4.9
+4.2K avisDe nombreuses interrogations gravitent autour de la récupération chez la femme en course à pied : les œstrogènes influencent-ils la réparation musculaire ? ; et, si oui, les femmes sont-elles favorisées ? ; les besoins en protéines des femmes sont-ils différents de ceux des hommes ? ; le cycle menstruel perturbe-t-il le sommeil, et donc la récupération ? ; pourquoi certaines coureuses ont-elles l'impression de ne jamais récupérer complètement ? ; et cætera. Si les différences physiologiques existant entre les hommes et les femmes peuvent influencer certains mécanismes de récupération, les fondamentaux demeurent les mêmes pour tout le monde : un sommeil suffisant, une alimentation adaptée et une bonne gestion de la charge d'entraînement. Dans cet article, on ne révolutionne donc pas les principes de la récupération, mais on affine ces derniers aux spécificités des femmes et des besoins individuels de chacune, car, spoiler : l’écoute de ses propres sensations est plus efficace que n’importe quel protocole de récupération.
L’essentiel à retenir :
Les œstrogènes pourraient limiter certains dommages musculaires, mais moins de courbatures ne signifie pas pour autant que la récupération chez la femme en course à pied en est meilleure.
Le sommeil reste prioritaire pour bien récupérer. Les accessoires de récupération comme les rouleaux de massage, les bains froids ou les vêtements de compression viennent en soutien et en second lieu.
Les auteurs d’une revue de 2020 (Mercer et al.) estiment que l'apport quotidien de protéines recommandé pour couvrir les besoins de la grande majorité des sportives d'endurance préménopausées pourrait se situer entre 1,59 et 2,02 g/kg/jour.
Les carences en fer sont fréquentes chez les sportives et peuvent contribuer à une fatigue persistante. Avant toute supplémentation, une prise de sang et un aval médical sont recommandés.
Des règles qui s'espacent ou disparaissent peuvent révéler une disponibilité énergétique insuffisante, notamment dans le cadre du RED-S. Si c’est ton cas, nous te conseillons de consulter un professionnel de santé.
Les femmes récupèrent-elles vraiment différemment des hommes ?
Honnêtement, il est difficile de répondre à cette question sans effectuer de conclusions hâtives ou de généralités. En effet, les recherches sur la récupération chez la femme en course à pied étant moins nombreuses que celles menées chez l'homme, les échantillons souvent réduits et les effets du cycle menstruel, de la contraception ou du niveau d'entraînement inégalement pris en compte, la littérature scientifique n’est pas suffisamment étayée pour émettre une réponse catégorique à cette question. En fait, une coureuse doit surtout apprendre à reconnaître ses propres besoins avant de se conformer à un modèle de récupération.
En revanche, si l’on veut étudier les différences de récupération entre les hommes et les femmes, on peut commencer par ce qui différencie intrinsèquement une femme d’un homme, à savoir ses hormones sexuelles dominantes : les œstrogènes ; et leurs effets sur la réparation musculaire.
Ce que les œstrogènes changent (ou non) dans la réparation musculaire
Les œstrogènes sont des hormones stéroïdiennes principalement produites par les ovaires. Ils jouent un rôle central dans le développement sexuel et la fonction reproductive féminine. Chez les hommes, cette hormone est présente en faible quantité, mais reste essentielle à l'équilibre hormonal. Une étude, The effect of estrogen on muscle damage biomarkers following prolonged aerobic exercise, a été menée sur 10 femmes physiquement actives et ayant des cycles menstruels réguliers afin de déterminer l’effet des œstrogènes sur les dommages musculaires. Les femmes étaient invitées à réaliser deux séances de 60 minutes sur tapis roulant, à environ 60–65 % de leur intensité maximale. Une première séance était réalisée pendant la phase folliculaire, caractérisée par un faible taux d'œstradiol (principale hormone sexuelle de la famille des œstrogènes), et la seconde lors de la phase lutéale, caractérisée par un taux plus élevé. Après l'effort, les concentrations de créatine kinase (CK), un marqueur de dommages musculaires, étaient plus élevées pendant la phase folliculaire, lorsque les concentrations d'œstrogènes étaient plus faibles. Ces observations ont conduit à l'hypothèse d'un effet protecteur des hormones ovariennes sur les muscles.
Moins de courbatures rime-t-il forcément avec une meilleure récupération chez la femme en course à pied ? (spoiler : non)
S’il ne faut pas les ignorer, les courbatures ne disent pas pour autant de manière infaillible si un sportif ou une sportive a bien récupéré ou non de son effort. Tu peux en effet ne pas du tout avoir mal aux jambes tout en présentant une fatigue musculaire. À l'inverse, une légère douleur musculaire ne signifie pas forcément que ta récupération est insuffisante. Pour évaluer ta récupération, nous te conseillons plutôt de croiser plusieurs indicateurs plutôt que de te fier uniquement aux courbatures ou à l’absence de ces dernières. La qualité de ton sommeil, ton niveau d'énergie, ta motivation et tes sensations pendant l'effort sont de véritables boussoles auxquelles il est important de prêter attention.
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4.8
+3.2K avisRésistance à la fatigue : ce que montrent les études sur l'endurance des femmes
Certaines études menées sur des épreuves d'ultra-trail suggèrent que les femmes pourraient présenter une moindre fatigue neuromusculaire comparé aux hommes. Après une course de 110 kilomètres, elles ont notamment subi une diminution moins importante de la force des quadriceps et de la réponse contractile des mollets. Une étude comparant des courses de montagne de 40 à 171 kilomètres a également observé une moindre diminution de la force des quadriceps chez les femmes, toutes distances confondues. Selon une autre étude, cette apparente résistance à la fatigue musculaire pourrait notamment être due à :
Une proportion plus importante de fibres musculaires de type I chez les femmes (cellules à contraction lente conçues pour l'endurance et l'effort de longue durée qui utilisent l'oxygène pour produire durablement de l'énergie).
Une perfusion musculaire potentiellement plus importante. Autrement dit, le volume de sang — qui circule à travers les capillaires du muscle pour lui apporter l'oxygène et les nutriments indispensables à son métabolisme — est plus important chez la femme lors de certains types d'efforts physiques. Cela serait en partie permis par les œstrogènes, qui favorisent la production d'oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur qui améliore le retour sanguin et la vascularisation.
Des différences métaboliques. Les femmes utilisent généralement davantage les lipides comme source d'énergie lors d'un effort d'endurance réalisé à intensité comparable à celle d’un homme, tandis que les hommes ont souvent une capacité glycolytique plus importante (capacité de l'organisme à produire de l'énergie rapidement en dégradant le glucose ou le glycogène sans oxygène).
💡 Ces mécanismes ne permettent pas de conclure que toutes les femmes sont plus résistantes à la fatigue pendant la course à pied. En réalité, la récupération chez la femme en course à pied dépend de nombreux facteurs individuels, notamment le niveau d'entraînement.
Comment le cycle menstruel influence-t-il la récupération chez la femme en course à pied ?
Température corporelle, sommeil, perception de la fatigue et tolérance à la chaleur peuvent évoluer au fil du cycle menstruel. On fait le point pour que tu puisses identifier les éventuels effets qui se manifestent chez toi.
Phase folliculaire, phase lutéale : ce qui bouge côté récup’
Pendant la phase lutéale, après l'ovulation, la progestérone augmente et la température corporelle au repos s'élève légèrement. Une baisse d’énergie, des tensions mammaires et des gonflements du ventre peuvent également se faire ressentir. Le sommeil peut aussi être perturbé chez certaines femmes. À cette période et pendant les règles, la sensation de fatigue peut être accentuée et une moins bonne tolérance aux efforts intenses est souvent rapportée.
Pendant la phase folliculaire, de nombreuses femmes remarquent un regain d'énergie, une humeur plus stable et une hausse de la motivation. Cette période semble donc, en apparence, tout indiquée pour performer en course à pied et bien récupérer. Comme quoi, des concentrations de créatine kinase (marqueur de dommages musculaires) plus élevées lors de la phase folliculaire ne sont pas forcément synonymes de courbatures ou de jambes lourdes !
Les différentes phases du cycle menstruel ont beau impacter tes sensations physiques et mentales, toutes les femmes ne ressentent pas les mêmes signaux. D’ailleurs, d’un cycle à l’autre chez une même femme, ces derniers peuvent évoluer. Enfin, malgré des effets hormonaux bien réels au cours du cycle, la traduction de ces derniers en fatigue ou en regain d’énergie varie considérablement d'une personne à l'autre.
Ce que dit vraiment la science
Une revue systématique et méta-analyse de McNulty et al. (2020) portant sur 78 études a conclu que les variations de performance au cours du cycle menstruel sont très faibles. Les auteurs recommandent donc de ne pas généraliser les potentiels effets d’une phase à toutes les sportives. Une autre revue consacrée au cycle menstruel et à la récupération après l'exercice souligne également que les données concernant les dommages musculaires, les courbatures et la récupération sont hétérogènes. En d’autres termes, la science ne permet pas de construire un modèle type qui indiquerait précisément à toutes les femmes quand courir doucement, quand faire du fractionné ou quand prendre davantage de repos lors de leur cycle menstruel.
Comment repérer tes propres signaux ?
Le meilleur outil reste l'observation individuelle. Pendant plusieurs cycles, rapporte simplement quelques indicateurs dans un carnet : la qualité de ton sommeil, ton niveau de fatigue au réveil, tes sensations pendant l'échauffement, ta perception de l'effort et ta récupération entre les séances. Tu peux également noter tes éventuels symptômes menstruels ou les conditions extérieures. Si tu constates une moins bonne tolérance à l'intensité ou une récupération plus longue à une période précise de ton cycle, tu peux adapter ta charge d’entraînement. En revanche, inutile de modifier ton entraînement si tu remarques que ton cycle menstruel n’a aucun effet sur tes performances.
Que faut-il manger et boire pour bien récupérer quand on est une coureuse ?
Ta récupération commence dans ton assiette. En effet, après une séance, ton organisme doit notamment reconstituer ses réserves de glycogène (en consommant du glucose, donc : riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule, flocons d'avoine, fruits, compote, et cætera), réparer les tissus musculaires sollicités et se réhydrater. Jusqu’ici, peu importe que l’on soit une femme ou un homme : c’est pour tout le monde pareil. Mais les coureuses doivent tout particulièrement veiller à assurer leurs besoins en protéines, en fer et, plus largement, leur disponibilité énergétique. Explications.
Quels sont les apports en protéines pour bien récupérer lorsqu'on est une femme qui court ?
Une revue intitulée Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review », publiée par Drew Mercer et ses collaborateurs en novembre 2020 dans la revue scientifique Nutrients, propose une fourchette de 1,59 à 2,02 g/kg/jour pour couvrir les besoins de la grande majorité des sportives d’endurance préménopausées. Pour une coureuse de 60 kg, cela représente environ 19 à 24 g de protéines par jour. Pour soigner tes apports en protéines, nous te recommandons d'en consommer tout au long de la journée, et notamment des œufs, du poisson, de la viande, des produits laitiers, des légumineuses, du tofu ou du tempeh.
La carence en fer et son impact sur la récupération de la femme
Les coureuses doivent porter une attention particulière à leurs réserves de fer (ferritine). Plusieurs facteurs peuvent effectivement conduire à des carences :
les menstruations,
les pertes de fer via la sueur,
les irritations digestives mineures pendant un effort prolongé,
l’hémolyse (la destruction des globules rouges provoquée par les chocs répétés des pieds sur le sol).
Une carence en fer peut se manifester par une fatigue inhabituelle, une baisse de la tolérance à l'effort, ou encore une diminution de la motivation ou des performances. Si tu identifies l’un de ces symptômes, évite cependant de prendre du fer de ta propre initiative. Un bilan biologique et un avis médical sont essentiels avant toute supplémentation.
Côté alimentation, il est important d’intégrer régulièrement des aliments riches en fer à ton assiette : viande, légumineuses, tofu, œufs, céréales complètes, fruits à coque, et cætera. Et sachant que la vitamine C favorise l'absorption du fer, nous te conseillons aussi de consommer des fruits et des légumes.
Qu'est-ce que le déficit énergétique relatif (RED-S) ?
Tu gères bien ta charge d’entraînement, tu dors suffisamment, et tu soignes tes apports en fer et en protéines, et pourtant, tu ne récupères pas convenablement de tes entraînements ? Et si tu regardais du côté de tes apports énergétiques ? De nombreuses femmes sont atteintes du syndrome RED-S sans le savoir. Ce dernier survient lorsque ton corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit, et ce, dans la durée. Plusieurs signaux doivent attirer ton attention :
règles qui s'espacent ou disparaissent,
fatigue persistante,
récupération de plus en plus difficile,
baisse inhabituelle des performances,
fractures de fatigue répétées,
sensation de froid,
troubles du sommeil ou de l'humeur,
diminution de la libido,
et cætera.
Ces symptômes pris indépendamment les uns des autres ne signifient pas nécessairement que tu souffres d'un RED-S, mais leur accumulation mérite d'être prise au sérieux. Alors si plusieurs de ces symptômes se manifestent, nous te recommandons d’en parler à un professionnel de santé dans l’optique d’effectuer les examens qui permettront d’en identifier les causes...
Comment adapter ta charge d'entraînement pour mieux récupérer ?
La récupération chez la femme en course à pied ne dépend pas uniquement de ce qu'elle fait avant et après une séance. Elle dépend aussi de la charge d'entraînement qu'elle imposes à son organisme au fil des jours et des semaines, et de sa capacité à absorber cette dernière.
Effectuer les séances faciles en étant VRAIMENT facile
Quand on dit qu’une séance doit être facile, elle doit réellement l’être : le fait que tu sois en aisance totale permet à ton organisme de récupérer tout en effectuant des kilomètres de course à pied. Le problème, c’est lorsque les séances faciles deviennent progressivement des séances intermédiaires. Tu sais, celles où tu cours plus vite que prévu parce que tes jambes répondent bien et que ta motivation s’emballe ; tu termines alors ta sortie par quelques kilomètres à une allure proche du seuil… Aussi, nous te recommandons d’effectuer ces séances supposées être faciles, VRAIMENT lentement, sans pression de chrono. Ton allure peut varier selon ta fatigue, la météo, le terrain ou ton état du jour, peu importe. Ce qui compte, c’est de mener ton effort de manière confortable, avec une respiration maîtrisée et la possibilité de parler normalement. Cette logique te permet aussi de mieux profiter des séances difficiles : si tu arrives fraîche sur une séance de qualité, tu peux réellement travailler l'intensité recherchée et prendre un maximum de plaisir !
À quoi sert une semaine de décharge ?
Une semaine de décharge consiste à réduire la charge d'entraînement pendant une semaine afin de laisser davantage de temps à ton organisme pour récupérer et assimiler le travail effectué lors des semaines précédentes. Elle peut être prévue à intervalles réguliers dans ton plan d’entraînement (toutes les 3 à 5 semaines, par exemple), mais aussi introduite lorsque tu en ressens le besoin et que la fatigue s'accumule. Tu peux alors conserver ta fréquence d’entraînement habituelle tout en diminuant le volume et l'intensité.
Il est cependant préférable de ne pas attendre d’être complètement épuisée pour lever le pied ; c’est ainsi que l’on progresse le mieux. En effet, les adaptations recherchées via l'entraînement ne se produisent que lorsque l’organisme dispose de suffisamment de temps pour les appliquer.
La phase d’affûtage est aussi une période de décharge. Elle peut durer entre une et trois semaines suivant la distance pour laquelle on s’entraîne, et permet d’arriver fraîche le jour J.
Qu'est-ce qui change à la périménopause et à la ménopause ?
La périménopause et la ménopause sont des périodes au cours desquelles les changements hormonaux peuvent modifier la façon dont l’organisme répond à l'effort et récupère entre deux séances.
Pourquoi la récupération chez la femme en course à pied s'allonge-t-elle à cette période ?
Pendant la périménopause puis la ménopause, la diminution des œstrogènes entraîne des modifications de la masse musculaire, de la composition corporelle et du métabolisme osseux. À cela peuvent s'ajouter des troubles du sommeil ou une fatigue plus importante. La récupération chez la femme en course à pied est donc primordiale au cours de ces périodes, et l’écoute de ses sensations, d’autant plus essentielle. Il peut alors être judicieux d’espacer davantage deux séances exigeantes afin de mieux récupérer. Par ailleurs, dans l’optique de préserver la masse musculaire, un apport suffisant en protéines associé à du renforcement musculaire est recommandé.
Renforcement musculaire : un prérequis non-négociable
À cette période de la vie, le renforcement musculaire prend une place encore plus importante dans la stratégie de récupération chez la femme en course à pied. Il participe au maintien de la masse musculaire, de la force et de la fonction physique. Or, si l’on veut bien récupérer de nos séances de sport, il faut d’abord qu’un corps fonctionnel puisse supporter la charge d’entraînement qu’on lui impose.
Ce qu'il faut ajuster concrètement dans ta semaine d’entraînement
Le bon ajustement dépend de ton niveau, de ton historique d'entraînement, de tes symptômes de périménopause et de ménopause, et de la manière dont ces derniers impactent ton quotidien.
Tu peux néanmoins garder ces quelques principes simples en tête pour bien récupérer :
conserver des séances réellement faciles entre les séances exigeantes ;
éviter d'accumuler plusieurs séances d’intensité dans la même semaine lorsque ta récupération est insuffisante ;
intégrer régulièrement du renforcement musculaire, idéalement deux fois par semaine minimum ;
maintenir un apport alimentaire suffisant, notamment en protéines, sans négliger les apports énergétiques globaux ;
réduire temporairement le volume ou l'intensité lorsque ton sommeil, ta fatigue ou tes sensations indiquent que ta charge d’entraînement habituelle est moins bien tolérée ;
rester attentive aux douleurs inhabituelles ou persistantes, en particulier lorsqu'elles concernent les tendons ou les os.
Tu connais désormais toute la richesse des thèmes à considérer pour appréhender la récupération chez la femme en course à pied. N’oublie pas d’écouter tes sensations à l’entraînement comme au repos : c’est la boussole la plus précise qui soit.
Manon
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