Trail
La rando-course est une alternance entre de la marche et de la course en nature à faible intensité. Son objectif est simple : habituer ton corps à l’effort long et apprendre à marcher efficacement. Parfaite pour débuter le trail, elle se pratique avec une fréquence cardiaque inférieure à 75 % de ta FCmax (fréquence cardiaque maximale).
L’essentiel à retenir :
La rando-course, c’est une séance qui alterne marche et course en nature, à faible intensité, pour préparer ses trails.
Le repère d'intensité : rester sous 75 % de ta FCmax. Dès que tu as envie de marcher, marche.
La règle de terrain : marche active dès que la pente se raidit, cours les portions roulantes.
L'erreur classique : la courir à trop haute intensité. Elle sert à faire du volume sans générer trop de fatigue. Aller trop vite est contre-productif.
Qu'est-ce que la rando-course et à quoi ça sert ?
Marcher quand ça monte, courir quand le terrain le permet : voilà le principe de la rando-course. Une méthode particulièrement adaptée pour débuter le trail, mais aussi pour habituer progressivement ton corps aux efforts longs. Comment la pratiquer et pourquoi l’adopter ?
C'est quoi exactement une rando-course ?
Le principe de la rando-course est d’alterner des phases de course et de marche pour s’adapter au terrain. Souvent utilisée pour les préparations de trail et d’ultra-trail, cette discipline est également tout à fait accessible aux novices qui souhaitent se mettre progressivement au trail. Pratiquée à faible intensité, avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 75 % de la FCmax, elle constitue une porte d’entrée idéale pour découvrir cette discipline.
Pourquoi la marche est-elle une vraie compétence en trail ?
En trail, savoir quand marcher et quand courir fait partie de la stratégie. Contrairement à la course sur route, où l’on cherche généralement à maintenir une allure régulière, cette discipline impose parfois de marcher dans les montées raides plutôt que de chercher à courir à tout prix car cela serait contre productif. S’entraîner à adapter son rythme au terrain est donc essentiel avant de se lancer sur les sentiers.
Rassure-toi : même les professionnel(le)s marchent en trail, donc surtout, ne t’en prive pas ! Bien utilisée, la marche peut même rendre ta course plus efficace. Pour te donner un ordre d’idée, les traileurs et les traileuses marchent entre 15 et 75 % du temps suivant leur niveau, la durée et la difficulté de l’effort.
La rando-course : quels bénéfices pour ta préparation ?
Les bénéfices pour ta préparation sont nombreux. D’abord, en pratiquant la rando-course, tu peux allonger tes sorties longues tout en générant moins de fatigue. En plus de te permettre de travailler ton endurance sur une longue durée, cette pratique va t’aider à mieux gérer ton allure et ton mental, en habituant ton corps à des efforts prolongés. Elle te permet également de te tester en conditions réelles et d’apprendre à mieux gérer ton effort sur la durée, tout en te donnant l’occasion d’ajuster ton matériel et ton alimentation pour tes prochaines courses.
Comment se déroule une séance de rando-course ?
Maintenant que l’on connaît un peu mieux cette discipline, on va voir ensemble comment la pratiquer pour en tirer le maximum de bénéfices.
Quel ratio marche/course adopter ?
Une séance de rando-course ne consiste pas simplement à partir courir et à marcher dès que tu es fatigué(e). Pour en tirer les bénéfices, il est préférable de la structurer en plusieurs temps, tout en gardant une certaine liberté selon le terrain et tes sensations. Sur les portions roulantes, cours à une allure d’endurance fondamentale.
Lorsque la pente se raidit ou que tu sens que ton effort augmente trop, passe à la marche. Il ne faut pas attendre d’être complètement essoufflé(e) pour marcher : l’intérêt de la rando-course est justement d’anticiper et de gérer les changements de rythme. Si le ratio dépend de la durée de ton effort, du dénivelé et de la technicité du terrain, il est possible de partir sur une base de 20-80 %, soit 20 % de marche et 80 % de course.
💡 Si tu prépares une course, l’idéal est que ton temps de marche soit proche de celui que tu prévois le jour J.
À quelle vitesse et intensité courir ?
Courir à la sensation, c’est important, mais on imagine bien que tu aimerais avoir quelques repères avant de démarrer la rando-course. La ligne de crête que tu dois te fixer est de courir en endurance fondamentale sur les portions roulantes, à une allure où tu peux encore parler sans être essoufflé(e). En rando-course, la vitesse moyenne est souvent inférieure à 10 km/h, notamment à cause du dénivelé. Pour ce qui est de l’intensité, le but ici est de rester à l’aise tout au long de l’effort.
Quand marcher et quand courir selon la pente ?
Traditionnellement, on considère qu’il faut marcher lorsque la pente atteint les 10 %. Cette idée générale est à adapter selon ton niveau et la technicité du terrain. En effet, sur des portions minérales, avec beaucoup de roches qui constituent des marches hautes ou même des cailloux qui peuvent rouler et te freiner, tu risques de marcher bien avant que la pente n’atteigne les 10 %. A contrario, sur du bitume, une pente relativement courte et régulière et sans technicité, tu pourras envisager de continuer à courir au-delà des 10 %. Il convient toutefois de marcher lorsque la pente dépasse les 15 %.
Au-delà du profil, c’est surtout ton ressenti d’effort (RPE) qui prime. Si tu es essoufflé(e) et que tes jambes brûlent, marche peu importe le pourcentage de la pente. Si tu te sens en pleine forme et que tu peux discuter avec seulement un léger essoufflement, tu peux éventuellement continuer à courir au-delà des 10 % de pente.
Comment gérer ton effort et ta fréquence cardiaque ?
L’une des principales difficultés en rando-course est de bien doser son effort, pour ne pas en faire trop ou pas assez. Le but est de maintenir une fréquence cardiaque suffisamment basse pour pouvoir lisser ton effort et éviter de te mettre dans le rouge trop rapidement.
À quelle fréquence cardiaque dois-tu rester ?
Si tu débutes, inutile de passer toute ta sortie les yeux rivés sur ta montre. La fréquence cardiaque est un bon indicateur, mais tes sensations restent également très importantes.
Un bon moyen de vérifier que tu es à la bonne intensité consiste à utiliser le test de la parole : si tu peux tenir une conversation sans être trop essoufflé(e), ton allure est probablement adaptée à une sortie longue. À l’inverse, si tu as du mal à terminer tes phrases, que ta respiration devient très rapide ou que tu sens que tes jambes commencent à brûler, c’est probablement le moment de ralentir, voire de marcher.
Encore une fois, marcher avant d’être dans le rouge est l’un des principes fondamentaux de la rando-course.
Pour t’aider à tenir sur la durée sans trop puiser dans tes réserves, il est important que ta fréquence cardiaque ne soit pas trop haute. En guise de repère, tu peux viser une fréquence cardiaque inférieure à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale.
Comment utiliser tes zones cardio ?
Pour te donner un ordre d’idée, être à moins de 75 % de ta fréquence cardiaque maximale correspond à la zone 2, celle dite d’endurance fondamentale. C’est cette zone que tu dois viser lors de tes sorties de rando-course. Elle correspond à l’allure à laquelle tu peux parler librement sans devoir couper tes phrases pour reprendre ton souffle.
Les bâtons, utiles ou pas ?
Les bâtons de trail sont intéressants à utiliser lors de tes sorties longues. Ils vont te permettre d’économiser de l’énergie, de donner un rythme, mais aussi de soulager tes jambes en répartissant la charge de l’effort. C’est une aide précieuse lors des montées escarpées et des descentes techniques, notamment parce qu’ils permettent de mieux t’équilibrer. Ils ne sont en revanche pas indispensables si ton entraînement est court et que le dénivelé positif n’est pas conséquent.
"Les bâtons peuvent être piégeux car ils augmentent ta fréquence cardiaque en te demandant plus d'effort musculaire puisque tu sollicites aussi ton haut du corps. Il ne faut pas les considérer comme des indispensables, surtout sur des trails courts à moyens. Quoi qu'il en soit, tu dois apprendre à bien les utiliser pour qu'ils ne deviennent pas un handicap."
Mathieu Blanchard, athlète élite et coach trail Campus
⚠️ Si tu t’entraînes pour une course en particulier, lis le règlement afin de savoir si les bâtons sont autorisés ou non. S’ils sont interdits, évite de les utiliser à l’entraînement afin de te mettre en condition. Dans le cas contraire, entraîne-toi pour en acquérir une parfaite maîtrise.
Comment réussir et progresser en rando-course quand on débute ?
Les débuts peuvent toujours être compliqués, surtout quand on découvre une nouvelle discipline. Mais rassure-toi, on te donne quelques conseils pour découvrir au mieux la rando-course et bien structurer tes premières sorties.
Comment réussir ta première rando-course ?
Pour commencer, le plus important est de ne pas choisir un terrain trop technique. Il faut être particulièrement vigilant(e) au moment de sélectionner ton itinéraire. De préférence, opte pour un parcours que tu connais déjà, avec peu de dénivelé, pour laisser le temps à ton corps de s’habituer à cette nouvelle manière de courir.
Un autre aspect à ne pas négliger est de bien étudier le bulletin météo avant de partir à l’aventure. En montagne, les conditions climatiques peuvent changer très rapidement. Il est donc essentiel d’être préparé(e) à toutes les éventualités et d’avoir le matériel nécessaire en cas de besoin. Une bonne idée aussi est de toujours prévenir tes proches que tu pars faire de la rando-course, en leur communiquant ton itinéraire.
Quelle durée et quelle distance pour commencer ?
Au départ, ne te lance pas dans un projet trop compliqué. Commence par une sortie de 10 kilomètres maximum, qui devrait te prendre environ une heure. Pour ce qui est du dénivelé positif, ne va pas au-delà de 300 mètres.
Au fil de tes séances, tu pourras ensuite adapter ce ratio en fonction du terrain. Une montée longue pourra être entièrement effectuée en marchant, tandis qu’une portion descendante ou un faux plat permettra de reprendre la course. Mieux vaut que cette sortie soit trop simple que trop compliquée. En te mettant directement en difficulté, tu risques surtout de te dégoûter de la discipline, et ce n’est vraiment pas le but.
Comment augmenter progressivement ?
En course à pied, la patience est une vertu très importante. Même si tu te sens très à l’aise lors de tes débuts en rando-course, ne mets pas la barre trop haut. Ta progression doit être graduelle, ce qui signifie que tu dois augmenter la durée et la difficulté de tes entraînements petit à petit. Ton corps te remerciera.
Sinon, ce que tu risques, c’est de te blesser à cause d’un manque de progressivité. Opte d’abord pour des sorties de moins d’une heure et, avec l’expérience, tu pourras rapidement aller chercher des sorties bien plus longues.
Comment intégrer la rando-course dans ton plan trail ?
La rando-course peut être un très bon outil de progression lorsque tu prépares un trail. Encore faut-il savoir éviter quelques pièges. On fait le point ensemble.
À quelle fréquence la programmer ?
La programmation des entraînements est un aspect important, qui peut conditionner beaucoup de choses chez les coureur(se)s. Il faut bien doser la charge d’effort pour ne pas tomber dans le surentraînement et laisser le temps à ton corps de récupérer.
👉 Le mieux, c’est de suivre un plan d’entraînement qui inclut des semaines de décharge et calibre tes sorties longues pour te permettre de développer ton endurance à ton rythme, sans te blesser, et ainsi être prêt(e) le jour J.
Quelles erreurs éviter ?
Comme on le répète souvent chez Campus, l’équilibre est la clé en course à pied. Donc surtout, n’abuse pas des rando-courses, même si tu prends beaucoup de plaisir. Reste également attentif, comme pour la compétition, à ne pas partir trop vite. Enfin, il est primordial de récupérer après ces sorties longues, qui sont très sollicitantes pour tes muscles et tes tendons.
La rando-course est une formidable porte d’entrée vers le trail. Accessible aux débutant(e)s, elle va te permettre d’apprendre à marcher efficacement, mais également de renforcer en douceur ton endurance, tes muscles et ton mental, tout en améliorant ta capacité à gérer ton effort dans la durée.
Dans cette pratique, l’endurance fondamentale sera ta meilleure amie. Comme repère, vise une fréquence cardiaque inférieure à 75 % de ta FCmax et surtout, sois progressif au départ, aussi bien dans tes entraînements que dans ta planification. Une séance toutes les 2 à 3 semaines peut constituer une bonne base pour profiter pleinement de cet outil, sans trop solliciter ton corps ni risquer de basculer dans le surentraînement.
Thomas
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