Blog / La nutrition du coureur
Comment éviter les diarrhées en course à pied ?
Mélanie
Publié le , mis à jour le
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13 min de lecture
Sommaire
Pourquoi quand je cours, j’ai la diarrhée ?
1️⃣ Les impacts répétés
2️⃣ L’activation du système nerveux sympathique
3️⃣ Le détournement du flux sanguin
4️⃣ Le manque d’entraînement digestif (gut training)
Comment ne pas avoir la diarrhée en course ?
1️⃣ Adapter ton alimentation les 24 à 48 heures avant (voire plus)
2️⃣ Gérer la nutrition et l’hydratation pendant la course
3️⃣ Adapter l’intensité
4️⃣ Entraîner ton système digestif (gut training)
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Les troubles digestifs à l’effort sont extrêmement fréquents chez les coureurs et coureuses, surtout en endurance (semi-marathon, marathon, trail). Ballonnements, urgences fécales (oui ça s’appelle vraiment comme ça !), diarrhée pendant ou juste après la sortie… beaucoup en parlent à voix basse, alors que c’est une réalité bien connue sur le terrain. Et oui : c’est même l’une des causes fréquentes de ralentissement… voire d’abandon en course.
💡 La bonne nouvelle ? C’est normal, c’est physiologique et il existe des solutions concrètes pour prévenir et diminuer ces symptômes.
Dans cet article, tu vas comprendre pourquoi la course à pied peut accélérer ton transit, pourquoi le stress peut te jouer des tours, et surtout comment éviter la diarrhée en course avec des stratégies simples, fiables et applicables. Parce que pour éviter le problème, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans ton corps. Et comprendre les causes de la diarrhée, c'est mettre toutes les chances de ton côté pour l'éviter.
Pourquoi quand je cours, j’ai la diarrhée ?
Comprendre ce qui se passe dans ton corps, c’est déjà reprendre le contrôle. Et, tu vas le voir, ça relève plutôt d’une réponse physiologique à l’effort. Voyons les différentes raisons.
1️⃣ Les impacts répétés
À chaque foulée, il y a un micro-impact. Tes organes bougent légèrement dans la cavité abdominale. Cette stimulation mécanique répétée peut activer le transit intestinal. Un peu comme si tu “secouais” doucement les intestins pendant plusieurs kilomètres.
2️⃣ L’activation du système nerveux sympathique
Quand tu fournis un effort physique comme la course à pied, ton corps passe en mode “action”. C’est le système nerveux sympathique qui s’active : celui de la performance, de l’adrénaline, du mouvement. Tu te dis sûrement : "c’est parfait je vais pouvoir être performant.e !"
❌ Le problème ? Ce système n’est pas celui de la digestion. La digestion est plutôt gérée par le système “repos”. Et ton corps, ne va pas pouvoir tout activer en même temps ! Donc pendant l’effort, ton corps ralentit certaines fonctions digestives… tout en stimulant parfois la motricité du côlon.
👉 Résultat : un transit qui peut s’accélérer de manière désorganisée.
3️⃣ Le détournement du flux sanguin
Quand tu cours, ton corps fait un choix stratégique (on l’a dit : il ne peut pas tout gérer à la fois !) : envoyer le sang vers les muscles et le cœur pour soutenir l’effort. Là encore, tu te dis sûrement : “trop bien, je vais pouvoir performer !”
⚠️ Le problème ? L’intestin reçoit alors moins de sang : c’est ce qu’on appelle une ischémie (= baisse transitoire d’apport sanguin).
Puis, quand l’intensité diminue ou que la séance se termine, le sang revient, il y a une ré-oxygénation rapide : c’est la reperfusion. Cette ré-oxygénation rapide des tissus peut fragiliser temporairement la paroi intestinale en la rendant plus perméable à certains fragments bactériens et molécules ce qui peut favoriser une réaction inflammatoire légère et perturber l’absorption de l’eau et favoriser des selles plus liquides.
4️⃣ Le manque d’entraînement digestif (gut training)
C’est un point clé chez les sportif·ve·s d’endurance. Si tu consommes des glucides à l’effort (gels, boissons, pâtes de fruit, etc.) mais que ton intestin n’a jamais été habitué à les gérer pendant un effort, il peut réagir brutalement.
Ton système digestif s’entraîne. Comme tes muscles. D’ailleurs chez Campus, on t’accompagne pour cette étape : pense à activer la fonctionnalité Gut Training sur ton app d'entraînement !
💡 Sans entraînement digestif :
mauvaise tolérance aux glucides
mauvaise absorption
appel d’eau dans l’intestin
diarrhée du coureur ou de la coureuse dite “osmotique”
Tu l’as compris, naturellement, lorsque tu te mets en mouvement, ton corps priorise la performance musculaire et non pas la digestion. Ton intestin a besoin d’être entraîné lui aussi.
Comment ne pas avoir la diarrhée en course ?
C’est sûrement la partie que tu attends le plus : comment faire pour éviter tout ça ? Voici notre meilleur plan d’action pour limiter les troubles digestifs à l’effort, élaboré par notre chère nutritionniste, Mélanie.
1️⃣ Adapter ton alimentation les 24 à 48 heures avant (voire plus)
La préparation commence bien avant le départ. L’idée est de donner à ton intestin une charge qu’il peut gérer durant les activités sportives en prévision du jour de la compétition.
Réduis progressivement les aliments riches en fibres sur les jours qui précèdent ta course : crudités, légumineuses, excès de céréales complètes.
Mets en place une semaine de menus pré-compétition (la fameuse !) : réduction progressive des fibres et augmentation des féculents faciles à digérer (riz, pâtes, pommes de terre).
Limite les polyols : chewing-gums, bonbons ou produits “sans sucre” peuvent provoquer des gaz et des diarrhées.
💡 Astuce : teste toujours ces modifications à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour J.
2️⃣ Gérer la nutrition et l’hydratation pendant la course
Ce que tu bois et manges pendant la course influence directement ton intestin.
Adieu les boissons sportives hypertoniques : plus concentrées que les boissons isotoniques, elles sont trop concentrées en sucre. Donc, elles attirent l’eau dans l’intestin et peuvent provoquer des diarrhées osmotiques (et une petite déshydratation en prime !).
Fractionne les prises : n’ingère pas 70 grammes de glucides d’un coup. Prends plutôt plusieurs petites portions réparties sur chaque heure d’effort.
Attention à la caféine : un excès avant ou pendant la course peut stimuler le transit intestinal.
3️⃣ Adapter l’intensité
Plus tu cours vite ou longtemps, plus le flux sanguin intestinal diminue, et plus le risque digestif augmente. Ça ne veut pas dire “faire une contre-perf” ! Mais il est important d’entraîner ton corps à supporter l'intensité de l'effort que tu viseras le jour de la course.
En pratique, qu’est-ce que cela signifie ? Simule, le plus souvent possible, des sorties longues et/ou intenses avec ta stratégie nutritionnelle pour habituer ton intestin.
4️⃣ Entraîner ton système digestif (gut training)
Ton intestin se travaille comme un muscle. Plus il est habitué à recevoir des ravitaillements riches en glucides et à gérer la digestion en effort, moins il risque de se rebeller.
Teste tes gels, pâtes de fruits, boissons et autres produits de nutrition sportive à l’entraînement, pas le jour J.
Habitue-toi à boire régulièrement pendant l’effort.
Commence progressivement : petites doses, intensité modérée, puis augmente selon la tolérance (et active la fonctionnalité gut training sur ton app !)
💡 Rappel : l’entraînement digestif réduit significativement les diarrhées et inconforts sur courtes et longues distances.
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Les diarrhées à l’effort, ce n’est pas une fatalité. Elles sont fréquentes chez les coureurs et coureuses, surtout en endurance, et résultent d’une combinaison de facteurs : impacts répétés, redistribution du sang, stress, et parfois manque d’entraînement digestif.
🙌 La bonne nouvelle ? Avec un peu de préparation en amont, une alimentation adaptée, une hydratation et nutrition bien gérées pendant la course, et un entraînement spécifique de ton intestin, tu peux réduire fortement ces inconforts.
💡 Rappel important : si malgré ces stratégies les troubles persistent, sont chroniques ou deviennent douloureux, consulte un·e professionnel·le de santé, un·e diététicien·ne spécialisé·e en nutrition du sport. Il/elle pourra évaluer ton cas, ajuster ton plan nutritionnel et vérifier qu’aucune pathologie sous-jacente ne favorise ces diarrhées.
Mélanie
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