la course ?
Le bon mantra est moins fonction de ton humeur que du problème à résoudre.
Au départ, quand tu t’emballes : “Reste dans ton allure”, “Calme et facile”, “Tu as le temps”.
Au milieu, quand ça devient monotone : “Encore un kilomètre”, “Reste dans ton rythme”, “Continue d’avancer”.
Au mur du marathon (si tu n’as pas pu l’éviter grâce un bon plan entraînement Campus) ou dans une dernière bosse : “Un pas après l’autre”, “Tu sais pourquoi tu es là”, “Jusqu’au prochain repère”.
Dans le dernier kilomètre : “Maintenant, tu donnes tout”, “Va le chercher”, “Jusqu’à la ligne”.
Sur une longue distance, tu peux donc prévoir plusieurs mantras : un pour te contrôler, un pour tenir et un pour finir.
Pourquoi ton mantra ne marche pas ?
D’abord parce qu’il est peut-être trop compliqué. Quand la fatigue augmente, ce n’est pas le moment de réciter une dissertation intérieure.
Ensuite, évite les formulations qui nient ce que tu ressens : “Je n’ai pas mal” risque de sonner faux quand tes quadriceps te rappellent très clairement le contraire. “Tu continues d’avancer” te donne une consigne réalisable.
Enfin, ne passe pas ton effort à analyser ton propre discours interne. Une étude menée par Latinjak et ses collègues en 2018 n’a observé aucune amélioration des performances avec une intervention poussant les participants à réfléchir davantage à leur self-talk ; leur effort perçu était même 2,42 % plus élevé que dans le groupe contrôle.
Ton mantra doit donc devenir simple, familier et presque automatique. Construis-le avant d’en avoir besoin.
Lou
Publié le , mis à jour le
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