Trail
Un trail de 20 km est loin d'être une simple formalité : selon le dénivelé et la technicité du parcours, la durée d'effort peut dépasser celle d'un marathon, oscillant entre 2 heures 30 et 4 heures 30. Pour bien le préparer, une base de 10 à 12 semaines d'entraînement est recommandée, avec au moins 3 séances par semaine incluant sorties longues progressives, séances de côtes, travail tempo et renforcement musculaire.
Le jour J, les clés de la réussite tiennent en quelques principes : partir en aisance respiratoire, lisser son effort quel que soit le relief, ne pas hésiter à marcher au-delà de 10-15 % de pente et commencer à s'alimenter dès la première heure (50 grammes de glucides par heure minimum, 500 à 600 millilitres de boisson par heure avec sodium).
L'essentiel à retenir :
Un trail de 20 km n'est pas un semi-marathon : la durée d'effort peut-être bien plus élevée selon le dénivelé et la technicité
Le dénivelé est le facteur clé : un trail à 1 680 mètres de D+ n'a rien à voir avec un trail à 500 mètres de D+
Préparation recommandée : 10 à 12 semaines minimum, 3 à 4 séances par semaine
Séances prioritaires : sorties longues progressives, côtes, tempo, renforcement musculaire
Jour J : partir en aisance, lisser son effort dans les montées/descentes, marcher si nécessaire, s'alimenter dès la première heure
Équipement indispensable : chaussures de trail adaptées, gilet ou sac d'hydratation, matériel obligatoire selon la course
Pourquoi un trail de 20 km englobe une grande diversité de courses ?
Un premier point différenciant entre la route et le trail, c’est la grande diversité des parcours sur les sentiers.
Deux éléments majeurs pour apprécier un trail ? Le dénivelé et la variété des terrains
Les terrains de jeu sont extrêmement variés en trail. C’est l’une des particularités de cette discipline. Un trail de montagne de 20 kilomètres n’a pas grand-chose à voir avec un trail urbain ou un trail en bord de mer de distance équivalente. Le dénivelé du parcours corse la difficulté globale.
👉 Par exemple, le format 18 kilomètres de l’Ecotrail Paris (18,5 km, 500 mètres de D+) est bien plus “roulant” que le 23 km du Mont-Blanc du côté de Chamonix (24 km et 1680 mètres de D+). Bien aborder son premier trail de 20 km, c’est d’abord se renseigner sur le profil de la course, non seulement le dénivelé, mais aussi l’altitude ou la technicité des sentiers.
Quel temps pour boucler un trail de 20 km ?
Ne commets pas l’erreur de comparer un trail de 20 kilomètres et un semi-marathon (21,0975 km). Oui, les deux distances sont très proches mais pas les durées d’effort. Sur un trail de 20 km en montagne, on peut dépasser la durée d’un marathon. Suivant le niveau de l’athlète, le dénivelé et la technicité du parcours, le temps moyen sur ce type d’épreuve tourne entre 2 heures 30 et 4 heures 30. De fait, boucler un trail de 20 km demande une bonne base d’endurance.
👉 Pour avoir l’équivalent à plat d’un trail, une astuce simple consiste à rajouter à la distance totale un kilomètre par tranche de 100 mètres de dénivelé (on parle de kilomètre-effort). Par exemple, un trail de 22 kilomètres et 1 200 mètres de dénivelé positif équivaut à 34 kilomètres-effort.
Quel type de trail choisir pour un premier 20 km ?
Tout est possible ! Même si la durée d’effort est proche du marathon, un trail de 20 kilomètres est accessible au plus grand nombre. En trail, on peut marcher, s’arrêter aux ravitaillements. Les sollicitations musculaires sont importantes mais les impacts sont moindres que sur la route. Même si tu habites dans une région sans relief, tu peux tout à fait préparer un trail de montagne si cet objectif te fait rêver. Notre seule contre-indication pour les débutant(e)s est d’éviter les formats très techniques de type skyrunning. Cette version extrême du trail pratiquée sur des sentiers en haute altitude est réservée à des traileur(se)s déjà aguerri(e)s. Pour un premier 20 km, choisis plutôt un format XS pas trop technique. Cela te donnera envie d’y revenir !
Comment trouver ton trail de 20 km ?
Pour ton premier 20 km, trouver une course près de chez toi est une idée parfaite. En effet, la logistique est beaucoup plus simple. Tu as la possibilité de reconnaître le parcours en amont et de bénéficier du soutien de tes proches le jour de la course. Ceci dit, tu peux avoir envie de découvrir une nouvelle région tout en pratiquant ton sport favori.
Pour t’aider, Campus a créé un outil de recherche très pratique. Tu sélectionnes un lieu, une période puis tu appliques les filtres de ton choix.
Imaginons que tu cherches un trail en France autour de 20 km avec 500 à 1 000 mètres de dénivelé positif sur la période juin-juillet 2026. Tu as le choix entre 36 événements.
Envie d’une épreuve de moyenne montagne ? Le Trail de la Chaussée des Géants (20 km, 1 050 mètre de D+) en Ardèche. Une course alpine ? Rendez-vous à l’Ultra Tour des 4 Massifs autour de Grenoble avec ses 4 formats de 20 km différents : Chartreuse (17 km, 636 mètres de D+), Vercors (19,9 km, 1787 mètres de D+), Belledonne (21,5 km, 1960 mètre de D+), Taillefer (22,2 km, 1735 mètre de D+). Tu cherches plutôt un trail de 20 km en région parisienne ? Pourquoi pas t’inscrire au Trail des Foulées Cernaysiennes (20 km, 800 mètres de D+) dans les Yvelines. En France, on a la chance d’avoir une offre pléthorique. Une seule contrainte penser à s’inscrire très tôt car beaucoup de courses sont prises d’assaut.
Comment se préparer à courir un trail de 20 km ?
Préparer un trail de 20 km, c’est d’abord élever sa condition physique générale et acquérir une bonne base d’endurance. Puis on adapte l’entraînement aux spécificités de la course préparée. Tout cela demande du temps.
Combien de séances par semaine pour un trail de 20 km ?
On te conseille de tabler sur trois séances par semaine au minimum. En dessous de cette fréquence d’entraînement, c’est très compliqué de progresser. C’est encore mieux si tu peux caser une quatrième séance hebdomadaire dans ton emploi du temps. Rien ne remplace la régularité des entraînements.
Quelle durée de préparation ?
Les plans trails de Campus durent au moins 6 semaines. D’après nous, c’est le minimum requis pour les petites distances si on veut respecter une bonne progressivité et diminuer le risque de blessure, notre priorité absolue. Si tu débutes le trail, mise plutôt sur une prépa de 12 semaines. Cela te laissera le temps de progresser à ton rythme, sans stress.
Ton plan d’entraînement commence par une phase de développement général, destinée à améliorer ta condition physique générale. Dans un second temps, on aborde une phase de développement spécifique. L’objectif est de se rapprocher au plus près des spécificités de la course que tu prépares : type(s) de terrain(s), dénivelé, altitude, intensité d’effort, et cætera. Enfin, on n’oublie pas la traditionnelle période d’affûtage, avec une réduction progressive du volume lors des trois dernières semaines.
Quel équipement pour un trail de 20 km ?
La pratique du trail nécessite un peu plus d’équipement et de matériel que la course sur route. Porte une attention particulière à tes chaussures de trail (confort, adhérence, accroche, protection, amorti, etc.). Elles seront tes meilleures alliées à l’entraînement et en course. Souvent négligées, les chaussettes apportent un confort très appréciable. Un petit sac de trail (autour de 5 litres) ou gilet d’hydratation est vivement conseillé pour aborder un trail de 20 km. Pense aussi à checker la liste du matériel obligatoire exigé lors de ta course (coupe-vent ou veste imperméable, gants, bonnets, etc). Pour être sûr de ne rien oublier, on t’a préparé un article dédié au matériel pour les débutant(e)s dans la discipline.
Quelles séances dans ton plan d’entraînement pour un trail de 20 km ?
Il y a quelques similitudes dans l’entraînement entre une course sur route et un trail. Dans les deux cas, les footings en endurance fondamentale sont importants pour se construire une bonne base foncière. En trail, on doit aussi se préparer spécifiquement à la composante du dénivelé. Plus le parcours est cassant, plus ton corps doit être robuste pour ne pas subir les montées et descentes. Le travail à haute intensité est un plus. Cela t’aidera à être le plus à l’aise possible à ton allure de course, à mieux gérer les relances et les changements de rythme incessants en trail.
Les sorties longues
Le but des sorties longues est de t’exposer à la durée de l’effort qui t’attend le jour de la course. Si tu veux réduire au maximum le risque de blessure, sois progressif(ve). Pour préparer un trail de 20 km, commence autour d’1 heure 15 - 1 heure 30 en mode rando-course pour atteindre progressivement 2 heures 30 à 3 heures. Une bonne stratégie consiste à cumuler du volume sur deux sorties le week-end. Par exemple une première sortie rythmée d’1 heure 30 le samedi pour créer de la pré-fatigue et une deuxième plus cool de 2 heures le dimanche. Les sorties longues sont très utiles pour tester ton matériel et ta nutrition.
Essaie de réaliser tes sorties longues sur des types de terrains qui se rapprochent de ceux de la course. Cela permet de travailler ta concentration et ta proprioception.
Les séances de côtes
Elles sont souvent redoutées par les coureur(se)s. Mais l’investissement en vaut vraiment la peine. Les séances de côtes présentent un double intérêt : renforcer le cardio et les jambes. En trail, ces séances sont plus intéressantes que des fractionnés à plat.
Pour préparer un trail de 20 km, il y a deux types de séances de côtes :
Les fractionnés courts à haute intensité, sur une pente raide (8 à 10 % minimum) entre 30 secondes et 1 minute d’effort. L’effort est quasiment maximal. Elles ciblent l’explosivité et la force.
Les côtes longues, entre 3 et 6 minutes d’effort, autour du seuil lactique 2, sur une pente modérée (5 à 10 %). Elles ciblent davantage ton cardio (VO2 max) et ton endurance de force.
Les séances tempo
L’intensité tempo est celle que tu vas viser sur un trail de 20 km. On se situe entre les deux seuils lactiques. Pour te faire une idée plus précise, le RPE (niveau d’effort perçu) est compris entre 5 et 6/10. On est au-dessus de l’endurance fondamentale. La respiration est marquée mais on se sent capable de maintenir cette intensité très longtemps. Travailler cette intensité à l’entraînement aide à s’habituer à l’intensité de course.
👉 Un exemple de séance tempo : après un échauffement de 20 minutes, réalise trois séries de 10 à 15 minutes sur terrain vallonné avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
Tableau des zones cardiaques 🫀
| Zone cardiaque | % FC max | % FC réserve |
|---|---|---|
Zone 1 : récupération active | < 65 % | < 60 % |
Zone 2 : endurance fondamentale | Entre 65 et 75 % | Entre 60 et 70 % |
Zone 3 : tempo | Entre 75 et 85 % | Entre 70 et 80 % |
Zone 4 : deuxième seuil ventilatoire / lactique | Entre 85 et 95 % | Entre 80 et 90 % |
Zone 5 : VO2 max | > 95 % | > 90 % |
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est un must en trail, surtout si tu prépares une course avec un bon dénivelé. L’idée n’est pas de devenir un bodybuilder mais d’avoir un corps plus solide pour limiter les risques de blessure et booster tes performances. Deux courtes séances par semaine (squats, fentes bulgares, extensions de mollets, ponts fessiers, gainage, etc.) feront déjà une grande différence. Dans les programmes trail Campus, tu peux intégrer des séances de renforcement musculaire. Plus de 240 exercices vidéo sont proposés.
Comment bien aborder son premier trail de 20 km ? Nos conseils pour le jour J
Sur la route, le chrono est roi. En trail, on oublie les allures car elles sont énormément impactées par la variété des terrains. Il faut trouver d’autres repères pour bien gérer son effort. Ces quelques conseils t’aideront à bien négocier ta course.
Gestion de course : Ne pas partir trop vite
Tout le monde connaît cette règle d’or en trail et pourtant une large majorité des traileur(se)s l’oublient sur la ligne de départ. Puisqu’un trail de 20 km représente plusieurs heures d’effort, c’est important de partir en aisance respiratoire et d’économiser ses forces. Dans le cas contraire, on grille d’entrée des cartouches et on prend le risque de subir la deuxième moitié de course.
Bien gérer son effort dans les montées et descentes
Souvent, le (la) traileur(se) débutant(e) pousse fort le cardio dans les montées puis récupère en descente ou sur le plat. L’athlète expérimenté(e), au contraire, est capable de maintenir un rythme cardiaque quasi constant, quel que soit le relief. Cette capacité à lisser son effort est une clé importante pour performer en trail. Comment procéder concrètement ? Dans un premier temps, la fréquence cardiaque est un bon outil pour t’aider à freiner tes ardeurs. Avec le temps, tu apprendras à courir aux sensations.
Ne pas hésiter à marcher en montée
Marcher en trail, ce n’est pas tricher. Au contraire, la marche fait partie de l’arsenal du/de la traileur(se). Au-dessus de 10 à 15 % de pente, c’est très souvent un choix judicieux de marcher, surtout quand on débute. Cela permet de se préserver pour la suite : on s’économise musculairement, on entame moins ses réserves énergétiques et on contrôle son souffle et sa fréquence cardiaque. Une stratégie efficace consiste à alterner et course en montée. C’est l’un des secrets de Mathieu Blanchard pour bien grimper sur trail. L’avantage ? Solliciter des muscles différents et mieux répartir la demande énergétique. En marchant, on sollicite un peu moins les fessiers, les quadriceps et les mollets qu’en courant.
Bien sûr, on peut se permettre de pousser plus fort sur des courtes ascensions. Le choix entre course et marche est dicté par tes capacités musculaires (force, endurance de force), cardiovasculaires, mentales. Pour aller plus loin sur ce sujet, on te renvoie vers notre article : vaut-il mieux marcher ou courir en montée ?
Travailler sa technique en descente
En trail-running, on dit souvent qu’une course se gagne en montée, mais se perd en descente. Même si ton objectif n’est pas de jouer les premiers rôles, une bonne maîtrise en descente est un atout majeur. Quand on est crispé en descente, c’est la double peine : on perd du temps en freinant inutilement et nos muscles se fatiguent plus vite. Mathieu Blanchard donne plusieurs pistes pour progresser en descente :
avoir une bonne posture avec le buste penché légèrement vers l’avant et le regard lointain,
raccourcir sa foulée, se relâcher, garder les bras mobiles pour l’équilibre, réaliser des mini-sprints en descente,
réaliser un travail de renforcement excentrique des quadriceps et travailler sa proprioception.
Du carburant dans le moteur : l’importance des ravitaillements
L’alimentation est un point central dès lors qu’on dépasse 1 heure 30 à 2 heures d’effort. N’attends pas le jour de la course pour t’y intéresser. Cela s’anticipe pendant ta préparation, surtout si tu n’es pas habitué(e) à t’alimenter pendant l’effort. Alors, le gut training est vivement recommandée. Sur un trail de 20 km, l’objectif est simple : consommer suffisamment de glucides, ton principal carburant, pour éviter le coup de mou en pleine course.
Vise a minima 50 grammes de glucides par heure pour une course de trois heures. Comme l’effort est relativement intense, privilégie les apports liquides ou semi-liquides (gels, compotes, purées, etc.) pour éviter l’encombrement gastrique. En termes d’hydratation, vise 500 à 600 mililitres par heure avec un apport en sodium.
En pratique, commence à boire et manger dès la première heure de course avant même d’avoir faim ou soif. Fractionne les apports en petites prises toutes les 20 à 30 minutes. Pour en savoir plus, on a réalisé un article complet sur les stratégies de ravitaillement en trail.
Comme tu as pu le voir, on n’aborde pas un trail de 20 kilomètres de la même façon qu’un semi-marathon. L’effort est plus long et surtout, la réussite est multifactorielle en trail. Cela peut surprendre quand on vient de la route. L’aspect physiologique est une composante importante en trail court, mais on ne doit pas négliger d’autres volets comme l’alimentation, la préparation physique, la technique en montées et descente ou encore l’équipement. Autant de facteurs à bien maîtriser quand on veut prendre du plaisir et performer sur des trails de 20 kilomètres.
Antoine
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