4.9
+3.4K avisParfois négligée à l’entraînement par les pratiquant(e)s d’HYROX, la course à pied est pourtant très importante dans cette discipline. En compétition, elle représente entre 55 et 60 % du temps total avec huit segments d’un kilomètre à réaliser. Ta performance est d’ailleurs déterminée bien plus par ces courtes mais intenses phases de running que par tes accomplissements sur les différentes stations d’entraînement fonctionnel.
L’essentiel à retenir :
En HYROX, la course à pied représente 55 à 60 % du temps total : c'est le facteur n°1 de performance.
Les 8 km sont fractionnés en 8 x 1 km entre les stations, ce qui crée un effort unique : courir sous fatigue musculaire ("compromised run").
Gagner seulement 10 secondes par kilomètre sur les segments de course = plusieurs minutes gagnées sur ton chrono final.
Les 3 types de séances à intégrer : endurance fondamentale, travail au seuil, et compromised run.
Ton allure cible est entre ton allure marathon et semi-marathon : ni trop lent(e), ni trop fort(e).
Quelle place occupe vraiment la course dans un HYROX ?
Se muscler et travailler l’enchaînement des différentes stations est primordial quand tu fais de l’Hyrox, mais n’oublie pas non plus l’importance de la course à pied, qui peut te permettre de gagner de précieuses secondes.
Combien de kilomètres de course au total ?
Quelle que soit la catégorie sur laquelle tu t’alignes (open, pro, double ou relais), tu auras toujours 8 kilomètres à faire dans cette discipline qui se définit comme « une course de fitness ». Avant de t’attaquer au SkiErg, qui est une machine qui simule le mouvement de la poussée simultanée sur les bâtons, technique fondamentale du ski de fond, tu commenceras d’ailleurs par un kilomètre de run.
👉 Pour en savoir plus sur les exercices d’un HYROX, c’est par-ici !
Il faut savoir que ces runs fractionnés sont organisés en intérieur, généralement dans des grands halls d’exposition, et permettent aux concurrents et aux concurrentes d’aller d’une station à une autre.
Que se passe-t-il si tu négliges la course dans ta préparation HYROX ?
Si tu délaisses la course à pied dans ton entraînement HYROX, il y a deux principaux aspects qui vont gâcher ta compétition.
Le premier, c’est que tu risques d’aborder les kilomètres de running comme de la récupération. Si au départ ton allure ne sera pas préjudiciable, au fur et à mesure que l’effort s’intensifie, tu vas perdre de précieuses minutes car ton corps, épuisé par l’enchaînement des efforts physiques, ne sera plus capable de tenir la cadence.
Conséquence : ton footing de récupération entre les sessions va être de plus en plus long et il te sera quasiment impossible de combler le retard accumulé. Si tu t’es fixé un objectif, il se sera déjà envolé depuis longtemps. Attention toutefois : c’est tout à fait normal, notamment pour les débutant(e)s, de ne pas réaliser que les petites secondes perdues lors de la course te coûteront cher à l’arrivée. C’est grâce à l’expérience et à la répétition que l’on apprend, et que l’on s’améliore !
L’autre écueil commun, qui est d’ailleurs aussi fréquent sur des compétitions de course à pied, est de partir trop vite. Si tu n’as pas préparé une stratégie claire en définissant en amont ton allure, ton réflexe va être de partir rapidement.
Sur le moment, tu vas penser gagner de précieuses secondes, mais après les premiers ateliers, tu vas probablement t’effondrer et ne plus être capable de tenir la cadence. Parfois même, dès le sled push (poussée de traîneau), qui est la deuxième station. C’est justement en t'entraînant à maintenir l’allure sous fatigue que tu feras la différence et grappilleras du temps.
Est-ce que courir vite en HYROX change vraiment le chrono ?
«Ton niveau en course à pied est l’indicateur principal de ta performance sur HYROX. »
Tristan, coach Campus
Cette phrase de notre coach Tristan montre à quel point cette phase de course, qui, rappelons-le, représente environ 50 à 60 % du temps total de l’épreuve, est décisive dans ce sport. Pour résumer, un bon coureur ou une bonne coureuse avec une bonne base de musculation est plus performant(e) en général qu’une personne avec un profil plus fitness qui aura mis de côté le running. C’est une partie de la compétition bien plus exigeante qu’il n’y parait, et en la préparant sérieusement, tu peux facilement gagner des secondes et éviter que les écarts soient trop importants entre tes séries.
👉 Par exemple, si tu gagnes 10 secondes par kilomètre, ton bénéfice total sur le temps sera de 1 minute et 20 secondes, ce qui n’est pas négligeable. Pour cela, n’hésite pas à faire du seuil, des sorties longues, des fractionnés et surtout des courses sous contrainte. Si tu veux aller plus loin, voici notre article sur les entraînements indispensables à effectuer avant un HYROX.
Pourquoi courir en Hyrox est-il plus dur que courir un 10 km ?
Le 10 km est une épreuve qui fait souffrir énormément de coureurs et coureuses par sa dureté. Avec le fractionnement de 8 X 1 km, l’HYROX peut sembler plus abordable, mais il n’en est rien, notamment à cause de la fatigue musculaire et nerveuse.
Qu'est-ce que le "compromised run" ?
Le compromised run, que l’on peut traduire par courses sous contrainte, est l’une des spécificités de l’HYROX. Contrairement à un 10 km, où il faut surtout gérer son effort cardiaque, dans ce sport il faut négocier les runs alors que tes muscles sont déjà fatigués à cause des différents efforts de force.
Entre notamment les Sled Push/Pull (quadriceps, fessiers), Farmer’s Carry (avant-bras, trapèzes) ou encore le Wall Balls (épaules), l’intégralité de ton corps est sollicité. Malgré la fatigue accumulée, il faut parvenir à gérer son économie de course. Ce qui est tout sauf évident.
Pourquoi les jambes flanchent-elles après les stations ?
Avec l’accumulation des charges et de la fatigue musculaire, tes jambes vont rapidement faiblir. Ton corps, qui tenait parfaitement l’allure au départ de la compétition, va progressivement t’envoyer des signaux d’alerte et ta technique de course va également se dégrader.
À huit reprises, tu vas passer d’un effort de force maximal à un effort d’endurance, sans aucune transition. Logiquement, ton organisme lutte et la fatigue musculaire, liée à l’effort physique que tu es en train d’accomplir, et nerveuse, causée par une surcharge cognitive, émotionnelle ou un stress prolongé, va s’accumuler et affaiblir l’ensemble de ton corps, dont tes jambes, qui auront progressivement de plus en plus de mal à relancer avec l’enchaînement des stations.
Comment le sled push impacte-t-il ta foulée ?
Un exercice va être particulièrement redoutable et douloureux pour tes jambes lors de ta compétition : le sled push. Le principe est de pousser un traîneau lesté, qui pèse entre 102 kilogrammes et 202 kilogrammes selon les catégories, sur une distance totale de 50 mètres, divisée en 4 longueurs de 12,5 mètres chacune. Cette station est cruciale car c’est sur cet exercice que les temps varient le plus entre les athlètes.
Après celui-ci, où tu n’as pu utiliser que tes jambes pour pousser, ta foulée va logiquement être dégradée. Tes pas seront moins précis, ta posture ne sera plus aussi droite et cela peut progressivement t’empêcher de maintenir l’allure que tu t’étais fixée. Pour ne pas avoir l’impression d’avoir des poteaux à la place des jambes en repartant, il est important d’apprendre à ton cerveau à passer instantanément d'un effort de force pure à une foulée de course efficace. Pour cela, pas de secret, il n’y a que l’entraînement en compromise run qui paie.
À quelle allure faut-il courir ses segments de 1 km en HYROX ?
Comme pour n’importe quelle distance en course à pied, définir son allure avant de faire un HYROX est une donnée importante, qui aura une forte influence sur la réussite ou non de ton objectif.
Comment calculer son allure cible selon son objectif ?
Il faut tout d’abord viser une allure “confortablement difficile” comme pendant un semi-marathon ou des séances de seuil 60. Selon une étude « Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© » (Brandt et al.), menée sur 11 athlètes amateur(ice)s, l’effort global se passe à 80 % du temps en zone sévère (au-delà du seuil ventilatoire 2 / SV2) et à 20 % en zone élevée (entre SV1 et SV2). Il ne s’agit donc pas de se mettre dans le rouge mais d’être tout de même à la limite.
Pour estimer son temps, il faut davantage se baser sur ton allure semi-marathon et ajouter entre 10 et 25 secondes si tu es un(e) coureur(se) bien entraîné(e) avec un bon moteur aérobie, et entre 30 et 60 secondes si tu as un profil davantage force/fitness. N’hésite pas également à utiliser le calculateur d)'allure Campus.
Faut-il courir plus lentement que son allure 10 km ?
Oui, en HYROX, si tu pars à ton allure record 10 km, tu risques surtout d’exploser après seulement quelques stations. Même pour de bon(ne)s spécialistes de la course à pied, courir les portions HYROX plus vite que les allures moyennes présentées est possible, mais il y a le risque de ne pas tenir musculairement et d’être obligé de serrer les dents ou, pire, d'abandonner.
Comment gérer le premier kilomètre sans exploser ?
Avec l’excitation et le stress, il est fort probable que tes premiers mètres soient trop rapides. Si tu t’en rends compte, surtout ne panique pas mais rectifie le tir. L’erreur commune est de se dire que l’on se sent bien et de maintenir l’allure. Si à l’instant T tu vas gagner des secondes, tu vas le payer après et donc perdre bien plus de temps au final. Respecte autant que possible l’allure que tu t’étais fixée et que tu as répétée à l’entraînement.
Comment entraîner spécifiquement la course pour l'HYROX ?
L’HYROX est une discipline assez exigeante car elle est le mélange de la pratique de la course à pied et de la musculation. L’une des clés pour progresser est notamment de s’entraîner en croisant les disciplines lors d’une seule séance pour coller le plus à ce que tu vas vivre le jour de ta compétition.
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale et à quoi sert-elle en HYROX ?
L’endurance fondamentale, ou la zone 2, correspond à une allure de footing. Tu dois être « facile » et ton cardio doit rester entre 65 et 75 % de son maximum. Le gros avantage de l’EF, c’est qu’elle génère peu de fatigue. Souvent boudée à tort par les coureurs et coureuses, elle te permet de te construire une bonne base pour ton endurance.
💡 Besoin d’un récapitulatif des zones d’effort ? On a ce qu’il te faut !
Ici, le but est d’habituer ton corps à des efforts longs, de renforcer tes muscles et tes tendons tout en étant capable de tenir une conversation. Tu peux par exemple partir sur des runs de 40 à 45 minutes en aisance respiratoire. Au départ c’est assez ennuyeux, mais ton rythme cardiaque va rapidement diminuer et progressivement tu pourras faire ces footings à des allures un peu plus élevées. C’est ce qui va te permettre de travailler en profondeur ton cardio et donc à terme de mieux encaisser l’enchaînement des efforts en HYROX.
Comment faire une séance de seuil efficace pour HYROX ?
Pour travailler ton allure, faire des séances de seuil peut être très efficace. Ce que l’on recherche avec ce type d’entraînement est que tu te familiarises avec l’allure que tu as choisie pour qu’elle soit reproductible le jour de la course.
Ces répétitions d’allure vont te permettre de verrouiller celle que tu devras tenir le jour J. Tu peux par exemple faire 8 intervalles de 4 minutes avec 2 minutes de récupération. Les phases d’intensité sont suffisamment longues pour te dissuader de partir trop vite et de te rapprocher trop significativement de ta VMA (vitesse maximale aérobie).
Comment s'entraîner au compromised run sans matériel ?
Le but est d’emmagasiner de la fatigue avant de faire des répétitions de course à pied. Même si tu n’as pas de SkiErg ou de rameur, tu peux tout à fait travailler les qualités physiques clés (endurance de jambes, gainage et respiration sous fatigue, grip + cumul d’effort et capacité à relancer en course) autrement. Pour chaque station, il y a des alternatives, notamment listées par wod-open :
| Station | Exercices sans matériel |
|---|---|
SkiErg (haut du corps + souffle) | Burpees / Jumping jacks / Mountain climbers |
Sled Push (quadriceps) | Squat jumps / Bear crawl / Fentes sautées |
Sled Pull (dos + bras + gainage) | Rowing inversé sous table / Superman pulls / tirage élastique |
Burpee Broad Jumps (dos, bras, gainage) | Burpees + broad jump “classique” |
Row (effort cardio constant) | High knees / course sur place / 200–400 mètres de run |
Farmer Carry (grip + tronc) | Suitcase hold statique / marche avec sacs de courses |
Sandbag Lunges (grip + tronc) | Walking lunges / fentes avant longues |
Wall balls (respiration + jambes) | Air squats tempo / thrusters sans charge |
Est-ce que les coureur(se)s ont un avantage en HYROX ?
Oui, étant donné que la base running est le facteur de performance numéro 1 en HYROX. Si les coureurs et coureuses partent avec de bonnes prédispositions, ces derniers ont aussi des faiblesses qu’il faut travailler pour profiter pleinement de cet avantage.
Qu'est-ce qu'un profil "running" apporte en HYROX ?
Si tu pratiques la course à pied depuis quelques années, ton moteur aérobie est fort, ce qui fait que tu as un potentiel élevé en endurance. Mais ce n’est pas tout. Grâce à ton économie de course, ta consommation d'oxygène est efficiente, et donc tu peux courir plus vite sans fournir d'efforts supplémentaires. Tu as également l’habitude de gérer ton allure et de la tenir dans le temps, ce qui est un atout considérable pour des disciplines comme l’HYROX où ton corps va devoir répéter les runs après de gros efforts musculaires.
Quels sont les points faibles des bon(ne)s coureur(se)s en HYROX?
Si les coureurs et coureuses partent avec des avantages sur les profils plus fitness, ils ont tout de même quelques faiblesses à combler. Généralement, les adeptes de la course à pied ont un déficit de force fonctionnelle. C’est celle qui permet d’être performant(e) dans les épreuves de Sled, que ce soit Push ou Pull, mais aussi dans les Wall balls. Pour pallier le manquement, les coureur(se)s doivent adapter leur préparation.
Comment un(e) coureur(se) doit-il/elle adapter sa préparation ?
Il est important de maintenir ton entraînement en course à pied tout en incorporant progressivement les exercices à effectuer sur les différentes stations. Tu pourras ainsi travailler les deux disciplines avec le compromised run tout en répartissant astucieusement les autres sessions spécifiques à l’HYROX détaillées ci-dessus. Le tout est de ne pas trop surcharger tes semaines et de parvenir à créer un équilibre d’entraînement vertueux qui te permet de progresser dans les deux sports sans te frustrer, mais aussi et surtout sans te blesser.
Télécharge l'app Campus
4.8
+2.7K avisEn résumé, la course à pied est tout sauf à négliger quand tu prépares un HYROX. Le premier levier de performance, c’est ta capacité à maintenir une allure entre chaque station malgré la charge musculaire importante. Pour y parvenir, enchaîne les séances d’endurance fondamentale, de travail au seuil et de compromised run, où tu effectueras des exercices comme le sled push ou les fentes.
Oui, les runneurs et runneuses sont avantagé(e)s dans cette discipline. Pour autant, tu ne dois pas te tromper dans ton choix d’allure pour les huit segments de course à pied à effectuer et améliorer ta force fonctionnelle pour rester performant(e) malgré l’enchaînement des stations, qui va forcément mettre ton corps à l’épreuve. Ces deux sports sont complémentaires. Si tu parviens à les pratiquer en étant progressif(ve) et sans te blesser, ça ne peut être que positif car cela permettra d’être un(e) athlète plus complet(e) et plus fort(e).
Thomas
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