Blog / La nutrition du coureur
Quelles sont les spécificités d'une bonne alimentation ultra-trail ?
Mélanie
Publié le , mis à jour le
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15 min de lecture
Sommaire
Pourquoi l’ultra-trail n’est pas juste un “long marathon” ?
Comment t’alimenter 2 à 3 jours avant un trail de 80 km (ou plus) ?
Et le petit-déjeuner de course ? Que manger le matin d’un ultra-trail ?
Quels sont les aliments parfait pour un ultra ?
Quelles sont les catégories de nutriment qui fonctionnent le mieux dans le cadre de l'alimentation ultra-trail ?
Quels sont les glucides rapides et pratiques pour l’ultra-trail ?
Quelles sont les alternatives plus naturelles pour se ravitailler en ultra ?
Quels sont les formats liquides (souvent très appréciés en fin de course) ?
Quelle alimentation pendant un ultra-trail ?
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En ultra-trail, l'alimentation n'est pas un détail : c'est une stratégie d'endurance à part entière. Les 48 à 72 heures avant la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène en augmentant les glucides (6 à 10 grammes par kilogramme et par jour selon la distance), en réduisant les fibres et les graisses, et en s'hydratant régulièrement. Pendant la course, les besoins évoluent avec la durée : de 40-65 grammes de glucides par heure sur les efforts de 6 à 10 heures, jusqu'à 60-100 grammes par heure au-delà de 15 heures. La règle d'or est de fractionner les apports, d'alterner sucré et salé pour éviter l'écœurement, de favoriser les formats faciles à digérer (gels, compotes, bouillons, purées) et de ne jamais tester un aliment nouveau le jour J. Au-delà de 8 à 10 heures d'effort, les lipides deviennent intéressants pour leur densité calorique (9 calories par gramme), et le plaisir alimentaire est un vrai levier pour continuer à s'alimenter.
L'essentiel à retenir :
En ultra-trail, l'alimentation est une stratégie d'endurance : les troubles digestifs et le déficit énergétique sont les deux pièges majeurs
48-72 heures avant : augmenter les glucides, réduire les fibres et les graisses, s'hydrater
Pendant la course : fractionner toutes les 20 minutes, alterner sucré et salé, adapter les apports à la durée (40 à 100 grammes de glucides par heure selon l'effort)
Privilégier les aliments faciles à digérer et testés à l'entraînement : gels, compotes, riz, pain/jambon, fromage, bouillon, purée
Les lipides sont utiles au-delà de 8-10 heures pour leur densité calorique
Règle absolue : ne jamais tester un aliment nouveau le jour J
Pourquoi l’ultra-trail n’est pas juste un “long marathon” ?
Sur un ultra, le problème n’est pas seulement la distance. C’est aussi le temps passé en mouvement (bon on ne va pas se mentir, c’est dans le nom : ULTRA-trail !).
Plus l’effort dure, plus tes réserves de glycogène (le carburant stocké dans tes muscles et ton foie) diminuent. Même si l’intensité est plus basse que sur un 10 km ou un marathon, tu consommes de l’énergie en continu. Et au fil des heures, ton métabolisme dérive : ton corps devient moins efficace, plus dépendant des graisses stockées (ta réserve d’énergie secondaire après les glucides), plus fragile face aux variations d’apports.
À cela s’ajoute une fatigue neuromusculaire importante. Les descentes, les chocs répétés, le dénivelé… tout cela use les fibres musculaires. Et en parallèle, ton système digestif fatigue lui aussi. Moins bien irrigué pendant l’effort, plus sensible au stress, il devient plus vulnérable.
Ajoute le manque de sommeil, le froid ou la chaleur, l’adrénaline du départ, parfois l’altitude… et tu obtiens un organisme sous contrainte prolongée. Ça fait rêver non ?
Le risque majeur ? Un double piège :
des troubles digestifs (nausées, ballonnements, diarrhées, impossibilité de s’alimenter),
et un déficit énergétique progressif qui s’installe sans que tu t’en rendes compte.
En ultra-trail, on ne cherche pas à performer sur 2 heures. On cherche à rester stable pendant 8, 12, 20 heures ou plus. C’est pour cela que l’alimentation devient une stratégie d’endurance à part entière, pas simplement un apport en sucre quand tu y penses.
Comment t’alimenter 2 à 3 jours avant un trail de 80 km (ou plus) ?
Les 48 à 72 heures avant la course ne servent pas à “manger énormément”, mais à optimiser intelligemment tes apports. Tu cherches à maximiser ton glycogène musculaire tout en gardant un système digestif stable.
Voici un tableau récapitulatif des points importants à retenir :
| Axe stratégique | Que faire concrètement ? | Pourquoi ? |
|---|---|---|
Augmentation des glucides | 6–8 g/kg/j pour 50 km 8–10 g/kg/j pour ultra long Sources simples : riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule, patate douce, compotes | Remplir les réserves de glycogène de l’organisme (musculaire et hépatique) |
Réduction des fibres (24–36 heures avant) | Moins de crudités, moins de légumineuses, portions modérées de légumes, pour arriver à une suppression totale dans les 24 heures qui précèdent la course | Diminuer le risque de troubles digestifs le jour J |
Modération des graisses | Éviter les plats en sauce, fritures, excès de fromage ou charcuterie dans la semaine qui précède la course | Faciliter la digestion et limiter les lourdeurs |
Hydratation structurée | 1,5 à 2 litre(s) par jour minimum Eau plate + éventuellement eau minéralisée / électrolytes (au choix) Urines claires = bon indicateur | Optimiser le stockage du glycogène et prévenir la déshydratation le jour de la course |
Il est inutile de te “gaver” la veille au soir sous prétexte de “faire des réserves”. On répartit les apports sur toute la journée (et les jours d’avant comptent aussi !).
Et le petit-déjeuner de course ? Que manger le matin d’un ultra-trail ?
Ce paragraphe va être simple et court. Ton petit-déjeuner doit être strictement testé à l’entraînement :
Même aliments.
Même quantités
Même timing.
Rien de nouveau. Jamais.
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Quels sont les aliments parfait pour un ultra ?
Il n’existe pas d’aliment magique en ultra. Il existe des aliments adaptés à la durée, à la fatigue et à la digestion sous contrainte.
Un “aliment spé ultra”, c’est un aliment :
facile à digérer
simple en composition
testé (et approuvé !) à l’entraînement
toléré même quand la fatigue s’installe
pratique à transporter et à consommer en mouvement
Plus la course avance, plus ta capacité digestive diminue. La mastication des aliments solides devient parfois difficile. L’écœurement du sucré apparaît. Ton corps est moins irrigué au niveau digestif.
L’enjeu n’est pas de manger “parfaitement”. L’enjeu est de continuer à pouvoir manger.
Quelles sont les catégories de nutriment qui fonctionnent le mieux dans le cadre de l'alimentation ultra-trail ?
Quels sont les glucides rapides et pratiques pour l’ultra-trail ?
Gels énergétiques (de marques et saveurs variés pour limiter l’écoeurement)
Barres énergétiques molles
Pâtes de fruits
Barres de céréales (attention à la mastication qui peut être difficile au bout de quelques heures).
Compotes énergétiques
Quelles sont les alternatives plus naturelles pour se ravitailler en ultra ?
Riz compacté en portions
Des sushis (attention : bien frais !), si ça a été testé à l'entraînement et que ton assistance est prête à te les apporter.
Gâteau sport maison,
Pain blanc + miel ou confiture
Pain de mie + jambon et/ou fromage à tartiner
Fromage à pâte pressée cuite type Comté, Beaufort ou Emmental
Purées salées industrielles ou maison
Chips (non pas pour l’apport en glucides mais surtout pour l’apport en sel, la mastication et le kiff !)
Quels sont les formats liquides (souvent très appréciés en fin de course) ?
Boisson isotonique avec protéines
Boisson de récupération (même pendant l’effort !) La composition est idéale : des glucides et des protéines.
Bouillon, certaines marques proposent même des boissons isotoniques (avec un apport en glucides intéressant) au goût de bouillon !
Soda en petite quantité (attention aux boissons pétillantes qui peuvent gêner)
En ultra, l’alimentation pendant la course devient une logistique digestive. Tu choisis des aliments que ton corps peut absorber, pas ceux qui te semblent idéaux sur le papier. Il te faudra les tester lors de tes séances d'entraînement et idéalement sur des sorties longues, très longues, du genre plus de 5 ou 6 heures !
Quelle alimentation pendant un ultra-trail ?
Maintenant que nous avons vu les aliments bien adaptés pour les longues distances comme l'ultra-trail, voyons les apports recommandés et l’alimentation adaptée pendant un ultra.
Les besoins évoluent selon la durée d’effort. Plus la course s’allonge, plus la gestion des macronutriments et de l’hydratation devient stratégique.
Voici un tableau avec des valeurs de base, des valeurs minimales à adapter selon ton niveau d’entraînement digestif, ton seuil de tolérance, les conditions météo et l’intensité :
| Durée d'effort | Glucides (g/h) | Protéines (g/h) | Lipides (g/h) | Hydratation (ml/h) |
|---|---|---|---|---|
6 à 10 heures | 40 à 65 grammes | 4 à 6 grammes | 5 à 10 grammes | 350 à 500 millilitres |
10 à 15 heures | 55 à 75 grammes | 6 à 8 grammes | 5 à 15 grammes | 450 à 700 millilitres |
15 heures et + | 60 à 100 grammes | 8 à 10 grammes | 10 à 20 grammes | 500 à 850 millilitres |
Ces valeurs doivent toujours être testées et validées à l’entraînement. En ultra-trail, comme sur d’autres distances, ce n’est pas seulement la physiologie (et les valeurs théoriques) qui compte, c’est la tolérance digestive individuelle.
L’objectif n’est pas d’atteindre un chiffre parfait mais de maintenir un apport stable, régulier et absorbable sur la durée.
En ultra-trail, tes jambes ne font pas tout (mais elles en font une bonne partie quand même !). Ta réussite se joue autant dans la gestion de ton énergie que dans ta capacité à digérer sur la durée. Ce n'est qu'en adoptant une bonne stratégie de ravitaillement que tu parviendras jusqu'à la ligne d'arrivée !
🔑 Quelques points clés à retenir :
Commence à remplir tes réserves avec des aliments riches en glucides 2–3 jours avant sans surcharger ton système digestif.
Pendant la course, privilégie les glucides simples et fractionnés, alterne avec un peu de salé pour limiter la saturation et teste tout à l’entraînement.
Pense à inclure des protéines dans tes ravitaillements lorsque la distance s'allonge (barres protéinées, poudre, etc.)
Les lipides sont utiles, mais à petites doses et progressives, toujours en fonction de ta tolérance.
Hydratation et rythme de prise alimentaire sont aussi stratégiques que la nutrition solide.
Enfin, on ne le répètera jamais assez : teste tout avant le jour J !
Mélanie
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