La course à pied est-elle le meilleur sport pour maigrir ?

Courir / maigrir, maigrir / courir… le rythme est bon, la rime fonctionne et la mélodie semble s’imposer d’elle-même. Mais il n’y a pas que les mélomanes qui valident cette association. Le running est réputé comme étant LE sport par excellence pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. Mais qu’en est-il réellement ? Est-ce que la course à pied est la recette miracle pour maigrir efficacement ? On t’explique tout. 

La course à pied est souvent considérée comme l’un des sports les plus efficaces pour maigrir. Il faut dire qu’elle a des atouts incontestables en la matière. 

Pour comprendre pourquoi la course à pied est un bon atout pour maigrir, il faut comprendre le mécanisme de la perte de poids. Cette dernière s’articule autour d’une notion clé : le déficit calorique. 

Le déficit calorique, c’est tout simplement le fait de consommer moins de calories que ce que tu en dépenses. 

Les études sont formelles, c’est la pierre angulaire de la perte de poids. On parle ici d’un principe général sans entrer dans les conditions de mise en œuvre qui doivent quant à elles être individualisées, notamment pour rendre les résultats durables et mettre en place un cercle vertueux. 

Une fois que tu as bien en tête que pour maigrir, tu dois dépenser plus de calories que tu n’en ingères, la question est la suivante : “comment faire pour augmenter ma dépense calorique ?”

C’est là que la course à pied fait son apparition. Le running est un sport d’endurance qui, par définition, engendre une grande dépense calorique.  On parle de 600 calories en moyenne pour un footing de 45 minutes. Un chiffre soumis à de fortes variations individuelles. Pas mal non ? 

De plus, la pratique de la course te permet d’augmenter significativement ton métabolisme de base, surtout si tu n’étais pas sportif(ve) auparavant. Le métabolisme, c’est la façon dont ton corps produit et utilise l’énergie dont tu as besoin au quotidien.

Concrètement, C’est l’ensemble des processus qui permettent :

Or, contrairement à ce que l’on peut penser, tu ne brûles pas des calories uniquement pendant l’effort. Respirer, réfléchir, faire fonctionner ton corps… tout cela engendre une dépense d’énergie qui n’est pas identique d’un individu à l’autre. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. La bonne nouvelle, c’est que ce dernier augmente grâce à la pratique sportive et notamment celle du running. 

👉 En d’autres termes, tu dépenses plus d’énergie (et donc de calories puisque ce sont elles qui te la fournissent) à ne rien faire. Plutôt cool. 

30 minutes, 45 minutes, 1 heure… n’importe quel effort va entraîner une dépense calorique et te permettre de favoriser une perte de poids. Bien sûr, elle augmentera avec l’augmentation de la durée d’effort, mais pas de façon linéaire. 

Aussi, on te conseille de privilégier la fréquence à la durée. Courir trois fois dans la semaine, même 15 minutes, sera plus efficace qu’une unique sortie de 30 minutes. De même, deux sorties de 30 minutes sont plus indiquées qu’un seul run d’une heure. 

On l’a dit : courir fait maigrir. Mais tu peux optimiser cette perte de poids et la rendre saine et durable grâce à quelques conseils. 

Au risque de nous répéter, la fréquence prime sur la durée. Courir plusieurs fois par semaine, c’est stresser ton corps à plusieurs reprises et provoquer les adaptations qui te poussent vers la progression, mais entraînent aussi une dépense d’énergie (donc de calories). 

De plus, privilégier le nombre de sorties à la durée de ces dernières te permet d’optimiser ta récupération et d’éviter de te blesser. Ainsi, tu peux poursuivre ta pratique et augmenter peu à peu les durées d’une semaine sur l’autre (à condition d’y aller progressivement). Cela te permettra de brûler plus de calories, et ainsi de suite. 

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Pour les néophytes dont tu fais peut-être partie, courir, c’est… courir. Chausser des baskets, enfiler un short et un tee-shirt et mettre un pied devant l’autre avec un temps de suspension. Eh bien non ! 

Un plan d’entraînement en course à pied s’articule autour de plusieurs types de séances et chacune a son utilité pour stresser ton organisme de différentes façons. Or, générer du stress, c’est booster les adaptations de ton corps pour progresser, mais c’est aussi augmenter ta dépense calorique pour encaisser l’effort. 

Tout d’abord, on va retrouver l’endurance fondamentale : le fameux footing. C’est une sortie facile, durant laquelle tu ne fais pas trop monter le cardio et tu peux même discuter avec ton voisin ou ta voisine sans laisser un poumon sur le trottoir. Cela paraît simple, mais tu vas vite constater que cette allure est très difficile à trouver au début car elle est particulièrement lente, bien plus que tu ne peux l’imaginer. Dans tes premières sorties, on parie que tu vas partir trop vite ! Lève le pied et profite, tu auras bien des occasions de souffrir par la suite. 

Ensuite, tu vas découvrir la douce joie des séances de fractionné (ou pas). Le principe est simple : tu alternes des intervalles de course à allure rapide et des temps de récupération. Il en existe de plusieurs sortes : seuil 60, seuil 30, VMA, etc. Chacune correspond à une allure cible propre à chacun(e). 

👉 On te met ici un tableau récapitulatif : 

Si tu ne souhaites pas t’embarrasser des détails, sache que le seuil 60 est une allure plus lente que le seuil 30 qui est une allure plus lente que la VMA. À chaque fois, la durée des intervalles sera adaptée à l’intensité de l’effort. On est souvent aux alentours de 5 à 8 minutes de seuil 60, 3 à 4 minutes de seuil 30 et 1 à 2 minutes de VMA. 

👌 En résumé, alterner entre les différents types de séances de façon réfléchie et optimisée, c’est favoriser une forte dépense énergétique et donc, un déficit calorique qui permettra la perte de poids. La boucle est bouclée. 

Comme souvent, quand il s’agit de maigrir, le trop est l’ennemi du bien. C’est aussi valable pour la course à pied. 

Il est toujours bon de rappeler que la course à pied n’est pas seulement un moyen de maigrir. Si on te le redit, ce n’est pas (uniquement) pour te convaincre que c’est aussi le plus merveilleux des sports, mais pour que ton approche de la discipline soit saine. En te focalisant exclusivement sur ta perte de poids, tu vas te couper de tes sensations à l’effort, vouloir faire vite au détriment de ta santé globale et donc, te dégoûter voire te blesser. 

Or, pour perdre du poids sainement et durablement tout en prenant soin de ta santé, il vaut mieux privilégier la fréquence, la régularité et la durée (dans le temps, pas d’une séance). En abordant la course comme un sport ancré dans ta routine plutôt que comme une contrainte 100 % dictée par la quête de minceur, tu mets toutes les chances de ton côté pour mettre en place ce fameux cercle vertueux qui te permettra de ne pas faire le yo-yo avec ton poids. 

Maigrir, c’est le but ultime de beaucoup de personnes, sportives ou non, qui sont prêtes à y mettre tous les moyens nécessaires, à l’extrême. Mais le trop est définitivement l’ennemi du bien et la quête de minceur n’est pas sans risque si elle est irraisonnée. 

Ainsi, lorsque tu apportes moins d’énergie à ton corps que tu n’en dépenses sur une longue durée, tu peux déclencher ce que l’on appelle le syndrome RED-S. Pour faire simple, tu vas faire fonctionner ton organisme sans carburant pendant une période relativement longue. Cela va affecter tes performances sportives, mais aussi ta santé globale. 

⚠️ Spoiler : le syndrome RED-S nuit aussi à la perte de poids. Ton corps se met en “mode survie” et baisse ses besoins énergétiques de façon à faire face aux restrictions que tu lui imposes. Plus difficile donc, de mettre en place un déficit calorique efficace. 

➡️ Pour en savoir plus, on t’invite à consulter cet article complet. 

La perte de poids est multifactorielle. Autrement dit, tu dois jouer sur plusieurs tableaux et optimiser l’ensemble des paramètres pour que cela fonctionne et soit durable. Si le sport est un levier intéressant — particulièrement le running qui engendre une grosse dépense calorique — il n’est pas suffisant. 

La nutrition demeure la pierre angulaire pour maigrir. Manger équilibré en quantité suffisante pour créer un léger déficit calorique sans t’affamer, c’est la clé. Et ça ne s’invente pas ! Glucides, protéines, lipides… tous ces macronutriments doivent trouver leur place dans ton assiette selon des proportions qui varient d’un individu à l’autre en fonction du quotidien et de la pratique sportive. 

💡 Notre meilleur conseil : te faire accompagner d’un(e) spécialiste qui ciblera TES besoins et t’orientera correctement. 

Tu l’auras compris, entre courir et maigrir, les liens sont assez forts. La course n’a pas usurpé sa réputation d’alliée perte de poids, et peut véritablement t’aider à atteindre tes objectifs (surtout si tu jongles bien entre les différentes séances !). Toutefois, elle ne peut pas être ton seul levier. Elle doit s’inscrire dans un rééquilibrage global qui te permettra de mincir en ménageant ta santé et ta forme.