Comment optimiser son repos après un marathon ?

Tu as suivi ton plan marathon à la lettre et voilà qu’il s’arrête subitement le jour de ton épreuve ! Avant toute chose, félicitations, tu as réussi ton défi ! Mais que faire lorsque tu as franchi la ligne d’arrivée et que l'euphorie est retombée ? Après des mois d'entraînement intense, il est temps d’accorder à ton corps et à ton esprit une pause bien méritée… La sensation de tes jambes courbaturées en descendant les escaliers en est la preuve 🙈. La récupération post-marathon est une étape cruciale, souvent sous-estimée, qui peut faire toute la différence entre une blessure et une reprise en pleine forme. Dans cet article, nous allons voir comment optimiser au maximum ta récupération et ton repos après ton marathon afin que tu puisses renfiler sereinement tes baskets, voire envisager une nouvelle compétition dans les meilleures conditions. Prêt(e) à découvrir les secrets d'une récupération réussie ? C'est parti ! 🔥

La réponse est simple et risque d’être décevante pour les aficionado(a)s du mouvement : rien du tout 🙅🏾‍♀️ ! N’oublie pas que tes tendons et tes articulations peuvent s’enflammer si tu ne les laisses pas récupérer de façon adéquate. Aussi, la première semaine, ménage-toi à fond et concentre-toi sur ta récupération physique et mentale. Évite tout effort superflu (tu aideras tes ami(e)s à déménager une prochaine fois) et stress inutile (les réponses à tes questions existentielles peuvent bien attendre un peu). La deuxième semaine : idem. Et pour tout ce qui est des semaines suivantes, il va te falloir poursuivre un peu ta lecture avant de découvrir le planning qui t’attend…

Sais-tu que la progression va de pair avec la récupération ? En effet, qui dit bonne récup’ dit moins de risques de te blesser, mais aussi régénération de ton corps et de ton esprit. Sans plus attendre, voici donc nos meilleurs tips pour optimiser ton repos après ton marathon ! 🥁

Les premiers jours suivant ton marathon, nous te recommandons de privilégier un repos complet. Ensuite, une fois que tu sens que tu as repris du poil de la bête, tu peux opter pour des sports dits “portés”, parfaits pour optimiser la récupération puisque le simple fait de bouger active la circulation sanguine 🔄. Les sports dont il est ici question sont le vélo et la natation, et les pratiquer en complément de ta discipline principale s’appelle de l’entraînement croisé. Mais attention, dans le cadre d’un repos après-marathon parfaitement maîtrisé, peu importe l'activité physique pour laquelle tu optes, il est primordial que ton effort soit très modéré, relativement court, et surtout 100 % adapté à tes sensations. Mieux vaut ne rien faire du tout que de forcer au cours de cette période clé. N’oublie pas, le mot d’ordre est ici la récupération, pas la performance (et de toute façon, sans récupération optimale, tu peux dire adieu à la performance 🤷🏼‍♀️ !).

On dit oui aux étirements, mais pas directement après ta course. Tu peux les adopter sans problèmes dans les jours qui suivent ton objectif, sans trop forcer. L’idéal étant quand même de les pratiquer tout au long de ta préparation, et pas seulement en période de récupération. Tu peux aussi pratiquer une forme douce de yoga. 

Pendant ton marathon, tu as perdu beaucoup de liquides (comme en témoigne ta transpiration abondante lors de ton effort 🫠) et de minéraux essentiels, et tes réserves d'énergie sont au plus bas. Pour une récupération optimale, commence par te réhydrater. Bois de l'eau en quantité (minimum 1,5 à 2 litres par jour), et intègre-y des électrolytes (ils concourent à maintenir l’équilibre hydrique, et permettent de compenser les pertes en électrolytes et d’éviter les crampes ou la fatigue intense). 

Côté alimentation, fais le plein de vitamines et d'antioxydants (fruits rouges, légumes verts, curcuma et autres épices, kiwi, agrumes). N’oublie pas les protéines complètes (œufs, volaille, poissons gras, viandes maigres, produits laitiers, légumineuses, céréales complètes), indispensables pour la réparation musculaire. Pour reconstituer tes réserves énergétiques, mise sur les glucides complexes (pâtes complètes al dente, riz basmati ou complet, pommes de terre ou patates douces, quinoa, légumineuses). Tu l’auras compris : en vue d’une récupération optimisée via la nutrition, tu peux tout consommer sauf des repas trop gras ou trop sucrés ! 

Qui a couru un marathon sait combien descendre des escaliers dans les jours qui suivent peut s’avérer au moins aussi difficile que la course elle-même. Pour atténuer les courbatures et soulager d’éventuelles douleurs musculaires, nous avons quelques recommandations à te soumettre. 

Une fois l'euphorie de la ligne d'arrivée passée et les “plus jamais !” prononcés à la hâte, une question taraude tou(te)s les marathonien(e)s : “quand puis-je rechausser mes baskets ?”. Alors, une fois tous nos conseils en matière de récupération sportive appliqués, tu peux envisager une reprise de la course à pied… à condition d’être patient(e) et d’écouter ton corps ! Voici une idée du planning qui t’attend. 

On l’a vu, après un marathon, le repos est primordial.

Une fois que tu as bien respecté les jours de repos (plutôt les semaines !) préconisés et que tu ne ressens plus de fatigue majeure liée à ton marathon, tu peux envisager de reprendre un entraînement plus structuré et te fixer un nouvel objectif, comme la préparation d'une course plus courte (un 10 kilomètres ou un semi-marathon, par exemple). L'essentiel est de reprendre l'entraînement en douceur avec des courses faciles. Assure-toi bien que ton corps ait pleinement récupéré. Si ton marathon a été particulièrement exigeant, n'hésite pas à prolonger la phase de récupération et à écouter les signaux que t'envoie ton corps. Mieux vaut prendre ton temps pour rechausser tes baskets plutôt que les renfiler trop tôt et devoir subir un arrêt forcé dû à une blessure ou à un surmenage… 🙏

La durée des douleurs après un marathon est très individuelle. Elle dépend de plusieurs facteurs, notamment de ta capacité de récupération et de la qualité ainsi que la durée de ta préparation. Certain(e)s coureur(se)s ressentent des courbatures intenses pendant plusieurs jours, voire une semaine, tandis que d'autres peuvent se sentir mieux en quelques jours seulement. L'intensité de la douleur varie également : elle peut aller d'une simple gêne à une douleur plus vive, surtout dans les descentes d'escaliers ! L'essentiel est de rester attentif(ve) à tes sensations et de ne pas forcer. Et n’oublie pas : le fait de n’avoir mal nulle part ne t’exempte pas d’un repos exemplaire !

Une fois un objectif passé — que le résultat soit décevant ou satisfaisant — il est possible de ressentir un contre-coup. On préfère te prévenir : il est possible que tu n’aies plus envie d’aller courir, et c’est parfaitement ok. Écoute-toi, tes envies, tes sensations, et surtout, repose-toi. Ton corps et tes muscles ont besoin de temps pour récupérer après un effort aussi intense qu’un marathon. Après quelques semaines d’arrêt, si l’envie n’est toujours pas là, tu peux toujours opter pour une autre activité physique telle que le vélo, la natation, la marche rapide, la randonnée, la musculation, le yoga, et cætera. Le travail de mobilité peut également être très bénéfique. Ou tu peux aussi chausser tes baskets et partir courir. Les premières foulées seront peut-être incertaines, pas très agréables… mais il y a fort à parier que tu y prennes — contre toute attente — ton pied ! 👟🎉