Trail-running : apprends à bien courir en descente !

En trail running, il est souvent dit que “la course se gagne en montée, mais se perd en descente”. Cela signifie que bien que la performance en montée soit essentielle, c'est la capacité à bien gérer et maîtriser les descentes qui permet la plupart du temps de faire la différence, de creuser ou de maintenir des écarts significatifs avec les autres coureur(se)s. Trop de traileur(se)s négligent malheureusement cette phase, alors qu’elle peut faire toute la différence dans un classement, dans une quête de défi personnel, ou simplement quand il s’agit du plaisir de courir sans se freiner ni se blesser. Dans cet article, je te livre donc tous les enseignements que j’ai appris au fil de mon expérience pour bien courir en descente et pour (peut-être) te réconcilier avec ce paramètre propre au trail running qu’il est important d’apprendre à maîtriser, à ton rythme.

Souvent redoutée, la descente est pourtant un atout majeur en trail running. Découvre pourquoi maîtriser cette phase peut te faire gagner un temps précieux et concourir à préserver ton corps.

Maîtriser la descente en trail running, c’est un peu comme débloquer un niveau secret dans cette discipline : tu gagnes du temps "gratuitement", sans fournir plus d’effort cardio. Un must quand on sait combien ce sport est synonyme de technique, de vigilance, d’endurance et de capacité à jongler entre différentes allures sur des terrains extrêmement variés… Bref, s’il y a bien une activité physique qui requiert que l’on soit complet(ète), c’est bien le trail ! Concernant la course en descente, il s’agit d’un pan capable, à lui seul, de te faire profiter de gains considérables et très peu cher payés… pourvu que tu adoptes la bonne technique et que tu construises, petit à petit, une structure musculosquelettique adaptée à ta pratique du trail et de la course à pied en descente (qui plus est, sur terrain technique).

Quand tu descends, tes muscles (surtout tes quadriceps !) travaillent en mode "frein moteur" : c’est ce qu’on appelle le travail excentrique. Contrairement à la montée au cours de laquelle tu pousses, ici, tu contrôles et tu amortis. Résultat : des microtraumatismes* peuvent très (trop) vite se transformer en grosses courbatures ou pire, en blessure si tu n’es pas suffisamment préparé(e).

*Les microtraumatismes sont tout à fait normaux, puisque lorsque tu cours, tu “casses de la fibre” musculaire. Ces microtraumatismes permettent à ton corps de générer les adaptations nécessaires à ta progression et à l’optimisation du geste propre à la pratique de la course à pied.

En descente, l’impact au sol est plus fort, surtout si tu talonnes (autrement dit, si tu attaques talon/si tu poses ton talon en premier au sol). Genoux, chevilles, hanches, dos… l’ensemble de ton corps en pâtit si tu n’es pas suffisamment gainé(e), si tes appuis sont “mal placés”, ou si tu manques de contrôle. Une bonne technique, c’est donc aussi une assurance santé à long terme en matière de course à pied. Ne sous-estime donc pas la descente et le fait de bien t’y préparer.

Courir en descente requiert de la technique et de la confiance. Explore les principes essentiels pour transformer les pentes en précieuses alliées.

Ta posture, c’est ton stabilisateur naturel. Penche légèrement le buste vers l’avant (surtout pas en arrière, pour ne pas déplacer ton centre de gravité !). On dit d’ailleurs souvent “d’accepter la descente”, comme en ski, alors essaye de te détendre et de laisser tes a priori de côté. Regarde loin devant toi pour anticiper le terrain et d’éventuels obstacles, et conserve un gainage actif. Tu vas vite sentir la différence en termes de fluidité et de sécurité. 🙏

C’est autant bateau que véridique : le relâchement, c’est la clé. Si tu te crispes, tu freines, inexorablement. Et si tu freines, tu surcharges tes muscles. Cherche donc à trouver un flow naturel : une cadence rapide, des bras libres, un souffle calé. En fait, tu dois presque avoir l’impression de danser avec le terrain.

Sur les pentes bien raides, va chercher des trajectoires en zigzag. En procédant ainsi, tu diminues l’inclinaison réelle, tu contrôles mieux ta vitesse et tu économises les contraintes sur tes quadriceps. C’est une technique de descente souvent oubliée mais ultra efficace, surtout sur terrain technique.

Tel un funambule qui s’équilibre avec ses bras, les tiens sont tes balanciers. Laisse-les vivre, écarte-les si besoin, adapte leurs mouvements selon le terrain. Plus tu bouges librement, plus tu gagnes en stabilité. Et si tu portes des bâtons, utilise-les en léger appui, jamais en frein brutal.

Parce que descendre (et qui plus est, bien descendre), ça s’apprend, n’hésite pas à intégrer des séances spécifiques comportant du dénivelé négatif à tes sorties. Varie les terrains : herbe, cailloux, boue, sentiers, et cætera. Plus tu exposes ton corps et ton mental à ces variations, plus tu gagnes en confiance et en automatismes.

Pour encaisser les chocs et dévaler les pentes en toute sécurité, la préparation musculaire est non-négociable. Découvre les exercices clés pour renforcer ton corps et éviter les bobos.

Le renforcement excentrique des quadriceps, c’est le Graal pour bien encaisser les descentes. Ajoute à ta routine des exercices tels que des descentes lentes de chaise ou des squats excentriques. Tu vas très vite sentir la différence : un renforcement musculaire adapté change véritablement la donne sur le terrain.

Eh oui, l’équilibre n’est pas forcément une qualité innée (et heureusement d’ailleurs). Tu peux ainsi travailler ta proprioception via des exercices sur des surfaces instables (BOSU®, coussin, et cætera), les yeux fermés, en effectuant ou non des mouvements dynamiques et pourquoi pas sur une seule jambe. Il faut dire qu’en trail, ton pied doit s’adapter au terrain en une fraction de seconde, alors autant l’entraîner à cela !

C’est vrai, c’est un peu contre-intuitif, mais effectuer des mini-sprints en descente (sur vingt à quarante mètres) te permet d’apprendre à mieux gérer ta vitesse et d’acquérir d’excellents réflexes (pratique pour éviter de tomber !). Si tu n’es pas déjà adepte de cet exercice, tu peux commencer sur une pente douce et sur un terrain souple. Et n’oublie pas, pense toujours : relâchement, fréquence, regard loin devant toi.

Même avec les meilleures intentions, certaines (mauvaises) habitudes peuvent saboter ta course en descente. Voici les pièges à éviter pour optimiser ta technique.

Certain(e)s coureur(se)s ont une foulée ainsi faite et ne peuvent rien y changer, alors que d’autres parviennent à la corriger. Si tu en as la possibilité, nous te recommandons d’éviter de poser le talon en premier. Ce fort impact casse en effet ta dynamique de course, te freine et use tes articulations. Un appui talon augmente aussi le risque d’entorse sur chemin accidenté. Vise plutôt une attaque avec le milieu du pied pour une foulée plus souple, plus stable et mieux amortie.

Descendre ne veut pas dire "freiner tout le temps", et pourtant, nombreux(ses) sont les traileur(se)s à être constamment sur la réserve. Se retenir, c’est le meilleur moyen de se blesser. Laisse plutôt le terrain te porter, gère ta vitesse par la fréquence de tes appuis, puis en étant à l’écoute de ta tension musculaire. Plus tu es relâché(e), plus tu es efficace… et si cela ne te semble pas si simple, essaye, encore et encore. La répétition est la meilleure manière d’acquérir un réflexe et une qualité.

Tu dois anticiper, pas subir. Si tu regardes constamment tes pieds, tu ne verras pas les obstacles arriver. Fixe ton regard trois à cinq mètres devant toi, ton cerveau se chargera du reste : il “calcule” en effet tout seul où tu dois poser les pieds, comme un scanner, en fait.

Après une longue descente, même si tu n’es pas essoufflé(e), tes jambes peuvent être fatiguées. Ne sous-estime pas la charge et la fatigue musculaire accumulées (sinon, tu risques de le payer sur la fin de ton trail… ou le lendemain) : prévois de récupérer en t’hydratant en conséquence et adapte ton rythme si besoin. En amont et en aval de ta course, en plus d’une alimentation et d’une hydratation adéquates grâce auxquelles tu pourras bien récupérer et compenser tes dépenses énergétiques, adopte le massage pour te soulager d'éventuelles douleurs musculaires, et le renforcement musculaire afin de bien préparer tes jambes à de futurs efforts.

On fait le point sur les conseils essentiels pour exceller en descente !

Voici les réponses aux questions que tu te poses peut-être au sujet de la course à pied et du trail running en descente.

Si tu le fais correctement, oui. Courir en descente n’est pas risqué en soi. Ce qui l’est, c’est de descendre sans technique, avec des appuis mal posés ou un corps mal préparé. Par ailleurs, le fait de marcher en descente n’est pas une honte, loin de là, mais sache que le fait d’apprendre à descendre efficacement t’ouvre un vrai potentiel de progression.

Absolument ! En descente, tu gagnes du temps facilement si tu es fluide et relâché(e). Tu récupères même parfois sur le plan cardio. C’est une phase stratégique qui permet de faire la différence sur un trail… pourvu que tu l’aies travaillée.

La descente sollicite les quadriceps, les mollets et les muscles fessiers, améliore la proprioception, l’agilité et le contrôle moteur. Elle renforce tes jambes autrement, tout en concourant à te rendre plus à l’aise sur un terrain parfois instable, souvent craint et sur lequel de nombreux(ses) sportif(ve)s ne se sentent pas à l’aise. C’est un entraînement à part entière !

Courir en descente et maîtriser cette partie du terrain, c’est transformer une phase (trop souvent) redoutée en atout majeur. Plus tu t’entraînes à bien descendre, plus tu gagnes en confiance, en fluidité et en plaisir. Alors ne la néglige plus : considère-la comme une véritable compétence essentielle aux traileur(se)s, à développer avec rigueur et curiosité.