Comment apprendre à courir plus vite ?
Antoine
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Sommaire
Pourquoi on court plus vite ? Quels sont les principaux leviers de la performance en course à pied ?
👍 Parce qu’on a un bon moteur aérobie
🏃🏼♀️ Parce qu’on a une bonne économie de course
🔋 Parce qu’on a une bonne endurance
🧠 Parce qu’on est prêt mentalement à pousser la machine
Comment apprendre à courir plus vite grâce à l'entraînement running ?
🧱 Le prérequis : une bonne base d’endurance fondamentale
⚡ Introduire des lignes droites à la fin de ses footings
Le fractionné (fartlek, VMA…), un levier indispensable pour développer sa vitesse
🔥 Comment courir plus vite grâce aux sprints ?
🚄 Des séances de seuil et d’allures pour maintenir sa vitesse dans la durée
⛰️ Les bénéfices des séances de côtes courtes : puissance, foulée, technique de course et mental
🦵 🏋️♂️ Du renforcement musculaire ou de la musculation pour augmenter sa vitesse de course ?
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Séances de fractionné, VMA, seuil, côtes, sprints… il y a de quoi être perdu(e) avec le jargon des entraînements running quand on découvre cet univers et que l'on souhaite apprendre à courir vite. On va t’aider à t’y retrouver et déterminer les séances les plus utiles en fonction de ton profil. Dans un premier temps, on va mettre en lumière les facteurs qui aident à courir plus vite. Tu verras ainsi que la structure de l’entraînement est très importante et que la séance magique n'existe (malheureusement) pas. Si tu veux apprendre à courir plus vite, c'est par ici !
Pourquoi on court plus vite ? Quels sont les principaux leviers de la performance en course à pied ?
La performance en course à pied est la résultante de quatre grands leviers. On te les présente un à un.
👍 Parce qu’on a un bon moteur aérobie
Le VO2 max est un indicateur important de ton niveau de forme et de tes capacités sportives en endurance. C’est le volume maximal d’oxygène que ton corps est capable d’utiliser pendant un effort. Il définit la taille de ton moteur aérobie. Plus ton VO2 max est élevé, plus ton plafond théorique est élevé. On parle bien de plafond théorique car d’autres indicateurs importants entrent dans l’équation.
Par exemple, le niveau des seuils a une importance considérable dans la performance. Pour tout savoir sur les seuils, c’est par ici. Des seuils élevés (en pourcentage de VO2 max ou en pourcentage de FC max) améliorent ta capacité à soutenir un effort intense, et à repousser le moment où la fatigue s’installe. Pour dire les choses simplement, tu peux courir vite plus longtemps. Plutôt utile lorsqu’on veut améliorer ses chronos !
👉 En réalité, les seuils sont plus des plages d’intensité que des limites clairement définies. Dans les plans de Campus, on utilise les seuils 60 minutes et seuil 30 minutes, qui encadrent le deuxième seuil, ou seuil lactique 2. Ce sont des intensités clés à maîtriser quelle que soit la distance préparée, 10 km, semi-marathon ou marathon.
🏃🏼♀️ Parce qu’on a une bonne économie de course
L’économie de course est une clé de la performance largement sous-estimée. Elle mesure la quantité d'oxygène utilisée par ton corps lorsque tu cours à une vitesse donnée. Plus bas est ce nombre, plus tu es économe sur le plan énergétique. Prenons deux coureur(se)s ayant le même VO2 max. Celui ou celle ayant la meilleure économie de course va courir plus vite sans fournir d’efforts supplémentaires. Plus les distances augmentent, plus ce facteur a une influence notable sur le chrono final.
💡 L’économie de course entre en jeu dans le calcul de la VMA (vitesse maximale aérobie).
VMA = VO2 max / économie de course à une certaine allure
De fait, la VMA est un indicateur plus utile que le VO2 max en course à pied, car elle donne une expression pratique de ta capacité physiologique
🔋 Parce qu’on a une bonne endurance
C’est bien d’avoir une VMA élevée si tu veux courir vite. Mais c’est encore mieux de réussir à maintenir un bon pourcentage de ta VMA dans la durée. C’est le propre de l’endurance : la capacité à maintenir un effort prolongé dans le temps, à une certaine intensité. Pour te donner un ordre d’idée, un(e) coureur(se) possédant une bonne endurance peut maintenir environ 85 % de sa VMA pendant plus d’une heure. On parle aussi d’indice d’endurance, un facteur déterminant de la performance quand on s’attaque à des distances comme le semi ou le marathon.
🧠 Parce qu’on est prêt mentalement à pousser la machine
Courir plus vite à l’entraînement ou le jour de la compétition, cela se passe aussi dans la tête. Pour améliorer ses performances, il faut réussir à tolérer un certain niveau d’inconfort. Le RPE ou niveau d’effort perçu est un bon moyen d’évaluer la difficulté ressentie. Il peut atteindre 8 ou 9 sur 10 sur des séances de fractionné ou des séances de côtes, ce qui correspond à un effort très inconfortable. C’est important de fréquenter ces zones, en gardant toujours une petite marge afin de ne pas griller des cartouches. Garde ton 10 sur 10 pour le jour de la compétition ! Pour t’aider à booster ton mental, on te renvoie vers notre article sur la préparation mentale en course à pied.
Comment apprendre à courir plus vite grâce à l'entraînement running ?
Après la théorie, la pratique. Voici les séances préconisées ainsi que nos petits conseils qui t’aideront à courir plus vite.
🧱 Le prérequis : une bonne base d’endurance fondamentale
Cela peut paraître contre-intuitif au premier abord. Mais pour courir vite, il faut commencer par courir lentement et souvent. L’accumulation de kilomètres “faciles” est la base de l’entraînement. Ce sont les fondations qui permettent de créer les adaptations indispensables, de soutenir le travail de qualité et de mieux récupérer. Oui, le volume à basse intensité contribue à débloquer la vitesse. Il représente entre 70 et 80 % de ton volume kilométrique total.
Quelles séances ? Footings, sorties longues, échauffement et retour au calme.
Pour qui ? Pour tou(te)s les athlètes, des débutant(e)s jusqu’aux élites, quelle que soit la distance.
Quand ? Toute l’année.
⚡ Introduire des lignes droites à la fin de ses footings
Bien sûr, on atteint un palier de vitesse si on ne fait que courir en endurance fondamentale. Une bonne façon de commencer à introduire de la vitesse dans son entraînement consiste à placer quelques lignes droites à la fin de ses footings. Les lignes droites ne sont pas des sprints. Ne cherche pas à atteindre ta vitesse maximale. Essaie d’être le/la plus relâché(e) possible avec la technique de course la plus propre possible. Si tu es débutant(e) ou en reprise, c’est une préparation en douceur aux séances plus intenses. Gros avantage, les lignes droites ne génèrent pas de fatigue supplémentaire au niveau cardio.
Comment ? 4 à 6 lignes droites de 10 à 20 secondes en accélération progressive. Récupération longue (au feeling) entre chaque ligne droite.
Pour qui ? Initiation parfaite à la vitesse pour les débutant(e)s. Rappels de vitesse pour les athlètes plus aguerri(e)s ou préparant des courses longues.
Quand ? Toute l’année. Une à deux fois par semaine.
Le fractionné (fartlek, VMA…), un levier indispensable pour développer sa vitesse
La VMA correspond à la vitesse atteinte à VO2 max sur un test donné. Elle représente ton plafond aérobie. Pour améliorer sa VMA, on n’a d’autre choix que de passer du temps dans le domaine dit sévère, au-dessus du seuil lactique. C’est là qu’interviennent les séances de fractionné. L'intérêt majeur du fractionné est de pouvoir soutenir plus longtemps un effort intense que lors d'un effort à VMA en continu.
Si tu débutes, tu peux commencer à introduire du fractionné en réalisant des fartleks. Ce sont des changements d’allure, idéalement en nature. Ne te soucie pas des allures, cours simplement aux sensations. Par exemple, tu peux réaliser 6 x 1 minute rapide / 1 minute tranquille. La vitesse viendra naturellement.
Pour les athlètes un peu plus aguerri(e)s, les séances de fractionné, sur piste ou sur route, sont calibrées, en termes d’allure, de distance/durée d’effort et de récupération. On parle aussi de séances de VMA, courte, moyenne ou longue.
Comment ? Retrouve plusieurs exemples de séances de VMA dans cet article.
Pour qui ? Pour tou(te)s celles et ceux qui veulent franchir un palier .
Quand ? Loin des compétitions lors d’un cycle de développement de la VMA. Une seule séance quand on s’entraîne jusqu’à quatre fois par semaine. Deux séances possibles à partir de cinq entraînements hebdomadaires.
👉 Une séance de fractionné est réussie lorsque tu as été constant(e) (ou légèrement progressif(ve)) du premier au dernier intervalle. Une erreur fréquente est de vouloir aller plus vite que les allures indiquées. Cela peut générer une surfatigue et perturber ta semaine d’entraînement. Souviens-toi toujours que c’est l’enchaînement des séances qui amène une progression, jamais une seule séance isolée.
🔥 Comment courir plus vite grâce aux sprints ?
Quel est l’intérêt de développer sa vitesse maximale quand on prépare un 10 km ou un semi-marathon ? Le but n’est pas de performer sur 100 mètres mais d’acquérir une réserve de vitesse, et ainsi d’être plus à l’aise à ses allures de course bien inférieures. Grâce aux sprints, on améliore sa coordination neuromusculaire, son économie de course, sa biomécanique de course. Indéniablement, les sprints ont des vertus intéressantes.
Mais les sprints présentent aussi des risques car le stress mécanique est maximal sur toute la chaîne postérieure (ischios, mollets, tendon d’Achille). Ils exigent un échauffement complet et sont à proscrire quand on est fatigué. Plutôt que des sprints plein gaz, on préfère recommander des efforts légèrement sous-maximaux (90-95 % de la vitesse max) en accélération progressive. On en revient aux lignes droites, qui présentent beaucoup moins de risques de blessures !
Comment ? 6 à 8 x 10 secondes en progressif jusqu’à vitesse maximum. Récupération complète entre les sprints.
Pour qui ? Pour les coureur(se)s expérimenté(e)s, pour les profils "diesel" qui plafonnent sur les distances courtes. ⚠️ Déconseillé si tu es sujet(e) aux blessures.
Quand ? Loin de la phase de préparation spécifique et des compétitions.
🚄 Des séances de seuil et d’allures pour maintenir sa vitesse dans la durée
Tu as amélioré ton plafond aérobie grâce aux séances de VMA ? Parfait. Maintenant, il faut t’entraîner à maintenir un haut pourcentage de VMA dans la durée. Ce travail passe par les séances de seuil. On définit ce type d’effort comme confortablement difficile. On peut t’assurer que les entraînements au seuil font la différence quand on aborde la deuxième partie d’un 10 km ou le dernier tiers d’un semi-marathon. Ils aident beaucoup à maintenir l’allure quand l’effort devient difficile. Dans un deuxième temps, les entraînements à l’allure cible sont encore plus spécifiques à la course visée. L’objectif est d’ancrer dans ton corps et dans ta tête l’allure de course que tu viseras le jour. Ils ciblent en particulier ton économie de course. Plus on est habitué à courir à une certaine allure, plus on devient économique à cette allure.
Comment ? On augmente graduellement la longueur des intervalles au fil de la préparation. Par exemple 5 x 5 minutes au seuil 60 récupération 2 minutes en début de plan, jusqu’à 3 x 10 minutes récupération 3 minutes.
Pour qui ? Pour tous les coureur(se)s voulant optimiser leurs chronos du 10 km au marathon.
Quand ? Dans la première partie de la préparation pour le seuil. Dans la deuxième partie pour les séances d’allure.
⛰️ Les bénéfices des séances de côtes courtes : puissance, foulée, technique de course et mental
En général, les athlètes n’en raffolent pas. Pourtant les séances de côtes courtes sont très utiles quand on veut franchir un cap. Elles génèrent un nouveau stress, plus musculaire que lors des séances de fractionné à plat. Les temps de contact sont plus importants à chaque foulée. Elles font travailler les muscles des mollets, les fessiers, les quadriceps et les membres supérieurs. Après des séances de côtes, on se sent “plus fort(e) en cannes”, avec une foulée plus efficace et plus puissante. Petit plus loin d’être négligeable, ce type de séance fait travailler ton mental !
Comment ? Sur des pentes faibles ou moyennes, entre 4 à 8 %, pour conserver une bonne vitesse. 👉 Exemple : 10 à 15 x 30 secondes quasiment à bloc. Récupération : 2 à 3 fois le temps d’effort en redescendant en trottinant.
Pour qui ? Pour les coureur(se)s régulier(e)s, à éviter en cas de gêne musculaire ou tendineuse.
Quand ? Dans la première partie de la préparation. Une séance par semaine pendant un ou deux blocs de quatre semaines.
🦵 🏋️♂️ Du renforcement musculaire ou de la musculation pour augmenter sa vitesse de course ?
Il ne faut pas opposer renforcement musculaire, à poids de corps ou faible charge, et la musculation avec des charges lourdes. En réalité, les deux sont complémentaires. Le renforcement musculaire — proposé dans les plans Campus par exemple — développe d’abord la stabilité, l’endurance musculaire et vise surtout à prévenir les blessures. Son impact sur la vitesse est limité mais il permet de mieux encaisser le volume. La musculation avec des charges lourdes permet de développer la force maximale, le recrutement neuromusculaire et a un impact direct sur la vitesse et l’économie de course. ⚠️ Attention : elle demande à être encadrée et très progressive. Idem pour les exercices de pliométrie.
Pour qui ? Renforcement musculaire pour toutes et tous. Musculation pour les athlètes visant la performance, avec un bon encadrement.
Quand ? Renfo toute l’année, 1 à 2 fois par semaine. Musculation avec charges lourdes plutôt en période foncière loin des compétitions.
Comme tu as pu le voir, il n’existe pas un chemin tout tracé pour améliorer nos performances en course à pied. C’est ce qui fait la beauté de ce sport. Apprendre à courir plus vite, ce n’est pas aller au carton à chaque séance. C’est d’abord avoir un corps solide capable d’encaisser les séances intenses, et trouver le juste équilibre entre le stress de l’entraînement et la récupération.
Si tu débutes, des lignes droites et des fartleks sont une bonne porte d’entrée pour acquérir de la vitesse. Par la suite, des séances de fractionné (à plat ou en côte), de seuil et d’allure t’aideront à franchir des paliers… à condition d’être progressif(ve). D’où l’intérêt de s’appuyer sur un programme d’entraînement adapté à ton profil.
Enfin, les sprints et la musculation à charge lourde répondent plutôt à une volonté d’optimisation de la performance. Ce sont des outils puissants pour améliorer sa vitesse mais ils sont à manier avec précaution !
Antoine
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