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+4.5K avisSi la course à pied n’a pas de genre, le running au féminin couvre pourtant, à lui seul, un large pan de ce sport. Déjà parce que les coureuses sont de plus en plus nombreuses, mais aussi car les spécificités propres à la femme influencent directement sa pratique et son entraînement. Cycle hormonal, poitrine, périnée, risque de carences en fer, grossesse, post-partum et ménopause sont autant de sujets avec lesquels les femmes doivent apprendre à composer dans leur vie et pendant leur pratique sportive. Dans cet article, on t’explique ce qui différencie concrètement une coureuse d’un coureur, comment adapter ton entraînement à tes spécificités de femme et de quelles manières prendre soin de celles-ci. On te dit aussi comment les différentes étapes de ta vie peuvent impacter ton entraînement et comment (re)nouer avec ta légitimité de coureuse. Let’s go, girl ! 🤸🏾♀️
L’essentiel à retenir :
Les bases de l'entraînement sont globalement les mêmes pour les femmes et pour les hommes. Quelques ajustements spécifiques aux femmes peuvent être effectués, mais ces derniers restent très individualisés.
Les coureuses ont des atouts mesurés : sur environ 92 000 marathoniens, elles ralentissent moins en deuxième moitié de course (−11,7 % contre −15,6 % pour les hommes) et elles sont moins fatiguées musculairement après un ultra-trail.
En tant que coureuse, quatre sujets méritent ton attention : ton cycle (il peut t’amener à ajuster une séance), ta poitrine (une marathonienne sur trois reconnaît avoir déjà été gênée), ton périnée (rééducation post-accouchement, fuites urinaires, et cætera) et tes réserves en fer, qui peuvent être plus facilement entamées que celles des hommes, notamment si tu as des règles abondantes.
Il est théoriquement possible de courir à toutes les étapes de sa vie de femme (grossesse, après l'accouchement, ménopause, et cætera) en adaptant l'intensité de sa pratique et à condition de bénéficier d’un aval médical.
Les femmes sont de plus en plus nombreuses à s’aligner sur des compétitions : elles représentent 37 % des finishers des courses en France en 2025, contre 28 % il y a dix ans.
Qu'est-ce qui différencie une coureuse d'un coureur ?
Il existe des divergences entre les hommes et les femmes — et propres à la nature de chacun — qui font que les uns sont tantôt favorisés, tantôt désavantagés par rapport aux autres.
Quelles sont les différences de performance entre les hommes et les femmes ?
L’article Course à pied : des différences entre les hommes et les femmes ! rédigé par Thibault Besson, doctorant à l’Université Jean Monnet, est une synthèse de travaux scientifiques faisant état des différences de performance en course à pied entre les sexes.
Cet article explique que les divergences de performance peuvent notamment être dues au fait que les hommes présentent généralement une VO₂max (consommation maximale d’oxygène) plus élevée que celle des femmes. « En valeur absolue, les valeurs de VO2max chez les femmes seraient de l’ordre de 40 à 60 % inférieures aux valeurs chez les hommes. En matchant hommes et femmes sur la charge d'entraînement et en tenant compte du pourcentage de masse grasse, les valeurs des hommes restent supérieures à celles des femmes, mais beaucoup moins : sans doute guère au-dessus de 5 % ».
« Sur le plan anatomique, hommes et femmes diffèrent sur plusieurs points. Les femmes présentent un bassin plus large, un angle Q plus important (i.e. angle formé par le fémur et le tibia), ainsi que des membres inférieurs plus courts (en se rapportant à la taille totale). Ces spécificités pourraient être à l’origine des différences observées dans la biomécanique de course, notamment avec des mouvements du bassin et des genoux plus amples ».
Certaines études suggèrent aussi que les femmes pourraient mieux préserver leurs capacités neuromusculaires lors d’efforts très prolongés et mobiliser davantage les lipides comme source d’énergie à intensité modérée. Ces mécanismes pourraient ainsi contribuer à leurs performances sur les ultra-distances.
Si les hommes affichent généralement de meilleures performances chronométriques moyennes, les écarts de performance peuvent cependant varier selon la distance et les conditions de course. Le fait que des femmes aient déjà remporté des épreuves d’ultra-endurance devant des hommes en est la preuve.
L’article de Thibault Besson précise également que les différences de performance ne s’expliquent pas uniquement par la physiologie. Le volume d’entraînement, l’accès au temps libre, les responsabilités familiales et la sous-représentation des femmes sur les très longues distances jouent également un rôle majeur.
Sur quels points les femmes ont-elles « l'avantage » par rapport aux hommes ?
Nous avons sélectionné deux études qui démontrent que les femmes présentent une résistance à la fatigue musculaire et nerveuse parfois supérieure à celle des hommes.
➡️ L’étude Men Are More Likely than Women to Slow in the Marathon, publiée en 2015 par Deaner et ses collègues dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, s’intéresse aux différences entre les hommes et les femmes dans la gestion de l’allure pendant un marathon. Les chercheurs ont analysé les résultats de 91 929 marathoniens et marathoniennes, sur 14 marathons américains en 2011. Ils ont comparé leurs temps réalisés sur la première moitié du marathon à ceux de la seconde moitié. Résultat : le ralentissement moyen est plus important chez les hommes, à raison de 15,6 %, contre 11,7 % chez les femmes.
➡️ Par ailleurs, l’étude de Temesi et ses collègues, intitulée Are Females More Resistant to Extreme Neuromuscular Fatigue?, publiée en 2015 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, a comparé la fatigue musculaire et nerveuse des femmes à celle des hommes après un ultra-trail de 110 kilomètres. Pour ce faire, 20 coureurs expérimentés en ultra-endurance ont été choisis : 10 femmes et 10 hommes. Leur fonction neuromusculaire a été évaluée avant et après l’effort via deux groupes musculaires : les extenseurs du genou (notamment sollicités lors de la propulsion et du contrôle de la foulée) et les fléchisseurs plantaires de la cheville (impliqués dans la propulsion et le déroulement du pied). Résultats :
Les femmes ont perdu moins de force au niveau des extenseurs du genou. La baisse atteint 29 % chez les femmes contre 38 % chez les hommes.
Les femmes présentent moins de fatigue musculaire périphérique au niveau des mollets. La réponse musculaire provoquée diminue de 8 % chez les femmes, contre 23 % chez les hommes.
En revanche, la baisse de force maximale des fléchisseurs plantaires est comparable entre les sexes : 31 % chez les femmes contre 26 % chez les hommes.
Les résultats suggèrent donc que les femmes pourraient mieux préserver certaines fonctions musculaires après un effort d'ultra-endurance.
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4.8
+3.5K avisComment adapter son entraînement à son cycle et à sa contraception ?
Ton cycle menstruel et ta contraception peuvent influencer tes sensations, ton niveau d’énergie ou ton confort lorsque tu cours. Pour autant, il n’existe pas de « calendrier d’entraînement x hormonal » qui conviendrait à toutes les coureuses. Comme on le verra ci-après, il s’agit surtout d’apprendre à connaître ton corps et d’adapter ta pratique à tes propres besoins plutôt que de chercher à suivre des repères théoriques basés sur ton cycle menstruel.
Peut-on courir pendant ses règles ?
Si tu te sens suffisamment en forme et que rien ne t’en empêche d’un point de vue médical, tu peux tout à fait enfiler tes baskets et partir courir pendant tes règles. Une revue systématique et méta-analyse, publiée par McNulty et ses collègues en 2020, a étudié l’influence des phases du cycle menstruel sur les performances physiques. Les conclusions de cette revue indiquent que les performances des femmes pourraient être légèrement diminuées lors de la phase folliculaire précoce (correspondant aux premiers jours des règles). Toutefois, la qualité des preuves étant limitée et les différences individuelles entre les femmes étant prononcées, on ne peut pas en déduire de manière irrévocable que les performances de toutes les femmes soient impactées de la même manière par le cycle menstruel respectif de ces dernières. Concrètement, quand certaines coureuses se sentent parfaitement capables de réaliser une séance de fractionné pendant leurs règles, d’autres ne parviennent même pas à envisager d’aller s’entraîner ; la faute à une fatigue accrue, des crampes et des troubles digestifs. Cela soulève un point d’attention particulièrement intéressant : celui de l’adaptabilité. On a en effet tendance à croire que, pour qu’un plan d’entraînement soit efficace, il doit être intransigeant et immuable. C’est pourtant tout l’inverse qui devrait se produire. Un plan d’entraînement doit être vivant et capable de constamment suivre le flow de la vie, avec tous les imprévus qu’il comporte. Par exemple, le fait de savoir que, si tu es gênée par tes règles, tu peux tout à fait remplacer une séance exigeante par un footing tranquille ou prendre un jour de repos, peut totalement révolutionner ta manière de concevoir et de vivre l’entraînement. Cette spirale de « négativité », lorsque tu es déçue de ne pas avoir respecté ton plan d’entraînement à la lettre, et la culpabilité qui en découle n’ont plus lieu d’être. Finalement, le simple fait de savoir qu’il est possible — et même conseillé — de modifier son entraînement pour un effort plus facile pour rendre une séance envisageable, ou d’annuler un entraînement quand on en ressent le besoin sans en faire toute une montagne, est un frein levé qui peut permettre aux femmes de se lancer plus sereinement dans la course à pied.
💡 Si tes règles sont particulièrement abondantes ou douloureuses, ou si elles s’accompagnent d’une fatigue inhabituelle, parles-en à un professionnel de santé. Des douleurs importantes peuvent notamment justifier une recherche d’endométriose.
Faut-il caler ses séances en fonction des phases de son cycle ?
Pour déterminer s’il t’est nécessaire d’adapter ton plan d’entraînement à ton cycle menstruel, nous te recommandons d’observer et de noter les indicateurs suivants pendant deux ou trois cycles : ton niveau d’énergie, la qualité de ton sommeil, d'éventuelles douleurs, ou encore la difficulté ressentie pendant tes séances. De cette manière, tu pourras ainsi repérer de potentielles tendances personnelles sur une période donnée de ton cycle, et ajuster ton programme en conséquence. Nous te recommandons toutefois de ne pas attribuer automatiquement une baisse de performance ou une fatigue persistante à ton cycle. Cela peut en effet aussi être lié à un manque de sommeil, à une charge d’entraînement trop importante (et dont tu ne parviens pas à récupérer) ou à des apports énergétiques insuffisants.
💡 Si tu ne ressens pas de variation de fatigue ou d’énergie lors de ton cycle, tu peux continuer à t’entraîner normalement. Reste cependant flexible : si tu as besoin de repos, n’hésite pas à remplacer ton entraînement par un court footing ou à simplement annuler ta séance.
La contraception change-t-elle quelque chose aux performances d’une coureuse ?
Pour commencer, il est important de rappeler que la science ne fait pas état d’une contraception qui améliorerait ou dégraderait la performance sportive. Par exemple, la revue de littérature d’Elliott-Sale et ses collègues, publiée en 2020, souligne notamment que les effets de la contraception hormonale orale sur les performances physiques restent variables et que les données disponibles ne permettent pas de recommander une méthode particulière aux sportives. Finalement, ce sont plutôt les effets associés à chaque contraception qui peuvent t’aider à choisir celle qui colle le mieux à ta pratique. Par exemple :
Un dispositif intra-utérin au cuivre peut augmenter les pertes menstruelles chez certaines femmes, tandis que certaines contraceptions hormonales peuvent les réduire.
Certaines méthodes permettent de mieux contrôler la prévisibilité du cycle et les saignements, ce qui peut faciliter le quotidien sportif.
Des effets indésirables éventuels, comme des maux de tête ou des modifications de l’humeur, peuvent influencer ton confort au quotidien et tes entraînements.
D’un point de vue pratique, il faut veiller à ce qu'un patch contraceptif reste correctement fixé pendant l'activité sportive, notamment en cas de transpiration importante.
Comment protéger sa poitrine, son périnée et ses réserves en fer ?
Poitrine, périnée et réserves en fer doivent bénéficier d’une attention particulière de la part des coureuses.
Comment protéger sa poitrine, son périnée et ses réserves en fer ?
| Sujet | Ce qu’il faut surveiller | Que faire ? |
|---|---|---|
Douleurs, mouvements gênants, frottements. | Choisir une brassière adaptée à sa morphologie et à l’intensité de l’effort. | |
Fuites urinaires, pesanteur, douleurs pelviennes. | Consulter pour un bilan et adapter temporairement les impacts si nécessaire. | |
Fatigue inhabituelle, baisse de performance, règles abondantes. | Consulter pour évaluer les réserves en fer et adapter l’alimentation ou le traitement si besoin. |
Comment courir à chaque étape de sa vie de femme ?
Grossesse, post-partum et ménopause sont autant d’étapes pouvant ponctuer la vie d’une femme, et qui impactent nécessairement sa pratique de la course à pied.
Peut-on courir enceinte ?
Pourvu que tu ne sois pas sujette à quelques contre-indications médicales, tu es évidemment en droit de courir lorsque tu es enceinte. S’il est préférable d’être déjà coureuse avant la grossesse plutôt que de commencer cette pratique enceinte, il reste tout de même possible de s’y adonner. Pour ce faire, il convient de débuter très très progressivement, en alternant marche et course, sans jamais se mettre en difficulté, et sous condition de bénéficier d’un aval médical. Progressivité et écoute de tes sensations doivent rythmer ta pratique. D’ailleurs, que tu sois une coureuse avérée ou en devenir, n’hésite pas à stopper ta pratique si tu ressens des tiraillements au niveau du ventre, une pesanteur pelvienne, de la fatigue, des nausées, des symptômes inhabituels, gênants ou douloureux, ou tout simplement si tu n’as pas envie de courir. S’il y a bien une période au cours de laquelle tu dois t’écouter, c’est lors de la grossesse 🙏. Il est donc essentiel que tu sois attentive à tes sensations et surtout, réactive à ces dernières. C’est d’ailleurs pour cela que certaines femmes parviennent à courir jusqu’à leur accouchement, quand d’autres courent jusqu’à 5 mois de grossesse, 3 mois, ou même pas du tout (c’est mon cas, et je n’en suis pas moins une coureuse !). Ta capacité à courir enceinte dépend donc uniquement de toi, alors ne te compare pas aux autres femmes. Suis simplement ton instinct et tes envies. Enfin, il nous semble important de préciser que la grossesse induisant des changements hormonaux et corporels pouvant modifier l’équilibre — notamment via une modification du centre de gravité et des ligaments plus souples — il te faut demeurer vigilante quant à ta manière de te mouvoir dans l’espace, et à ta façon d’appréhender ton environnement avec ton corps.
Quand reprendre la course à pied après un accouchement ?
Un guide publié en mars 2019, intitulé Returning to running postnatal – Guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population, propose des recommandations pour accompagner les femmes après un accouchement dans leur reprise de la course à pied. Ce guide indique qu’il est préférable d’attendre au minimum douze semaines avant de reprendre la course à pied après un accouchement. S’il s’agit du délai minimal pour que le corps puisse récupérer de l’accouchement, il n’est pas question d’en faire une généralité. En effet, toutes les femmes ne récupèrent pas de leur accouchement de la même manière, ni à la même vitesse. Le délai de récupération dépend notamment du déroulement de la grossesse et de l’accouchement, d’une éventuelle césarienne ou déchirure, de l’utilisation d’instruments pouvant abîmer le périnée, ou encore de la condition physique de la femme avant et pendant sa grossesse. À condition que le plancher pelvien (ensemble de muscles, de ligaments et de fascias qui soutient les organes) ait suffisamment récupéré, la rééducation périnéale est généralement effectuée entre six et huit semaines après l’accouchement. Une fois cette dernière réalisée, le guide mentionné au début de ce paragraphe présente une batterie de tests que les femmes peuvent réaliser afin de savoir si elles sont prêtes à reprendre la course à pied :
effectuer trente minutes de marche à un rythme confortable, mais suffisamment soutenu pour solliciter le système cardiovasculaire ;
tenir en équilibre sur chaque jambe pendant dix secondes ;
réaliser dix flexions sur chaque jambe ;
effectuer une minute de jogging sur place, à faible intensité ;
réaliser dix bonds vers l'avant ;
effectuer dix sauts sur chaque jambe ;
et cætera.
Enfin, on rappelle que pour reprendre la course à pied après un accouchement, il faut en être physiquement capable, et en avoir mentalement envie. Alors laisse-toi le temps d’y revenir.
Ménopause : pourquoi continuer à courir (et comment) ?
La ménopause s’accompagne souvent de symptômes parfois difficiles à gérer au quotidien, et impactant la pratique sportive : sommeil perturbé, bouffées de chaleur, fatigue, douleurs articulaires ou évolution de la composition corporelle. Par ailleurs, la diminution des œstrogènes contribue également à une perte plus rapide de densité osseuse et peut affecter la santé cardiovasculaire… C’est précisément pour cela qu’il est essentiel de poursuivre ta pratique de la course à pied à cette étape de ta vie. En effet, le running contribue à entretenir les capacités cardiovasculaires et à préserver la santé osseuse. Il est aussi judicieux d’intégrer du renforcement musculaire à ta pratique. Quoi qu’il en soit, pense à adapter ton entraînement à tes sensations, notamment (si tu en ressens le besoin) en réduisant la durée d’une sortie, en troquant une séance d’intensité contre un footing, ou en espaçant tes séances de qualité. L’impact de la ménopause sur ton état émotionnel et physique ne doit pas être négligé ; la course à pied doit constituer une manière de vivre plus sereinement cette période, et non te rajouter un poids supplémentaire.
Comment trouver sa place et courir sereinement en tant que femme ?
Courir, c’est avant tout une histoire de choix : choisir où, quand et avec qui pratiquer. Mais la légitimité ne se choisit pas, elle. On te donne quelques pistes pour courir tout en te sentant en sécurité et à ta place.
Quels réflexes de sécurité adopter quand on court seule ?
Tu aimes courir seule ? Tu as bien raison ! C’est le moment idéal pour se retrouver face à soi-même, s’entendre penser ou faire complètement le vide. Aussi, sans vouloir te faire appréhender chaque sortie ou te rendre responsable du comportement des autres, il existe quelques repères pratiques à adopter (ou non), pour pratiquer dans des conditions dans lesquelles tu te sens à l’aise. Tu peux notamment :
choisir un parcours fréquenté et éclairé ;
informer une personne de confiance de ton itinéraire et de la durée approximative de ta sortie, notamment si tu pars longtemps ou dans un endroit isolé ;
partager ta localisation en direct à une personne de confiance ;
emporter un téléphone chargé et facilement accessible ;
rester attentive à ton environnement, notamment en réduisant le volume de tes écouteurs ou en n’en portant qu’un seul.
Courses féminines et groupes : pourquoi cela peut-il aider ?
S’entourer de femmes qui, comme toi, débutent ou ne parviennent pas à se sentir légitimes en tant que coureuses peut t’aider à trouver ta place. En réalisant que tu n’es pas seule à douter de toi-même, tu comprends que le problème de légitimité en course à pied que les femmes éprouvent est systémique, et non personnel. Surtout, en voyant des femmes douter d’elles-mêmes, tu peux les rassurer, être rassurée, et tenter d’appliquer à toi-même les conseils que tu leur prodigues avec sincérité et bienveillance.
Pour se retrouver entre femmes, il existe des courses 100 % féminines, mais ces dernières ne sont pas obligatoires. Tu peux effectivement tout à fait t’aligner sur une course mixte ; et si tu ne te sens pas capable de t’y rendre seule, embarque avec toi des amies ou des membres de ta famille pour partager un moment de course à pied. Nous te souhaitons de tout cœur de trouver ta place au sein de cette pratique, car tu es tout à fait légitime à t’y adonner. En témoignent les chiffres fournis par la Fédération Française d’Athlétisme : en 2025, les femmes représentaient 37 % des participants aux événements de course à pied, contre 28 % dix ans auparavant. Sur les courses sur route, leur part atteignait même 39 %. Et si tu faisais grimper ces pourcentages ? 👀
Comment les femmes ont-elles conquis le droit de courir ?
Si aujourd’hui, une femme peut prendre le départ de la course de son choix sans que sa participation ne soit remise en question, c’est parce que d’autres femmes ont lutté avant elle pour accéder aux mêmes distances et aux mêmes compétitions que les hommes.
Voici quelques dates clés de l’histoire du running féminin :
1967 - Kathrine Switzer prend le départ du marathon de Boston. Inscrite sous les initiales K. V. Switzer, elle court avec un dossard officiel malgré les tentatives d’un organisateur de la faire sortir de la course. Elle termine le marathon et devient une figure emblématique de l’accès des femmes aux longues distances.
1972 - Les femmes sont officiellement admises au marathon de Boston. Après des années de participation non-officielle et de mobilisation, une catégorie féminine est créée. Huit femmes prennent le départ cette année-là.
1984 - Le marathon féminin entre aux Jeux olympiques. À Los Angeles, le marathon féminin devient une épreuve olympique pour la première fois. L’Américaine Joan Benoit remporte la course en 2 heures 24 minutes et 52 secondes.
1997 - Les courses féminines gagnent en visibilité en France. La première édition de La Parisienne, une course de 6,5 kilomètres réservée aux femmes, rassemble environ 1 500 participantes.
2025 - Les femmes représentent 39 % des participants aux courses sur route en France. D’après les données relayées par la FFA, leur participation a nettement progressé en dix ans. Sur l’ensemble des événements de course à pied, elles représentent 37 % des participants en 2025.
Le running au féminin est un sujet passionnant qui mérite d’être vécu pleinement pour être appréhendé. Si tu souhaites t’y adonner, nous te recommandons de toujours écouter ton corps, d’adapter ton entraînement à tes sensations, et de demander conseil à un médecin ou à une sage-femme (la spécialiste de la femme) si tu ressens une gêne physique ou si des symptômes t’interrogent. Un dernier conseil : ne doute pas un seul instant que tu aies ta place dans cette pratique, nous, en tout cas, on y croit pour toi ! Alors enfile tes baskets, et laisse-toi éclore.
Auteur de l’article
Publié le , mis à jour le
Manon a débuté l’athlétisme à l’âge de 15 ans. Elle pratique la marche athlétique pendant 6 ans et est sacrée championne de France junior du 10 000 mètres en 2013. Pour concilier son statut d’athlète de haut niveau et ses études, elle intègre un cursus sport études. Elle se consacre ensuite à la course à pied et, en 2018, signe un chrono de 3h06'57'' au marathon de Marseille. En 2023, elle remporte le marathon de Crète. Aux 6 heures de Vallet (sur un circuit d’un kilomètre), elle effectue 74 kilomètres. Elle remporte aussi des trails dans sa région natale (Pays-de-la-Loire). Manon exerce la profession de journaliste/rédactrice depuis 2019. Elle commence ce métier à la rédaction des sports du quotidien Ouest France, où elle rédige des piges sur le cyclisme et la course à pied. Elle travaille ensuite pour des marques et des magazines dans le secteur du running. Elle écrit pour Campus depuis septembre 2024 et publie son ouvrage "Cœurir, un hymne à la course à pied", en octobre 2025. 🎙️ “Le sport est ma passion commune et indissociable à l’écriture... car pour courir comme pour écrire, il faut un peu d'élan et cela nous apporte beaucoup d'inspiration !”
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