Récupération après un marathon : les erreurs à éviter

Tu viens de franchir la ligne d’arrivée du marathon. Mélange d’émotion, de fierté… et de fatigue intense. Mais que faire une fois la médaille autour du cou ? C’est maintenant que tout commence : bien gérer la récupération après un marathon, c’est garantir un rebond efficace et éviter les blessures.

Certes, l’arrivée de la course est derrière toi, mais n’oublie pas que ton corps continue de livrer bataille. Il réclame du calme, du soin et un plan d’action clair pour transformer la fatigue en force.

Après un marathon, ton organisme est en mode alerte. La fatigue physique, le dérèglement immunitaire et la saturation musculaire forment un cocktail appelé “syndrome post-marathon”. Il s’explique notamment par la déshydratation, les micro-déchirures musculaires et un stress inflammatoire généralisé. Même si tu ne ressens pas de douleurs franches, ton corps est en terrain fragile. 

Tu peux aussi connaître une baisse de moral. C'est d'ailleurs LA véritable problématique pour beaucoup d'entre nous.

Rien d’étonnant : après des mois d'entraînement intense, le vide peut s’installer. Et le repos ne suffit malheureusement pas à tout réparer : il faut un vrai protocole de récupération post-marathon pour remettre ton corps et ta tête d’aplomb.

Dis toi bien qu’une récupération complète prend du temps. Pour un(e) coureur(se) amateur(ice), on conseille en général deux à trois semaines sans course à pied, avec un minimum de 7 à 10 jours de repos strict ou actif, selon l’état de fatigue. 

Pendant cette période, il est essentiel de ne pas relancer trop tôt l'entraînement. Même si les courbatures ont disparu, les tissus peuvent rester en souffrance. Reprendre trop vite, c’est risquer tendinites ou fatigue chronique. Écoute tes sensations, dors le plus possible, hydrate-toi et ne sous-estime pas le rôle de cette phase de repos dans ta progression à long terme.

Dans les jours qui suivent la course, ton mot d’ordre doit être : reposer le corps tout en entretenant la circulation. 

Même si l’euphorie d’après course est là, certains gestes ou habitudes peuvent sérieusement freiner ta récupération. On fait le point.

La récupération après un marathon passe par une phase de décompression. Si tu ne dois retenir qu’une chose : donne-toi le droit à la lenteur. Naturels mais contournables, voici la liste des pièges à déjouer : 

Un repas post-marathon réussi, c’est une assiette complète : féculents, protéines, légumes colorés, une touche de sel et beaucoup d’eau. On évite : 

On y est, les batteries sont (enfin) rechargées. Mais alors, comment se remettre à courir sans casser la dynamique ni réalimenter la fatigue ?

Encore une fois, pas de précipitation. Même si tu es tenté(e) de rechausser les baskets dès que les jambes vont mieux, accorde-toi au minimum 7 à 10 jours sans courir, surtout si tu es courbaturé(e). Ton corps a besoin de cette pause pour se réparer en profondeur. La reprise passe en priorité par des activités douces : une marche rapide, un peu de vélo ou quelques étirements dynamiques pour relancer la circulation sans brusquer les muscles. 

Autour du 10ème au 15ème jour, tu peux envisager un premier footing très lent, de 20 à 30 minutes maximum, sans objectif de performance. Si tout va bien, continue à courir un jour sur deux (ou sur trois), toujours à allure tranquille, pendant deux semaines. L’enjeu de cette phase n’est pas de refaire du volume, mais de retrouver le plaisir de bouger, à ton rythme, sans pression. La récupération, c’est aussi ça : te réconcilier avec ton corps dans la douceur.

Quoi qu'il en soit, ne cède pas à l'urgence et prends ton temps. C'est ce que rappelle Tristan :

Les séances de VMA, de côtes ou de fractionné peuvent attendre 3 à 4 semaines, surtout si tu as tout donné pendant la course. Reviens progressivement, avec une séance douce (type 8x30/30 ou 3x5 minutes à allure tempo) avant de viser plus haut. 

Pense bien à intégrer des exercices de respiration pour accompagner cette reprise de l’intensité et aider ton système cardio-respiratoire à se réadapter.

Le post-marathon, c’est aussi un moment idéal pour poser les bases d’un corps plus solide. Une fois la fatigue aiguë passée, tu peux reprendre doucement le renforcement musculaire, à raison d’une à deux séances par semaine. L’idée ? Travailler les zones clés qui soutiennent ta foulée et préviennent les blessures. 

Concentre-toi sur :

Inutile de charger ou de forcer : mise sur des exercices simples, bien exécutés et au poids du corps dans un premier temps, qui t’aideront à repartir sur des bases solides. Ce travail en profondeur t’accompagnera bien au-delà de la récupération, en vue de tes futurs objectifs.

En deux mots, le marathon ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. La vraie victoire, c’est d’en sortir grandi(e), sans blessure ni épuisement. Donne-toi le temps, respecte tes sensations, et savoure la liberté de bouger sans contrainte. Ton prochain défi n’en sera que plus beau.