Doit-on courir avec ou sans musique ?

Tu es prêt(e) à partir t’entraîner, tu as enfilé tes chaussures, activé ta montre connectée et voilà que tu t’élances. Avant de t’arrêter quelques mètres plus loin. Il te manque quelque chose non ? Le doux son de la musique dans tes oreilles ! Si tu es, comme de nombreux(ses) coureur(se)s, adepte des sorties running musicales, peut-être t’es-tu tout de même interrogé(e) : est-il mieux de courir avec ou sans musique ? C’est à cette question que l’on va essayer de répondre aujourd’hui. 

Ce n’est pas pour rien qu’une grande partie des coureur(se) choisissent d’accompagner leurs sorties de leurs musiques préférées. Zoom sur les avantages de courir en musique. 

Si tu fais partie des adeptes de course à pied qui ne sortent presque jamais sans leurs écouteurs, il y a fort à parier que le premier bénéfique que tu citeras sera : la motivation. Te laisser entraîner par les sonorités plus ou moins rythmées pour oublier l’effort et permettre à ton esprit de vagabonder ou au contraire, te motiver à te dépasser… tu te reconnais certainement ! 

Les études sont formelles : l’impact de la musique sur la motivation est bel et bien réel. C’est ce qui ressort notamment des travaux de Karageorghis & Priest 2012 ; Atan 2013. Cette dernière améliorerait ainsi l’humeur durant la course et permettrait d’accroître le plaisir ressenti. 

⚠️ Quelques nuances sont toutefois à apporter. Ces bénéfices sont particulièrement notables chez les coureur(se)s qui ont conçu leur propre playlist running, composée de leurs morceaux préférés. Pour celles et ceux qui se contentent de lancer des musiques aléatoires, on ne constate pas de bienfaits particuliers. Il en va de même lorsque la musique est peu voire pas appréciée (mais soyons honnêtes, pourquoi s’infliger cela ?). De plus, la musique est bien plus profitable en début de sortie. Ainsi, plus l’entraînement avance, plus les effets s’estompent. 

Le RPE, ou Rating of Perceived Exertion, est l’outil utilisé pour mesurer ta perception de l’effort lors de tes entraînements. C’est un indicateur extrêmement précieux puisqu'il permet notamment de s’affranchir des spécificités du terrain ou encore de prendre en compte l’état de forme du jour. C’est d’ailleurs lui que nous utilisons dans les plans trails de Campus.

Une étude de 2020 (Terry) a permis de constater que courir avec de la musique pouvait permettre de réduire le RPE de 5 à 15 % en fonction des coureur(se)s et des séances. Concrètement, les effets sont notables sur les entraînements en endurance fondamentale et plus largement sous le seuil anaérobie. Ainsi, plus l’intensité augmente, moins la réduction est significative. À partir des efforts à intensité maximale (VMA, sprint…), les revues Karageorghis & Priest précitées établissent que l’effet de la musique sur le RPE est inexistant. 

👉 Que peut-on conclure de ces observations ? Simplement que la musique peut t’aider à augmenter tes performances puisqu’à vitesse égale, ton RPE sera inférieur. Tu vas donc pouvoir accélérer et accentuer ton effort. En revanche, aucun effet sur la fréquence cardiaque n’a pu être mis en évidence. 

💡 Petit fait étonnant : il semblerait que courir en musique durant la saison estivale aiderait à mieux supporter la chaleur. On parle d’un temps à l’épuisement rallongé d’environ 67 %. 

Au-delà de la perception de l’effort, courir avec de la musique peut avoir des effets vertueux sur tes performances, notamment à travers ta technique de course. Étonnant n’est-ce pas ? 

Outre le fait qu'une bonne mélodie peut te permettre de te détendre naturellement et d’adopter une posture moins crispée, particulièrement au niveau des épaules, elle a un impact sur ta cadence en course à pied. En effet, une étude de 2015 met en évidence le fait que le tempo de la musique va naturellement influer sur la cadence de pas de celui ou celle qui l’écoute. Cela peut se révéler utile pour stabiliser la foulée, améliorer l’économie de course et réduire le stress mécanique. 

Mieux encore : plusieurs études se penchent actuellement sur la possibilité de mettre la musique au service de la rééducation post-blessure. Ainsi, des morceaux bien choisis pourraient permettre de faire augmenter progressivement la cadence afin d’aider au rétablissement de coureur(se)s souffrant notamment de périostites tibiales. 

⚠️ Tu le vois venir : ce constat comporte une grosse limite. Si la musique propose un tempo trop lent ou au contraire trop rapide, les effets peuvent rapidement devenir contre-productifs. À noter qu’il existe des playlists dont les morceaux sont sélectionnés pour inciter à une cadence comprise entre 170 et 180 pas par minute. 

Tout n’est jamais tout noir ou tout banc et la question de courir avec ou sans musique n’échappe pas à la règle. Si la musique a bien des effets bénéfiques, elle peut aussi avoir des limites. 

Que tu sois adepte de la course sur route ou du trail, tu évolues forcément dans un environnement qui nécessite une attention quasi constante. Or, en écoutant de la musique, tu te prives littéralement d’un de tes sens, et pas des moindres. Pas top pour ta sécurité et celle des autres usager(ère)s. 

Ainsi, des études en accidentologie démontrent que l’usage d’écouteurs augmente le risque de “distracted running”, autrement dit de courir en étant distrait(e) et coupé(e) de son environnement direct. Si sur les sentiers, cela peut se révéler simplement gênant la plupart du temps, en environnement urbain, ça constitue clairement un danger. Voitures, passant(e)s, vélos et autres trottinettes… tu es rarement seul(e) sur la route. Te laisser distraire par ta musique peut t’inciter à avoir des comportements irréfléchis et parfois dangereux. 

👉 Or, la sécurité doit toujours rester au centre de ta pratique de la course à pied. 

C’est une question qui revient beaucoup : peut-on courir avec des écouteurs sur une compétition ? 

Sur piste, c’est tout simplement interdit. Mais hors stade, le règlement change. Ainsi, l’IAAF/World Athletics n’interdit pas formellement la musique. Toutefois, certaines courses (notamment aux États-Unis) interdisent les écouteurs pour des raisons de sécurité ou d’équité.

En France, selon la règle RT6.2 du règlement sportif de la FFA :

Autrement dit, tu peux utiliser des écouteurs, mais pas laisser de la musique s’échapper d’une enceinte pour en faire profiter ton environnement plus ou moins direct. Dans les faits, cette interdiction est rarement appliquée strictement, notamment sur des courses populaires. 

Ainsi, beaucoup de marathons et trails précisent dans le règlement que la musique est tolérée, mais déconseillée voire interdite sur certains passages (zones routières, montagne etc.).

💡 À retenir : jette un oeil au règlement de ta course pour vérifier que les écouteurs ou casques audios ne sont pas interdits. Si tu participes à l’événement dans le cadre d’un championnat, assure-toi que tu ne fais pas l’objet de règles spécifiques qui ne concernent pas le grand public. 

On a exposé plus haut les effets bénéfiques que la musique peut avoir sur ta cadence. Mais n’oublions pas qu’adapter ta foulée à un facteur extérieur, c’est la dénaturer. Cela n’est pas forcément négatif ! Tu peux dans certains cas optimiser ta cadence pour limiter ton risque de blessure et améliorer tes performances. 

Mais cela doit être fait progressivement et consciemment pour éviter la blessure. Or, avec de la musique, tu peux facilement te laisser entraîner sans ressentir les changements concrets que tu es en train d’opérer. 

⚠️ Pire : si la musique te propose une cadence inadaptée, trop lente, les effets vont se révéler totalement contre-productifs. Tu peux dès lors soumettre ton corps à un stress mécanique inadapté qui t’amènera inévitablement vers des pépins physiques. 

Alors finalement, courir avec ou sans musique ? Et si le choix restait individuel ? On te donne tout de même quelques conseils pratiques. 

Garde toujours la sécurité au centre de tes préoccupations. La performance oui, mais pas n’importe comment. Pour ce faire, tu peux notamment opter pour les fameux écouteurs à conduction osseuse, très en vogue ces dernières années. 

Il te permet d’écouter ta playlist préférée en gardant tes oreilles libres et donc capables de détecter les bruits extérieurs. Tu peux ainsi trouver le juste milieu entre ta concentration sur l’effort et ta conscience de ton environnement. 

Si tu possèdes des écouteurs sans fil, sache que certains proposent une option te permettant de ne pas t’isoler phoniquement et d’entendre ce qui se passe autour de toi. Ne t’en prive pas, c’est important pour toi, mais aussi pour les autres. 

On l’a dit, les effets de la musique sur la motivation et la concentration dépendent majoritairement de ta playlist. Prends le temps de sélectionner une liste de musiques qui te plaisent, te donnent un regain d’énergie et t’embarquent dans tous les sens du terme. De plus, n’hésite pas à la mettre régulièrement à jour en retirant les musiques dont tu te lasses et en ajoutant de nouvelles mélodies. 

Par ailleurs, si tu as tendance à laisser le rythme de la musique influencer ta foulée et notamment ta cadence, sois vigilant(e) dans tes choix. On te conseille de privilégier des morceaux avec un tempo adapté à ta cadence ou a contrario, des mélodies sur lesquelles il est impossible de caler tes pas. 

Pour conclure, difficile de te conseiller formellement de courir avec ou sans musique. Les effets bénéfiques de tes morceaux préférés sont en effet largement démontrés et peuvent être facilement exploités au quotidien, peu importe ton niveau. Toutefois, il n’y a pas de recette miracle et celle-ci comporte des failles non négligeables. 

Veille donc à ne jamais te couper complètement de tes sensations, à garder toujours un espace de concentration et à assurer ta sécurité et celle des gens qui t’entourent. 

Et puisque l’heure du fameux jeu de mots est arrivée : en avant la musique ! 🎶