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Alimentation sans gluten et course à pied : nos conseils pratiques
Mélanie
Publié le , mis à jour le
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13 min de lecture
Sommaire
Le sans gluten est-il meilleur pour la santé ? Pourquoi manger sans gluten ?
Quels aliments sont sans gluten ?
🌽 Céréales et féculents
🥛 Produits laitiers
🥦 Fruits, légumes et oléagineux
Réduire le gluten avant une course : pour qui et pourquoi ?
🍽️ Exemple de menu simple sans gluten (veille de course)
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Tu fais parti(e) de la team sans gluten parce que tu es cœliaque, parce que tu y as trouvé un meilleur confort digestif, ou parce que tu te demandes si réduire le gluten pourrait t’aider à mieux courir ? Tu es au bon endroit. Dans cet article, nous nous adressons aux coureur(se)s qui veulent comprendre ce qu’il/elles mettent dans leur assiette, sans tomber dans les effets de mode ni les raccourcis du marketing.
Le régime sans gluten n’est ni une solution miracle, ni une obligation pour bien courir. Mais dans certains contextes (digestifs, sportifs ou médicaux) il peut devenir un vrai levier, à condition d’être compris, testé et adapté à soi, comme beaucoup de choses finalement.
Ici, pas de règles rigides ni de culpabilité : on parle de progressivité, de plaisir et de rigueur, pour construire une alimentation qui soutient la performance et le bien-être, sur la durée.
Le sans gluten est-il meilleur pour la santé ? Pourquoi manger sans gluten ?
Pour certaines personnes, manger sans gluten n’est pas un choix mais une nécessité. C’est le cas en présence d’une maladie cœliaque : le gluten déclenche alors une réaction immunitaire qui abîme la paroi de l’intestin.
👉 Résultat : une mauvaise absorption des nutriments, des troubles digestifs et, à terme, un impact direct sur l’énergie, la récupération et la santé. Dans ce contexte, adopter un régime sans gluten est indispensable, y compris chez le/la sportif(ve). C’est d’ailleurs, à ce jour, le seul “traitement” permettant de soulager ces personnes.
Chez d’autres coureur(se)s, le sans gluten est choisi pour améliorer le confort digestif, notamment à l’effort. Pourquoi ? Parce que les aliments contenant du gluten sont souvent associés à des produits plus riches en fibres fermentescibles et plus longs à digérer. De plus, lors d’un effort, le flux sanguin est prioritairement dirigé vers les muscles, au détriment du système digestif : la digestion devient alors moins efficace, ce qui peut favoriser ballonnements, lourdeurs ou troubles intestinaux (mais ça, c’est vrai pour tout le monde !). L’idée c’est de limiter l’effet cumulatif en choisissant des aliments plus simples à digérer aux moments clés (pré-compétition par exemple).
💡 Rappel important : le gluten n’est pas un poison. Contrairement à ce qu’on a longtemps pu entendre, beaucoup de personnes le digèrent très bien, y compris en pratiquant la course à pied (même avec un grand volume d’entraînement). Les difficultés viennent le plus souvent des quantités consommées, du moment où ces aliments sont ingérés, des associations alimentaires et de la tolérance de chacun(e), etc. bien plus que du gluten en lui-même.
La clé reste individuelle : chacun(e) a sa propre tolérance, on parlera même de “seuil de tolérance” au gluten. Pour certain(e)s, quatre prises de gluten par jour ne posera aucune difficulté, là où pour d’autres, une tartine de pain au petit-déjeuner, des pâtes le midi et c’est le début des troubles digestifs. On parlera dans ces cas-là d’une intolérance au gluten (et non d’une allergie, ce qui est encore différent).
Quels aliments sont sans gluten ?
Comme pour une alimentation contenant du gluten, un régime sans gluten gagne à s’appuyer en priorité sur des aliments simples et peu transformés. Les alternatives industrielles sans gluten peuvent être utiles ponctuellement, mais elles n’ont pas vocation à remplacer la base de l’alimentation.
💡 Bonne nouvelle : les options naturellement sans gluten sont nombreuses, variées et parfaitement adaptées aux besoins des coureur·ses.
🌽 Céréales et féculents
Riz, pommes de terre, patates douces
Maïs, polenta
Quinoa, sarrasin, millet
Flocons de riz ou de maïs certifiés sans gluten
Ces aliments permettent d’assurer des apports suffisants en glucides, indispensables à l’entraînement, à la récupération et à la performance. Une alimentation sans gluten bien construite couvre pleinement les besoins énergétiques du/de la coureur(se), sans supplémentation spécifique.
🥛 Produits laitiers
Lait, yaourts, fromages nature
Les produits laitiers sont naturellement sans gluten. La vigilance porte surtout sur les produits aromatisés ou ultra-transformés, où le gluten peut apparaître comme additif. Ici, le sujet est souvent davantage lié à la tolérance digestive individuelle qu’au gluten lui-même.
🥦 Fruits, légumes et oléagineux
Fruits et légumes frais ou cuits
Fruits secs
Fruits à coque et graines nature
Ils constituent une base naturellement sans gluten, riche en micronutriments, fibres et antioxydants, essentiels pour la santé, la récupération et le bon fonctionnement digestif du/de la sportif(ve).
Réduire le gluten avant une course : pour qui et pourquoi ?
À l’approche d’une course, certain(e)s coureur(se)s choisissent de réduire le gluten temporairement, non pas par principe, mais pour optimiser le confort digestif. L’objectif est simple : faciliter la digestion et limiter les risques de troubles digestifs le jour J.
👉 Pourquoi cela peut fonctionner ? Parce que les aliments contenant du gluten sont parfois plus difficiles à digérer chez certain(e)s, surtout lorsque l’organisme est soumis au stress de la compétition. À l’effort, le système digestif est déjà mis à rude épreuve : alléger la charge digestive peut alors être pertinent.
⚠️ Réduire ne veut pas dire supprimer ! Cette stratégie n’est ni systématique, ni magique, et elle n’a de sens que si elle a été testée (et approuvée !) à l’entraînement, en conditions réelles. Ce qui compte, ce n’est pas d’appliquer une règle universelle, mais d’arriver le jour de la course avec des aliments connus, bien tolérés et rassurants.
🍽️ Exemple de menu simple sans gluten (veille de course)
Pour illustrer concrètement, voici un exemple de menu sans gluten, simple et digeste, adapté à la veille d’une course :
Petit-déjeuner : yaourt, riz au lait, compote
Déjeuner : quinoa, légumes cuits, poisson ou œufs
Collation : compote pomme–poire et gâteau au yaourt maison sans gluten
Dîner : pommes de terre, légumes, viande blanche ou tofu
Un menu volontairement simple, composé d’aliments connus, faciles à digérer et sans prise de risque inutile.
L’alimentation sans gluten est un outil parmi d’autres, certainement pas une règle universelle à appliquer les yeux fermés. En course à pied, la meilleure stratégie reste toujours celle que ton corps tolère le mieux, celle que tu connais, que tu as testée et validée à l’entraînement.
Les écueils sont souvent les mêmes : supprimer le gluten brutalement sans y être habitué·e, se reposer uniquement sur des produits industriels sans gluten, ou encore penser que manger sans gluten garantit automatiquement une meilleure performance. En réalité, la performance ne se joue pas sur une étiquette, mais sur la cohérence de l’ensemble.
Quand il est pensé avec progressivité, basé sur des aliments simples et adapté à ta tolérance personnelle, le régime sans gluten peut devenir un véritable soutien à la pratique sportive.
Mélanie
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