Blog / La nutrition du coureur
Pourquoi faut-il impérativement avoir une véritable stratégie de ravitaillement en trail ?
Antoine
Publié le , mis à jour le
partager
20 min de lecture
Sommaire
Pourquoi avoir une stratégie de ravitaillement en trail ?
Nos réserves en glucides sont-elles limitées ?
Pourquoi maintenir une bonne hydratation (eau, boisson isotonique, sodium) sur trail ?
Pourquoi faut-il impérativement prévenir les troubles digestifs en trail grâce à la nutrition ?
En quoi une bonne stratégie de ravitaillement permet de rester en sécurité sur les sentiers ?
Stratégie et logistique : pourquoi travailler le ravitaillement trail en amont est primordial ?
Comment gérer ses ravitaillements en trail ? Petit guide pratique
Quelles sont les principales erreurs de nutrition à éviter en trail ?
Quels sont les bons réflexes à adopter dans ton plan nutrition ?
Trail court, trail long, ultra-trail : quel plan de ravitaillement trail par durée de course ?
Plan de ravitaillement trail court (< 4 heures) : priorité aux glucides (gels énergétiques, boissons isotoniques, compotes, etc.)
Plan de ravitaillement trail long (4 à 8 heures) : diversifier les apports, alterner sucré et salé
Plan de ravitaillement ultra-trail (> 8 heures) : varier les textures, mastiquer et prendre du plaisir !
Météo, intensité, durée d’effort, dénivelé… Quels éléments impactent la stratégie de ravitaillement en trail ?
Quels sont les facteurs environnementaux à prendre en compte pour ton ravitaillement trail ?
Quels sont les facteurs internes ?
Reçois les conseils de nos coachs passionnés !
Les traileur(se)s ne mangent pas assez pendant leur course. C’est ce qu’a confirmé une étude sortie en 2024. Or, le ravitaillement en trail est un enjeu majeur de performance et de sécurité : la majorité des abandons sur longues distances sont liés à des troubles gastriques, et la sous-nutrition est un phénomène largement répandu chez les finishers. La règle d'or est de commencer à manger et à boire dès la première heure, sans attendre la faim, en fractionnant les apports toutes les 20 minutes environ. Les besoins varient fortement selon la durée : sur un trail court, on privilégie les glucides liquides et semi-liquides (gels, boissons isotoniques) ; sur un trail long, on introduit le salé et les protéines ; en ultra, on varie les goûts et les textures pour éviter l'écœurement et on raisonne en calories par heure. La stratégie doit aussi s'adapter aux conditions : chaleur, altitude, dénivelé et tolérance digestive individuelle.
L'essentiel à retenir :
La sous-nutrition est un phénomène de masse en trail, et la majorité des abandons sur longue distance sont liés à des troubles digestifs
Règle d'or : commencer à manger et boire dès la première heure, fractionner toutes les 20 minutes sans attendre la faim
Trail court (< 4-5heures) : glucides liquides/semi-liquides, 30 à 80 grammes par heure selon la durée
Trail long (4 à 8 heures) : introduire salé et protéines, alterner les sources de glucides pour viser 60 grammes par heure
Ultra (> 8 heures) : varier textures et goûts, raisonner en calories/heure, miser sur le plaisir alimentaire
Adapter sa stratégie selon la chaleur, l'altitude, le dénivelé et sa tolérance digestive personnelle
Pourquoi avoir une stratégie de ravitaillement en trail ?
Tu veux savoir pourquoi il est essentiel de prévoir sa stratégie de ravitaillement en trail ? Voici cinq bonnes raisons.
Nos réserves en glucides sont-elles limitées ?
Notre corps utilise deux carburants pendant l’effort : les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses). La proportion change selon l’intensité : plus de glucides lorsque l’intensité s’élève comme dans une montée raide, ou plus de lipides à basse intensité.
Bonne nouvelle, nos réserves en lipides sont énormes. En revanche, notre stock de glucides est limité (entre 400 et 600 grammes de glycogène stockés dans le foie et les muscles). À une intensité soutenue, ce stock est brûlé en moins de deux heures. Sans apport externe de glucides, on frappe alors le mur énergétique car le corps est moins performant pour produire de l’énergie à partir des lipides. On peut entraîner son corps à utiliser les graisses (c’est la lipolyse). Mais on a toujours besoin d’un minimum de sucre dans le corps pour entretenir la machine.
Une bonne stratégie de ravitaillement vise à maintenir une glycémie relativement constante tout au long de la course pour éviter les coups de mou.
Pourquoi maintenir une bonne hydratation (eau, boisson isotonique, sodium) sur trail ?
Durant un trail, ton corps peut perdre entre 0,5 et 2 litres de liquide par heure selon les conditions climatiques et ta capacité de sudation. Tu perds aussi des sels minéraux, principalement du sodium, via la sudation. Une déshydratation importante est synonyme de fatigue et de baisse des performances. Tu ne peux jamais compenser entièrement les pertes en eau et en sels minéraux liées à la transpiration. En revanche, tu dois chercher à les limiter grâce à une stratégie d’hydratation adaptée.
👉 Des signes aident à évaluer tes pertes en sodium : une forte sudation, des traces blanches sur les vêtements, la peau très salée.
Pourquoi faut-il impérativement prévenir les troubles digestifs en trail grâce à la nutrition ?
La digestion est plus difficile pendant l’effort car le corps détourne le sang des organes digestifs vers les muscles. C’est important d’avoir le bon dosage. Le fait de trop manger d’un coup, ou de consommer des aliments inadaptés ou mal tolérés favorise les troubles digestifs (nausées, vomissements ou diarrhées).
👉 La parade ? Manger régulièrement en petite quantité pour ne pas saturer le système digestif et adapter sa nutrition à la durée de la course.
En quoi une bonne stratégie de ravitaillement permet de rester en sécurité sur les sentiers ?
Le glucose est le principal carburant du cerveau. Il consomme à lui seul près de 20 à 25 % du glucose utilisé par l’ensemble du corps. Quand ta glycémie chute, ton cerveau se met en veille : tu es moins concentré(e) et moins vigilant(e). Or le trail demande une concentration de chaque instant en raison de la technicité et de la variété des sentiers. On perd facilement la notion du temps et il est fréquent d’oublier de s’alimenter et/ou de s’hydrater. On a alors plus de chance de chuter ou de se faire une entorse. Prévoir des ravitaillements réguliers, c’est maintenir une bonne lucidité pendant l’effort et rester en sécurité.
Stratégie et logistique : pourquoi travailler le ravitaillement trail en amont est primordial ?
Sur un trail de quelques heures, c’est possible de porter sur soi toute sa nutrition et son hydratation. Sur une épreuve longue, c’est plus difficile. Les points de ravitaillements sont là pour te faciliter la vie. Une bonne stratégie permet de prévoir ce que tu emportes sur toi et ce que tu prends aux ravitaillements. Pour cela, estime la durée d’effort entre deux ravitaillements et calcule tes besoins. Tout cela s’anticipe bien avant la course. C’est un élément crucial sur le long et l’ultra.
Comment gérer ses ravitaillements en trail ? Petit guide pratique
On va te présenter les principales erreurs réalisées en termes de ravitaillement et les bons réflexes à adopter.
Quelles sont les principales erreurs de nutrition à éviter en trail ?
Attendre d’avoir faim pour manger. Ton corps ne fonctionne pas comme un interrupteur. Il a besoin de temps pour transformer les nutriments en énergie utilisable : 15 à 20 minutes pour des liquides ou gels, 30 à 45 minutes pour du solide. Si tu attends d’avoir faim, tu vas subir un trou énergétique.
Manger trop d’un coup car cela surcharge ton système digestif et peut provoquer des troubles digestifs.
Ne consommer que du sucré sur des trails longs. Il y a un risque d’écœurement, et de ne plus pouvoir t’alimenter.
Tester un nouvel aliment pendant la course. Ne consomme que des produits que tu es certain(e) de bien digérer.
Boire de trop grands volumes. La sensation dans le ventre n’est pas franchement agréable.
Boire uniquement de l’eau sans apport en sodium. Cela entraîne une dilution du sodium sanguin et augmente le risque d’hyponatrémie.
Quels sont les bons réflexes à adopter dans ton plan nutrition ?
Commencer à boire et manger dès la première heure de course pour ne pas entamer tes réserves de glycogène trop tôt et avoir des apports constants tout au long de la course.
Fractionner les apports : des petites prises toutes les 20 minutes plutôt que toutes les heures. Une astuce pour ne pas oublier : programme ta montre pour qu’elle vibre toutes les 20 minutes. La digestion sera plus facile et ta glycémie plus stable.
Boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes pour faciliter la vidange gastrique et éviter les ballonnements.
Mélanger plusieurs types de glucides. En effet, l’intestin absorbe les glucides via différents transporteurs. Si tu consommes seulement du glucose, l’absorption plafonne autour de 60 grammes par heure. En mélangeant glucose + fructose, tu peux monter à 90 grammes par heure. Le ratio 2 /1 (glucose / fructose) fonctionne bien.
Avoir des plans B et C. Ta stratégie de ravitaillement doit être flexible, surtout sur les longues distances. Si les gels ne passent plus, il faut avoir des aliments de secours.
Trail court, trail long, ultra-trail : quel plan de ravitaillement trail par durée de course ?
Pour établir sa stratégie de ravitaillement, c’est mieux de raisonner en durée d’effort qu’en distance. Prenons le 23 km du Mont-Blanc (1 700 mètres de dénivelé positif), un trail court sur le papier. Selon qu’on vise un chrono en 3 heures ou en 6 heures, nos besoins nutritionnels seront différents. Autre exemple, le Grand Trail des Templiers (80 km, 3 400 de dénivelé positif). Pour les meilleur(e)s, cela correspond à un effort de 7 heures. Pour le cœur du peloton, on monte à 13 heures et pour les dernier(e)s à près de 20 heures. Là encore, une seule course mais des stratégies nutritionnelles radicalement différentes.
On a regroupé les trails en trois catégories : moins de 4-5 heures, entre 4 et 8 heures et plus de 8 heures. Les valeurs indiquées sont des recommandations à affiner selon ton profil et les facteurs environnementaux.
Télécharge l'app Campus
Plan de ravitaillement trail court (< 4 heures) : priorité aux glucides (gels énergétiques, boissons isotoniques, compotes, etc.)
Cette catégorie concerne les courses comprises entre une heure et quatre à cinq heures. En dessous d’une heure, on n’a pas besoin d’apport en glucides car les réserves en glycogène sont suffisantes. Jusqu’à deux heures d’effort, l’apport en glucides est léger (30 à 45 grammes par heure). Il augmente après deux heures (40 à 60 grammes par heure), et encore plus à partir de trois heures (50 à 80 grammes par heure), quand les réserves en glycogène sont épuisées.
Sur ce type d’effort relativement intense, privilégie les apports liquides ou semi-liquides (gels, compotes, etc.) pour éviter l’encombrement gastrique. Les boissons isotoniques ont l’avantage de combiner glucides et électrolytes.
Plan de ravitaillement trail long (4 à 8 heures) : diversifier les apports, alterner sucré et salé
Après 4 à 5 heures d’effort, il y a un premier basculement métabolique en trail. Les besoins changent légèrement en quantité, mais surtout en nature. La perte en sodium par la sueur est importante. C’est le bon moment pour introduire du salé ainsi que des protéines (lait chocolaté, BCAA dans ta boisson, barres protéinées ou petits morceaux de fromage ou de jambon, et cætera) pour limiter la casse musculaire et réduire la fatigue centrale. Autre réflexe indispensable : diversifier les glucides afin de viser au moins 60 grammes par heure sans risque de saturation.
Plan de ravitaillement ultra-trail (> 8 heures) : varier les textures, mastiquer et prendre du plaisir !
En ultra-trail, la saturation en sucre arrive très souvent après 8 à 10 heures de course, même quand on a alterné les sources de glucides. C’est pourquoi il faut varier les apports et introduire du salé. La notion de plaisir est très importante. Pour éviter l’écœurement du tout sucré, on varie les goûts et les textures. On prend le temps de mastiquer des aliments solides et réconfortants (purée, soupe, potage, riz blanc) lors des ravitaillements. En ultra endurance, les dépenses énergétiques sont colossales. L’objectif numéro un est d’éviter l’épuisement énergétique. C’est plus pertinent de raisonner en calories consommées par heure. Les lipides sont intéressants car 1 gramme de lipide apporte 9 kcal (4 kcal pour 1 gramme de glucide). Alors si cela te fait plaisir, ne culpabilise pas de consommer du fromage, du saucisson, des biscuits salés ou des chips au cours de tes ravitaillements !
Météo, intensité, durée d’effort, dénivelé… Quels éléments impactent la stratégie de ravitaillement en trail ?
Une stratégie de ravitaillement n’est jamais figée. Il faut savoir l’adapter en fonction de plusieurs paramètres externes et internes.
Quels sont les facteurs environnementaux à prendre en compte pour ton ravitaillement trail ?
S’il fait chaud (> 25-30°C), le risque de déshydratation augmente. Il faut compenser les pertes liées à la sudation donc boire davantage. On peut doubler l’apport en sodium (600 à 1 000 mg/h, soit 1,5 gramme à 2,5 grammes de sel par heure) et augmenter l’apport en glucides de 10 à 20 grammes.
S’il fait froid, le corps consomme plus de calories pour maintenir sa température interne. Il priorise la thermorégulation au détriment de la digestion. Deux bons réflexes : ingérer plus de calories et consommer des boissons tièdes.
L’altitude est un paramètre à intégrer, dès lors qu’on dépasse 2 000 à 2 500 mètres. Lorsqu’il est en hypoxie (manque d’oxygène), le corps a besoin de plus de glucides (10 à 20 %) pour fonctionner normalement. De plus, on se déshydrate plus vite, la digestion est plus difficile et on peut perdre l’appétit. Il est conseillé de boire 100 à 200 millilitres de plus par heure et de passer à une alimentation liquide ou semi-liquide.
Le dénivelé influence la dépense énergétique. Sur un trail de montagne, tu dois augmenter tes apports énergétiques de 20 à 30 % par rapport à un trail plat. C’est plus difficile de s’alimenter en montée quand l’intensité cardiaque augmente. On privilégie le liquide ou le semi-liquide et on réserve le solide pour les descentes et le plat.
Quels sont les facteurs internes ?
En matière de tolérance digestive, nous ne sommes pas tou(te)s égaux(les). Certain(e)s traileur(se)s peuvent tout se permettre, par exemple consommer des gels pendant des heures et des heures sans problème. D’autres sont beaucoup plus sensibles et sujets aux troubles digestifs. C’est à chacun(e) d’adapter sa stratégie en fonction de sa tolérance et de l’améliorer pendant la préparation grâce au Gut Training ou entraînement digestif. La méthode a fait ses preuves. Si tu veux la tester, il suffit d’activer l’option dans ton plan d’entraînement Campus.
Quand bien même tout allait bien à l’entraînement, le stress peut bloquer la digestion le jour de la course et couper la faim. Pour limiter l’impact négatif du stress, tu peux utiliser des techniques de respiration (cohérence cardiaque). Une stratégie de ravitaillement t’aide à rester discipliné(e), même quand la faim disparaît.
Les stratégies de ravitaillement ne sont pas réservées aux élites. Énormément de traileur(se)s gagneraient à mieux anticiper leur nutrition. Pour nous, c’est un prérequis indispensable quand on s’attaque aux efforts longue durée. Des ravitaillements bien pensés, adaptés aux caractéristiques de la course et à ton profil, transforment ton expérience en course. Avoir le bon carburant dans le moteur au bon moment, cela change la vie. On gagne nettement en confort, en sécurité et on maximise ses chances de réaliser un bon chrono.
Antoine
Publié le , mis à jour le
partager
