Coureur surpronateur : comment rééquilibrer sa foulée ?
Jérôme
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Sommaire
Qu’est-ce qu’un.e coureur.se surpronateur.trice ?
Comment savoir si l’on est coureur.se pronateur.trice ou supinateur.trice ?
Coureur.se surpronateur.trice : que faut-il faire si j’ai une foulée pronatrice ?
👣 La pronation est un mouvement naturel du pied
🚨 Coureur.se surpronateur.trice : quand la pronation devient un problème ?
🏋️♂️ Coureur.se surpronateur.trice : comment corriger la surpronation du pied ?
👟 Quelles chaussures pour rééquilibrer une foulée surpronatrice ?
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Après une rapide analyse en magasin de chaussures, la “mauvaise” nouvelle est tombée : tu es un(e) coureur(se) surpronateur(ice) ! Le diagnostic est sans appel et tu te vois déjà proposer une paire de chaussures spécialement adaptée à ton pied. Après quelques essayages, tu décides de prendre un temps de réflexion supplémentaire avant de craquer pour des baskets neuves. La pronation, même excessive, est-elle un véritable problème en soi ? Ensemble nous allons t’aider à décrypter la situation afin de t’aider à y voir plus clair.
Qu’est-ce qu’un.e coureur.se surpronateur.trice ?
Un.e coureur.se pronateur.trice est un.e coureur.se dont la cheville s'affaisse vers l’intérieur lors du contact au sol. Il existe trois grands types de foulée : pronatrice, universelle/neutre et supinatrice. La grande majorité des coureurs.ses ont une foulée universelle/neutre ou pronatrice.
Comment savoir si l’on est coureur.se pronateur.trice ou supinateur.trice ?
Pour savoir si l’on est pronateur.trice ou supinateur.trice, c’est assez simple. Tu peux utiliser ton téléphone et filmer ta foulée par l’arrière ou encore constater la zone d’usure de ta chaussure :
| Type de foulée | Description du mouvement | Usure de la chaussure | Observation sur la cheville (vue de derrière en vidéo) |
|---|---|---|---|
🦶 Pronation (surpronation) | Le pied roule vers l’intérieur à l’appui pour amortir le choc. | Usure marquée à l’intérieur de la semelle, surtout à l’avant interne | La cheville s’incline vers l’intérieur (genou souvent vers l’intérieur aussi). |
⚖️ Foulée neutre (universelle) | Le pied déroule de façon équilibrée du talon vers l’avant. | Usure centrée : talon légèrement externe, avant-pied uniforme | La cheville reste alignée avec le mollet, sans basculement. |
🏃♂️ Supination (sous-pronation) | Le pied reste trop sur l’extérieur, l’amorti naturel est réduit. | Usure sur l’extérieur du talon et du bord externe de la semelle | La cheville reste vers l’extérieur, peu de flexion interne visible. |
Coureur.se surpronateur.trice : que faut-il faire si j’ai une foulée pronatrice ?
C’est maintenant officiel, tu as une foulée pronatrice d’après le précédent tableau. Est-ce grave docteur ? Pas vraiment, voire pas du tout ! Il y a deux situations à différencier :
le cadre de la blessure
la découverte fortuite lors d’une analyse hasardeuse
👣 La pronation est un mouvement naturel du pied
La foulée pronatrice est retrouvée chez près d'un.e coureur.se sur deux. La pronation est un mouvement tout à fait naturel du pied. Dans la littérature scientifique, il n’y a pas d’évidences qui démontrent un nombre de blessures plus important si tu as un type de foulée plutôt qu’une autre. Il n’y a pas non plus d’avantage à la performance à avoir un type de foulée plutôt qu’une autre.
👉 Bref, si tout va bien, pas d’inquiétude à avoir ou d’habitude à changer !
🚨 Coureur.se surpronateur.trice : quand la pronation devient un problème ?
La pronation peut devenir un problème si elle est douloureuse, avec un effondrement marqué et récent de la voûte plantaire. Si ton pied est plat de base, pas de problème, mais si l’effondrement est plus marqué qu'auparavant et/ou que tu as une douleur à l’intérieur du pied ou sous le pied (fasciapathie plantaire), il y a probablement des choses à corriger pour améliorer la situation.
🏋️♂️ Coureur.se surpronateur.trice : comment corriger la surpronation du pied ?
L’objectif n’est pas forcément de corriger complètement ta foulée (car un peu de pronation est normal), mais de rééquilibrer et renforcer ton geste de course. Il est très pertinent d’axer son renforcement sur les intrinsèques du pied, les extrinsèques du pied et les stabilisateurs de hanche.
| Groupe musculaire | Objectif | Exercices recommandés | Consignes / sensations recherchées |
|---|---|---|---|
🦶 Muscles intrinsèques du pied (voûte plantaire, court fléchisseur des orteils, hallux) | Renforcer la voûte plantaire, améliorer la stabilité de l’appui et le contrôle de la pronation | - Foot doming / short foot : contracter la voûte sans crisper les orteils | Sentir la voûte qui se soulève sous le pied. Maintenir la contraction 5–10 secondes sans tension dans la cheville. |
🦵 Muscles extrinsèques du pied (mollets, tibial postérieur, fibulaires) | Renforcer la propulsion et stabiliser la cheville à chaque appui | - Montées sur demi-pointes (unilatérales ou bilatérales) | Sentir la stabilité de la cheville lors de la montée. Ne pas laisser le pied s’affaisser vers l’intérieur. |
🍑 Stabilisateurs du bassin (moyen fessier, gainage latéral, chaîne postérieure) | Éviter que le genou et la cheville ne s’effondrent vers l’intérieur pendant la foulée | - Clamshells (ouverture de hanche avec élastique) | Sentir le recrutement du moyen fessier. Le bassin doit rester stable. |
👟 Quelles chaussures pour rééquilibrer une foulée surpronatrice ?
Contrairement à ce qu’on pense souvent, la chaussure seule n’a qu’un impact limité sur la surpronation. Le pied reste relativement libre à l’intérieur de la chaussure, et celle-ci ne peut pas, à elle seule, corriger un mouvement de cheville excessif.
Si l’on souhaite vraiment apporter du soutien, il est préférable d’envisager :
des semelles orthopédiques ou sportives adaptées, qui apportent un renfort d’arche personnalisé pour rééquilibrer l’appui.
Un travail de renforcement musculaire ciblé (pied, mollets, bassin) afin d’améliorer la stabilité et le contrôle naturel du pied.
En résumé, la chaussure doit accompagner le mouvement, pas le forcer : la correction vient du pied et du corps, pas uniquement du matériel.
Être un.e coureur.se surpronateur.trice n’est ni une fatalité ni un défaut à corriger à tout prix. La pronation fait partie du mouvement naturel du pied et devient problématique uniquement lorsqu’elle s’accompagne de douleurs ou d’un effondrement récent de la voûte plantaire. Plutôt que de tout miser sur la chaussure, il est bien plus efficace de renforcer les muscles du pied, des mollets et du bassin pour retrouver un appui stable et équilibré.
🙏 En somme : fais confiance à ton corps, renforce-le, et laisse la technique suivre naturellement.
Jérôme
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