Objectif course
Il n’y a rien de plus normal pour un(e) coureur(se) que de voir sa running motivation éprouvée au milieu de son plan d’entraînement long. Campus Coach accompagne des milliers de coureur(se)s sur des plans de 8 à 16 semaines. L'expérience nous montre que le creux de motivation survient souvent entre la 5e et la 10e semaine de prépa. C’est d’ailleurs au cours de cette période que le taux d’abandon ou de pause dans l’entraînement est le plus élevé. Si cela t’arrive, ne panique pas, et surtout, ne te dévalorise pas : c'est un passage classique et éphémère. Dans cet article, on te donne des astuces pour rallumer la flamme de ta motivation, notamment en te rappelant ton “pourquoi”, en te donnant des pistes pour varier tes entraînements et en t'entourant de personnes qui, comme toi, sont passionné(e)s de course à pied, préparent un objectif… et connaissent peut-être, elles aussi, un creux de motivation en pleine prépa. Dans tous les cas, rassure-toi : tu n’es pas seul(e). 💃🕺
L’essentiel à retenir :
Le creux de motivation en milieu de prépa est normal, presque tou(te)s les coureur(se)s le vivent entre la semaine 5 et la semaine 10.
La motivation n'est pas linéaire : elle fluctue, et c'est OK. L'enjeu est de ne pas lâcher dans les creux.
Rappelle-toi ton "pourquoi" : pourquoi tu t'es inscrit(e) à cette course, ce que tu veux ressentir en franchissant la ligne d’arrivée, et cætera.
Varie tes séances, change de parcours, cours avec d'autres personnes : la routine est importante, mais elle peut aussi entamer la running motivation.
Un plan structuré avec un feedback régulier (comme on le propose chez Campus 😇) aide à traverser les passages difficiles.
Pourquoi la motivation baisse-t-elle en pleine préparation ?
Si la motivation atteint parfois des pics qui nous submergent et au cours desquels on se sent invincibles, celle-ci peut aussi décroître, et sa descente n’est alors pas des plus agréables… Heureusement, ceci est parfaitement normal. On t’explique pourquoi.
Le creux de la semaine 6 : un phénomène normal ?
Après 6 semaines d’entraînement, il arrive fréquemment que la motivation fluctue et s’effrite. La faute à la routine dont on finit par se lasser ou qui nous épuise, par la fatigue qui s’accumule, le doute quant à nos capacités physiques et mentales qui s’installe, la météo qui ne se montre pas franchement coopérative, ou encore les aléas de la vie personnelle et professionnelle. En bref, les facteurs pouvant atteindre notre motivation et la faire vaciller sont nombreux.
À force de cumuler entraînement et quotidien, la moindre petite contrariété ou événement peut nous pousser à faire l’impasse sur une séance d’entraînement, puis une seconde, et cætera. Cela arrive souvent lors d’une préparation longue durée pour une course objectif longue distance (semi-marathon, marathon ou ultra). Ces épreuves sont en effet synonymes de nombreux kilomètres parcourus, de sorties longues, de dévouement à l’entraînement, de levers aux aurores et/ou de couchers tardifs, de séances sous la pluie ou sous un soleil ardent, et cætera. Si tu vis une situation similaire, il est important d’observer quelques jours de repos ou de remplacer certains entraînements spécifiques par de simples footings afin de reposer ton corps et ton esprit. En procédant ainsi, tu concours à réveiller ta running motivation.
Quels sont les signaux d'une perte de motivation ?
Une perte de motivation s’exprime souvent par une flemme qui s’installe et dont on a du mal à se défaire. Elle peut aussi se manifester par le fait de repousser le moment où tu enfiles tes baskets, par plusieurs entraînements écourtés, une baisse de régularité, un manque de plaisir pendant la course à pied, la sensation de ne pas pouvoir accélérer/d’être incapable de réaliser une séance de fractionné, une fatigue persistante et un manque d’énergie et d’enthousiasme. Le fait de ne pas avoir d’objectifs clairs ou de ressentir une irritabilité ou une frustration liée à la course sont aussi des signaux à considérer.
Enfin, il convient de distinguer perte de motivation et surentraînement. Le surentraînement est un état physiologique lié à un excès d’effort sans récupération suffisante. Il se manifeste par une fatigue persistante, une baisse des performances, des douleurs musculaires inhabituelles, des troubles du sommeil, une irritabilité ou un moral en baisse, ou encore une fréquence cardiaque anormalement élevée au repos. Quant à elle, la perte de motivation vient surtout de l’envie ; c’est un état mental. Lorsqu’on n’est plus motivé(e), on n’a généralement plus envie d’aller s’entraîner, on procrastine et on se trouve des excuses pour ne pas aller courir.
Comment retrouver sa motivation quand on n'a plus envie de courir ?
Perdre l’envie de courir arrive à tout le monde. Aussi, lorsque ta motivation se fait désirer et que tu souhaites la convoquer, une solution peut être de te reconnecter à ce qui donne du sens à ton effort.
Comment se reconnecter à son "pourquoi" ?
La motivation est fragilisée lorsqu’on perd de vue les raisons qui nous ont amenées à débuter la course à pied, ou du moins à poursuivre cette pratique (car les motivations d’un(e) athlète évoluent avec lui/elle). Peut-être as-tu décidé de commencer ce sport pour prendre soin de ta santé, pour te lancer un défi personnel, pour perdre du poids, pour te déconnecter de ton quotidien stressant, ou encore par pur plaisir ! Si ce “pourquoi” ne te parle plus, il est peut-être temps d’en changer et d’imaginer un nouvel objectif qui soit en adéquation avec tes aspirations actuelles.
➡️ Pour ce faire, demande-toi ce qui a changé pour toi depuis ton premier élan pour enfiler tes baskets ; interroge-toi sur ce que la course à pied t’apporte aujourd’hui, et ce qui te manquerait si jamais tu étais amené(e) à arrêter cette activité physique. Sache qu’un “pourquoi” clair a le pouvoir de transformer une contrainte en choix éclairé et motivé par l’envie.
➡️ Tu peux aussi rebâtir ta motivation mentalement en adoptant des techniques de visualisation. Imagine-toi en train de courir ; rappelle-toi les agréables sensations que cela te procure ; projette-toi dans l’après-course, lorsque la satisfaction, la fierté et l’apaisement t’envahissent. N’oublie pas que les premières minutes d'effort peuvent être difficiles, mais qu’après, ça va mieux.
Faut-il se forcer à courir quand on n'a pas envie ?
Tout est une question d’équilibre : discipline et écoute de soi doivent coexister. Se forcer constamment peut entraîner du dégoût, mener à l’abandon ou au surmenage. Au contraire, ne jamais se forcer revient à céder au confort et à se priver d'une chance de relancer sa running motivation… or, la motivation ne vient pas toujours avant l’action, elle vient souvent après.
Ainsi, nous te recommandons d’accepter les jours “sans”, tout en évitant de systématiquement céder à la facilité. Tu peux te fixer des objectifs réalisables en te disant “je sors courir 10 minutes, et si au bout de 10 minutes, je veux arrêter : j’arrête”. Tu seras surpris(e) de constater que, dans la majorité des cas, tu voudras poursuivre ton entraînement ; le plus difficile est de se lancer.
Quelles stratégies concrètes pour rester focus pendant sa prépa ?
Tenir tout au long de sa préparation demande plus que de la motivation : il faut de la discipline. Autrement dit, créer un cadre qui t’aide à rester engagé(e), même lorsque l’envie fluctue.
Comment varier ses entraînements sans dévier du plan ?
Pour conserver ta running motivation, l’idéal est de respecter ton plan d’entraînement tout en variant la manière de l'exécuter. Pour cela, tu peux envisager de changer de parcours de course à pied pour bousculer un peu ta routine, le moment de la journée où tu t’entraînes, ou encore alterner les sorties en groupe et solo(a).
Objectifs intermédiaires, suivi de progression, récompenses et stimuli
Tu peux aussi songer à te fixer des objectifs intermédiaires pouvant se transformer en petites victoires qui maintiennent ton élan : des courses secondaires, des mini-objectifs hebdomadaires (respect du nombre de séances, être régulier(ère), et cætera), ou encore des objectifs de progression (sorties longues de plus en plus longues, maintien d’une allure cible sur un fractionné, ressenti satisfaisant au fil des entraînements, et cætera).
Suivre ta progression est également une excellente manière de rester focus sur ta prépa. Tu peux par exemple utiliser une application de suivi d’entraînement, comme Campus, et tenir un journal d’entraînement dans lequel tu consignes tes ressentis et tes progrès.
Un système de récompense permet aussi d’associer l’effort à un plaisir autre que celui procuré par la course à pied : un bon repas, un massage, et cætera.
Enfin, si ce n’est pas déjà fait, nous te proposons de jouer avec des stimuli externes pour conserver ton envie et ta concentration, via de la musique ou des podcasts, par exemple.
Le rôle de la communauté running dans la motivation
S’il y a bien un aspect indissociable à la course à pied, c’est la communauté qui l’accompagne. Chez Campus, nous rassemblons une communauté passionnée, active et réactive, toujours prête à conseiller et à échanger avec les coureur(se)s. Et parce qu'être (bien) accompagné(e) peut tout changer, nous disposons aussi de groupes de course partout en France ! L’occasion de nouer des liens solides avec des gens qui partagent ta passion, d’obtenir du soutien dans les moments difficiles et de booster ta running motivation.
Un plan d'entraînement structuré aide-t-il à rester motivé(e) ?
À condition de le voir comme un outil pour parvenir à tes fins (et pas comme une contrainte rigide), le plan d’entraînement est un véritable élément qui nourrit la motivation.
Pourquoi avoir un cadre réduit-il le doute ?
S’entraîner au feeling, c’est bien, mais il faut l’avouer : cela nous laisse quelque peu dans le flou ! On se demande si l'on en fait assez, ou pas trop, et où placer telle ou telle séance dans notre semaine d’entraînement. Avec un plan d’entraînement, plus besoin de se poser toutes ces questions. On sait quoi faire et pourquoi on le fait ; on avance dans une direction claire, et cela se veut rassurant. Surtout, un plan d’entraînement est la garantie de ne pas faire n’importe quoi quand nous sommes motivé(e)s, et de ne pas tout lâcher lorsque nous ne le sommes pas. En bref, suivre un plan d’entraînement nous permet d’accéder à une certaine discipline.
Comment le feedback régulier nourrit-il la motivation ?
Si écouter ses ressentis est primordial, avoir des preuves concrètes de sa forme physique et de son évolution se révèle être un vrai coup de pouce mental. C’est pour cela que les montres connectées sont, entre autres, particulièrement utiles. Leur technologie nous permet d’accéder à des données telles que notre vitesse, notre allure, la distance parcourue, ou encore notre fréquence cardiaque. Grâce à ces datas concrètes et abstraites, nous pouvons confirmer nos sensations et mieux comprendre et connaître notre corps. On peut par exemple constater que l’on court plus longtemps ou à la même allure avec moins d’effort, ou encore que l’on récupère mieux.
Ensuite, effectuer des comptes-rendus auprès d’un(e) coach en notant, par exemple, le niveau de difficulté d’une séance, et recevoir son analyse en retour est gratifiant et nous pousse à nous engager davantage dans notre préparation.
Pour finir, un plan d’entraînement doit être capable d’évoluer en fonction de nos feedbacks, de s'adapter à nous. Il doit être structuré, mais flexible ; exigeant, mais réaliste.
La running motivation n’est pas linéaire, et c’est parfaitement normal. Rester motivé(e) tout au long d’une préparation marathon (ou pour une autre distance) est très rare, il y a forcément des jours où l’envie n’est pas là. Alors si tu ressens une perte de motivation, dédramatise : si tu peux être démotivé(e), tu peux aussi te remotiver grâce à tous les (bons) conseils énoncés dans cet article. 💪
Manon
Publié le , mis à jour le
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