1 500m, 2 000m... Quels sont les effets de l'altitude chez les coureurs ?

Les derniers championnats de France de trail à Val d’Isère ont donné un bon aperçu des effets de l’altitude à 1 500m, 2 000m et jusqu'à 4 000m. Problèmes gastriques, pertes d’attention et d’énergie, les athlètes mal acclimaté(e)s ont énormément souffert sur les parcours du High Trail Vanoise, qui comportaient des points max à 3 340m sur le trail long et 2 900 mètres sur le trail court. Oui, l’altitude est un stresseur physiologique important. On a encore eu l’illustration lors de la Hardrock 100, cet ultra dont l’altitude moyenne est de 3 400 mètres, avec des sommets à plus de 4 000 mètres. L’entraînement en altitude est aussi un outil d’amélioration des performances, qu’on soit traileur(se) ou coureur(se) sur route. C’est pourquoi autant d’athlètes se rendent en stage à Font-Romeu ou encore à Iten au Kenya pour préparer des échéances importantes. Voyons ensemble quels sont les effets de l’altitude à 1500 m, 2000 m et au-dessus chez les coureur(se)s,

2 000m, 1 500m... les effets de l'altitude sur le corps sont nombreux et non négligeables, notamment aux niveaux ventilatoire, cardiovasculaire et musculaire.  

Il y a autant d’oxygène dans l’air, qu’on soit en altitude ou au niveau de la mer. L’air contient toujours 20,83 % d’oxygène. En revanche, la densité de l’oxygène dans l’air diminue à cause de la baisse de la pression atmosphérique.

👉 Résultat : l’oxygène devient moins disponible à mesure que l’altitude s’élève. Chaque respiration apporte un peu moins d’O₂. 

L’hypoxie désigne le manque d’oxygène disponible pour l’organisme. Plus on s’élève en altitude, moins le transfert d’oxygène entre les poumons et le sang est efficace. Comme on a moins d’oxygène dans le sang, nos muscles sont moins bien alimentés en oxygène et ont plus de difficulté à fonctionner. L’effort devient plus difficile. Plus on monte, plus l’hypoxie augmente. On parle aussi de stress hypoxique. C’est un stress environnemental majeur pour le corps.

La saturation en oxygène (SpO₂) correspond au pourcentage de globules rouges saturés en oxygène. Au niveau de la mer, SpO₂ est comprise entre 97 et 99 %. Cela signifie que 97 à 99 % des globules rouges sont saturés en oxygène, donc que les transporteurs sont presque pleins. Quand l’hypoxie augmente, la saturation en oxygène diminue : 92 à 95 % vers 1 500 mètres, 90 et 94 % vers 2 000 mètres, 88 à 92 % vers 2 500 mètres, et cætera. La baisse s’intensifie encore plus par la suite. Cela indique que certains transporteurs tournent à vide.

👉 Pour mesurer la saturation en oxygène, on utilise un oxymètre, un petit appareil qui se place au bout du doigt. La plupart des montres cardio GPS offrent cette fonction.  

Pour n’importe quel(le) athlète, la baisse des performances est inéluctable en altitude. Voici pourquoi. 

L’hypoxie provoque un mécanisme automatique et très rapide dans notre corps : l’hyperventilation. Cela permet d’augmenter la pression au niveau des poumons et de faciliter le transfert entre les poumons et le sang. L’essoufflement est plus rapide, le rythme cardiaque augmente, l’effort est plus exigeant. 

La mesure de VO2 Max à différentes altitudes l’illustre bien. Le VO2 Max, c’est le volume maximal d’oxygène que le corps est capable d’utiliser pendant un effort. C’est un indicateur physiologique important de la performance. Il commence à baisser vers 1 400 ou 1 500 mètres. Il chute d’environ 6 à 8 % à 2 000 mètres d’altitude puis de 1 % supplémentaire tous les 100 mètres au-delà. 

👉 Supposons que ton VO2 Max soit habituellement de 50 ml/kg/min. Quand tu montes à 2 500 mètres d’altitude, il n’est plus que de 43-44. Au sommet du Mont-Blanc (4 800 mètres), il tombe à 35 environ. Tu comprends pourquoi l’ascension de l’Everest est si difficile, même quand on s’appelle Kilian Jornet ?

➡️ Jusqu’à 1 200 - 1 300 mètres, l’effet de l’altitude est très faible ou nul sur la performance. Le mécanisme d’hyperventilation est efficace.

➡️ À 1 500 mètres, l’air contient 15 à 17 % d’oxygène en moins par rapport au niveau de la mer. La saturation en oxygène baisse légèrement (92-95 %), la ventilation et le rythme cardiaque augmentent légèrement. L’essoufflement est plus rapide.

➡️ À 2 000 mètres, l’oxygène disponible chute de 20 à 25 %. L’hypoxie est plus marquée et impacte plus nettement la performance. Le rythme cardiaque et la perception d’effort augmentent nettement. 

➡️ À 2 500 mètres, la saturation est de 88 à 92 %. Le VO2 Max baisse de 10 à 12 %. Les séances à haute intensité sont très éprouvantes. 

➡️ À 3 000 mètres et au-dessus, l’hypoxie est forte. La saturation est inférieure à 86 %. Les performances sont fortement dégradées. Il faut surveiller scrupuleusement la charge d’entraînement. 

L’altitude ne produit pas seulement des effets aux niveaux cardio-respiratoire, cardiovasculaire ou musculaire. Elle agit sur tout l’organisme. 

Notre cerveau est sensible au manque d’oxygène. Les maux de tête sont fréquents lors des premiers jours en altitude. Ce phénomène s’amplifie avec l’altitude. On peut ressentir des pertes d’attention à partir de 2 500 mètres. 

Au-dessus de 2 500 mètres (voire un peu plus bas), on peut aussi souffrir du mal aigu des montagnes (MAM). Ce trouble se manifeste chez certaines personnes après 4 à 6 heures d’exposition, quand on est monté trop rapidement, sans avoir laissé le temps au corps de s’acclimater à la baisse d’oxygène. Les symptômes du MAM : maux de tête, nausées, perte d’appétit, vertiges, troubles de l’équilibre, essoufflement au repos, et cætera.

💡 Le traitement le plus efficace consiste à redescendre à une altitude plus basse. La meilleure des préventions est de s’acclimater progressivement en montant par paliers et de bien s’hydrater. 

Le stress environnemental liée à l’altitude demande à être encore plus vigilant(e) que d’habitude sur la récupération. L’air est plus sec, la respiration s’accélère donc on se déshydrate plus vite. Il est conseillé de boire un litre de plus par jour qu’habituellement.

Pendant la période d’acclimatation (voir plus loin), le sommeil est détérioré, les réveils nocturnes sont fréquents. Comme le métabolisme de base augmente, il faut augmenter l’apport calorique. 📈 Il est conseillé de vérifier son taux de fer avant un séjour prolongé en altitude. En effet, le fer est essentiel au transport de l’oxygène. 

Le corps humain est bien fait. Lorsqu’il subit un stress, il s’adapte et se renforce. C’est l’effet recherché par tou(te)s les athlètes qui s’entraînent en altitude.  

On a vu qu’en altitude, une partie des globules rouges, nos transporteurs d’oxygène, tournent à vide. En réaction, le corps trouve la parade et produit plus de transporteurs. Après 5 à 10 jours d’hypoxie, la production de globules rouges augmente. Le transport de l’oxygène est amélioré, les muscles sont mieux alimentés. On gagne de l’endurance. On a une meilleure tolérance à l’hypoxie. Le VO2 Max augmente lorsqu’on descend au niveau de la mer. 

Résultat : notre plafond de performances est repoussé. On peut courir plus vite à une intensité donnée ou plus longtemps. Pour un stage de 2 à 4 semaines effectué entre 1 800 et 2 500 mètres d’altitude, les gains sont de l’ordre de 1 à 3 % chez un(e) coureur(se) élite et un de 2 à 5 % chez un(e) coureur(se) de niveau intermédiaire ou confirmé. 

⚠️ Cependant, les effets sont limités dans le temps. Il y a deux fenêtres propices à la performance : 2 à 4 jours après le retour en plaine puis à partir de J+12 à J+15. On atteint alors un pic, qui peut durer jusqu’à la sixième semaine. Par conséquent, les athlètes évitent de descendre d’un stage en altitude une semaine avant une compétition. 

Il y a deux grandes stratégies d’entraînement en altitude : 

👉 On recommande de rester trois à quatre semaines en altitude, avec une phase d’acclimatation au début, pour maximiser les effets. 

👉 On peut mesurer l’assimilation à l’altitude grâce à plusieurs indicateurs : la saturation en oxygène, la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque. En effet, au fil des jours, la saturation se stabilise, la FC diminue à effort égal et la VFC augmente. C’est le signe que l’organisme s’adapte. 

Le corps humain est une belle machine, il s’adapte aux contraintes. C’est exactement le cas lorsque tu es confronté(e) au stress de l’altitude. Après une période d’assimilation plus ou moins importante suivant l’altitude et un entraînement bien calibré, on améliore son plafond de performance. Les effets sont notables mais temporaires. Alors, est-il nécessaire d'effectuer un stage en altitude pour progresser ? Pour la majorité des coureur(se)s de route, non. Cependant, cela peut valoir le coup chez les athlète(s) de bon niveau qui ont déjà optimisé leur entraînement et cherchent un levier supplémentaire pour améliorer leur record personnel.