Séances de côte : exigeantes mais efficaces !

Sur le Campus, le seul plan qui propose des séances en côte est le plan Trail. Cela ne veut pas dire que ces séances ne sont pas intéressantes pour les autres programmes, bien au contraire. Nous laissons le choix à chaque coureur(euse) de réaliser certains entraînements en côte notamment les séances d'endurance de force ou de vitesse. Courir en côte à de nombreux avantages aussi bien sur le plan musculaire que cardiovasculaire.

C'est également grâce à ce type de séances que tu trouveras tes entraînements sur du plat beaucoup plus faciles. Pour une raison majeure : en montée il est plus simple de se mettre à la limite et se dépasser. Tu vas donc sortir de ta zone de confort pour pousser ton corps à s'adapter.

Nous conseillons sur le Campus de courir en côte d'inclinaison 4 à 6% : ni trop ni pas assez, idéal pour progresser !

À travers cet article, nous allons voir les avantages à réaliser tes fractionnés en côte et les erreurs à éviter pour maximiser leurs efficacités.

Il est important pour chaque coureur de renforcer leurs muscles de tout son corps pour d'une part éviter la blessure mais aussi pour être plus performant et augmenter la résistance de ses muscles. Sur le support, on nous demande souvent quel type de renforcement réaliser pour muscler les cuisses, notre réponse : les séances de côtes (et notre programme de PPG).

Les séances en montées vont te permettre de développer une endurance de force qui est très utile surtout pour un coureur de fond.

Ce type de séance va te permettre sans que tu t'en rendes compte, de travailler sur la qualité de ta foulée. Je m'explique, tu vas naturellement raccourcir ta foulée et augmenter la fréquence de pas pour réussir à grimper. À chaque foulée, ton pied sera d'autant plus engagé pour réussir à te propulser vers l'avant malgré la pente.

Au même titre que sur le plat, les fractionnés en côte vont te permettre d'améliorer ta VMA sur le long terme. Comme tu vas travailler à haute intensité pendant une période prolongée, tes muscles vont réussir de façon plus efficace à générer de l'énergie et ton système cardiovasculaire va se développer (tu vas être de moins en moins essoufflé(e) pour le même type d'effort).

Tous les coureurs ont des jours de moins bien, que ça tombe le jour d'une compétition ou d'un entraînement, le mental est là pour soutenir ton corps pour t'aider à ne pas abandonner car "le seul mauvais entraînement est celui que tu ne fais pas". En montée, il est difficile de tenir l'allure fixée dans ton programme on en est bien conscient, le plus important est que tu donnes le maximum. Bien sûr que ton cardio aura tendance à s'emballer mais le mental et tes muscles sont de réels soutiens pour relancer la machine et ainsi maintenir ton allure.

D'ailleurs, on t'invite à lire ce retour d'expérience d'Alexandre, un campusien, sur les séances de côte, cela devrait vraiment t'aider à les appréhender !

Idéale en début de saison pour une bonne préparation : mais attention toujours être progressif. Evite donc de commencer directement avec des grosses séances en côtes et monte progressivement en puissance. Une fois que tes objectifs de la saison sont établis, garder une séance par mois de ce type de séance permet d'entretenir les qualités développées.

Une bonne séance de côte est très fatigante, pour voir tes progrès il faudra laisser à votre corps le temps d'assimiler la séance avec une bonne récupération. Ce genre de séance va : briser encore plus tes fibres musculaires, puiser dans vos stocks de glycogène (son rôle : fournir de l'énergie rapidement à vos muscles). Un seul mot d'ordre : RECUPERATION !

Si tu cherches plus de conseils sur la récupération, viens voir ce superbe post d'un de nos campusiens 🙂

Aujourd'hui de nombreuses courses sur route proposent des parcours vallonnés donc pour arriver au top et ne pas être surpris le jour J, on te conseille d'intégrer des séances de fractionnés en côte tout au long de votre programme. Elles vont te sortir de ta zone de confort et t'apporter une réelle plus value sur ta progression (les résultats ne seront pas visibles en un mois : sois patient).

Tu peux également mélanger dans une même séance du plat et de la côte pour rendre ta séance plus ludique.