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Technique

Les séances de côte : exigeantes mais redoutablement efficaces !

Courir en côte a de nombreux avantages. Quelque que soit le type de coureurs que vous êtes, vous y trouverez un intérêt pour votre progression. Pour optimiser vos progrès, n'en abusez pas pour autant ! Retrouvez tous les avantages et les écueils à éviter de ce type de séances.

Par
Manon

Sur le Campus, le seul plan qui propose des séances en côte est le plan Trail. Cela ne veut pas dire que ces séances ne sont pas intéressantes pour les autres programmes bien au contraire. Nous laissons le choix à chaque coureur de réaliser certains entraînements en côte notamment les séances d'endurance de force ou de vitesse. Courir en côte à de nombreux avantages aussi bien sur le plan musculaire que cardiovasculaire.

C'est également grâce à ce type de séances que vous trouverez vos entraînements sur du plat beaucoup plus faciles. Pour une raison majeure : en montée il est plus simple de se mettre à la limite et se dépasser. Vous allez donc sortir de votre zone de confort pour pousser votre corps à s'adapter.

Nous conseillons sur le Campus de courir en côte d'inclinaison 4 à 6% : ni trop ni pas assez idéal pour progresser !

À travers cet article, nous allons voir les avantages à réaliser vos fractionnés en côte et les erreurs à éviter pour maximiser leurs efficacités.

Les avantages de l'entraînement en côte :

  • Les côtes : votre allier pour un renforcement musculaire naturel

Il est important pour tous les coureurs de renforcer leurs muscles de tout son corps pour d'une part éviter la blessure mais aussi pour être plus performant et augmenter la résistance de vos muscles. Sur le support, on nous demande souvent quel type de renforcement réaliser pour muscler les cuisses, notre réponse : les séances de côtes (un programme PPG est prévu pour 2022 encore un peu de patience).

Les séances en montées vont vous permettre de développer une endurance de force qui est très utile surtout pour un coureur de fond.

Niko "j'aime comparer la séance de côte à une séance de musculation pour coureur"
  • Une foulée plus efficace grâce aux entraînements en côtes

Ce type de séance va vous permettre sans que vous vous en rendiez compte, de travailler sur la qualité de votre foulée. Je m'explique, vous allez naturellement raccourcir votre foulée et  augmenter la fréquence de pas pour réussir à grimper. À chaque foulée, votre pied sera d'autant plus engagé pour réussir à vous propulser vers l'avant malgré la pente.

  • Le fractionné : sur du plat ou en côte pour améliorer votre VMA

Au même titre que sur les séances de plat, les fractionnés en côte vont vous permettre d'améliorer votre VMA sur le long terme. Comme vous allez travailler à haute intensité pendant une période prolongée, vos muscles vont réussir de façon plus efficace à générer de l'énergie et votre système cardiovasculaire va se développer (vous allez être de moins en moins essoufflé pour le même type d'effort).

  • Les séances en côte pour développer votre mental

Tous les coureurs ont des jours de moins bien que ça tombe le jour d'une compétition ou d'un entraînement, le mental est là pour soutenir votre corps pour vous aider à ne pas abandonner car "le seul mauvais entraînement est celui que tu ne fais pas". En montée, il est difficile de tenir l'allure fixée dans votre programme on en est bien conscient, le plus important est que vous donniez le maximum. Bien sûr que votre cardio aura tendance à s'emballer mais le mental et vos muscles sont de réels soutiens pour relancer la machine et ainsi maintenir votre allure.

Quand placer les séances de côte dans votre saison ?

Idéale en début de saison pour une bonne préparation : mais attention toujours être progressif. Evitez donc de commencer directement avec des grosses séances en côtes et monter progressivement en puissance. Une fois que vos objectifs de la saison sont établis, garder une séance par mois de ce type de séance permet d'entretenir les qualités développées.

La récupération : encore plus essentielle après un entraînement fractionné en côte

Une bonne séance de côte est très fatigante, pour voir vos progrès il faudra laisser à votre corps le temps d'assimiler la séance avec une bonne récupération. Ce genre de séance va : briser encore plus vos fibres musculaires, puiser dans vos stocks de glycogène (Son rôle : fournir de l'énergie rapidement à vos muscles). Un seul mot d'ordre : RECUPERATION !

Un équilibre entre les séances de côtes et plat

Aujourd'hui de nombreuses courses sur route proposent des parcours vallonnés donc pour arriver au top et ne pas être surpris le jour J, on vous conseille d'intégrer des séances de fractionnés en côte tout au long de votre programme. Elles vont vous faire sortir de votre zone de confort et vous apporter une réelle plus value sur votre progression (les résultats ne seront pas visibles en un mois : soyez patient).

Vous pouvez également, mélanger dans une même séance du plat et de la côte pour rendre votre séance plus ludique.

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