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+4.2K avisPour effectuer des progrès en course à pied, il existe quatre curseurs sur lesquels tu peux jouer : la régularité de tes sorties, l'augmentation progressive de ton volume d’entraînement, une dose limitée de travail d'intensité, ainsi que la récupération. Mais s’il y a un axe sur lequel porter l’accent, c’est bien celui de la régularité. Sans elle, inutile de songer à augmenter ton volume d'entraînement ni à réaliser un travail de vitesse : la régularité est la base de toute progression. Et en parlant de progression, cette dernière survient assez rapidement lorsqu’on débute : moins d'essoufflement, une meilleure récupération et une allure en endurance fondamentale bien plus facile à tenir sont ainsi observables dès quatre à huit semaines. Les progrès chronométriques, eux, sont souvent plus longs à arriver (six à huit mois) ; autrement dit, à condition de s’entraîner de manière régulière, la vitesse correspondant à une même intensité physiologique augmente au cours des premiers mois de pratique grâce aux adaptations cardiovasculaires, musculaires, métaboliques et mécaniques. On te détaille davantage toutes ces informations passionnantes dans la suite de cet article. 👀
L’essentiel à retenir :
Le levier n°1 pour réaliser des progrès en course à pied n'est ni le volume ni l'intensité, c'est la régularité : trois séances par semaine pendant plusieurs mois valent mieux que cinq séances hebdomadaires effectuées pendant trois semaines.
Les premiers progrès sont observables en quatre à huit semaines : moins d’essoufflement, davantage d’aisance, et cætera. Quant à eux, les progrès chronométriques arrivent plus tard, après environ six à huit mois d’une pratique régulière de la course à pied. En fait, à intensité physiologique comparable, un coureur ou une coureuse peut progressivement courir plus vite grâce à l'entraînement.
La majorité de ton volume doit être effectuée en endurance fondamentale. Autrement dit, tu dois être en mesure de discuter lorsque tu cours.
La règle des 10 % — consistant à augmenter son volume d'entraînement de 10 % maximum par semaine — est un repère pratique mais n'est pas étayée par la littérature scientifique : le mieux reste d’écouter les signaux de ton corps, tout en veillant à ne pas trop augmenter ton volume d’entraînement d’une semaine à l’autre.
Si tu stagnes, cherche d'abord du côté de la récupération et de la régularité de ta pratique avant de songer à t'entraîner plus dur.
Progresser en course à pied, ça veut dire quoi exactement ?
Avant de chercher à savoir en combien de semaines tu peux gagner une minute sur 10 kilomètres, il faut définir ce que signifie réellement « progresser ». En effet, en course à pied, la progression ne se résume pas seulement au chronomètre. Tu peux envisager tes progrès en course à pied de plusieurs manières : courir plus vite sur une distance donnée, tenir une allure plus longtemps, être capable de courir davantage sans fatigue excessive, récupérer plus rapidement après une séance, enchaîner les entraînements avec plus d'aisance, ou simplement être plus à l’aise lorsque tu cours à une allure que tu trouvais difficile quelques semaines auparavant.
Chrono, allure, sensation : que mesure-t-on vraiment avec ces indicateurs de performance ?
Le chrono est l'indicateur de performance le plus facile à comprendre : si tu cours 10 kilomètres en 50 minutes, puis en 48 minutes, ta performance sur cette distance s'est nécessairement améliorée.
L'allure, quant à elle, permet d'aller un peu plus loin. Si tu courais auparavant à 6'30/km en endurance fondamentale et que tu peux désormais courir autour de 6'10/km avec le même niveau d'effort, il s'agit bien d'un progrès en course à pied. Deux allures ne sont toutefois comparables que si les conditions dans lesquelles elles s’exercent sont suffisamment similaires : température, dénivelé, vent, surface, fatigue, durée, et cætera.
Les sensations sont également importantes. Une sortie effectuée à une allure de 6'30/km qui te semblait difficile peut devenir facile quelques semaines/mois plus tard ; c’est ce que l’on appelle la perception de l’effort (ou RPE — Rate of Perceived Exertion — autrement dit, le niveau d'effort perçu). Tu peux aussi constater que tu récupères plus rapidement, que tu termines tes sorties avec davantage de fraîcheur ou que tu es moins essoufflé dans les côtes.
Enfin, les indicateurs physiologiques sont aussi de bons baromètres en matière de performance. Par exemple, à fréquence cardiaque comparable, une augmentation progressive de l'allure peut traduire une amélioration de ton niveau d'endurance. La fréquence cardiaque étant influencée par de nombreux facteurs (chaleur, sommeil, stress, hydratation, fatigue, et cætera), il est toutefois préférable de ne pas l’interpréter isolément.
Comment savoir si tu progresses quand ton chrono stagne ?
Un chrono qui stagne ne signifie pas nécessairement que ta progression est à l'arrêt. Comme expliqué précédemment, la performance en course à pied dépend de nombreuses variables, et les adaptations provoquées par l'entraînement ne se traduisent pas toujours immédiatement par un meilleur chrono sur une distance donnée. Aussi, pour savoir si tu progresses malgré un chrono qui stagne, tu peux te fier aux indicateurs qui suivent.
Commence par observer tes sensations. Si tu cours à la même allure avec moins d'essoufflement, si ton effort perçu diminue ou si tu récupères mieux, ton organisme est probablement en train de s'adapter.
Regarde également ton allure à intensité comparable. Si tu peux courir légèrement plus vite tout en restant dans la même zone d'effort, c'est un signal de progression évident.
Considère ensuite ta régularité. Une période de stagnation en course à pied après quelques semaines d’entraînement irrégulier est logique : ça ne veut pas dire que tu régresses, simplement que tu as moins d’entraînement à ton actif.
Enfin, demande-toi si ta récupération est suffisante. Augmenter les kilomètres parcourus et multiplier les séances difficiles ne conduit pas nécessairement à la progression. Au contraire, une charge trop importante par rapport à tes capacités de récupération peut entraîner une fatigue persistante et empêcher ton niveau de performance de s'exprimer pleinement.
Au bout de combien de temps note-t-on ses premiers progrès en course à pied ?
Il n'existe pas de délai universel pour progresser en course à pied. Ton niveau de départ, ton âge, ta fréquence d'entraînement, ton volume hebdomadaire, ton bagage sportif, tes prédispositions génétiques ainsi que ta récupération peuvent notamment influencer la vitesse de tes progrès en course à pied.
Quels progrès espérer lors des trois premiers mois de pratique ?
Les trois premiers mois de pratique de la course à pied correspondent souvent à une période de progression assez rapide chez les débutants. En effet, ton corps (cette incroyable machine !) découvre une contrainte à laquelle il n'était pas habitué et met progressivement en place différentes adaptations pour s’y ajuster.
Le progrès le plus souvent observé est celui de l'aisance respiratoire. Alors que tes premières sorties étaient laborieuses, tu découvres progressivement les joies de la course à pied sans succomber au rouge tomate et au souffle qui s'emballe.
Tu peux aussi courir plus longtemps sans marcher, tenir une conversation plus facilement, terminer ton footing avec moins de fatigue musculaire, ou encore enchaîner les entraînements avec davantage d’aisance.
Ton allure en endurance fondamentale peut également évoluer. À effort comparable, tu es progressivement capable de courir plus vite. Par exemple, une allure de 8'00/km qui te demandait beaucoup d’effort lors des premières semaines de running peut, petit à petit, devenir une allure confortable. Bien sûr, cela ne signifie pas que tu doives absolument chercher à accélérer lors de tous tes footings : c'est justement parce que tu continues à courir sans forcer (en endurance fondamentale, donc), que cette adaptation peut s'installer.
💡 L’étude Gómez-Molina et al. (2018) a accompagné 25 coureurs novices lors de huit semaines d'entraînement de course à pied. À l'issue du programme, les chercheurs ont constaté une augmentation significative de la vitesse au seuil ventilatoire (mesure respiratoire permettant de matérialiser le seuil aérobie), de la vitesse au seuil de compensation respiratoire (manifestation respiratoire du seuil anaérobie), de la vitesse maximale, et du VO2max. Cela ne signifie pas que tous les débutants amélioreront leurs chronos respectifs sur une distance donnée en huit semaines. Mais on peut en conclure que si les adaptations que l’organisme met en œuvre pour s’harmoniser avec la pratique de la course à pied commencent rapidement, leur ampleur, elle, varie d'une personne à l'autre.
Quelle progression espérer lors de la première année d’entraînement en course à pied ?
Même s’il serait fort commode d'être en mesure de prédire la progression d'un coureur ou d’une coureuse débutante lors de sa première année de pratique, tu te doutes bien qu’une chose pareille n’est pas possible… Et heureusement d’ailleurs : cela reviendrait à sous-estimer le pouvoir de l’entraînement sur la progression, ainsi que celui de l’engagement personnel fourni par chacun dans une optique de performance. Par ailleurs, une prédiction de la sorte reviendrait à renier les particularités individuelles de chaque coureur, et ça, ce n’est même pas la peine d’y penser ! Sans donner de chiffres exacts, un ou une débutante peut toutefois légitimement s'attendre à une évolution importante au cours de sa première année, et ce, à condition de s’adonner à une pratique régulière. À mesure que tu accumules les semaines d'entraînement, tu développes progressivement tes capacités cardiovasculaires, musculaires et métaboliques. Ton organisme et ta mécanique deviennent également plus efficaces dans la réalisation du geste propre à la course à pied. Parce que tu es plus endurant, tu peux aussi courir des distances de plus en plus longues, ou encore courir de plus en plus vite sur une distance donnée ou à une allure équivalente, mais avec un ressenti d’effort plus facile.
Pourquoi les progrès en course à pied ralentissent-ils ensuite ?
Tu peux connaître une période de forte progression pendant quelques mois, puis avoir l'impression de stagner pendant plusieurs semaines. Rassure-toi : ce phénomène est parfaitement normal. La progression rapide des débuts ne dure pas éternellement et progresser ne signifie pas améliorer son chrono à chaque entraînement. Aussi, plutôt que de te concentrer sur les chiffres, observe des tendances tout aussi révélatrices quant à ta progression :
ton allure à effort comparable augmente progressivement,
tu supportes davantage de volume,
tu récupères correctement,
et cætera.
Par ailleurs, laisse-nous te confier une chose que les meilleurs athlètes au monde pourront tous et toutes te confirmer : plus tu deviens performant, plus il est difficile de progresser davantage. Et c’est normal ! Plus tu te rapproches de ton plafond de performance, plus tes progrès sont infimes. C’est d’ailleurs pour cette raison que les coureurs et les coureuses qui débutent progressent si vite : lorsque tu commences à courir, ton organisme part d'un niveau relativement éloigné de ton plein potentiel. Chaque amélioration supplémentaire requiert ensuite un stimulus d'entraînement plus précis et davantage de temps.
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4.8
+3.2K avisQuels sont les leviers qui font vraiment progresser ?
En course à pied, quatre leviers principaux permettent d’enclencher des progrès : la régularité, le volume, l'intensité et la récupération. La logique est simple : commence par courir régulièrement, augmente ensuite progressivement la quantité de kilomètres parcourus, conserve la majorité de tes kilomètres à faible intensité et ajoute du travail plus soutenu lorsque ta base d'endurance est suffisamment solide. La récupération accompagne l'ensemble du processus pour qu’il se déroule dans de bonnes conditions.
Pourquoi la régularité passe avant tout le reste ?
S’il a bien un principe à retenir en course à pied, c’est celui-ci : mieux vaut courir régulièrement la majorité du temps que beaucoup courir pendant une courte période. Ainsi, trois séances de course à pied par semaine réalisées pendant plusieurs mois sont beaucoup plus intéressantes que cinq ou six séances hebdomadaires effectuées pendant quelques semaines seulement (car souvent suivies d'un arrêt provoqué par la fatigue, une blessure ou un manque de motivation). On ne le répétera jamais assez : les adaptations liées à l'entraînement se construisent au long cours. Pour progresser, ton organisme doit être régulièrement exposé à la contrainte de la course, et ce, de manière continue dans le temps. Tu n'as pas besoin de courir tous les jours pour progresser. L'objectif est plutôt de trouver un rythme que tu peux maintenir plusieurs mois, voire plusieurs années. C'est aussi pour cette raison qu'une semaine imparfaite n'est pas problématique lorsqu’elle s’inscrit dans un processus d’entraînement sur la durée. La régularité constitue donc le premier curseur à régler. Ce n'est qu'une fois qu’il est suffisamment stable qu'il devient pertinent de réfléchir à l'augmentation du volume ou à l'ajout de séances plus intenses.
Faut-il courir plus ou courir mieux ?
Une fois la régularité installée dans ta routine sportive, le second levier de progression sur lequel tu peux travailler est celui du volume d'entraînement. Pour simplifier, il s'agit de la quantité de course à pied que tu accumules : nombre de kilomètres parcourus, durée des sorties et fréquence des entraînements participent tous à la charge globale. Mais « plus » ne signifie pas nécessairement « mieux ». L'augmentation du volume doit être progressive, afin de laisser à ton organisme le temps de s'adapter à cette nouvelle contrainte. Tu peux par exemple commencer par effectuer trois sorties hebdomadaires de 30 minutes chacune, puis augmenter progressivement la durée de certaines sorties. Par ailleurs, il n'est pas nécessaire de chercher à ajouter systématiquement des kilomètres à ton compteur hebdomadaire : certaines semaines peuvent être stables, voire allégées, notamment lorsque la fatigue s'accumule et que tu ressens le besoin de lever le pied.
Pourquoi la majorité de ton volume d’entraînement doit rester facile ?
La majorité de tes kilomètres doit être réalisée à faible intensité ; c’est-à-dire en endurance fondamentale. À cette intensité, tu dois pouvoir parler en courant sans être essoufflé. Cette partie facile de l'entraînement constitue la base sur laquelle viennent ensuite s’imbriquer des séances plus exigeantes. Elle permet notamment d'accumuler du temps de course et de développer les adaptations nécessaires à l'endurance, sans générer la même fatigue qu'une séance réalisée à haute intensité. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut uniquement courir lentement. L'intensité a sa place dans un entraînement structuré, mais elle doit rester une composante minoritaire. C'est notamment le principe des approches dites polarisées (notamment le fameux 80/20), où une large majorité du temps d'entraînement est réalisée à faible intensité (environ 80 %) et une proportion plus réduite est dédiée à une intensité élevée (environ 20 %).
Quand et comment introduire de l'intensité ?
L'intensité constitue le troisième levier de progression. Elle peut prendre différentes formes : accélérations, côtes, intervalles, travail au seuil, VMA, ou séances spécifiques à une allure de course. Ces entraînements permettent de solliciter ton organisme différemment et contribuent à améliorer ton panel de vitesses et tes performances. On se permet toutefois de te repréciser que la priorité est d'abord d’être capable de courir régulièrement et de supporter progressivement une charge d'entraînement plus importante. Une fois cette base construite, tu peux introduire une ou deux séances qualitatives par semaine. L'intensité doit également être adaptée à ton objectif : et pour cause, la préparation d'un 5 kilomètres ne requiert pas les mêmes contraintes que celle d'un marathon. De la même manière, un coureur ou une coureuse qui cherche à retrouver une bonne condition physique n'a pas besoin du même entraînement qu'un athlète qui vise un record personnel.
Quid de la récupération ?
Cela peut sembler contre-intuitif lorsqu’on souhaite progresser, mais la récupération en est la condition sine qua non. En effet, si l'entraînement fournit le stimulus pour enclencher une adaptation, c'est pendant les phases de récupération que ton organisme la construit. Enchaîner les séances sans laisser suffisamment de temps à ton corps pour récupérer est contre-productif ; plutôt que de progresser, tu accumules une fatigue physique et mentale qui peut te conduire à la blessure et à une perte de motivation.
Les idées reçues sur la progression en course à pied
Lorsqu'on cherche à progresser en course à pied, on trouve beaucoup de règles présentées comme universelles :
« ne jamais augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre »,
« ajouter systématiquement une séance dès que notre progression stagne »,
ou encore « courir toujours davantage pour continuer à progresser ».
Tu t’en doutes certainement, la réalité est plus nuancée.
La règle des 10 % est-elle fiable ?
La fameuse règle des 10 %, qui consiste à recommander de ne pas augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre, est souvent présentée comme un postulat scientifique. Elle ne repose pourtant pas sur des données suffisamment solides pour être considérée comme une loi universelle de progression. Une revue systématique publiée dans le Journal of Athletic Training a analysé 36 études portant sur 23 047 coureurs et coureuses. Les chercheurs ont étudié les relations entre les blessures liées à la course et différents paramètres d'entraînement : distance, durée, fréquence, intensité, mais aussi les modifications récentes de ces paramètres. Les résultats étaient trop hétérogènes pour permettre de définir une progression optimale applicable à tous les coureurs. Autrement dit, cette revue ne montre pas qu’une augmentation maximale de 10 % du volume hebdomadaire est délétère, elle démontre surtout qu'on ne dispose pas de données suffisamment étayées pour faire de la règle des 10 % un postulat scientifique applicable à tous et à toutes.
La meilleure chose à faire consiste donc à progresser par paliers plutôt qu'à appliquer mécaniquement un pourcentage de progression. Tu peux ainsi progressivement augmenter ton volume d’entraînement lorsque ton niveau de fatigue reste maîtrisé, conserver la même charge pendant plusieurs semaines pour laisser à ton organisme le temps de s'y adapter, et même prévoir des périodes d’entraînement plus légères lorsque tu en ressens le besoin, au cœur d’une prépa pour récupérer d’un gros bloc d’entraînement, ou encore en période d’affûtage.
Si tu es un ou une autodidacte, nous te recommandons d’augmenter progressivement ton volume d’entraînement, d’observer et de rester attentif aux signaux de fatigue et d’adapter ta charge d'entraînement à ta capacité de récupération.
💡 Surtout, ne regarde pas uniquement le nombre de kilomètres hebdomadaires que tu parcours. Une semaine comprenant davantage de kilomètres uniquement réalisés en footing représente une charge différente d'une semaine affichant le même kilométrage, mais comportant une séance de fractionné et une sortie longue exigeante.
Pourquoi une semaine de décharge permet-elle de progresser ?
Progresser ne consiste pas à augmenter continuellement sa charge d’entraînement. Il faut aussi savoir ralentir temporairement pour pouvoir repartir plus fort. Concrètement, une semaine de décharge consiste à courir moins longtemps et moins intensément. Ainsi, si tu réalises habituellement trois séances hebdomadaires, tu peux conserver ta fréquence de pratique tout en réduisant la durée de tes séances et en supprimant temporairement le travail de vitesse. L'objectif est de permettre à ton organisme de mieux absorber la charge de travail effectuée lors des semaines précédentes, car l'entraînement est un stress pour l'organisme. Tu peux aussi avoir recours à une semaine de décharge lorsque plusieurs signaux apparaissent : jambes constamment lourdes, baisse de motivation, sommeil perturbé ou sensation que les séances habituelles deviennent anormalement difficiles. Dans tous les cas, il est primordial de ne pas attendre d'être complètement épuisé pour lever le pied ; la récupération fait partie intégrante de l'entraînement.
Pourquoi tu ne progresses plus ? Comment relancer ta progression ?
Après plusieurs semaines ou plusieurs mois d'amélioration, il est possible d’observer une stagnation dans sa progression, voire une régression : des chronos qui stagnent, des allures qui évoluent peu et des séances grâce auxquelles on progressait auparavant et qui nous semblent désormais moins efficaces. Pour autant, cela ne signifie pas que tu as atteint ton plafond de performance.
Quelles sont les causes de stagnation les plus fréquentes ?
Si tu as le sentiment de ne plus progresser en course à pied, il y a différentes pistes à creuser avant de songer à t’entraîner davantage et plus dur.
Le premier facteur d’une non-progression qui nous vient en tête est celui d’une irrégularité de l'entraînement. Quelques semaines d’entraînement sérieux suivies d'une interruption, puis d'une reprise trop rapide, ne permettent pas de construire des adaptations durables.
Autre erreur fréquente : courir ses footings trop vite. Honnêtement, nous sommes tous et toutes passées par là… Et même si, parfois, tu as l'impression de ne pas en faire assez, courir tes footings en endurance fondamentale est nécessaire. Cela permet en effet d'accumuler du volume sans générer une fatigue excessive. Or, si chacune de tes sorties devient une sorte de compétition contre toi-même, tu risques surtout de transformer une partie de ton entraînement facile en travail en « zone grise » ; c’est-à-dire suffisamment intense pour te fatiguer, mais pas assez structuré pour constituer une véritable séance qualitative…
La troisième cause est évidemment une récupération insuffisante. Tu peux avoir un entraînement parfaitement construit sur le papier et pourtant ne plus progresser si ton organisme n'arrive pas à absorber la charge. Sommeil insuffisant, journées de travail chargées, stress, alimentation inadaptée ou accumulation de contraintes personnelles peuvent réduire ta capacité à récupérer, et donc tes progrès en course à pied.
Il est également judicieux de regarder du côté d'une charge d'entraînement qui n'évolue plus. Si tu réalises exactement les mêmes séances depuis plusieurs mois, ton organisme finit par s'y adapter. La stimulation devient alors moins importante et ta progression peut ralentir. À l'inverse, une augmentation permanente de la charge n'est pas la solution : il faut trouver un équilibre entre stimulus et récupération.
Enfin, il ne faut pas oublier qu'une progression n'est pas parfaitement linéaire : une stagnation de quelques semaines est normale. De plus, une progression durable n’est pas nécessairement synonyme d’un nouveau record sur une distance donnée.
Plateau ou surentraînement : comment faire la différence ?
Un plateau correspond à une période durant laquelle tes performances évoluent peu et stagnent. Le surentraînement, lui, correspond à une situation beaucoup plus problématique qui ne se résout pas simplement après quelques jours de repos (de deux semaines pour un surentraînement léger à six mois pour un surentraînement chronique). Concrètement, une situation de surentraînement se traduit de la manière suivante :
baisse des performances (stagnation ou régression en matière de chronos, sensations inhabituelles au cours de l’effort) ;
hausse de la fréquence cardiaque au repos (de +5 à +10 battements par minute) et difficulté à faire monter le cardio au cours de l’effort ;
troubles du sommeil ;
douleurs et blessures (courbatures anormalement longues, douleurs articulaires persistantes et blessures chroniques) ;
baisse de l'immunité (notamment infections ORL à répétition) ;
perte de motivation (perte de plaisir de courir, résistance ou anxiété à l'idée d'aller s'entraîner) ;
humeur instable (irritabilité, stress, nervosité, et cætera) ;
perte d'appétit ;
variations de poids ;
baisse de la libido ;
et cætera.
💡 Si tu ressens une fatigue inhabituelle persistante malgré une réduction de la charge d’entraînement et une récupération suffisante, mieux vaut en parler à un professionnel de santé.
Comment relancer sa progression ?
Si tes progrès en course à pied stagnent, ne cherche pas immédiatement à faire plus, mais d'abord à t’entraîner mieux.
Commence par stabiliser ton entraînement. Conserve une fréquence d’entraînement que tu peux réellement maintenir et qui soit adaptée à ton agenda et à tes capacités physiques et mentales.
Réalise la majorité de tes sorties à faible intensité et assure-toi de bien récupérer entre les séances. Une semaine d’entraînement plus légère peut également être pertinente si tu en ressens le besoin.
Ensuite, vérifie si ton volume d’entraînement est adapté à ton niveau. Si tu supportes facilement ta charge actuelle depuis plusieurs semaines, une augmentation progressive peut constituer un nouveau stimulus.
Si ton volume est déjà conséquent et que tu récupères correctement, tu peux ensuite réfléchir à la qualité de tes séances. Une séance d'intensité (adaptée à tes objectifs) peut faire la différence.
N’hésite pas à intégrer des exercices de renforcement musculaire à ta routine sportive pour te construire un corps encore plus solide et capable de supporter la charge d’entraînement que tu lui imposes.
Tu peux aussi introduire davantage de variation dans ton entraînement. Alterner les footings faciles, les sorties plus longues et les séances qualitatives permet de solliciter différentes qualités physiques tout en évitant de reproduire inlassablement la même charge.
Enfin, donne-toi du temps. Après avoir modifié ton entraînement, ne cherche pas à contrôler ta progression dès la semaine suivante. Les progrès en course à pied se manifestent avec le temps. 🙏
Tu connais désormais tous nos conseils pour amorcer des progrès en course à pied de manière durable et sans te brûler les ailes. On récapitule ? Si tu débutes, tu noteras une amélioration au niveau de ton essoufflement et de ton aisance générale en course à pied après quatre à huit semaines. Ensuite, les progrès chronométriques arriveront après environ six à huit mois. Mais attention, les progrès ne viennent pas tous seuls : pour les voir poindre, il faut être régulier sur la durée, à raison de deux ou trois entraînements par semaine minimum pendant plusieurs mois. Une fois que tu es régulier dans ta pratique, tu peux augmenter ton volume d’entraînement (majoritairement effectué en endurance fondamentale), inclure de l'intensité à dose raisonnable, le tout en veillant constamment à observer une récupération optimale. N'oublie également pas de t'octroyer des semaines allégées en entraînement, voire complètement off. Et parce que l’entraînement est une science qui ne cesse d’évoluer et qui doit surtout s’adapter aux spécificités de chacun, pense à te faire accompagner pour progresser durablement, intelligemment et en éloignant les risques de blessure : ça tombe bien, c’est justement notre métier ! 👋
Manon
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