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En course à pied, le plus dur n'est pas de faire sa première sortie, c'est de garder le rythme au fil des semaines. Au début, l'enthousiasme est à son comble : tu veux te remettre en forme, préparer une course, affiner ta silhouette ou simplement te sentir mieux. Tu enfiles tes chaussures et tu pars courir. Mais la motivation seule finit souvent par s'épuiser.
La clé réside dans la nuance entre motivation et habitude. La motivation est un élan ponctuel qui varie selon ton humeur, ta fatigue ou la météo. L'habitude, elle, transforme un comportement en un automatisme naturel : tu n'as plus besoin de négocier avec toi-même pour aller courir.
Ne cherche pas à être motivé en permanence. Construis plutôt une routine solide qui facilite le passage à l'action, y compris les jours où tu as moins envie de courir. Voici 9 conseils concrets pour installer une routine de course et surtout la faire durer.
L’essentiel à retenir :
La motivation ne suffit pas pour courir régulièrement. Elle peut déclencher une sortie, mais l’habitude permet de continuer quand l’envie baisse.
Il n’existe pas de délai universel pour créer une habitude. La régularité et la répétition dans un contexte similaire comptent davantage qu’un nombre précis de jours.
Une routine efficace doit être facile à mettre en place. Des créneaux fixes, peu d’obstacles et une séance clairement définie facilitent le passage à l’action.
Mieux vaut une fréquence réaliste qu’un programme trop ambitieux. Deux ou trois sorties que tu peux maintenir valent mieux qu’une routine intensive rapidement abandonnée.
Le plaisir compte dans la durée. Courir à une intensité adaptée et garder une pratique agréable augmente les chances de tenir sa routine.
Une routine durable sait s’adapter. Coup de fatigue ? Imprévu ? Une séance manquée ne doit pas tout remettre en question
Combien de temps faut-il pour prendre une routine de course ?
Cette question revient souvent quand on décide de courir régulièrement. Combien de temps faut-il avant que courir devienne une habitude bien ancrée ? Il n’existe pas de durée universelle. Les recherches sur la formation des habitudes aident néanmoins à comprendre comment la routine se construit et surtout, ce qui peut t'aider à la faire durer.
21 jours, 66 jours : combien de temps faut-il vraiment pour créer une habitude ?
Tu as peut-être déjà entendu dire qu'il faut 21 jours pour prendre une nouvelle habitude. En réalité, ce chiffre ne correspond pas à une durée scientifique universelle.
Une première étude fait figure de référence sur ce sujet : How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology. En 2010, Phillippa Lally et son équipe à l'University College de Londres ont observé la formation d'habitudes dans la vie réelle. Ils ont suivi 96 personnes pendant 12 semaines.
Chaque participant devait répéter quotidiennement un comportement choisi dans un contexte donné. Les chercheurs ont ensuite observé comment ce comportement devenait progressivement plus automatique.
Résultat, la durée médiane était de 66 jours pour atteindre un niveau élevé d’automaticité, avec une variabilité très forte. Selon les personnes et les comportements, il fallait entre 18 et 254 jours pour atteindre un niveau élevé d'automaticité.
Autrement dit, il n’y a pas de délai magique. Certaines habitudes n’ont pas besoin de 66 jours pour s’installer, d'autres demandent beaucoup plus de temps. Ce qui compte surtout, c'est de répéter régulièrement le comportement, idéalement dans des circonstances similaires.
Qu'est-ce qui permet de transformer la course en habitude ?
L’habitude se construit quand tu répètes un comportement dans des circonstances qui se ressemblent.
Prenons l’exemple d’une situation de ta vie quotidienne : à 18 heures, après ta journée de travail, tu rentres à la maison, tu mets tes chaussures et tu pars courir.
Plus tu répètes ce schéma, plus ces repères peuvent faciliter le passage à l’action.
Des travaux consacrés spécifiquement à l’exercice vont dans ce sens. Dans l’étude de Kaushal N. & Rhodes R.E. (2015), Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study, Journal of Behavioral Medicine, les chercheurs ont suivi 111 nouveaux adhérents à une salle de sport pendant 12 semaines pour mesurer l'ancrage réel de l'habitude sportive.
Cette étude montre que plusieurs éléments sont associés au développement de l’habitude :
La fréquence de la pratique
Un contexte qui facilite l’exercice (peu d’étapes, peu de décisions et peu d’effort mental pour être réalisé)
Un ressenti positif
Une méta-analyse publiée en 2023, Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression (Haoming Ma et al) montre que les stratégies visant à créer des habitudes peuvent aider à installer plus durablement une activité physique.
Concrètement, tu n’as pas besoin d’attendre que la motivation soit toujours au rendez-vous pour créer une routine. En répétant régulièrement tes sorties, en gardant des rendez-vous de course réguliers (jours et horaires similaires) et en prenant du plaisir à courir, tu peux progressivement faire de la course une habitude qui demande moins d'effort pour s'y mettre.
Faut-il courir tous les jours pour créer une routine ?
Non. Et surtout, il ne faut pas transformer les résultats d'une étude en recette universelle.
Par exemple, l’étude de Kaushal et Rhodes, a montré qu'une pratique d'au moins quatre séances par semaine dans une salle de sport pendant six semaines était associée à l'établissement d'une habitude d'exercice. Mais on ne sait pas si ce résultat s'applique à la course à pied.
Ne cherche pas à courir absolument quatre fois par semaine pendant six semaines pour réussir à installer une routine de course.
Pour un coureur débutant, deux ou trois sorties hebdomadaires peuvent constituer un point de départ réaliste. L'essentiel est de choisir une fréquence que tu peux réellement maintenir dans la durée.
Comment installer une routine de course ?
Pour installer une routine de course, le plus simple est de rendre le passage à l'action aussi facile que possible. On parle de réduire la friction : Moins tu as de décisions à prendre et d'obstacles à franchir avant de sortir, moins tu dois compter sur ta motivation du moment.
Conseil n°1 : Bloque des rendez-vous fixes et relie-les à un déclencheur
Se dire “Je vais courir deux ou trois fois cette semaine” est trop vague. Choisis plutôt deux ou trois créneaux que tu peux caler facilement dans ton emploi du temps : mardi à 18 heures, jeudi à 18 heures 30 et dimanche matin, par exemple.
Tu peux aussi associer ta sortie à une action que tu fais déjà : « Quand je ferme mon ordinateur le mardi soir, je me mets en tenue de course. » Le fait de fermer ton ordinateur est un déclencheur.
L’efficacité de cette méthode a été mise en lumière dans la méta-analyse de Gollwitzer P.M. & Sheeran P., Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology (2006). On parle ici d’intentions de mise en œuvre.
Le principe est simple : « Si X se produit (fermer mon ordinateur), alors je fais Y (je me mets en tenue et je pars courir). »
L’étude montre que ce type de planification peut faciliter l'atteinte des objectifs.
L’idée n'est pas de miser sur ta motivation, fluctuante d’un jour à l’autre, mais de savoir à l'avance quand et comment tu vas passer à l'action. Si le déclencheur est strict, l'habitude s'installe plus vite.
Conseil n°2 : Réduis au maximum les obstacles avant de courir
Avant même de franchir la porte pour aller courir, il faut s’habiller, préparer sa montre/son parcours, ses écouteurs (si on aime courir en musique ou écouter un bon podcast), remplir une flasque, éventuellement prendre un petit ravitaillement, réaliser une petite routine de mobilité, et cætera. Ce sont autant de petites barrières que tu dois franchir. Ne te donne pas dix occasions de renoncer avant même d'avoir franchi la porte.
Prépare ta tenue et tes chaussures la veille, charge ta montre, choisis ton parcours et, si possible, pars directement courir après le travail plutôt que de rentrer chez toi.
Tout ce que tu peux préparer en amont est une décision que tu n'auras pas à prendre au dernier moment.
Conseil n°3 : Commence petit
Au début, ne te fixe pas forcément une durée impérative du style 45 minutes de course. Ton objectif peut simplement être : mettre mes chaussures et partir 20 minutes. Voire 10 minutes si la journée est particulièrement compliquée. Il n’y a pas de seuil de durée minimale en course à pied. Chaque minute d’activité est un plus.
Une fois dehors, il est fréquent que l'envie et les sensations s'améliorent progressivement après cinq ou dix minutes laborieuses de mise en route. Et si ce n'est pas le cas, tu peux toujours rentrer après ta petite sortie.
L'essentiel, au départ, est de réduire le coût d'entrée. Une petite séance réussie entretient la routine mieux qu'une grosse séance qui te décourage.
Conseil n°4 : Privilégie la régularité à la quantité
Pour installer une routine, choisis une fréquence que tu peux réellement tenir.
Deux sorties par semaine pendant plusieurs mois valent mieux que quatre sorties pendant trois semaines, puis plus rien, ou encore une sortie longue tous les dix jours. Tu pourras toujours augmenter progressivement la fréquence ou la durée une fois l'habitude installée.
La Grande Enquête du Running 2025 réalisée par Campus, à laquelle ont participé plus de 13 000 coureurs, donne d'ailleurs un ordre de grandeur intéressant : les répondants réalisaient en moyenne environ 10 séances par mois, soit un peu plus de deux sorties par semaine. Bien sûr, cette donnée ne constitue pas une fréquence à atteindre absolument pour installer une routine, mais elle donne un ordre de grandeur intéressant.
Comment rendre ta routine de course durable ?
Après avoir réussi à installer une routine de course, il faut la conserver pendant des mois et des années (oui, la progression en course à pied est un long processus). Pour qu'elle dure, courir ne doit pas devenir une corvée, mais au contraire une pratique que tu as envie de répéter. Nos deux principaux conseils sont les suivants.
Conseil n°5 : Cours assez lentement pour avoir envie de recommencer
Si tu finis épuisé après chaque sortie, tu auras moins envie de remettre tes chaussures deux jours plus tard. Le plaisir commence par l’aisance, comme on l’a évoqué dans l’article Comment apprendre à aimer courir ?
Trouve une allure à laquelle tu te sens bien, avec une respiration maîtrisée. Le test de conversation est un bon repère : si tu peux encore échanger quelques mots avec un autre coureur, tu es probablement dans le vrai. Autre indice : à la fin de la sortie, tu dois avoir le sentiment que tu aurais pu continuer encore un peu.
Si tu débutes, n’hésite pas à alterner course et marche. Le chrono n’a pas d’importance. Cherche d’abord l’aisance, sans jamais te mettre dans le rouge.
Conseil n°6 : Laisse un plan décider à ta place
Avoir un plan d’entraînement réduit la friction et la charge mentale autour de l’entraînement. Sans plan, tu peux passer du temps à te demander : “Combien de temps vais-je courir aujourd’hui ? À quelle allure ?” Avec un programme, ces décisions sont prises à l’avance. Tu as juste à regarder ce qui est prévu et à suivre le plan. Pas besoin de renégocier avec toi-même à chaque sortie. Tu n’as pas à décider si tu vas courir : le rendez-vous et la séance sont déjà prévus.
Campus propose des programmes d’entraînement pour tous types de distance sur route et trail, mais aussi pour débuter en course à pied, reprendre après une blessure ou juste pour se maintenir en forme.
Un plan d’entraînement n’est pas indispensable pour avoir une routine mais il offre une structuration à ta pratique et te permet de progresser plus efficacement. Or, se voir progresser mois après mois est un puissant moteur pour rendre ta routine durable.
Comment garder une routine de course quand la motivation baisse ?
C'est souvent lorsque la motivation disparaît que l'on découvre si une routine est vraiment installée. Une semaine chargée, de la fatigue, un temps maussade… Tu n'auras pas toujours envie de courir. Ne vise pas une routine parfaite, mais une routine capable de s'adapter aux jours compliqués.
Conseil n°7 : Prévois une version allégée pour les jours compliqués
Entre faire exactement la séance prévue et ne rien faire du tout, il y a une autre voie à explorer : prévoir un plan B et ainsi éviter qu'un imprévu fasse sauter toute la routine.
Il pleut ? Je cours 20 minutes avec ma veste au lieu des 45 minutes prévues.
J’ai fini ma journée de travail très tard ? Un petite sortie de 15-20 minutes avec quelques accélérations, juste pour maintenir la régularité et un bon stimulus.
Je suis fatigué ? J’opte pour un footing très lent, comme récupération active.
Pas l’énergie de faire la séance prévue ? Je commence sans objectif d’allure et je vois comment je me sens après quelques kilomètres.
Bien sûr, l'idée n'est pas de transformer chaque séance de ton programme en une version raccourcie ou allégée. Mais cette option mérite d’être activée de temps à autre. Le plan d’entraînement est une trame que tu peux adapter en fonction de tes contraintes.
Conseil n°8 : Une séance ratée ne remet pas tout à zéro
Tu as raté une séance ? Pas besoin de culpabiliser. Ne cherche pas à la rattraper coûte que coûte.
Dans l'étude de Lally et de son équipe citée un peu plus tôt, il y a un autre enseignement important :
Une occasion manquée n'a pas semblé perturber significativement le processus de formation de l'habitude. Ce qui compte davantage, c'est la répétition du comportement dans la durée.
Alors, ne te prends pas la tête et reprends simplement au prochain créneau prévu. Évite aussi de vouloir caser deux séances supplémentaires pour compenser. Pense toujours à long terme : la régularité se construit sur des semaines et des mois, pas sur une seule semaine parfaite.
Conseil n°9 : Donne-toi une raison de continuer
Il faut distinguer la motivation du jour (“Est-ce que j'ai envie d'aller courir aujourd’hui ?”) de la raison de continuer (“Pourquoi est-ce que je veux continuer à courir, même quand je n'ai pas spécialement envie ?”)
Pour cela, essaie de donner du sens à ta pratique. Cela passe par le fameux Why ?, le “Pourquoi je cours ?”
Une routine tient plus facilement quand on sait pourquoi on court : préparer une course objectif comme un 10 km, retrouver la forme, réussir à courir 30 minutes sans être essoufflé, partager des sorties, simplement se sentir bien.
Tu peux également suivre ta régularité plutôt que seulement tes performances : coche tes séances dans un calendrier, compte tes semaines réalisées, observe ton évolution dans ton programme Campus. Voir la routine prendre forme est une motivation en soi.
À force de répéter les mêmes rendez-vous running, quelque chose va progressivement changer. Tu n’es plus une personne qui essaie de courir régulièrement. Tu deviens quelqu’un qui court.
Alors, comment installer et tenir une routine de course dans la durée ? En évitant de faire reposer ta pratique sur ta seule motivation.
Fixe des rendez-vous réalistes, facilite au maximum le passage à l’action et répète-les suffisamment pour que la course trouve naturellement sa place dans ton quotidien. Surtout, accepte d’adapter ta routine aux périodes de fatigue, aux imprévus et aux baisses de motivation. Une séance raccourcie vaut parfois mieux qu’une séance abandonnée, et une sortie manquée ne remet pas en cause les habitudes déjà construites.
Tu n’as pas besoin d’avoir envie de courir à chaque fois. Tu as surtout besoin d’une routine suffisamment simple, régulière et flexible pour continuer à courir quand l’envie n’est pas au rendez-vous.
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Initialement spécialisé dans le basket, Antoine est tombé amoureux de la course à pied en participant aux 10K de Lyon en 2018. Journaliste passionné, il a développé un solide socle de connaissances très pointues qui font de lui un véritable spécialiste du running. Aujourd’hui encore, il continue d’apprendre à travers ses expériences terrain comme le Marathon du Mont-Blanc en 2024, mais aussi ses rencontres comme lors de ses échanges de grands athlètes de renoms. Ses chronos : - 10 km : 33 minutes et 45 secondes - Semi-marathon : 1 heure 14 minutes et 26 secondes - Marathon : 2 heures 48 minutes et 34 secondes
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