Caféine et performance en course à pied : comment l’utiliser ?

Café avant le départ, gel caféiné en fin de course, boisson “coup de boost” sur un trail… en endurance, la caféine est partout. Beaucoup de coureur.se.s en consomment, parfois machinalement, sans vraiment savoir ce qu’elle fait, à quelle dose ou encore quand la consommer.

👉 Est-ce réellement utile pour performer ? Faut-il en prendre sur toutes les distances ? Et surtout, comment éviter les erreurs classiques ? Faisons le point pour t’aider à comprendre quand, comment et pour qui la caféine peut être intéressante à l’effort et quand il vaut mieux s’en passer.

La caféine est l’une des substances les plus utilisées par les sportif.ve.s d’endurance pour améliorer leurs sensations à l’effort. Si elle est si populaire, ce n’est pas parce qu’elle donne un « coup de boost » magique, mais parce qu’elle agit directement sur la façon dont ton corps et ton cerveau perçoivent l’effort et la fatigue… et ça, ça change tout !

Autrement dit, la caféine ne te rend pas plus fort.e du jour au lendemain, mais elle peut t’aider à tenir plus longtemps, mieux gérer l’inconfort, la fatigue à l’effort et finir plus fort, à condition de l’utiliser correctement.

L’action principale de la caféine se fait au niveau du cerveau. 🧠 Pendant l’effort, une substance (l’adénosine) naturellement produite par l’organisme envoie des signaux de fatigue au cerveau. La caféine vient perturber ces messages, ce qui a plusieurs effets très concrets pour dans ta perception de l’effort :

C’est pour cette raison que certain.e.s coureur.euse.s ont l’impression de « retrouver de l’énergie » ou de mieux gérer les derniers kilomètres lorsqu’ils consomment de la caféine.

La caféine agit aussi sur les muscles, en facilitant leur activation. 💡 Résultat : il devient parfois plus facile de maintenir une allure, de relancer ou de finir fort en fin de course, quand la fatigue commence normalement à s’installer.

On parle parfois aussi d’un effet sur l’utilisation des graisses, la caféine favoriserait une légère mobilisation des graisses et une petite économie du glycogène, mais dans la pratique, cet aspect est secondaire et variable d’un individu à l’autre (et parfois controversé !).

👉 Aujourd’hui, on sait que l’essentiel des bénéfices de la caféine vient surtout de son impact sur le cerveau et la perception de l’effort, bien plus que sur le carburant utilisé par les muscles.

Chez les sportif.ve.s d’endurance, la caféine peut :

Tu l’as compris, ce n’est pas la caféine en elle-même qui te rend plus performant.e, mais elle peut te permettre de maintenir ton effort plus longtemps.

⚠️ Attention : ne voit rien de magique à tout ça ! Ce sont des petits gains marginaux mais l'entraînement reste primordial et sera ta base pour performer au mieux.

À ce stade de l’article, il paraît légitime de se poser cette question. La réponse est une grand OUI ! La caféine n’est ni indispensable, ni obligatoire pour performer en endurance. De nombreux.ses coureur.euse.s réalisent d’excellentes performances sans aucune caféine, en s’appuyant sur des leviers bien plus déterminants :

La caféine reste un outil parmi d’autres, utile chez certain.e.s sportif.ve.s, dans certains contextes, et à certaines doses. Elle ne compensera jamais un manque d'entraînement, et son absence n’est en aucun cas un frein à la performance.

Il est tout de même important de rappeler que la consommation de caféine n’est pas anodine et ne convient pas à tout le monde.

Chez certaines personnes, elle peut entraîner :

💡 La prudence est recommandée, voire l’éviction, chez :

Sache, que dans ces cas, même de faibles doses peuvent faire plus de mal que de bien. Alors si tu penses à intégrer de la caféine dans tes ravitos, il est important de demander un avis médical en amont. Ton médecin sera en mesure de te dire si oui ou non ton état de santé est compatible avec la prise de la caféine.

Quand on parle de caféine et de performance, la question du dosage est centrale (et c’est bien de se la poser !). Trop peu, l’effet est quasi nul. Trop, les effets secondaires peuvent prendre le dessus… et faire chuter la performance.

La bonne nouvelle, c’est que les recommandations sont aujourd’hui relativement claires et plutôt bien établies scientifiquement. Pour améliorer la performance en endurance, la dose recommandée se situe entre 3 et 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel par jour.

Concrètement :

Il s’agit de la dose totale efficace sur une journée, que l’on peut prendre en une seule fois ou fractionné, selon la durée de l’effort. 

⚠️ Attention :  ce n’est ni une dose par heure, ni une dose à augmenter avec la durée de la course.

La question est répondue avec le paragraphe précédent ! 😉 Mais lorsque nous n’avons pas de repère c’est un peu difficile de juger. Donc, pris isolément, 50 mg de caféine, ce n’est pas une dose élevée.

Chez la majorité des coureur.euse.s, 50 mg ne suffit pas à provoquer un réel effet à l’effort. Cela peut apporter une légère stimulation ou un effet « placebo », mais ce n’est généralement pas une dose suffisante pour améliorer la performance de façon mesurable.

⚠️ En revanche, chez des personnes très sensibles à la caféine, même 50 mg peuvent déjà provoquer des effets indésirables (nervosité, palpitations). D’où l’importance de toujours individualiser.

Oui, la caféine peut rester efficace mais potentiellement dans une moindre mesure. Une consommation quotidienne élevée peut entraîner une phénomène d’habitude et une diminution de la sensibilité aux effets stimulants.

Cela ne veut pas dire que la caféine devient inutile, mais bien souvent on observe : 

C’est aussi pour cette raison que certain.e.s sportif.ve.s choisissent de réduire leur consommation de café au cours de la prépa et jusqu’à la compétition, sans que cela soit obligatoire ni systématiquement bénéfique.

La caféine commence à agir environ 30 à 60 minutes après ingestion. C’est le délai idéal pour une prise avant le départ d’une course ou d’une séance clé.

Une fois absorbée, ses effets peuvent durer plusieurs heures : la caféine reste active dans l’organisme pendant 3 à 6 heures, parfois plus selon les individus. Cela explique pourquoi il n’est pas nécessaire d’en consommer en continu, ni d’en reprendre toutes les heures. De plus, cela permet aussi de démontrer qu’il vaut mieux prendre le gel caféiné pendant la course plutôt que 20 minutes avant l’arrivée pour un soi-disant “coup de boost” magique. 🪄

Sur des efforts courts à moyens, une prise unique avant l’effort est souvent suffisante. Sur des efforts longs (marathon, trail, ultra), on peut envisager un apport fractionné, en gardant toujours en tête la dose totale cumulée sur la journée.

Finalement, le bon timing n’est pas le plus tôt ou le plus souvent, mais le plus stratégique, en fonction de la durée de l’effort et de ta tolérance personnelle.

Le crash post-caféine désigne une baisse brutale d’énergie ou de vigilance qui peut survenir lorsque l’effet stimulant de la caféine s’estompe.

Il n’est ni systématique ni inévitable. Lorsqu’il apparaît, il est le plus souvent lié à :

En respectant les doses et le timing, et en intégrant la caféine dans une stratégie globale (alimentation, hydratation, récupération), le risque de crash reste limité.

La caféine peut être un véritable allié de la performance en endurance, à condition d’être utilisée de façon réfléchie et individualisée. Elle agit principalement sur la perception de l’effort et de la fatigue, pas comme une solution miracle.