Culture running
En course à pied, la plupart des mythes qui circulent (bière magique, genoux fragiles, étirements indispensables) ont la vie dure, mais ils sont souvent contredits par la science. Dans cet article, on t’aide à démêler le vrai du faux, à comprendre pourquoi ces idées reçues persistent tout en te donnant les clés pour éviter les pièges des on-dit du running.
L’essentiel à retenir :
La bière classique n'aide PAS à la récupération (effet diurétique + alcool qui altère le sommeil) ; la bière sans alcool, elle, présente un intérêt documenté grâce à ses polyphénols.
Courir n'abîme pas les genoux : la science montre l'inverse chez les coureur(se)s régulier(e)s et progressif(ve)s.
Les étirements statiques avant l'effort ne préviennent ni les blessures, ni les courbatures : un échauffement dynamique est plus utile.
Marcher pendant un footing n'est pas tricher : la méthode marche-course est validée pour la progression et la récupération.
Courir à jeun peut avoir du sens… mais uniquement sur des séances faciles, pas pour des intervalles.
Les jours de repos font partie de l'entraînement : l'adaptation se fait pendant la récupération, pas pendant l'effort.
La bière est-elle vraiment bonne pour la récupération du coureur ?
Après avoir tout donné lors d’un entraînement ou d’une course, le réflexe de nombreux(ses) coureurs et coureuses est de se désaltérer avec une bonne bière. À Montbrison, il existe même un Marathon de la Bière. Pour autant, même s’il ne faut pas obligatoirement se priver de ce petit plaisir, ce n’est pas la meilleure option pour bien récupérer.
Ce que contient une bière classique (glucides, B3/B5, peu de minéraux)
Chaque bière a sa propre composition, mais elle comporte généralement quatre ingrédients principaux : de l’eau (90 % de sa composition), du malt (différentes céréales), du houblon et de la levure. Il faut aussi compter l’alcool (5 %), les glucides, ainsi que les vitamines (B3 et B5) présentes en petite quantité : pour 100 millilitres, ces vitamines sont en petite quantité (0,2, 0,3 µg).
Voici les composants de la bière de manière générale (25 centilitres) :
35 centilitres d’eau
50 grammes de malt
2 grammes de houblon
Une pincée de levure
Le problème : alcool, déshydratation, sommeil perturbé
Après de longues semaines de préparation durant lesquelles certaines personnes ont arrêté les boissons alcoolisées, consommer une petite bière après la ligne d’arrivée est pour beaucoup un plaisir. Toutefois, ce n’est pas une boisson de récupération.
« C’est frais, c’est rafraîchissant et ça apporte des glucides, mais le point noir, c’est l’alcool, qui va venir déshydrater en post-effort. »
Mélanie, diététicienne
Si tu tiens absolument à ton petit plaisir, le mieux est d’abord de t'hydrater avec de l’eau, de boire ta bière, puis de reprendre à nouveau l'eau. Une consommation modérée de bière reste acceptable mais sors-toi de la tête qu'elle t'apportera des effets bénéfiques.
Outre le problème de la déshydratation, une consommation excessive de bière va dégrader la qualité de ton sommeil et ralentir le processus de récupération :
« Après une course, ton corps a des microlésions musculaires, complète Mélanie. Ce dernier a donc besoin d’une synthèse de protéine pour les réparer, mais l’alcool va venir altérer le processus de récupération. »
Mélanie, diététicienne
Le cas particulier de la bière sans alcool
En revanche, prendre une bière sans alcool peut être une excellente alternative. Le produit en tant que tel est intéressant puisqu’il te réhydrate et contient des glucides, des polyphénols contenus dans le houblon, et quelques vitamines B et sels minéraux. Le tout sans alcool, sans oublier son aspect social et festif. De plus, d’après l’étude Nieman datant de 2012, cette alternative permet de réduire l'inflammation et l'incidence des affections des voies respiratoires, causées par la course à pied.
Si tu n’es pas très friand(e) de la bière sans alcool, tu peux tout à fait aussi prendre de l’eau plate ou gazeuse avec des électrolytes comme boisson de récupération. Ou alors un… chocolat chaud !
« Cela ne sonne pas très été et rafraîchissant, mais le chocolat chaud est aussi très efficace. Avec la protéine laitière, qui est de très bonne qualité, et le chocolat en poudre qui apporte des glucides. C’est une très bonne boisson pour récupérer après ta course. »
Il faut tout de même bien avoir en tête que la bière sans alcool ne constitue pas une stratégie de récupération en tant que telle. Les trois piliers sont : hydratation, protéine et glucide.
Courir abîme-t-il vraiment les genoux ?
Si tu fais de la course à pied depuis quelques semaines, tu as très probablement entendu un membre de ton entourage ou même des médecins te mettre en garde au sujet de ta pratique de la course à pied. Selon plusieurs rumeurs, le running userait les genoux et provoquerait de l’arthrose. Qu’en est-il vraiment ?
Le mythe le plus tenace
On s’attaque ici à la croyance populaire la plus répandue dans le monde de la course à pied. Et pour cause : on sait que le genou encaisse près de cinq fois le poids du corps à chaque impact au sol lors de la course. Il est donc logique de penser que la pratique abîme petit à petit tes articulations, surtout que c’est l’une des blessures les plus récurrentes en running (syndrome de l’essuie-glace, tendinite rotulienne, etc.). Pourtant, ce n’est pas le cas, du moins pas tout à fait.
Ce que montrent les études
Non, la course à pied ne provoque pas d’arthrose du genou ni de dégénérescence articulaire : c’est un consensus scientifique. D’après une étude prospective publiée en 2008, menée sur 45 coureur(se)s et 53 témoins de 50 à 72 ans sur une période de 18 ans, la pratique du running chez les personnes âgées en bonne santé n’est pas associée à une accélération de l'arthrose, et les données montrent que même l’arthrose sévère n’est pas plus fréquente chez les coureurs et les coureuses. Ce sport serait même bénéfique pour cette partie du corps, qui ne va pas s’user progressivement comme une machine, mais plutôt agir comme un formidable outil s’adaptant à notre pratique.
Courir permet de nourrir tes articulations. Le cartilage a besoin du liquide synovial, qui agit comme un lubrifiant naturel pour l’articulation, et plus il est nourri, plus il se renforce, toujours selon la littérature scientifique. De plus, la course à pied permet de consolider les cartilages, ce qui ralentit l’ostéoporose.
Quand le mythe devient vrai : surcharge, progression trop rapide
Il existe tout de même quelques situations où la course à pied peut devenir néfaste pour la santé des coureurs et des coureuses. En cas de manque de progressivité à l’entraînement, les amateur(ice)s qui tombent dans le piège du “trop vite, trop tôt” peuvent augmenter le risque de blessures qui, si elles ne sont pas prises à temps, provoquent des problèmes de fragilité, notamment au genou.
Les élites, elles, sont également souvent plus sujettes à des arthroses de genoux à cause d’une pratique trop intensive (plus de 200 kilomètres par semaine) et/ou des pépins physiques minimisés ou mal soignés. Si cette thématique t’intéresse et que tu veux en savoir plus, n’hésite pas à regarder la vidéo YouTube réalisée par Niko aka Running Addict.
Faut-il s'étirer avant de courir pour éviter les blessures ?
Il existe deux écoles pour cette thématique : ceux qui recommandent à tout prix les étirements et ceux qui l’évitent. Après de longs débats, des études scientifiques récentes ont apporté quelques réponses à ce sujet.
Étirements statiques vs dynamiques
Avant toute chose, il est important de distinguer les deux différents types d’étirements, qui peuvent être bénéfiques pour ta pratique :
les étirements statiques, où le muscle est lentement étiré et maintenu dans une position donnée, sans mouvement, pendant une durée variable.
les étirements dynamiques, où le muscle s’allonge de manière répétée, sans maintien prolongé grâce à des mouvements actifs et contrôlés
Ce que dit la littérature scientifique
Si les anciennes générations ne jurent que par les étirements avant de courir, l’état actuel de la science a largement remis en cause cette pratique. Les étirements statiques diminueraient la coordination neuromusculaire, n’auraient pas d’intérêt dans la prévention des blessures chez les coureurs et coureuses et réduiraient en moyenne la force musculaire de 5,4 %, selon une étude publiée dans Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ce n’est pas pour autant qu’il faut les bannir. Il est simplement préférable de pratiquer ce type d’étirements à distance de tes séances de course à pied. Toutefois, le plus important est de faire ce qui fonctionne pour toi. Si tu as toujours eu l’habitude de t’étirer avant une course et que cela te fait du bien, ne t’en prive pas !
L’étirement dynamique, lui, est donc plus adapté puisqu’il permet notamment une meilleure perception de l’intensité de ta course et d’augmenter le temps d’effort jusqu’à épuisement de 11 % en moyenne selon l’étude de 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research.
Ce qui fonctionne vraiment
Comme tu as pu le comprendre, avant ta sortie, il ne faut pas te priver de faire des étirements dynamiques. Tu peux également faire un footing d'échauffement d’une vingtaine de minutes pour augmenter progressivement ton rythme cardiaque. Enfin, les étirements statiques peuvent améliorer ta souplesse et diminuer les raideurs musculaires, s’ils sont pratiqués à distance des entraînements.
Marcher pendant un footing, est-ce vraiment tricher ?
Avec la pression sociale et les applications telles que Strava, on peut facilement se dire que marcher pendant un entraînement de course à pied est honteux ou un aveu de faiblesse. C’est pourtant totalement faux, puisque cela est bien plus bénéfique qu’il n’y paraît.
L'origine du mythe (culture du "no walk")
Dans l’imaginaire collectif, marcher pendant une séance est associé à de la faiblesse ou à de la méforme. Pourtant, avant que ton corps ne parvienne à enchaîner les kilomètres, il est primordial de le préparer à encaisser le choc en renforçant notamment ta capacité cardiaque.
La course du chronomètre s’est amplifiée ces dernières années en course à pied et la culture du “no walk” est très présente, notamment dans l’esprit des débutant(e)s. Ce qui est bien dommage car c’est justement ce qui peut les amener à renoncer à la pratique après quelques séances. Dans une interview, la légende vivante du trail Kilian Jornet a tout résumé :
« Les débutants ont souvent honte de marcher, mais c’est ok. Et souvent ils vont plus vite que quand ils courent. Donc entraîne-toi à le faire. Je trouve que c’est vraiment important. »
Si ici, le vainqueur de l’UTMB à 20 ans et auteur de nombreux records d’ascension comme le Mont Blanc, parle de cette pratique pour le trail, elle est totalement transposable à la course à pied.
Les bénéfices de la méthode marche-course
Le fait d’enchaîner la marche et la course est un outil d’entraînement puissant. Outre le fait que c’est un formidable allié pour progresser, il permet une récupération active, de mieux gérer sa fréquence cardiaque mais aussi d’allonger progressivement ses entraînements sans prendre de risques de blessure, ce qui est important pour les personnes qui découvrent la pratique du running.
Pour qui et quand l'appliquer
La méthode marche-course est surtout utilisée dans deux cas de figure :
Les débutant(e)s
La progressivité est la clé en course à pied. Le plus important au départ est de parvenir à tenir une alternance de marche et de course et d’augmenter petit à petit la durée des sorties. Le gros plus, c’est que cela va permettre de bien respirer, de se relaxer mais aussi et surtout de ne pas être dégoûté(e) de la discipline, qui peut sembler particulièrement ingrate au début.
L’autre vrai bénéfice est que cette alternance limite considérablement le risque de blessure. D’ailleurs, l’ancien marathonien et entraîneur Jeff Galloway a mis en place une méthode, le “Jeffing”, qui consiste à entrecouper sa course à pied de courts segments de marche pour récupérer et repartir plus efficacement. Il faut au minimum 30 secondes de marche pour en avoir les réels bénéfices.
Les retours de blessure
Le duo marche-course est également un excellent moyen d’effectuer une reprise en douceur après une blessure. Cela va te permettre de jauger tes sensations/ta douleur sans prendre le moindre risque. Cela peut même te permettre d’augmenter le nombre de sorties hebdomadaires grâce au faible stress mécanique. Si c’est ton cas, n'hésite pas à consulter notre programme retour de blessure Campus.
Courir à jeun, est-ce vraiment efficace pour brûler des graisses ?
Autre mythe célèbre dans le milieu du running : les facultés magiques des courses à jeun pour mincir. Enfiler ses baskets au saut du lit avant même d’avoir déjeuné peut avoir quelques avantages, mais ne fait pas rapidement perdre du poids. De plus, il faut être particulièrement vigilant(e) pour réaliser ces entraînements en toute sécurité.
Ce qui se passe physiologiquement (filière lipidique)
Il est vrai que courir à jeun le matin permet d’entraîner ton corps à brûler les graisses. Concrètement, « la diminution du niveau de glycogène hépatique et la baisse du taux d’insuline dans le sang entraînent une utilisation accrue des graisses comme source d’énergie », a précisé le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et triathlète, dans son livre La science de l’endurance (Thierry Souccar Éditions, 2023).
Ce processus peut être utile pour améliorer l’endurance et va dans le sens d’une adaptation métabolique à l’effort. Mais attention, cela n’a de sens que si tes séances sont bien calibrées.
Quand ça marche : séances faciles, EF, sortie courte
Les séances à privilégier pour courir à jeun sont celles à basse intensité comme l’endurance fondamentale, les séances courtes. Même si sur le papier tu es censé(e) pouvoir tenir la distance sans problème, pense toujours à avoir un encas à proximité en cas de baisse de régime.
Quand c'est contre-productif : intervalles, séances qualité
Si tu ne manges pas avant une sortie, tes réserves de glycogène seront au plus bas, voire à zéro si tu fais ta séance au réveil. Ton corps, en manque d’énergie, aura logiquement du mal à tenir un rythme soutenu. Globalement, que ce soit fractionné, seuil, ou sortie longue, il est déconseillé de se lancer dans ce type d’entraînement le ventre vide.
Les jours de repos font-ils perdre la forme ?
Le repos est tout aussi important que tes séances de course à pied. Si cela peut paraître contre-intuitif, cette notion est très importante pour progresser dans la discipline et comprendre comment bien préparer ses plans d’entraînement.
L'adaptation se fait au repos, pas à l'effort
Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’au repos que ton corps va assimiler les séances, et récupérer pour être prêt pour tes prochaines sorties. Lorsque tu cours, tes muscles subissent des déchirures microscopiques, tes os sont mis à l’épreuve et tes tendons peuvent s’enflammer. Il n’y a que le repos qui va permettre à ton corps de se régénérer efficacement.
Surentraînement et signaux à reconnaître
Si tu enchaînes trop d’entraînements sans laisser à ton corps le temps de récupérer, ce dernier va rapidement te rappeler à l’ordre. D’abord, tu vas devenir moins performant dans tes séances, avec notamment la sensation désagréable d’avoir des petites douleurs articulaires ou musculaires après les entraînements, comme la sensation des jambes lourdes. Sans parler du sommeil, qui peut rapidement se dégrader.
Mentalement, tu risques aussi d’avoir une baisse de la motivation, du plaisir ou encore des variations d’humeur. Pour ton bien-être physique et mental, n’oublie pas de faire une coupure annuelle de deux à trois semaines, histoire de recharger les batteries avant de repartir sur une nouvelle saison avec de l’envie et un corps reposé.
L'affûtage avant une course
C’est une étape à ne surtout pas sous-estimer avant de participer à une course. Que ce soit un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, il est primordial de lever le pied quelques jours avant d’accrocher un dossard. Concrètement, l’affûtage consiste à réduire la charge d'entraînement dans la dernière phase de ta préparation afin d'arriver dans le meilleur état de fraîcheur possible le jour de la compétition.
Ce qu’il faut que tu comprennes, c’est que ce ne sont pas quelques jours de repos qui vont venir gâcher tous tes efforts à l’entraînement des dernières semaines, au contraire. En fin de préparation, ton corps est fatigué, donc le plus important est d’éviter de faire la séance de trop sans pour autant cesser tout entraînement, ce qui pourrait nuire à ton niveau. Comme souvent dans le running, tout est une question de dosage. Pour te donner un ordre d’idée, il faut une semaine d’affûtage pour le 10 km, dix jours pour un semi et deux à trois semaines pour un marathon.
Quels autres mythes circulent sur la course à pied ?
Petit tour d’horizon des autres croyances populaires tenaces en course à pied.
"Je suis trop vieux(ille) ou trop lourd(e) pour courir"
Il n’y a pas d’âge et pas de poids requis pour commencer la course à pied. Le plus important est simplement d’adapter sa pratique à ses capacités physiques et d’être progressif(ve).
“Ne pas transpirer beaucoup signifie que tu es en forme”
Non, c’est faux. La transpiration a pour but de refroidir ton corps, elle a donc un rôle très important en course à pied. Les personnes vraiment en forme ont tendance à transpirer plus rapidement car plus l’endurance est bonne, plus la production de sueur commence tôt. Après, ces paramètres sont souvent déterminés génétiquement, donc la quantité de transpiration ne détermine pas ton état de forme.
"Il faut attaquer médio-pied pour bien courir"
Non. Si elle est souvent sacralisée, l’attaque médio-pied n’est pas obligatoire pour bien courir. Chaque coureur(se) a une foulée unique, donc même si ton attaque est talon, ce n’est pas grave. Le plus important est que ta foulée soit efficace. Pour rappel, près de 50 % des marathonien(ne)s professionnel(le)s ont une attaque talon.
“On ne brûle les graisses qu’à partir de 30 minutes de course à pied”
C’est faux. Dès le premier pas de ta séance, tu brûles des calories, même en endurance fondamentale. Il est vrai en revanche que plus le temps sortie est long, plus ton corps va brûler d’énergie, mais il n’y a pas de barrière horaire à franchir pour commencer à brûler des graisses.
“Le jus de raisin est une excellente boisson d’effort”
« Oui, le jus de raisin est très utilisé pour les boissons d’effort maison, précise Mélanie Frechon, diététicienne. D’ailleurs, on le propose dans le Gut Training chez Campus, il est intéressant car isotonique (c’est-à-dire qu’il contient la même concentration en particules que celles présentes dans ton plasma sanguin). Mais il ne faut pas forcément le mélanger, ou alors avec de l’eau. Ce sera bien plus simple de gérer les concentrations qu’avec de l’eau pétillante. »
Mélanie, diététicienne
“Il faut boire à chaque kilomètre”
Pas obligatoirement. Le plus important à retenir est de boire toutes les 10 à 15 minutes pendant ton effort. Il faut surtout bien s’hydrater avant ta course et ne pas attendre d’avoir soif pendant celle-ci. En cas de forte chaleur, même pour une sortie de moins d’une heure, il faut prendre de l’eau avec toi.
“Il faut consommer un produit coup de fouet avant le départ d’une course”
« Je suis assez mitigée sur le fait de consommer un produit avant le départ puisque ce dernier peut être retardé et cela a pour conséquence de changer l’ensemble de ta stratégie nutritionnelle. Faire monter sa glycémie avant une course, c’est très bien, mais en cas de départ différé, il faut en prendre par exemple un second gel avant de se lancer. Je préfère miser sur un petit-déjeuner complet, que l’on prend 2 à 3 heures en fonction de la tolérance digestive de chacun(e), puis démarrer sa stratégie au bout de 15 à 20 minutes d’effort. »
Mélanie, diététicienne
“La St-Yorre est la meilleure boisson pour la course à pied !”
« C’est une source de micronutriments qui est hyper intéressante en post-effort, notamment car c’est une eau riche en bicarbonate, ce qui permet de tamponner l’acidité après ta course. En revanche, ce n’est pas une boisson à consommer pendant ta course. Mais ce n’est pas la seule option, un verre d’eau pétillante avec de l’électrolyte, c’est parfait. »
Mélanie, diététicienne
En bref, la course à pied est un sport où les mythes sont très ancrés et ont la vie dure. Pourtant, ces derniers sont souvent débunkés par la science. Pour progresser dans ta pratique, il est essentiel de consulter des sources fiables et de ne pas te laisser avoir par les on-dit. ton alimentation. Accorde-toi des petits écarts, mais toujours avec modération.
Thomas
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